La dieta antinfiammatoria è stata sviluppata da Andrew Weil, un medico laureato ad Harvard e autore di saggi divulgativi a carattere salutistico, che hanno raggiunto i dieci milioni di copie vendute. La sua attività di ricerca mira a coniugare le cure naturali alla medicina preventiva e convenzionale.
Sul curriculum di Andrew Weil si trovano anche il National Institute of Mental Health e l’Harvard Botanical Museum. Fondatore e direttore del programma di medicina integrativa dell’Università di Tucson, ha fondato anche una catena di ristoranti che servono pasti bilanciati e controllati, senza per questo essere minimamente punitivi.
La dieta della prevenzione di Andrew Weil è legata alla convinzione che combattere l’infiammazione sistemica del nostro organismo sia la strada giusta per prevenire malattie cardiache e degenerative come l’Alzheimer. Stiamo dunque parlando di una dieta antinfiammatoria che non è pensata per perdere peso, ma è dedicata a soggetti già in peso forma che vogliono lavorare sulla salute a lungo termine.
Alla base delle indicazioni di Weil, l’abbondante consumo di frutta e verdura, l’assunzione di Omega 3 in quantità importanti e la ripartizione dei macronutrienti. Sebbene siano delle buone premesse per un’alimentazione equilibrata e una biona salute generale, non è dimostrato che seguendo questa dieta si riescano a prevenire malattie importanti come quelle cardiache e l’Alzheimer. Anche il ruolo degli Omega 3 in questa direzione è ancora da dimostrare, sebbene sia noto che assumerli sia importante per stare bene. Lo stesso vale con le abbondanti porzioni di frutta e verdura, utili alla prevenzione di numerose malattie e fondamentali per il corretto svolgimento delle funzioni metaboliche.
Indice
Come funziona la dieta antinfiammatoria del Dr. Weil
La dieta antinfiammatoria prevede un apporto di energia giornaliero dalle 2000 alle 3000 mila calorie, a seconda del sesso, dell’altezza e del livello di attività fisica. La ripartizione dei macronutrienti consigliata prevede il 40-50% di carboidrati, il 30% di grassi, e il 20-30% di proteine, possibilmente cercando di mantenere questa ripartizione ad ogni pasto.
A rendere noto al grande pubblico il concetto di dieta antinfiammatoria è stata la famosa Dieta a Zona, introdotta nel 1995 dal dottor Barry Sears. Questa dieta è basata sul fatto i livelli di cortisolo e insulina possono essere regolati positivamente dal mantenimento di una specifica proporzione dei macronutrienti. Ma su che cosa di basa la dieta antinfiammatoria? Gli alimenti coinvolti in questo regime dietetico sono perlopiù gli stessi che troviamo anche nella Dieta Mediterranea, con qualche alimento dal mondo come ad esempio il tè verde e il cioccolato fondente.
Tra i cibi consigliati dal Dr Weil troviamo i carboidrati a basso indice glicemico (cereali integrali, legumi, frutta e verdura), i latticini magri (yogurt e formaggio) e tutti i cibi ricchi di omega 3, come salmone selvaggio, sardine, sgombri, aringhe. La frutta (preferendo quella di colore giallo e arancione) e la verdura (soprattutto a foglia verde) da consumare andranno scelte preferibilmente biologiche e prive di pesticidi. I grassi di origine animale sono banditi dalla dieta, mentre è previsto l’apporto di almeno 40 g di fibre al giorno.
I principi dietetici della dieta del Dr. Weil
Mangiare grassi sani
Gli alimenti trasformati, fortemente diffusi negli scaffali dei supermercati, hanno un alto contenuto di grassi saturi responsabili di vari problemi cardiaci. Gli alimenti che contengono grassi trans sono cibi come panna, burro, formaggi ad alto contenuto di grassi, carni grasse e olio vegetale e vanno eliminati. Il corpo, secondo Weil, ha bisogno di grassi sani per rafforzare le pareti delle arterie e il sistema immunitario. Noci, avocado, olio extravergine di oliva, semi di canapa, anacardi, semi di lino contengono grassi monoinsaturi o acido grasso omega 3.
Preferire cibi a basso contenuto di carboidrati
I carboidrati sono una fonte di energia essenziale per il nostro organismo ed è il motivo per il quale tutte le diete che li escludono a priori risultano sbilanciate e non percorribili a lungo termine. Ma quando si parla di carboidrati, è necessario fare delle differenze. Nel caso della dieta del Dr Weil i carboidrati su cui puntare sono quelli che hanno un alto contenuto di fibre e un indice glicemico basso come ad esempio riso integrale, farro, frutta e verdura. No invece alle farine raffinate e al riso bianco.
Piccole porzioni di proteine
Sì alle proteine, ma con moderazione. Anche in questo caso è importante prendere in considerazione la tipologia di proteine e preferire quelle vegetali come la soia e i legumi in generale. Per quanto riguarda le proteine animali invece, ci si possono concedere porzioni più abbondanti di pesce rispetto alla carne.
Mangiare cibi di colore scuro
Un’altra raccomandazione del Dr Weil è quella di includere numerosi alimenti di colore scuro nella dieta. Questo perché in essi sono contenuti dei pigmenti ricchi di proprietà antiossidanti e capaci di rafforzare il sistema immunitario e combattere i radicali liberi. Weil raccomanda comunque di avere una dieta più varia possibile e consumare alimenti di diversi colori da scegliere rigosorosamente tra i prodotti freschi, biologici e di stagione.
Bere molta acqua
Per quanto riguarda l’idratazione, le raccomandazioni di Weil non si discostano molto da quanto consigliato dagli altri nutrizionisti dal momento che suggerisce di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno che può essere integrata con tè e tisane non zuccherate e acqua aromatizzata. Sono invece bandite le bevande zuccherate e gassate.
Il controllo dell’infiammazione
Il regime dietetico del Dr Weil punta alla riduzione dell’infiammazione generale del corpo attraverso l’alimentazione. Le porzioni maggiori dei cibi che si andranno a consumare dovranno essere di frutta e verdura fresche e di stagione e di colori differenti, seguite da cereali integrali e legumi, grassi buoni, proteine, spezie e cioccolato. Un bicchiere di vino è consentito, purché non venga consumato a ogni pasto. Nonostante le buone premesse legate ai poteri antinfiammatori dei cereali integrali, delle spezie, del cioccolato e dei grassi buoni, restano dei dubbi sostanziali circa la possibilità di controllare l’infiammazione attraverso l’alimentazione.
Le cause dell’infiammazione secondo Weil
Quando parliamo di infiammazione, tendiamo a pensare a quella superficiale visibile sulla pelle o capace di restituire sintomi come dolore localizzato, gonfiore e bruciore, ma lo stato infiammatorio a cui si riferiscono le ricerche del Dr Weil è di natura diversa. Si tratta infatti di un’infiammazione silente causata da stress, mancanza di esercizio fisico, predisposizione genetica, esposizione a tossine, fumo (anche passivo) e alimentazione sbagliata. Ed è proprio qui che Weil interviene con la sua dieta antinfiammatoria, pensata per combattere un pericoloso stato di infiammazione che può influire negativamente sullo sviluppo di malattie croniche e degenerative.
Nonostante i dubbi circa l’efficacia specifica di questa dieta, va detto che se associata a uno stile di vita sano e dinamico, è un buon punto di partenza per contenere i rischi associati al consumo eccessivo di grassi e proteine, ma anche per mantenere un normopeso soddisfacente.
I migliori 10 cibi antinfiammatori
- Verdure a foglia verde: le favorite del Dr Weil sono cavoli, spinaci, cavolo cinese e broccoli per la ricchezza di vitamina K e le riconosciute proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Nella dieta è consigliato di introdurle nel menu settimanale con ricette che ne preservino le caratteristiche nutrizionali e cotture delicate. Per quanto riguarda i condimenti, è suggerito di utilizzare un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo evitando il sale.
- Salmone: nella dieta Weil il consumo del salmone è ampiamante raccomandato principalmente per la sua capacità di apportare acidi grassi omega-3 che hanno rinomate proprietà antinfiammatorie capaci di ridurre il rischio di malattie cardiache e dolori articolari. Per consumarlo al meglio, Weil consiglia di grigliarlo o cuocerlo al forno in modo da poter utilizzare direttamente i suoi grassi senza aggiungerne. Si può condire alla fine con una spruzzata di limone.
- Mandorle: forniscono un apporto interessante di grassi monoinsaturi e sono una buona fonte vitaminica. Consigliate come spuntino sano per prevenire la fame e fare il pieno di energia, sono ideali anche in caso di attività sportiva per ottenere l’energia necessaria a sostenere uno sforzo fisico senza eccedere in grassi e zuccheri.
- Pistacchi: un i
- Frutti di bosco: tra tutti i frutti sono quelli da preferire secondo Weil per essere gustati da soli o nello yogurt grazie al ridotto apporto di zuccheri a fronte di una buona ricchezza in vitamine e sali minerali, ma soprattutto grazie alla presenza dei preziosi polifenoli che aiutano a ridurre l’infiammazione generale del corpo, a prevenire l’invecchiamento precoce e la degenerazione cellulare.
- Fagioli neri: sono uno degli alimenti favoriti in assoluto dal Dr Weil grazie alla ricca pigmentazione, l’appartenenza al gruppo delle proteine vegetali e il contenuto importante in fibre. Mezza tazza di fagioli neri contiene infatti ben 8 grammi di fibre, importanti per garantire il regolare assorbimento dei nutrienti e favorire il transito intestinale. Come nei frutti di bosco, anche qui sono contenuti i polifenoli, una delle sostanze più antinfiammatorie a cui si può accedere con l’alimentazione. Possono essere gustati con il riso integrale, aggiunti alle zuppe di verdure o alle insalate in piatti vegetariani in cui manca la componente proteica.
- Zenzero: anche lo zenzero è risaputamente antinfiammatorio, sebbene il suo consumo eccessivo porti a fenomeni di immediata infiammazione gastrica. Per questo motivo Weil ne suggerisce un consumo indiretto, magari all’interno di una bevanda calda come il tè verde dove può essere lasciando in infusione insieme al tè per qualche minuto o spremuto in assenza di problemi gastrici o ulcerazioni.
- Melograno: bere il succo di melograno al naturale senza dolcificanti ha un basso impatto glicemico sul corpo nonostante contenga zuccheri naturali come il fruttosio. Per questo motivo andrebbe consumato come bevanda dolce in alternativa a bibite zuccherate e dolcificate che vanno sempre evitate a causa dei loro effetti infiammatori. Gli zuccheri infatti, se combinati ai grassi saturi sono una delle principali cause di infiammazione del nostro organismo.
- Albumi: sono uno dei pochi alimenti animali (insieme al pesce e ai derivati come i latticini) ad avere riconosciute proprietà antinfiammatorie e per questo Weil consiglia di consumarli in frittate da preparare con verdure fresche, senza tuorlo.
Benefici
Eliminare i grassi saturi e gli zuccheri dalla propria alimentazione è una pratica apprezzabile, soprattutto se combinata a una dieta bilanciata che si ispira a quella Mediterranea senza escludere a priori nessuna categoria di alimenti o puntare su regimi iperproteici e sbilanciati che potrebbero esporre a carenze e affaticare alcuni organi. La riscoperta di fonti proteiche più sane della carne come pesce e legumi è anche importante per favorire una buona educazione alimentare.
Controindicazioni
L’importanza data al fatto di consumare cibi privi di pesticidi e addirittura di purificare l’acqua con cloro e cloramina (una pratica controversa poco apprezzata e discussa dalla comunità scientifica) impone delle regole molto rigide e difficili da seguire nel tempo. Se poi si pensa che tutte queste pratiche non sono supportate da un fondamento scientifico realmente dimostrato, si rischia di trovarsi a modificare tutte le proprie abitudini alimentari senza raggiungere l’obiettivo prefissato ovvero quello di ridure l’infiammazione del corpo per prevenire malattie croniche e degenerative.
Fonti bibliografiche
- Andrew Weil’s Anti-Inflammatory Diet, Nourish
- Dr. Andrew Weil Says Keto Is ‘A Starvation Diet’: ‘I Don’t Think It’s a Healthy Way to Eat’, People
- Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet: A Comprehensive Guide to Better Health, Nao Medical
- How to Eat, Sleep and Live Better, with Dr. Andrew Weil M.D., Forbes