La dieta nutritariana è stata concepita dal medico americano ed ex campione di skate board Joel Fuhrman. Volto televisivo e radiofonico molto noto, è anche autore di diversi best seller dedicati ai suoi studi sull’alimentazione, tra cui, il più venduto, “Eat to Live”.
Questa dieta si caratterizza soprattutto dalla libertà dall’obbligo di contare le calorie, ma anche per l’assenza di menu prestabiliti da seguire giorno per giorno.
Seguendo regolarmente le indicazioni di Fuhrman, è possibile perdere circa 10 kg in 20 giorni. Almeno è ciò che promette l’ideatore.
Ne parliamo con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Cos’è la dieta nutritariana
La dieta nutritariana è un regime alimentare che promette di favorire il dimagrimento dando ampio spazio al consumo di frutta, verdura e frutta secca. “È un po’ a cavallo tra la dieta vegana, vegetariana, fruttariana e il crudismo, è un mix” – ci dice il nostro esperto. “Il Dottor Fuhrman l’associava alla dieta dei gorilla e degli scimpanzé, quindi prevalentemente vegetariana che però prevede una piccola percentuale di carne che deriva dal consumo onnivoro dei primati. Tuttavia, anche all’interno degli alimenti vegetali previsti ci sono delle limitazioni. La maggior parte delle proteine deve provenire da fonti vegetali, quindi legumi, soia, ecc. e una piccola parte dalla carne. Per quanto riguarda i carboidrati, invece, non devono arrivare da pane e pasta, quindi dai prodotti derivanti dai cerali che sono raffinati appunto per produrre questi alimenti. In questo senso si contrappone alla dieta mediterranea. Ciò che evidenza la dieta nutritariana è che, rispetto alla dieta mediterranea, che ha dei benefici a livello cardiovascolare, ha il plus di non prevedere i cereali e si basa su alimenti vegetali spesso aumentandone un po’ troppo le virtù”.
Questa dieta però ha delle regole da seguire. Per prima cosa il consumo quotidiano di insalata mista, da considerare non come contorno ma come piatto principale. Occorre poi inserire almeno una verdura crucifera cruda e l’integrazione di ortaggi colorati, come peperoni e pomodori e di verdure a foglia verde, cipolla e funghi cotti.
L’altra regola riguarda l’assunzione dei legumi, da consumare tutti i giorni. Fuhrman li consiglia non solo come fonte proteica, ma anche per l’apporto di amidi e fibra alimentare.
Da non dimenticare, infine, di aggiungere alle verdure frutta secca o semi oleosi, poiché, secondo Furhman, aiutano ad assimilare meglio i micronutrienti contenuti nelle verdure.
Per quanto riguarda la frutta, è previsto il consumo di tre frutti freschi al giorno – in particolare melograno e frutti di bosco. Per i condimenti, invece, sono da preferire la salsa di pomodoro e l’hummus di ceci.
C’è anche un piccolo spazio per la carne, che può essere mangiata tutti i giorni, ma in dosi molto precise: 40 g per le donne e 70 g per gli uomini.
Insomma, gli alimenti principali nella dieta nutritariana includono:
- Verdure: sono la base di questo regime alimentare e sono da consumare in abbondanza. Sono ricche di nutrienti, povere di calorie e forniscono fibre importanti per il benessere intestinale.
- Frutta: fornisce vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tuttavia, poiché contiene zuccheri naturali, si consiglia di consumarla con moderazione, soprattutto per chi deve controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Legumi: fonti importanti di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti essenziali.
- Noci e semi: forniscono grassi sani, proteine, vitamine e minerali, ma dovrebbero essere consumati con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico.
Come funziona la dieta nutritariana
È un approccio nutrizionale che si basa sull’assunzione di alimenti a bassa densità calorica, che soddisfano i bisogni dell’organismo con meno calorie, ma offrono una maggiore quantità di nutrienti. In quest’ottica è dunque utile per perdere peso in modo sano e mantenersi in buona salute.
Al contrario, gli alimenti ad alta densità calorica, come cibi raffinati e industriali, dolci, carni rosse e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, sono da evitare o limitare nella dieta nutritariana.
Fuhrman si è dedicato soprattutto allo studio e alla cura dell’obesità e delle malattie croniche ricorrendo a metodi naturali. Ha creato l’equazione H = N/C (Health = Nutrients/Calories, tradotto: Salute = sostanze nutritive/calorie), che è alla base della sua dieta.
La dieta nutritariana promuove il consumo, pertanto, dei cibi vegetali integrali e limita i latticini, la carne, gli spuntini tra i pasti, i succhi di frutta, gli oli vegetali e gli alimenti trasformati.
Esclude latticini e carne per sei settimane, ma trascorso questo periodo si può mangiare una piccola quantità di pollo e pesce. Se non si vuole introdurre prodotti di origine animale, si raccomanda tuttavia l’uso di integratori di vitamina B12, vitamina D e omega 3.
Nello specifico, i latticini, le uova e il pesce devono costituire meno del 10% delle calorie mentre i legumi costituiscono tra il 10% e il 40% e le verdure crude e cotte costituiscono tra il 30% e il 60% delle calorie.
Linee Guida per il consumo alimentare “Nutritario”
- Consumare quantità illimitate di verdure crude, almeno mezzo kg al giorno.
- Mangiare almeno mezzo kg di verdure cotte al giorno.
- Consumare fagioli/legumi come fonte preferita di carboidrati, almeno mezza tazza al giorno.
- Consumare da 3 a 5 porzioni di frutta fresca al giorno.
- Limitare gli amidi cotti a 1 porzione (circa 1 tazza) al giorno.
- Limita il consumo di prodotti animali a non più di 200 g settimanali o eliminali fino al raggiungimento del peso desiderato.
- Consumare almeno 30 g di noci e semi crudi al giorno, solo durante i pasti, non come spuntini.
- Ridurre al minimo il sale ed evitare alimenti trasformati, carboidrati raffinati, oli, latticini, zucchero, soda, bevande/succhi di frutta, riso bianco, patate bianche, farina bianca.
- Non è richiesta alcuna restrizione calorica o pesare le porzioni; gli spuntini non sono raccomandati e le calorie totali dovrebbero essere consumate all’interno dei 3 pasti.
Quali sono i benefici
Secondo l’ideatore della dieta nutritariana, ci sono diversi vantaggi nel seguire questo schema alimentare, tra cui:
- Peso ottimale: le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono a essere più magre ed è un modo più sicuro, salutare ed efficace per dimagrire.
- Inversione e prevenzione delle malattie: il consumo di vegetali può prevenire, arrestare o persino invertire le malattie croniche, tra quelle cardiache, diabete di tipo 2 e malattie autoimmuni.
- Supporto immunitario: questo stile alimentare fornisce i micronutrienti essenziali per la salute e le sostanze fitochimiche che aiutano a prevenire l’infiammazione e supportano la normale funzione immunitaria.
- Ecologico e sostenibile: una dieta a base vegetale determina molto meno stress sull’ambiente e può avere un impatto significativo e positivo sulla prevenzione del cambiamento climatico.
Il consumo di frutta e verdura è associato da numerose ricerche a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie croniche. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che hanno un ruolo protettivo per la salute.
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono, invece, fonti importanti di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali. Alcuni studi hanno dimostrato che l’inclusione dei legumi nella dieta può contribuire a migliorare il controllo del peso, abbassare il colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Le noci e i semi sono ricchi di grassi sani, proteine, vitamine e sali minerali. Consumare moderatamente questi alimenti è stato correlato scientificamente a un ridotto rischio di malattie cardiache.
La dieta nutritariana poi invita a limitare o evitare cibi ad alto contenuto calorico, zuccherati e altamente processati, che sono spesso associati a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie, così come carne rossa e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi saturi.
Fuhrman ha anche creato una linea di integratori per colmare eventuali carenze nutrizionali per assumere quantità adeguate di nutrienti non presenti in modo ottimale in una dieta a base vegetale, come le vitamine B12 e D, oltre agli acidi grassi omega-3 DHA/EPA
Cosa sono le G-BOMB?
G-BOMBS è l’acronimo di Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds. Questi sono i supercibi più salutari e anticancro del pianeta per Fuhrman e sono da includere quotidianamente nella dieta.
- Verdure
- Fagioli
- Cipolle
- Funghi
- Bacche
- Semi
Ecco a titolo puramente esemplificativo un esempio di menù della dieta nutritariana.
| Colazione | ciotola di bacche o budino di semi di chia |
| Pranzo | insalata grande e lenticchie rosse e arancia Navel |
| Cena | Formaggio Dip con carote e sedano e curry tailandese |
| Dessert | budino al cioccolato e avocado |
Cibi da mangiare e da evitare
La dieta nutritariana richiede di mangiare i seguenti alimenti ogni giorno:
- Una grande insalata
- Almeno una porzione di mezza tazza di fagioli/legumi
- Almeno tre frutti freschi
- Almeno un’oncia di noci e semi crudi
- Almeno una porzione abbondante di verdure verdi, cotte al vapore o come ingrediente di una zuppa o di un antipasto
Sono invece vietati questi altri:
- Carni alla brace, carni lavorate o carni rosse
- Fritti
- Latticini (formaggio, burro, latte)
- Bevande analcoliche, zucchero, altri agenti dolcificanti e dolcificanti artificiali
- Prodotti di farina bianca
- Olio.
Controindicazioni
La dieta nutritariana, come qualsiasi regime alimentare, può avere delle controindicazioni o limitazioni, soprattutto se seguita in modo troppo restrittivo o senza l’adeguata consulenza medica o di un nutrizionista.
Ad esempio, se la dieta non è bilanciata adeguatamente o se non si considerano le esigenze individuali, anche in base allo stile di vita, potrebbero verificarsi carenze di alcuni nutrienti necessari all’organismo, come proteine, vitamina B12, calcio, ferro e acidi grassi essenziali.
Una restrittiva può aumentare poi il rischio di abbuffate e comportamenti alimentari disordinati, specialmente se una persona è costantemente affamata o privata di alimenti che predilige.
Le rigide linee guida di questa dieta possono anche renderla poco sostenibile a lungo termine. Inoltre, le sue regole non sono supportate da solide ricerche scientifiche. Ad esempio, sebbene ci siano molti studi a favore di quanto sia vantaggioso e salutare consumare più frutta e verdura, comprese fonti di proteine vegetali, nessuno studio sostiene la forte limitazione di carne, uova e latticini al di sotto del 10% delle calorie giornaliere.
Allo stesso modo, non ci sono dati scientifici che supportino il consumo di verdure per il 50% dei pasti o ricavare meno del 20% delle calorie giornaliere totali da cereali integrali e patate.
Infine, le rigide linee guida della dieta potrebbero non essere adatte alle persone con una storia di disturbi alimentari.
La dieta nutritariana è una scelta di vita piuttosto che una soluzione a breve termine per dimagrire e il rischio di tornare alle vecchie abitudini è dietro l’angolo.
La dieta è una terapia e va sempre prescritta da un medico dietologo o da un nutrizionista che si baserà sulle caratteristiche individuali della persona, sullo stile di vita e lo stato di salute generale. È sempre sconsigliabile lanciarsi in diete lette sui libri senza consultare un esperto.
Fonti bibliografiche
- Beginner’s Guide to the Nutritarian Diet, Joel Fuhrman
- Improved Cardiovascular Parameter With a Nutrient-Dense, Plant-Rich Diet-Style: A Patient Survey With Illustrative Cases, Am. J. Lifestyle Med.