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Cos’è uno “sgarro”?
Che sia una dieta ipocalorica, una dieta ad alto contenuto di proteine o un regime alimentare per costruire la massa muscolare, capita spesso che il fine settimana venga visto come un momento di pausa in cui rilassarsi e concedersi un momento di svago alimentare. In questi due giorni, infatti, sono possibili dei piccoli strappi alle regole, i cosiddetti “sgarri”.
Questo termine, dall’accezione negativa, indica un errore, uno sbaglio, un venire meno a qualcosa che si sta facendo. Nel caso nutrizionale, è un rompere il regime alimentare imposto dalla dieta, in modo consapevole o meno, con un pasto non previsto nel piano, ma solitamente molto calorico e gratificante. Gli sgarri non sono da demonizzare ma vanno affrontati e inseriti nel modo giusto, soprattutto se si stanno seguendo diete ipocaloriche per la perdita di peso.
Innanzitutto va premesso che alcune tipologie di regime dietetico non possono per loro natura prevedere l’interruzione del weekend, poiché innescano meccanismi metabolici che non possono essere bloccati improvvisamente e poi ripristinati il lunedì successivo. Stiamo parlando di diete come quella chetogenica, che non prevedono il consumo di zuccheri e carboidrati. In questa tipologia di dieta, infatti, il corpo dopo alcuni giorni entra in uno stato detto “chetosi” (processo che permette di bruciare più facilmente i grassi di deposito del nostro organismo) e quindi durante il fine settimana bisogna per forza continuare il regime alimentare privo di zuccheri. C’è da dire che queste tipologie di dieta hanno una durata limitata nel tempo, di circa 2 settimane, a cui segue un periodo di mantenimento in cui vengono reinseriti gli zuccheri in modo graduale e quindi anche gli sgarri del fine settimana.
Per tutte le altre tipologie di dieta o piano alimentare, il nutrizionista solitamente prevede uno sgarro programmato per alleggerire psicologicamente il percorso alimentare che si sta seguendo.
Dieta del Weekend
Il fine settimana può essere utilizzato anche per andare a massimizzare e ottimizzare il lavoro svolto durante la settimana, se siamo in vista di un evento importante (come un matrimonio o una festa di laurea) o di una vacanza al mare. In questi casi, si possono intraprendere vari tipi di percorso, tra i quali troviamo sicuramente la dieta detossificante, in cui inserire tantissimi alimenti ad azione depurante per il corpo come riso basmati, verdure ricche di fibre e tisane al tè verde. In sole 48 ore è possibile riuscire a coadiuvare la perdita dell’adipe in eccesso e di liquidi accumulati nei tessuti. Questo regime, che sfrutta i due giorni del fine settimana per potenziare l’effetto dimagrante, comprende soprattutto cibi liquidi, come frullati o centrifugati, a base di frutta e verdura, mentre non sono presenti invece carboidrati semplici e complessi e grassi, che si tornano a consumare trascorsi i due giorni, secondo lo schema dietetico previsto normalmente. Sono esclusi dal regime anche tutti i condimenti più grassi, come l’olio, il burro e la margarina, e lo zucchero.
Schema
Sabato
- La prima cosa da fare appena sveglie (sabato e domenica) è bere un bicchiere di acqua tiepida ed una tisana alle erbe, che abbia leggera azione drenante, depurante e anche digestiva.
- Dopo mezz’ora si potrà fare colazione, consumando due fette biscottate integrali e un centrifugato di frutta e verdura a piacere.
- Lo spuntino sarà composto da uno yogurt a basso contenuto di grassi e zuccheri.
- A pranzo si potrà optare per un bel frullato con lattuga e rapa rossa, che accompagnerà una porzione di pollo arrostito o del pesce magro.
- Per la cena, sarà prevista una bella insalata mista, con semi di girasole, carote, pomodori pachino, rucola e cetrioli.
- Infine, la serata del sabato si concluderà con un decotto al finocchio, dall’azione digestiva.
Domenica
- Il secondo giorno inizia sempre con una tisana al mattino e delle fette biscottate integrali, per poi proseguire con uno yogurt con cereali integrali e frutti di bosco per lo spuntino di metà mattina.
- A pranzo, largo spazio ad un frullato a base di carote, limone e zenzero. Anche in questo caso inseriremo delle piccole fonti proteiche come carne o pesce per completare il pasto.
- A cena si potrà consumare un minestrone di verdure miste, che potrà essere anche mangiato freddo durante la stagione estiva.
- A chiusura della domenica, si potrà assumere una tisana alla malva.
Ovviamente questi giorni di dieta più restrittiva con azione disintossicante e depurativa, vanno sempre concordati con il proprio medico o nutrizionista, soprattutto se si sta già seguendo un regime alimentare controllato e ipocalorico per la perdita di peso.
Sgarri del weekend: i consigli per non sbagliare
Per molti però il fine settimana è pur sempre il fine settimana, il che significa lasciarsi una settimana di lavoro o studio alle spalle. Non si riesce per questo motivo a restare nei rigidi schemi della routine settimanale e si cerca di evadere attraverso l’assunzione di cibi più gustosi e quindi anche meno salutari, come pizze, panini, gelati, torte ma anche lasagne, piatti di pasta, cioccolata. Questi cibi ricchi di zuccheri e grassi attivano alcune aree del nostro cervello che sono deputate alla gratificazione e al piacere e quindi instaurano veri e proprio circuiti che provocano la liberazione di ormoni e molecole che ci fanno stare bene. Dobbiamo rinunciare a tutto ciò? Non per forza o almeno è possibile rispettare delle semplici regole per non eccedere e vanificare il percorso fatto durante la settimana.
Per un’alimentazione sana e completa, si devono introdurre tutti i principali macronutrienti, che comprendono carboidrati, grassi e proteine. Questa regola va rispettata anche durante il weekend, considerando però che i piatti gustosi, spesso e volentieri, sono sproporzionati e maggiormente pendenti dal lato dei grassi. Per non appesantire la digestione e favorire i normali processi di depurazione del corpo, occorre ridurre un po’ le percentuali di questi ultimi (soprattutto se saturi) e quindi sicuramente cercare di evitare prodotti confezionati, merendine e junk food in genere.
Per prima cosa dobbiamo scegliere quando effettuare il nostro “sgarro” e che cosa farci rientrare all’interno. Un esempio potrebbe essere un panino con hamburger, pomodori, sottiletta, insalata e cipolle caramellate mangiato il sabato sera con gli amici oppure un piatto di rigatoni alla carbonara mangiati durante il pranzo domenicale o ancora una pizza margherita mangiata la domenica sera. L’importante è individuare quale sarà lo sgarro e in che frangente temporale verrà consumato. In questo modo andiamo a delimitarlo nel tempo e poi a quantificarlo, un processo necessario sia a livello psicologico sia per organizzare i restanti pasti del weekend ed evitare di eccedere con grassi e zuccheri.
Alimenti ricchi di fibre nei pasti che rimangono
Le fibre sono sostanze indispensabili per il nostro organismo, che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi come l’attenuazione del senso di fame. Infatti, queste sostanze che non assorbibili a livello intestinale, sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi ma anche di scorie e altre molecole di scarto presenti negli alimenti. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come:
- alimenti integrali come pane, pasta e cereali;
- frutta (mele, pere e kiwi);
- verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
- legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
Queste scelte alimentari andranno a riempire gli altri pasti del fine settimana per garantire un maggiore effetto saziante.
Giusta idratazione
Tra le abitudini della routine da dover seguire anche durante il weekend, c’è sicuramente la giusta e regolare assunzione di acqua, in particolar modo se oligominerale. Questa, infatti, riesce a ridurre il gonfiore e depurare i tessuti. E’ necessario bere circa un litro e mezzo di acqua al giorno, con assunzioni ben distanziate durante l’intero arco della giornata.
Uno dei trucchetti che possiamo applicare 10 minuti prima di sederci a tavola al pub o in pizzeria, è sicuramente quello di bere due abbondanti bicchieri d’acqua con il limone. In questo modo daremo l’illusione allo stomaco di essere già in fase di riempimento: la distensione delle pareti gastriche, infatti, indurrà il rilascio di alcune sostanze che innescheranno il senso di sazietà. Si tratta ovviamente di un processo che deve essere accompagnato comunque dalla nostra forza di volontà, anche perché davanti ad un piatto di frittura fumante, non c’è acqua che tenga.
Per facilitare la depurazione del corpo, è utile anche non assumere quantità eccessive di sale. Questa sostanza, infatti, ritiene i liquidi nei tessuti e con essi i metaboliti di scarto provenienti dai vari processi cellulari. In delle giornate dove la nostra alimentazione può subire già dell’influsso di qualche pietanza più complessa, può quindi risultare utile ridurre il consumo di sale e di alimenti estremamente salati, come insaccati, formaggi, pane e salmone affumicato.
Alimenti speciali
Ci sono alcuni alimenti che sono considerati “speciali” e che si piazzano a metà tra mito e leggenda. Ovviamente questi alimenti possiedono virtù e proprietà antigonfiore ma da soli non bastano per arginare un eccesso di sgarri. Possono però coadiuvare aiutarci a drenare liquidi, a digerire meglio o ridurre il senso di fame. Ecco quali sono e come agiscono.
Ananas
L’ananas è sicuramente l’alimento più famoso per bruciare i grassi in eccesso. Le sue proprietà derivano dall’alto contenuto di bromelina, un enzima con un forte potere diuretico, che rende quindi l’ananas un rimedio contro i primi sintomi da ritenzione idrica, ma possiede anche blande proprietà antiinfiammatorie, antiedematose e anticoagulanti.
Alghe
Le alghe possono offrire una sensazione di sazietà utile ad affrontare i pasti del fine settimana con meno fame e meno voracità.
Frutti rossi
Lamponi, more, ribes e mirtilli, sono particolarmente utili per il loro contenuto di antociani. Queste molecole antiossidanti, infatti, contribuiscono a mantenere in salute i capillari sanguigni, favorendo così la circolazione venosa e in particolare il microcircolo, che risulta poco efficiente in tutti i casi di cellulite e stasi di liquidi.
Per concludere possiamo dire che ognuno di noi deve avere la capacità di soppesare le scelte che dovrà fare in base al percorso che sta seguendo, al momento dell’anno in cui si trova e in base alle proprie necessità di relax fisico e mentale. La dieta è un percorso che va intrapreso per tutto l’anno e non sarà di certo un weekend a distruggere il percorso che si sta seguendo, ne tanto meno saranno paletti rigidi a determinare l’effettiva efficacia di un percorso dietetico.