La dieta universale, più che un regime dietetico, è un insieme di principi e regole alimentari da seguire per stare bene e vivere in armonia con il pianeta che ci ospita. Consiglia di raddoppiare l’apporto di frutta e verdura fresche dimezzando il consumo di proteine animali e utilizza i grassi buoni e i cereali integrali come un carburante pulito da valorizzare e combinare con i legumi, gli altri protagonisti indiscussi della dieta universale.
Il termine universale infatti si riferisce all’azione che tale regime ha (anche) sul pianeta. Riducendo della metà il consumo di carni rosse e zuccheri entro il 2050, il nostro pianeta sarà salvo. L’obiettivo della dieta universale è infatti decisamente ambizioso: arrivare a definire un regime alimentare globale, che sia sotenibile per i 10 miliardi di uomini che nel 2050 abiteranno la Terra e che eviti l’alta mortalità legata ad abitudini alimentari sbagliate.
Indice
Cos’è
La dieta universale è un concetto alimentare che si basa sulla scelta di cibi sani, sostenibili e accessibili per tutti. Essa si propone di fornire una soluzione globale ai problemi legati all’alimentazione, come l’aumento delle malattie croniche legate alla dieta e l’impatto ambientale della produzione alimentare. Questo approccio nutrizionale si concentra sull’adozione di abitudini alimentari che promuovano la salute individuale e collettiva, nonché la sostenibilità del pianeta. La dieta universale si basa su principi come il consumo moderato di proteine animali, la preferenza per i cibi vegetali e la riduzione degli sprechi alimentari. Inoltre, incoraggia l’assunzione di frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi e fonti di grassi salutari come gli oli vegetali. Questo tipo di alimentazione mira a fornire una corretta quantità di nutrienti essenziali, vitamine e minerali per mantenere una buona salute e prevenire le malattie legate alla dieta, come l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Come funziona
La dieta universale è un approccio alimentare che si basa su principi di sostenibilità, equità e salute. Il suo obiettivo principale è quello di fornire un modello alimentare che sia adatto a tutte le persone, indipendentemente dalla loro provenienza geografica, cultura o condizioni di vita. Questo significa che la dieta universale cerca di combinare le migliori pratiche di alimentazione provenienti da diverse tradizioni culinarie e adattarle in modo da essere accessibili a tutti. Uno dei principi chiave della dieta universale è l’equilibrio. Si consiglia di consumare una varietà di alimenti provenienti da tutte le categorie, inclusi cereali integrali, legumi, frutta, verdura, proteine vegetali e fonti di grassi sani. Inoltre, la dieta universale promuove il consumo moderato di carne e prodotti lattiero-caseari, incoraggiando invece l’uso di alternative vegetali. Un altro aspetto importante della dieta universale è la riduzione degli sprechi alimentari. Si incoraggia a utilizzare gli alimenti in modo completo ed efficiente, evitando il cibo sprecato. Ciò significa anche privilegiare prodotti locali e di stagione per ridurre l’impatto ambientale del trasporto e dell’agricoltura intensiva. Infine, la dieta universale tiene conto delle esigenze nutrizionali individuali. Ogni persona ha bisogni diversi e la dieta universale cerca di adattarsi a queste differenze, fornendo indicazioni generali su come bilanciare le proprie porzioni e scegliere gli alimenti giusti.
Impatto ambientale
La dieta universale si basa principalmente sull’aumento del consumo di frutta e verdura, riducendo al contempo l’assunzione di carne e prodotti animali. Questo cambio di abitudini alimentari ha un impatto significativo sull’ambiente. La produzione di carne richiede grandi quantità di acqua, terra e risorse energetiche, oltre a contribuire in modo significativo alle emissioni di gas serra. Riducendo il consumo di carne e aumentando quello di frutta e verdura, la dieta universale potrebbe ridurre l’impronta ecologica dell’industria alimentare. Inoltre, i vegetali richiedono meno risorse per la loro coltivazione rispetto agli animali destinati alla produzione di carne. Questo può portare a una diminuzione dell’utilizzo dei terreni agricoli, contribuendo così alla conservazione delle foreste e degli habitat naturali.
Alimenti chiave
I cibi chiave includono frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, noci e semi. La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre che favoriscono la digestione e mantengono il sistema immunitario forte. I cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, forniscono carboidrati complessi che rilasciano energia in modo lento e costante nel corso della giornata. I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, mentre le noci e i semi sono ricchi di grassi sani e antiossidanti. Inoltre, è importante bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il corretto funzionamento degli organi. La dieta universale si concentra sulla scelta di cibi naturali e non processati, evitando cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale.
Frutta e verdura fresche
La frutta e la verdura fresche sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono a migliorare la salute generale dell’organismo. Questi alimenti sono anche una fonte importante di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire problemi digestivi come la stitichezza. Inoltre, un consumo elevato di frutta e verdura è associato a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Oltre a ciò, l’aumento dell’assunzione di frutta e verdura fresche può contribuire al controllo del peso corporeo, poiché questi alimenti sono generalmente a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di nutrienti.
Cereali integrali
Ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, i cerali integrali possono contribuire a mantenere il peso corporeo ottimale e a prevenire una serie di malattie croniche. Uno dei principali vantaggi dei cerali integrali è la loro capacità di migliorare la salute del sistema cardiovascolare. Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione regolare di cerali integrali può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e ipertensione. Inoltre, i cerali integrali sono noti per il loro effetto positivo sulla digestione. Grazie all’elevato contenuto di fibre, i cerali integrali favoriscono il transito intestinale regolare e prevengono problemi come la stitichezza. Questi alimenti sono anche una fonte importante di energia a lunga durata grazie al loro basso indice glicemico. Ciò significa che forniscono energia costante nel corso della giornata, evitando picchi di zucchero nel sangue e fornendo una sensazione di sazietà più duratura. Infine, i cerali integrali sono anche associati a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, come quello del colon.
Legumi
Consumare regolarmente legumi può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. La loro alta concentrazione di fibre solubili aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere stabili i livelli di energia. Inoltre, i legumi sono una fonte eccellente di ferro non eme, che è particolarmente importante per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Questo minerale è essenziale per la produzione di emoglobina e per il trasporto di ossigeno nel corpo. I legumi sono anche ricchi di folati, importanti per la salute del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi. Inoltre, sono una buona fonte di potassio, magnesio e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa e dei muscoli.
Frutta secca
I benefici della frutta secca sono numerosi e rendono questo alimento un’aggiunta preziosa alla dieta universale. Le noci, ad esempio, sono ricche di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la salute del cuore e del cervello. Inoltre, contengono antiossidanti come la vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Le mandorle, invece, sono una fonte eccellente di vitamina E, magnesio e calcio, che contribuiscono alla salute delle ossa e dei muscoli. Le noci brasiliane sono ricche di selenio, un minerale che svolge un ruolo importante nella funzione tiroidea e nella salute immunitaria. Le noci pecan offrono antiossidanti come il beta-carotene e la vitamina E, che possono aiutare a prevenire l’ossidazione delle cellule. Infine, le nocciole sono ricche di fibre, vitamine del gruppo B e acido folico, nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Semi oleosi
Uno dei principali vantaggi dei semi oleosi è il loro contenuto di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali sono noti per favorire la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, i semi oleosi possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, contribuendo a prevenire condizioni come l’artrite e altre malattie croniche. I semi oleosi sono anche una fonte importante di proteine vegetali, rendendoli un’ottima scelta per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Le proteine sono fondamentali per la crescita e il ripristino dei tessuti muscolari, oltre a fornire energia duratura. Inoltre, i semi oleosi sono ricchi di fibre alimentari, che possono favorire la regolarità intestinale e contribuire alla sensazione di sazietà. Ciò può essere particolarmente utile per coloro che cercano di perdere peso o gestire il loro peso in modo sano. Infine, i semi oleosi contengono anche una vasta gamma di vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina E, magnesio e zinco. Questi nutrienti svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo e nel supporto del sistema immunitario.
Alimenti vietati
Tra i cibi vietati nella dieta universale troviamo i cibi altamente processati, come gli alimenti confezionati e i cibi pronti surgelati, che spesso contengono elevate quantità di grassi saturi, zuccheri aggiunti e additivi artificiali. Anche i cibi ricchi di zuccheri raffinati, come dolci, biscotti e bevande zuccherate, sono generalmente esclusi dalla dieta universale, poiché possono contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2. Inoltre, i cibi fritti e quelli ad alto contenuto di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini interi, sono spesso limitati o evitati nella dieta universale per ridurre l’apporto calorico e promuovere una migliore salute cardiaca e metabolica.
Benefici
La dieta universale offre numerosi benefici per la salute. Innanzitutto, questa dieta si basa su una varietà di cibi nutrienti che forniscono al corpo tutti i macronutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Questo può aiutare a prevenire carenze nutrizionali e promuovere una buona salute generale. Inoltre, la dieta universale è ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, che sono tutti alimenti noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiaca. Consumare regolarmente questi alimenti può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Inoltre, la dieta universale può favorire la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano. Essendo basata su cibi naturali e non trasformati, questa dieta tende ad essere ricca di fibre e povera di grassi saturi e zuccheri aggiunti, che possono contribuire all’aumento di peso. Infine, seguendo la dieta universale si può migliorare la digestione e favorire la regolarità intestinale grazie all’alto contenuto di fibre presenti nei cibi consentiti.
Controindicazioni
La dieta universale non ha particolari controindicazioni dal momento che consente di consumare tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno, non impone particolari restrizioni e può essere modulata sulle esigenze individuali. Inoltre, trattandosi di una dieta che mira ad essere universale, è adatta alle persone di tutto il mondo e di tutte le età.
Fonti bibliografiche
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Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet
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What is the planetary health diet?, BBC
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Development and Validation of an Index Based on EAT-Lancet Recommendations: The Planetary Health Diet Index, PubMed
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How Far Are We from the Planetary Health Diet? A Threshold Regression Analysis of Global Diets, PubMed