Spesso si cerca lo spuntino o la merenda perfetta per permettere al corpo di saziarsi e allo stesso tempo di seguire una dieta che permetta di perdere peso. La frutta secca viene scelta all’interno di molti regimi alimentari, ipocalorici, normocalorici o ipercalorici, per permette di completare al meglio il profilo nutrizionale. Anche l’OMS (Organizzazione Mondiale per la sanità) ha incluso la frutta secca in un elenco di cibi consigliati per una vita sana e in salute. Una precisazione terminologica importante riguarda il fatto che noi chiamiamo “frutta secca”, le mandorle, le noci, i pistacchi e tanti altri, quando in realtà queste dovrebbero essere definite come “frutta oleosa”. Infatti, se ci pensiamo, non si tratta di frutti essiccati, come i datteri o i fichi, ma di veri e propri semi che presentano una buona componente lipidica e oleosa.
Componenti nutrizionali della frutta secca
Le fibre
La frutta secca è una categoria alimentare che in generale è ricca di fibra, e quindi stimola il transito intestinale, oltre ad offrire una buona sensazione di sazietà, dopo averla mangiata. Le fibre sono sostanze che non vengono digerite e assorbite, una volta introdotte nel corpo umano. Sono in grado di aiutare principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi nella detossificazione. Infatti, questi nutrienti sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi ma anche di scorie e altre molecole di scarto presenti negli alimenti. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come quelli integrali, la frutta fresca e le verdure, i legumi e ovviamente la frutta oleosa.
Lipidi o grassi
Ma quale dei 3 principali macronutrienti (carboidrati, lipidi o proteine) prevale all’interno di questa matrice alimentare? Dato il nome originale di frutta oleosa, possiamo dire con certezza che i macronutrienti che sono presente in maggiori quantità sono i lipidi o grassi, seguiti da proteine e in fine carboidrati. Si tratta, ovviamente, di grassi che sono per lo più benefici per l’organismo ma sono pur sempre grassi e infatti questi alimenti hanno una altissima densità energetica. Cosa vuol dire? Significa che anche assumere piccole quantità di frutta secca, libera un enorme quantitativo di energia sotto forma di kcal (chilo-calorie). Energie che verranno utilizzate dal corpo o immagazzinate all’interno della struttura cellulare sotto forma di grassi.
La frutta secca contiene acidi grassi omega 3 e omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio. Queste molecole grasse prevengono le infiammazioni dell’organismo e contrastano l’innalzamento dei livelli di colesterolo presenti nel sangue. Ma anche in questi casi bisogna fare attenzione, poiché molti studi hanno riportato che un’assunzione massiccia di frutta secca, posso provocare anche effetti opposti e quindi generare un leggero stato pro-infiammatorio. Sono stati fissati, per questo motivo, dei quantitativi massimi giornalieri da rispettare. La grammatura consigliata prevede circa 30g di frutta secca al giorno, questo è il quantitativo ideale. A sostenere ciò è uno studio pubblicato sull’England Journal of Medicine che ha dimostrato che il consumo di 15-30g di frutta secca al giorno ha la capacità di portare ad un miglioramento del benessere dell’organismo, senza andare incontro agli effetti meno positivi della frutta secca.
Proteine
La frutta secca non è solo ricca di grassi ma anche di proteine vegetali, che sono fondamentai per il corpo umano. Le proteine vegetali e gli aminoacidi che ne derivano sono importantissimi per la costruzione di muscoli e tessuti, ma anche per l’integrità delle cellule e di ogni compartimento dell’organismo. Le proteine, quindi, hanno un ruolo per lo più strutturale al contrario dei carboidrati e dei lipidi che hanno una funzione di tipo energetico. Spesso gli alimenti che hanno alti livelli di proteine necessarie per l’organismo, sono accompagnati anche da ingenti quantità d grassi saturi e colesterolo, basti pensare alla carne rossa o alle uova. Alimenti come la frutta secca, invece, sono ricchi di proteine vegetali ma non veicolano grassi “cattivi”. Come abbiamo già visto, la frutta secca ha un’alta densità calorica ma riferibile a lipidi o grassi, che aiutano il corpo e promuovono il suo benessere.
Micronutrienti
Sono tanti i micronutrienti presenti all’interno della frutta secca. Parte integrante di questa matrice alimentare sono proprio i Sali minerali, come ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo. Esattamente per questo motivo chi segue una dieta vegetariana o vegana, dovrebbe sempre consumare diverse porzioni di frutta secca, perché, fra i vari benefici che questo alimento apporta, c’è l’integrazione del ferro che si assume, solitamente, attraverso il consumo di carne. La frutta secca contiene anche tante vitamine del gruppo A, B e K, importanti per la salute degli occhi, per la fluidità del sangue e per tantissimi altri processi metabolici e enzimatici del corpo umano.
Possiamo dire in sintesi che la frutta secca è il perfetto alleato per chi vuole fare uno spuntino sano ed energetico. Facendo attenzione alle quantità, ne possiamo trarre benefici anche per la dieta. In particolar modo, il suo elevato contenuto di proteine vegetali la rendono un’ottima scelta per avere un’alimentazione varia ed equilibrata. Ma ci sono diverse varietà di frutta secca, ciascuna delle quali apporta diverse sostanze nutritive. Andiamo a vedere quali sono quelle più ricche a livello proteico.
Le arachidi
Prendendo in considerazione una porzione media di circa 30 grammi, le arachidi si rivelano essere tra i tipi di frutta secca con il più alto contenuto di proteine: ve ne sono infatti circa 9 grammi, tra cui importanti quantità di arginina. Quest’ultima è una sostanza fondamentale per diversi processi metabolici, agisce come antiossidante e immunostimolante, svolge un ruolo notevole nella fertilità maschile e possiede proprietà vasodilatatrici, contrastando quindi l’ipertensione. Molto interessante è anche la capacità delle arachidi di dare una vera e propria sferzata di energia. Ne sarebbe responsabile la biotina, un’importante vitamina che, secondo alcuni studi, contribuirebbe nel processo di trasformazione del cibo in energia. Ma attenzione a farla assumere a neonati e bambini piccoli. Infatti, le arachidi sono tra i principali alimenti allergizzanti. Sono alimenti che vengono sconsigliati nei primi anni di vita e prevedono di essere assunti con cautela in tutti quei soggetti che soffrono anche di altre tipologie di allergia.
Le mandorle
Anche le mandorle sono particolarmente ricche di proteine vegetali: in una porzione se ne trovano sino a 7 grammi. Sono in effetti molti i benefici che questa varietà di frutta secca apporta al nostro organismo. Oltre all’elevato contenuto proteico, possiedono numerosi antiossidanti che proteggono il corpo dall’insorgenza dei radicali liberi e dal conseguente stress ossidativo. Fare il pieno di antiossidanti ci permette di contrastare lo sviluppo di diverse patologie croniche, tra cui l’invecchiamento, il cancro e le malattie cardiache. La più elevata concentrazione di questi importanti composti vegetali si trova nella pellicina marrone che riveste le mandorle: ricordate di non eliminarla per non ridurre le loro proprietà benefiche. Però attenzione, perché proprio questo rivestimento amarognolo esterno, può provocare disturbi intestinali, soprattutto nei soggetti che soffrono di colite o sindrome del colon irritabile.
I pistacchi
Delizioso spuntino molto in voga tra gli appassionati dell’aperitivo, i pistacchi apportano circa 6 grammi di proteine per ogni porzione. Una quantità non troppo dissimile da quella che si introduce consumando un uovo. Tra l’altro, sono particolarmente ricchi di aminoacidi essenziali, ovvero quelle sostanze nutritive che dobbiamo introdurre per forza con la dieta, in quanto il corpo non riesce a sintetizzare. Come evidenziato da uno studio pubblicato su Nutrition Today, i pistacchi spiccano tra tutti gli altri tipi di frutta secca perché mostrano un più elevato contenuto di aminoacidi essenziali rispetto al totale delle proteine in essi presenti.
Gli anacardi
Una porzione di anacardi apporta “solamente” 5 grammi di proteine, ma sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. Ad esempio, contengono una quantità di rame pari all’80% della razione quotidiana raccomandata, e sono ormai molti gli studi che hanno dimostrato l’importanza di questa sostanza. Il rame agisce infatti nel rendere più forti le nostre difese immunitarie, inoltre hanno un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi. Alcune ricerche hanno dimostrato come una sua carenza aumenti il rischio di osteoporosi, evidenziando quindi il legame tra questo minerale e lo sviluppo delle ossa.
Le noci del Brasile
Particolarmente diffuse nel Sudamerica, le noci del Brasile apportano 4,75 grammi di proteine per ogni porzione. Tuttavia, sono conosciute per la loro ricchezza di selenio: basti pensare che una singola noce fornisce il 175% della quantità giornaliera raccomandata. Ma a che cosa serve il selenio? Questo minerale è concentrato prevalentemente nella tiroide ed è coinvolto, assieme allo iodio, nella produzione di ormoni tiroidei. Diversi studi hanno inoltre dimostrato il suo ruolo nella formazione dei globuli bianchi, contribuendo così allo sviluppo delle difese immunitarie e al contrasto di infezioni e malanni di stagione.
Le noci
Senza dubbio, le noci sono una delle varietà di frutta secca maggiormente presenti nella nostra dieta, spesso utilizzate come saporito complemento per deliziose insalate. Una porzione contiene circa 4,5 grammi di proteine, e apporta una gran quantità di acidi grassi omega-3. Questi composti hanno un’importante funzione per la salute dell’apparato cardiovascolare: aiutano a tenere sotto controllo la pressione, a ridurre i livelli di trigliceridi e ad aumentare il colesterolo “buono”, proteggendo così il cuore da pericolose patologie quali ictus e infarto.
I pinoli
Infine, ci sono o pinoli, che sono i preziosissimi ingredienti del prelibato pesto alla genovese e risultano un’ottima fonte di proteine vegetali, dal momento che ne contengono 4,5 grammi in una porzione. A renderli particolarmente deliziosi sono i grassi insaturi in essi presenti, sostanze che svolgono azioni molto importanti per l’organismo. Sono utili nel proteggere la salute del cuore e contribuiscono a combattere lo stress ossidativo. Inoltre, hanno blandi effetti antinfiammatori. Molte prove evidenziano come uno stato infiammatorio cronico possa portare all’insorgenza di numerose altre patologie e quindi è importantissimo contrastare questo stato infiammatorio che può coinvolgere tutto il corpo umano.
3 Ricette per inserire la frutta secca negli spuntini
Yogurt con frutta secca
Tra i più classici accostamenti, che viene creato per la frutta secca, c’è lo yogurt. Si tratta di un alimento eccezionale per una dieta equilibrata. Infatti, è ricco di probiotici e proteine che aiutano il corpo a funzionare meglio. Per preparare una gustosa merenda, alterna in un vasetto strati dello yogurt che si preferisce a strati di frutta secca oleosa, cereali integrali o avena. Infine, concludere con una spolverata di cacao o un cucchiaio di miele, per chi non sa rinunciare al sapore dolce.
Barrette proteiche fatte in casa
Sembra una ricetta complicata e invece è estremamente semplice. Basta iniziare a sciogli in un pentolino, a fuoco basso, 80 g di miele, dopodiché si aggiunge la frutta secca oleosa tritata grossolanamente. Infine, versa 30 g di riso soffiato o avena, mescolare bene e poi trasferire il composto in una teglia precedentemente rivestita con carta forno. Poi coprire con un altro foglio di carta forno ed eventualmente stendere con un mattarello fino al raggiungimento dello spessore desiderato. Lasciare raffreddare in frigo finché non saranno solide e dividere poi in barrette della dimensione desiderata.
Dolcetti alla frutta secca
Muffin, plumcake e biscotti possono essere delle basi perfette, per inserire frutta secca come mandorle, nocciole o pistacchi, nella propria dieta quotidiana. La frutta secca è l’ingrediente ideale, che dona un tocco di gusto e qualche proteina in più.
Si possono sperimentare tante ricette e tanti accostamenti, per garantire il giusto apporto di frutta secca all’interno della propria alimentazione. Nel caso, si voglia intraprendere un percorso specifico o si vogliano ricevere consigli personali, è sempre opportuno contattare un professionista come un medico o un nutrizionista.