In Italia, il chayote è chiamato anche zucca centenaria, zucchina spinosa o sechio. È un vegetale della famiglia delle Cucurbitacee e racchiude benefici sorprendenti per la salute.
Uno tra i tanti, gli antiossidanti come la quercetina, miricetina e kaempferol, senza dimenticare l’ottimo livello di vitamina C e di folati.
Il suo sapore ricorda la zucchina e la zucca gialla anche se, rispetto a quest’ultima, è meno dolce.
In cucina si usa, quindi, come una normale zucchina: si può friggere, bollire, saltare in padella o cuocere alla griglia. È un ottimo contorno, specialmente per le carni rosse.
Di questo ortaggio non si butta niente. Anche le foglie e le radici possono essere raccolte a fine primavera e conservate sott’olio o sott’aceto.
Appetitoso se preparato in agrodolce, mentre candito è un buon ingrediente per torte e dolci.
Insomma, un ortaggio dai tanti usi e proprietà. Scopri di più.
Indice
Cos’è il chayote
Il chayote (Sechium edule), è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa del cetriolo e della zucca.
È coltivato soprattutto nelle regioni tropicali e subtropicali del mondo e utilizzato nell’industria farmaceutica, cosmetica e alimentare.
Originario del Messico, ormai si trova in tutta l’America latina, Stati Uniti e Paesi del Mediterraneo.
È un’ottima fonte di sali minerali, fibre alimentari, proteine, vitamine, carotenoidi, polisaccaridi, composti fenolici e flavonoidi e altri biocomposti.
Il frutto, chiamato anche “zucchina spinosa”, è in realtà una bacca e ha una forma simile a quella di una grossa pera. Può avere una buccia liscia o leggermente rugosa, con piccole spine, dal colore che va dal verde chiaro a quello scuro.
La sua polpa è croccante e umida, con un gusto che ricorda quello della zucchina. Può essere consumata sia cruda, sia cotta, quindi è spesso utilizzata nelle insalate o come contorno una volta cotto.
Il chayote maturo non supera i 6 centimetri di lunghezza e ha una consistenza simile a quella del peperone. I frutti eccessivamente grandi, potrebbero essere troppo maturi e avere un sapore sgradevole.
Il seme ha una particolarità: è privo di tegumento e “fuso” nella polpa. Per mantenerlo fresco, infatti, occorre conservare l’intero frutto.
Come si coltiva
La coltivazione del chayote può avere successo specialmente nelle zone dal clima favorevole come quello mediterraneo, dove la pianta si adatta e prospera.
Tuttavia, è bene ricordare che si tratta di una pianta rampicante, che può crescere fino a raggiungere dimensioni notevoli, spesso non gestibili in ambienti come quelli domestici.
Con il supporto adatto, può, infatti, raggiungere i 10 metri di altezza. Si può anche iniziare la coltivazione in vaso, ma con la crescita, sarà necessario trasferire la pianta in giardino.
La primavera è il periodo migliore per seminare il chayote. È un vegetale che richiede cure attente e un terreno moderatamente asciutto, per cui le annaffiature dovranno essere misurate e non eccessive, evitando così l’eccesso di umidità.
Dato che ogni parte della pianta è commestibile, il chayote ha una resa ottimale. Le radici sono colte intorno alla metà di giugno e si possono consumare come gli asparagi, pulendole con cura e sbollentandole in acqua.
Quali sono i benefici del chayote
Come tutti gli alimenti vegetali, anche il chayote possiede ottime proprietà utili al benessere e alla salute, grazie ai tanti micronutrienti e a sostanze bioattive che sostengono la funzionalità dell’organismo.
Eccone alcune.
- Potenzia le difese immunitarie, grazie alla presenza della vitamina C. 100 g di chayote apportano circa il 10% della quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina. La C è una vitamina essenziale per un sistema immunitario efficiente e fondamentale nella sintesi del collagene, una proteina molto importante del tessuto connettivo e che favorisce la cicatrizzazione delle ferite. Agisce altresì come antiossidante, potenziando l’azione protettiva di altri antiossidanti.
- Aiuta a contrastare la sindrome metabolica, una malattia che comporta diversi rischi come obesità, pressione alta, iperglicemia, bassi livelli di colesterolo HDL e alti livelli di trigliceridi che aumentano la probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.
- Favorisce la digestione poiché migliora l’assorbimento dei nutrienti e previene la stitichezza grazie alla capacità di attrarre acqua nell’intestino. Sostiene anche la flora intestinale benefica, essenziale per un sistema immunitario forte, un intestino sano e una digestione efficiente.
- Aiuta a regolare la pressione e la glicemia grazie alla buona presenza del potassio, un minerale utile per il controllo della pressione arteriosa. Inoltre, adeguati livelli di potassio sono importanti anche per la produzione di insulina, l’ormone che regola la glicemia. Anche i polifenoli contenuti nel chayote sono molto apprezzati per i loro benefici sulla salute cardiaca.
Proprietà nutrizionali
Con 24 kcal ogni 100 g, è un ortaggio ideale per la dieta. Poche calorie a fronte di un buon apporto nutritivo e soprattutto utile per un rapido senso di sazietà che aiuta a tenere a bada la fame e a dimagrire.
I grassi sono pochissimi, le quantità di carboidrati sono moderate, ma sono presenti diversi sali minerali essenziali come magnesio, calcio, potassio e fosforo.
Buona anche la presenza della fibra alimentare, così utile per la salute intestinale. Quanto alle vitamine, poche quelle del gruppo B, ma ottima la presenza della vitamina C, K e dei folati.
Contiene anche diversi antiossidanti, alleati nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare tra cui flavonoidi e polifenoli.
| Nutriente | Per 100 g |
| Acqua (g) | 93.4 |
| Energia (kcal) | 24 |
| Proteine (g) | 0.62 |
| Lipidi (g) | 0.48 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5.09 |
| Fibra alimentare (g) | 2.8 |
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 173 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Fosforo (mg) | 29 |
| Zinco (mg) | 0.31 |
| Magnesio (mg) | 12 |
| Ferro (mg) | 0.22 |
| Selenio (µg) | 0.3 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.026 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.04 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.42 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.118 |
| Vitamina C (mg) | 8 |
| Folati totali (µg) | 18 |
| Vitamina E (mg) | 0.14 |
| Vitamina K (µg) | 4.7 |
Chayote a dieta
Tra i diversi vantaggi di questo vegetale c’è quello di essere un ottimo alleato per chi deve perdere peso. Oltre a essere ricco di fibre alimentari, utili per il transito intestinale e la salute dell’intero sistema digerente, ha poche calorie: 24 per 100 g di chayote. Non basta, è anche ricco di acqua.
Per questo motivo può essere protagonista di una dieta ipocalorica o a un regime alimentare finalizzato al controllo del peso.
Le fibre aiutano a promuovere la sazietà, riducendo così il desiderio cibo, soprattutto di snack superflui tra i pasti e l’introito calorico.
L’importante è prepararlo con metodi di cottura leggeri, evitando l’uso eccessivo di grassi come oli o burro, per mantenere basse le calorie complessive.
Come si mangia?
Ogni parte della pianta di chayote può essere commestibile, sebbene in genere si consumi solo il frutto. Oltre alla polpa, anche le foglie giovani e tenere sono edibili e possono essere gustate a patto che siano fresche. La buccia, benché commestibile, spesso si scarta, poiché ha una consistenza poco piacevole al palato.
All’interno, il chayote ha una polpa liscia e compatta, con al centro un seme piatto e tenero. Il frutto è completamente edibile, inclusi il seme, le foglie e le radici, sebbene il seme possa avere un sapore che non è gradito da tutti.
Il gusto è delicato, tendente al dolce, che ricorda lontanamente il meloncello con un retrogusto nocciola.
Le radici si possono gustare bollite, arrostite o fritte, mentre i teneri germogli della pianta sono considerati una squisitezza in molte tradizioni culinarie asiatiche.
Nella medicina tradizionale messicana, le foglie del chayote sono spesso utilizzate per preparare un infuso ritenuto efficace per i calcoli renali e per abbassare la pressione sanguigna.
Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che il succo estratto dal frutto del chayote può contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a combattere lo stress ossidativo e l’eccesso di radicali liberi che possono danneggiare le cellule.
Come si cucina?
Una volta sbucciato e privato del seme all’interno, il chayote può essere preparato in tanti modi diversi.
- Crudo: una volta tagliato a fettine si può aggiungere alle insalate, un po’ come il cetriolo. Ciò consente di assimilare tutti i nutrienti essenziali che contiene, come la vitamina C che si degrada con il calore.
- Cotto in padella o bollito: è un’ottima alternativa alle zucchine, zucca, patate o melanzane per piatti creativi e light. Si abbina molto bene ai piatti di pesce e carni rosse. In alcune zone del mondo, grazie al suo sapore delicato e leggermente dolce, è perfino usato nell’impasto per i dolci.
Come si riconosce e quanto costa?
500 g di chayote costano circa 3,50 euro e si può acquistare nei negozi di agricoltura biologica oppure on line.
L’aspetto ricorda un cedro o una grossa pera, ma è facilmente riconoscibile per il suo colore verde e la superficie rugosa e costellata di piccole spine.
Controindicazioni
Il consumo di chayote è solitamente considerato sicuro e le reazioni allergiche sono molto rare. Tuttavia, è opportuno fare attenzione durante la manipolazione, soprattutto se non è del tutto maturo. Nonostante le spine possano sembrare fastidiose, non sono pericolose. Tuttavia, se manipolato senza attenzione, dal chayote può uscire un liquido viscoso che può provocare irritazioni cutanee o eritemi, soprattutto nelle persone dalla pelle particolarmente sensibile.
Per evitare questo inconveniente, è consigliabile sbucciarlo con cautela, utilizzando un coltello affilato e guanti protettivi.
Dal punto di vista nutrizionale, il chayote è un’eccellente fonte di fibre alimentari che supportano una sana digestione e contribuiscono a una pulizia naturale dell’intestino, eliminando le scorie in eccesso. Detto questo, però, mangiarne troppo potrebbe causare disturbi gastrointestinali come meteorismo e diarrea, proprio per le fibre che contiene.
Fonti bibliografiche
- Food Data Central, USDA
- Chayote (Sechium edule): A review of nutritional composition, bioactivities and potential applications, Food Chem
- 10 Impressive Benefits of Chayote Squash, Healthline
- Origin, Evolution, Breeding, and Omics of Chayote, an Important Cucurbitaceae Vegetable Crop, Front Plant Sci