La lattuga è un alimento fondamentale per la nostra alimentazione, soprattutto per chi vuole perdere qualche kg di troppo. Fresca e saziante, ormai si trova tutto l’anno sui banchi del mercato, anche se è l’estate la stagione in cui è protagonista sulle nostre tavole.
La sua versatilità in cucina la rende ottima sia cruda sia cotta, ma non sono da sottovalutare le sue proprietà nutrizionali tra cui la presenza di fibre che, unita al contenuto d’acqua, la rende preziosa per la salute intestinale.
Contiene poi pochissime calorie, quindi perfetta se si è a dieta, e dalle utili proprietà diuretiche. Contiene poi vitamine e sali minerali e acido folico, per questo è consigliata alle donne in gravidanza.
Ne esistono diverse varietà, tutte buone, fresche e croccanti, come la lattuga romana, il lattughino o la lattuga iceberg.
Scopri quindi la lattuga, tutti i suoi benefici e i valori nutrizionali per non farla mai mancare nell’alimentazione quotidiana.
Indice
Cos’è la lattuga e principali varietà
La lattuga (Lactuca sativa L.) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteracee, coltivata per le sue foglie verdi, croccanti e tenere. È una verdura molto popolare con la quale si preparano ottime insalate in tutto il mondo e perfette per la dieta.
Ci sono diversi tipi di lattuga, ognuno con le proprie caratteristiche. Alcuni dei tipi più comuni includono la lattuga iceberg (con foglie croccanti e compatte), la lattuga romana (con foglie lunghe e strette) e la lattuga cappuccio, ecc.
Oltre ad essere un’ottima fonte di fibre, la lattuga è anche ricca di vitamine e minerali, rendendola un’opzione salutare per aggiungere verdure all’alimentazione quotidiana
Il nome deriva probabilmente da “lactucus”, ossia ricco di latte, poiché ha la caratteristica di secernere una sostanza biancastra simile a latte in caso di lesioni o incisioni sul fusto
In Italia, è molto coltivata nei vari periodi dell’anno e in differenti ambienti climatici. In base alla zona geografica, la coltivazione inizia in momenti differenti. Nelle Regioni più calde va da fine estate fino alla primavera dell’anno successivo, in quelle più fredde inizia in primavera e dura fino all’autunno, assicurando così un approvvigionamento in ogni mese dell’anno. Si tratta comunque di colture spesso eseguite in serra.
Principali varietà di lattuga
Esistono numerosi tipi di lattuga che presentano forma, colore, grandezza e consistenza fogliare diverse. A grandi linee si possono raggruppare in 4 tipologie, in base all’aspetto delle foglie e del cespo
- Lattuga romana, caratterizzata da foglie allungate che conferiscono al cespo una forma oblunga e voluminosa.
- Lattuga a cappuccio, dalla forma rotondeggiante che si divide a sua volta in due tipologie: cappuccina-trocadero, che forma un cappuccio composto da foglie lisce più o meno compatte a formare il cespo e la brasiliana o iceberg, che forma grumoli con foglie dal margine ondulato e frastagliato più o meno aderenti.
- Canasta o lattuga gentile, si distingue dalle altre tipologie per la caratteristica delle foglie dal portamento eretto e con il margine arricciato e molto ondulato che formano cespi poco compatti.
- Lattughino o lattuga da taglio che raggruppa quelle varietà di lattuga solitamente di piccole dimensioni.
Lattuga: valori nutrizionali
La lattuga è una verdura rinfrescante, saziante ma anche salutare, poiché contiene vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tra le vitamine spiccano la C, la A e vitamine del gruppo B, mentre tra i sali minerali potassio, calcio, fosforo e ferro.
È anche una buona fonte di antiossidanti, come i polifenoli e carotenoidi che contrastano i danni cellulari causati dai radicali liberi.
Inoltre, è una buona fonte di fibre, che aiuta a mantenere la salute intestinale e ad aumentare il senso di sazietà, e di acido folico, particolarmente utile in gravidanza.
Insomma, è un alimento ricco di micronutrienti e di fibre, poco calorico, ricco d’acqua, priva di grassi e con pochissimi zuccheri, quindi perfetto per la dieta.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 94.3 |
| Energia (kcal) | 22 |
| Proteine (g) | 1.8 |
| Lipidi (g) | 0.4 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2.2 |
| Fibra totale (g) | 1.5 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 9 |
| Calcio (mg) | 45 |
| Fosforo (mg) | 31 |
| Potassio (mg) | 240 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Ferro (mg) | 0.8 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.05 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.18 |
| Niacina (mg) | 0.70 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.05 |
| Folati (µg) | 64 |
| Vitamina C (mg) | 6 |
| Vitamina E (mg) | 0.66 |
| Vitamina A (µg) | 229 |
A cosa fa bene la lattuga: i benefici
La lattuga è un alimento altamente salutare e che non può mancare nell’alimentazione quotidiana, soprattutto per chi vuole dimagrire. Ricca di fibre e con pochissimi grassi è un valido aiuto nel contrastare il colesterolo e la stitichezza. Inoltre, la presenza delle fibre induce quel senso di sazietà che consente di mangiare meno e non ingrassare.
Ecco i principali benefici della lattuga.
Salute del cuore
La lattuga è associata alla salute del cuore grazie al suo contenuto di potassio e fibra. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, mentre la fibra può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Nello specifico contribuisce al controllo della frequenza cardiaca e al bilanciamento osmotico, aiutando a mantenere la pressione sotto controllo e a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus. Inoltre, il ferro è importante per la produzione di globuli rossi nel sangue.
Controllo del peso
La lattuga è un alimento a basso contenuto calorico (appena 22 Kcal per 100 g) e ricco di fibre, il che la rende un’ottima scelta per chi cerca di perdere peso o mantenere un peso corporeo sano. Le fibre aiutano a creare una sensazione di sazietà, riducendo la probabilità di eccessi alimentari.
Azione antiossidante
Il consumo regolare di lattuga non solo aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, ma migliora anche lo stato antiossidante dell’organismo. Le lattughe, specialmente quelle con foglie rosse o bordate di rosso, sono ricche di composti antiossidanti come vitamine, carotenoidi (in particolare il beta-carotene e la luteina), flavonoidi, polifenoli e folati.
Si tratta di biocomposti che svolgono un effetto benefico sul metabolismo dei lipidi e sulla protezione dei tessuti dai danni ossidativi. Gli antiossidanti, come la vitamina A, inoltre, proteggono anche la salute degli occhi, prevenendo problemi come la cataratta e la degenerazione maculare.
Amica dell’intestino
Come verdura è un’ottima fonte di fibre alimentari che promuovono la motilità intestinale. La fibra, principalmente sotto forma di inulina, non è digerita dagli enzimi nello stomaco ma arriva nell’intestino dove serve da nutrimento per i batteri della flora intestinale. Questo favorisce la crescita di batteri benefici nell’intestino, migliorando la motilità intestinale e prevenendo la stitichezza o altri disturbi come le emorroidi.
Consigliata in gravidanza
La lattuga è consigliata alle donne in gravidanza, poiché è ricca di acido folico (vitamina B9), che è essenziale per lo sviluppo fetale e la prevenzione di complicanze gravi come la spina bifida. Tuttavia, è molto importante lavarla accuratamente per evitare l’infezione da toxoplasma gondii, che può essere pericolosa per il feto.
Abbassa l’acido urico
La lattuga ha un’azione diuretica che aiuta a eliminare le tossine nel sangue e a mantenere una funzione renale ed epatica sana. È un aspetto particolarmente benefico per ridurre l’acido urico nel sangue, che può causare condizioni come la gotta. Ridurre il consumo di carne e aumentare quello di lattuga e di altre verdure può aiutare a mantenere un livello di acido urico sano.
Favorisce il sonno e il rilassamento
La lattuga, sia cruda che cotta, è un alimento indicato per chi soffre di insonnia. Alcune varietà, come la lattuga romana, contengono una sostanza chiamata “lactucarium” che può avere un effetto leggermente sedativo e favorire il sonno e il rilassamento. Può essere consumata la sera anche sotto forma di decotto di foglie di lattuga.
Lattuga a dieta
La lattuga è un alimento ideale da includere in una dieta ipocalorica mirata alla perdita del peso. È, infatti, povera di calorie: una porzione di 100 g di lattuga contiene solo 22 Kcal ed è quindi un alimento ideale per chi cerca di ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Contiene fibre che contribuiscono a creare una sensazione di sazietà, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari.
Ha poi un basso indice glicemico, pertanto il suo consumo non causa picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Questo può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia e a ridurre la voglia di cibi ad alto contenuto calorico.
È perfetta anche per l’idratazione, poiché è composta principalmente da acqua. L’idratazione è importante non solo per il corretto funzionamento dell’organismo, ma aiuta a ridurre la sensazione di fame.
Per favorire i benefici della lattuga in una dieta dimagrante, si può:
- utilizzarla come base per insalate, aggiungendo altre verdure a basso contenuto calorico, proteine magre (come pollo o tofu) e condimenti leggeri
- sostituire il pane con foglie di lattuga per preparare sandwich o wrap.
- usarla come ingrediente in frullati verdi per aumentare l’apporto di verdure senza aggiungere molte calorie.
- consumarla come contorno leggero per accompagnare piatti principali a basso contenuto calorico.
Controindicazioni
La lattuga è generalmente considerata un alimento sicuro e benefico per la salute, ma in alcuni casi è bene fare attenzione o evitare il suo consumo.
Come molti prodotti vegetali, ad esempio, la lattuga può essere contaminata da batteri nocivi come Escherichia Coli o Salmonella. Per questo è necessario lavarla con attenzione ed eliminare i residui di terra, ma anche di pesticidi e contaminanti chimici usati per la coltivazione. Chi soffre poi di particolari disturbi gastrointestinali, vista la presenza della fibra, può moderarne il consumo, per evitare la manifestazione di sintomi come diarrea, gas intestinale e gonfiore.
Fonti bibliografiche
- Tabella nutrizionale, BDA
- Lettuce, Health and Social Services
- Health Benefits of Lettuce, WebMed
- Bioactive compounds in lettuce: Highlighting the benefits to human health and impacts of preharvest and postharvest practices, Compr Rev Food Sci Food Saf
- Nutritional value of commercial and traditional lettuce (Lactuca sativa L.) and wild relatives: Vitamin C and anthocyanin content, Food Chem