Cibi più ricchi di arginina: quali sono, proprietà e benefici per la salute

Gli alimenti ricchi di arginina sono una categoria di cibi che contengono una quantità significativa di arginina, un aminoacido che svolge un ruolo importante nel corpo umano, partecipando a diverse funzioni biologiche.

Questi alimenti sono importanti per i loro benefici sulla salute, in quanto l’arginina è coinvolta nella produzione di ossido nitrico, una molecola che contribuisce alla dilatazione dei vasi sanguigni, al rilassamento dei muscoli e a una migliore circolazione sanguigna. Ciò può avere effetti positivi sulla pressione, sulla salute cardiovascolare e sulla funzione erettile, tra gli altri aspetti.

Alcuni alimenti ricchi di arginina includono carne magra (come pollo e tacchino), pesce latticini (come yogurt greco), noci, semi e frutta secca in generale, germe di grano, uova, ecc.

Scopri allora i 10 cibi più ricchi di arginina.

Cos’è l’arginina e a cosa serve

L’arginina è uno dei 20 aminoacidi che compongono le proteine assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. È responsabile della dilatazione dei vasi sanguigni e del miglioramento del flusso ematico, favorendo così un miglior apporto di sangue ai tessuti e in particolare ai muscoli.

Per questo motivo l’integrazione di arginina è associata con l’attività sportiva e la palestra.

Gode, infatti, di una certa fama nel mondo del bodybuilding, proprio grazie alla sua azione vasodilatatrice. Migliora quindi il trasporto dei nutrienti alle cellule muscoli, con conseguente aumento della massa muscolare e della forza.

Nei primi anni di vita rientra tra gli aminoacidi essenziali (cioè va assunta necessariamente tramite l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarne una quantità sufficiente). Da adulti, invece, diventa non essenziale, il che significa che il corpo umano può sintetizzarlo da solo, anche se talvolta potrebbe essere necessario assumerlo tramite la dieta o gli integratori.

L’arginina svolge diverse funzioni importanti nell’organismo tra cui:

• Produzione di ossido nitrico: è coinvolta nella produzione di ossido nitrico, una molecola che ha un effetto vasodilatatorio, ossia dilata i vasi sanguigni. Questo contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna, regolare la pressione arteriosa e può avere benefici sulla salute cardiovascolare.
• Sostegno al sistema immunitario: è necessaria per la produzione di cellule immunitarie, come i linfociti T, che svolgono un ruolo chiave nella difesa del corpo contro le infezioni.
• Ciclo dell’urea: l’arginina è coinvolta nel ciclo dell’urea, che aiuta a eliminare l’ammoniaca tossica dal corpo attraverso la produzione di urea. Questo processo è essenziale per il mantenimento dell’equilibrio azotato.
• Crescita e riparazione dei tessuti: è coinvolta nella sintesi delle proteine, molecole essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei, tra cui muscoli, pelle e organi.
• Funzione erettile: può aiutare a migliorare la funzione erettile grazie al suo ruolo nella produzione di ossido nitrico, che favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni nei tessuti del pene.
• Supporto alla performance sportiva: alcuni atleti e culturisti utilizzano integratori di arginina per migliorare resistenza e allenamento, poiché si ritiene che l’arginina possa aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli durante l’attività fisica. Gli atleti spesso ricorrono agli integratori alimentari per mantenersi in salute e massimizzare le prestazioni atletiche. Tra questi, proteine ​​e aminoacidi rappresentano gli aiuti più usati, con una frequenza del 35–40%. In particolare, l’uso di integratori alimentari con funzione vasodilatatrice sta aumentando considerevolmente in ambito sportivo, poiché ci sono sempre più prove che la loro assunzione abbia un effetto positivo sulla prestazione atletica. L’arginina, sebbene sia un aminoacido non essenziale per gli adulti perché è assorbito attraverso le proteine ​​assunte con gli alimenti e sintetizzato nell’intestino tenue da prolina, glutammato e glutammina, alcune ricerche hanno dimostrato che una sua integrazione potrebbe essere utile per aumentare prestazione atletica.

È importante notare che se l’arginina può offrire molti benefici per la salute, l’assunzione di dosi elevate attraverso gli integratori va effettuata sotto la supervisione di un medico, poiché possono verificarsi effetti collaterali.

I 10 cibi più ricchi di arginina

Tra gli alimenti più ricchi di arginina c’è senza dubbio la frutta secca. In particolare, le arachidi tostate, che ne contengono circa 3700 mg su 100 g di prodotto, le nocciole 2800mg/100g, ma sono i pinoli detenere il primato con circa 6000 mg/100 g. Poi seguono carne, pesce, uova e yogurt, ma se parliamo dei primi 10 è la frutta secca o a guscio a primeggiare.

Fonte: BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia

Pinoli

I pinoli sono noti per il loro sapore leggermente dolce e morbido, nonché per le loro proprietà nutrizionali.

Sono una buona fonte di grassi salutari, principalmente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Contengono anche acidi grassi omega-6 e piccole quantità di acidi grassi omega-3. Sono tutte sostanze che apportano benefici per la salute del cuore e possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).

Contengono anche proteine, essenziali per la crescita, il ripristino e il mantenimento dei tessuti corporei, mentre tra le vitamine spicca la vitamina E, un antiossidante che può contribuire a proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Tra i sali minerali, invece, pinoli contengono manganese, rame, magnesio e fosforo. Questi minerali sono essenziali per una serie di funzioni biologiche, tra cui la formazione delle ossa e la regolazione della pressione sanguigna.

Sono presenti anche sostanze antiossidanti come i flavonoidi.

Arachidi tostate

Le arachidi tostate sono un alimento ricco di nutrienti essenziali e offrono una serie di benefici per la salute. Sono una buona fonte di proteine, con una percentuale di proteine che varia tra il 20% e il 25% del loro peso e contengono grassi insaturi, compresi acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare, sono associati a benefici per la salute cardiovascolare, poiché possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”).

Non mancano le fibre e le vitamine, tra cui la vitamina E, che è un potente antiossidante e quelle del gruppo B, come la niacina (vitamina B3), la tiamina (vitamina B1) e l’acido folico.

Infine forniscono importanti minerali come il manganese, il rame, il magnesio e il fosforo, essenziali per molte funzioni biologiche, tra cui la formazione delle ossa e la regolazione della pressione sanguigna e contengono antiossidanti, come la resveratrolo e il beta-sitosterolo.

Uovo di gallina

Le uova sono un alimento ricco di nutrienti e offrono diversi benefici per la salute. Sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, che sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti organici. Contengono anche una serie di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e il selenio, che contribuiscono a sostenere il sistema immunitario, la salute delle ossa e la funzione cerebrale.

Inoltre, sono una fonte preziosa di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che possono aiutare a mantenere la salute degli occhi e prevenire problemi legati all’età come la degenerazione maculare. Contrariamente a quanto si pensava in passato, consumare uova non sembra aumentare il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane, quindi possono far parte di una dieta equilibrata.

Pistacchi, nocciole e frutta secca

Le nocciole e i pistacchi, come tutta la frutta secca, sono ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, fibre, proteine e una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamina E, potassio e magnesio. Questi nutrienti contribuiscono a migliorare la salute cardiaca, a regolare la pressione sanguigna e a sostenere la salute delle ossa.

I pistacchi sono particolarmente ricchi di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi, mentre le nocciole sono una fonte eccellente di acido folico, importante per le donne in età fertile. Sono ideali per uno spuntino sano grazie al loro contenuto di fibre, che contribuisce a mantenere il senso di sazietà e a gestire il peso corporeo.

Lumache di mare

Le lumache di mare sono una buona fonte nutriente di proteine magre e nutrienti essenziali. Sono particolarmente ricche di vitamina B12, zinco e ferro, che svolgono ruoli cruciali nel supporto del sistema immunitario e nella produzione di energia. Le lumache di mare contengono anche omega-3, acidi grassi benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale.

Inoltre, contengono minerali come il calcio e il magnesio, che contribuiscono alla salute delle ossa. La carne di lumaca è relativamente magra e povera di grassi saturi, il che la rende una scelta dietetica sana.

Germe di grano

Il germe di grano è la parte più ricca di nutrienti del chicco di grano. È una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, tra cui la tiamina, la riboflavina e la niacina, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e nella salute del sistema nervoso. Inoltre, il germe di grano è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Inoltre, contiene sali minerali come il ferro, il magnesio e il fosforo, che sono essenziali per la salute delle ossa e la formazione del sangue. La sua ricchezza in fibra aiuta a sostenere la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il germe di grano contiene acidi grassi essenziali, che promuovono la salute del cuore e la funzione cerebrale.

Bresaola

La bresaola è un salume italiano tradizionale fatto con carne di manzo magra, nutriente e utile per la salute. Contiene proteine magre, che sono fondamentali per la crescita muscolare, il ripristino dei tessuti e la salute generale. Inoltre, contiene pochi grassi saturi, il che la rende una scelta salutare per chi segue una dieta bilanciata e per controllare il colesterolo.

È anche ricca di vitamine B, come la B12 e la niacina, che supportano il metabolismo e il sistema nervoso. È una buona fonte di ferro, che è importante per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel corpo. Inoltre, essendo una carne stagionata, la bresaola contiene antiossidanti naturali e acidi grassi omega-3, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e promuovere la salute del cuore.

Fonti bibliografiche

• Tabelle nutrizionali, BDA
• L-arginine, Mayo Clinic
• The benefits and side effects of L-arginine, Medical News Today
• Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients