“Carote, carote, soltanto carote…” è così che faceva una canzone in radio di qualche tempo fa, eppure le carote non sono l’unica ed esclusiva fonte di betacarotene presente nella nostra alimentazione. Questa molecola vegetale, infatti, è presente in tantissimi altri alimenti colorati, come i peperoni e la frutta, ed è proprio a questa varietà di prodotti che si devono tutti gli effetti benefici del beta carotene stesso. Quando la sostanza arriva all’interno dell’organismo umano, verrà scissa in due molecole di retinolo (o vitamina A) e quindi si comporta da vero e proprio precursore di questa importante vitamina, fondamentale per il benessere degli occhi e della vista, del sistema immunitario, della pelle e anche della protezione dai radicali liberi. In questo articolo del magazine di DiLei cercheremo di inquadrare al meglio questa molecola vegetale, scoprendone le fonti alimentari e tutti i benefici legati alla salute, compreso il suo presunto effetto di stimolazione dell’abbronzatura.
Indice
Cos’è il betacarotene?
Il betacarotene è una molecola naturalmente presente all’interno delle piante e dei loro frutti come pigmento che conferisce colore. Nello specifico, si tratta di colori come il rosso, l’arancione e il giallo, presenti all’interno di carote, zucca, peperoni e albicocche, ma anche alimenti di colore verde scuro come gli spinaci possono contenere elevati livelli di betacarotene. All’interno del mondo vegetale questi colori servono a rendere più visibili e appetitosi i frutti della pianta nei confronti di uccelli, roditori e altri animali che se ne nutrono abitualmente. In questo modo i semi presenti all’interno del frutto, non essendo digeriti ed assorbiti da parte degli animali, verranno sparsi con le feci all’interno dei terreni circostanti e si avrà la possibilità di far crescere nuove piante.
A cosa serve il betacarotene?
L’assunzione di tali alimenti colorati da parte dell’essere umano, invece, permette di ricavare notevoli benefici da queste molecole appartenenti alla categoria dei carotenoidi. Il betacarotene quando viene assorbito dal corpo umano si comporta da precursore della vitamina A (retinolo) e infatti all’interno dell’organismo viene convertito proprio in 2 molecole di retinolo. Una molecola essenziale per il mantenimento della vista, il rafforzamento del sistema immunitario e delle difese antiossidanti e la promozione della salute della pelle.
In quali alimenti si trova più betacarotene?
All’interno dell’alimentazione di tutti i giorni vengono inseriti senza neanche accorgersene tutta una serie di cibi, che contengono grandi quantità di betacarotene. Stiamo parlando di alimenti vegetali come le carote, ma non solo. Infatti, il betacarotene è presente anche all’interno di peperoni, patate dolci, spinaci, zucca e frutta di colore arancio-rosso, come le albicocche e le pesche. Di seguito è stata riportata una tabella con gli alimenti più ricchi in termini di betacarotene:
| Alimento | Quantità di Betacarotene (μg per 100g) |
|---|---|
| Carote | 8,285 |
| Zucca | 3,100 |
| Patate dolci | 11,500 |
| Spinaci | 5,600 |
| Cavolo riccio (kale) | 8,650 |
| Peperoni rossi | 1,621 |
| Albicocche | 1,090 |
| Mango | 445 |
| Broccoli | 361 |
| Pomodori | 449 |
La cottura degli alimenti può ridurre la concentrazione di betacarotene?
Sì, il betacarotene può degradarsi con la cottura, ma il grado di perdita dipende dal metodo di cottura che viene utilizzato. Il betacarotene è relativamente stabile al calore rispetto ad altri nutrienti, ma può essere sensibile a lunghi tempi di cottura o a temperature estremamente elevate. La bollitura, per esempio, può causare una perdita di betacarotene a causa della sua solubilità in acqua e della lunga esposizione al calore. Tuttavia, alcune tecniche di cottura, come la cottura a vapore o al microonde, possono ridurre la perdita di betacarotene rispetto alla bollitura, preservando una maggiore quantità di questo nutriente importante.
Un altro aspetto interessante è che, sebbene la cottura possa ridurre il contenuto di betacarotene in alcuni alimenti, in altri casi può effettivamente aumentare la sua biodisponibilità. Questo avviene perché il calore può rompere le pareti cellulari delle verdure, rendendo il betacarotene più accessibile e più facile da assorbire per il corpo. Per questo motivo, per ottenere il massimo beneficio per il corpo umano, è consigliabile consumare una combinazione di verdure crude e cotte.
L’importanza di assumere il betacarotene con l’alimentazione
Il consumo di carote e alimenti arancioni, rossi o gialli, viene spesso associato al processo di stimolazione dell’abbronzatura cutanea. La verità è che i benefici offerti da questi alimenti vegetali vanno ben oltre fattori puramente estetici e si occupano del benessere fisico a 360 gradi. Di seguito verranno riportati alcuni dei più importanti effetti che il betacarotene ha sul corpo umano e sulla sua salute generale:
Azione antiossidante
Una delle principali azioni degli alimenti ricchi in betacarotene è proprio l’azione antiossidante. Il betacarotene, infatti, è un potente antiossidante, capace di neutralizzare i radicali liberi, ovvero molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. I radicali liberi possono essere creati all’interno del corpo umano durante le normali attività cellulari, ma possono provenire anche da stimoli esterni ai quali siamo esposti ogni giorno, come i raggi UV del sole. Il nostro organismo possiede tutta una serie di meccanismi difensivi antiossidanti, che lavorano costantemente per ridurre al minimo i danni provocati da questo stress ossidativo. In alcuni casi, però, queste difese possono essere sopraffatte e quindi può rendersi necessario l’intervento di molecole di natura alimentare, come gli antiossidanti.
Non esiste, infatti, solo il betacarotene, ma sono presenti in natura anche flavonoidi, tannini, antociani e atre molecole capaci di ridurre la propagazione del danno indotto dai radicali liberi. Gli antiossidanti come il betacarotene proteggono il corpo dallo stress ossidativo, un processo che può portare a infiammazioni e danni cellulari anche molto importanti. Uno studio pubblicato su Nutrients evidenzia come l’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti sia associata a un ridotto rischio di sviluppare malattie croniche legate all’invecchiamento.
Benessere degli occhi e della vista
Come già detto, il betacarotene è un precursore della vitamina A fondamentale per il benessere degli occhi e della visione, soprattutto notturna. La vitamina A è, infatti, un componente fondamentale della rodopsina, una proteina presente nei fotorecettori della retina che permette la visione durante la notte. Sono ormai consolidati gli studi che hanno dimostrato che una carenza di vitamina A può portare a problemi di vista come la cecità notturna e, nei casi più gravi, a danni irreversibili agli occhi.
Stimolazione del sistema immunitario
Il betacarotene si è dimostrato essenziale anche nell’andare a stimolare le naturali difese dell’organismo umano, fondamentali per prevenire e combattere infezioni batteriche o virali e malanni di stagione. La vitamina A, ottenuta a partite dal betacarotene, è essenziale per il mantenimento dell’integrità delle mucose che rivestono il tratto respiratorio, digestivo e urinario. Queste barriere fisiche sono la prima linea di difesa contro le infezioni e i microbi derivanti dall’ambiente esterno. Quindi mantenere in salute le propria mura perimetrali ci permetterà di ridurre al minimo l’esposizione a batteri e altri germi patogeni. Inoltre, la vitamina A è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule immunitarie, come i linfociti T, che sono vitali per la risposta immunitaria del corpo.
Salute della pelle
Il betacarotene è conosciuto in tutto il mondo per la sua potenziale azione nello stimolare l’abbronzatura, ma si dimentica che questa rientra in realtà all’interno di un processo di benessere cutaneo molto più ampio. Questo carotenoide può contribuire a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi ultravioletti (UV) del sole. Sebbene non possa sostituire l’azione della protezione solare in nessun modo, il betacarotene può migliorare la resistenza della pelle alle scottature e agli eritemi.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta ricca di carotenoidi, incluso il betacarotene, può ridurre la sensibilità della pelle alle scottature solari e a tutti i danni provocati dall’esposizione massiccia ai raggi UV. In commercio, esistono tantissimi integratori e dispositivi medici a base di betacarotene e altre sostanze che si prefiggono di aumentare la velocità con cui la pelle può abbronzarsi, di proteggere dalle scottature solari e di aver un’incarnato più scuro e più duraturo nel tempo.
Tutte queste formulazioni che vengono assunte nelle settimane antecedenti alla prima esposizione al sole, aiutano semplicemente a mantenere la pelle più sana e resiliente, contrastando fenomeni di stress ossidativo cutaneo e quindi permettendo alla pelle e ai melanociti di lavorare la meglio per far imbrunire la cute. Solitamente, l’inserimento all’interno del proprio piano alimentare di frutti e vegetali arancio-rossi, può soddisfare a pieno il fabbisogno corporeo di betacarotene e vitamina A e quindi rende inutile l’assunzione di supplementazioni farmaceutiche extra.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Il betacarotene può avere anche un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie alle sue proprietà antiossidanti. Riducendo lo stress ossidativo, il betacarotene può prevenire l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), conosciute come “colesterolo cattivo”, che si possono accumulare all’interno delle pareti dei vasi sanguigni e possono essere fattore chiave nello sviluppo dell’aterosclerosi, una condizione che può portare anche a infarti e ictus. Alcuni studi epidemiologici hanno suggerito che un’alta assunzione di betacarotene è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Promozione del benessere respiratorio
Recenti ricerche indicano che il betacarotene può svolgere un ruolo anche per quanto riguarda la promozione della salute respiratoria. Questo è particolarmente rilevante per i fumatori o ex-fumatori, che sono a rischio di sviluppare malattie polmonari croniche. Il betacarotene contribuisce a mantenere la funzionalità polmonare e può ridurre il rischio di sviluppare condizioni respiratorie croniche. Tuttavia, studi suggeriscono che l’integrazione di betacarotene nei fumatori deve essere fatta con cautela, poiché alcuni trial clinici hanno riscontrato un aumento del rischio di cancro ai polmoni in forti fumatori che assumono alte dosi di integratori di betacarotene. Questo effetti richiede ulteriori approfondimenti da parte della comunità scientifica.
Ruolo nella prevenzione del cancro
Il potenziale del betacarotene nella prevenzione del cancro è un campo di ricerca ancora attivo. Sebbene i risultati siano misti, alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura contenenti betacarotene può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare certi tipi di cancro, come il cancro ai polmoni e alla prostata. Gli effetti antiossidanti del betacarotene aiutano a prevenire i danni al DNA causati dai radicali liberi, un fattore che può contribuire alla carcinogenesi e allo sviluppo delle neoplasie. Anche in questo caso la ricerca scientifica sta ancora svolgendo numerosi studi e approfondimenti per avere una base più solida dalla quale partire.
Valori ottimali di betacarotene
Non esiste una quantità giornaliera di betacarotene da inserire all’interno della propria alimentazione e quindi all’interno del proprio corpo. Questo poiché il betacarotene viene convertito in vitamina A in base alle esigenze del corpo umano. Tuttavia, le linee guida suggeriscono di assumere il betacarotene attraverso una dieta ricca di frutta e verdura colorata.
In termini di assunzione di vitamina A, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto giornaliero di:
- 700-900 microgrammi di equivalente di retinolo (RAE) per gli uomini
- 600-700 microgrammi RAE per le donne
Considerando che 12 microgrammi di betacarotene equivalgono a 1 microgrammo di RAE, una quantità sufficiente di betacarotene può essere ottenuta consumando almeno 3-6 milligrammi al giorno di betacarotene dai cibi, come carote, patate dolci, spinaci e altri vegetali colorati.
Per chi assume integratori, generalmente le dosi variano da 1 a 15 milligrammi al giorno, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziarne l’assunzione, soprattutto perché alte dosi di betacarotene sotto forma di integratori sono state associate a rischi per la salute in determinati gruppi di persone, come i fumatori e gli ex-fumatori.
Controindicazioni
Un alimentazione troppo ricca di alimenti a base di betacarotene oppure l’assunzione di integratori specifici può portare ad una condizione chiamata carotenodermia, caratterizzata da una colorazione giallo-arancione della pelle, soprattutto nelle zone come palmi delle mani e piante dei piedi. Questo fenomeno è dovuto all’accumulo di betacarotene nei tessuti sottocutanei e, pur essendo benigno e reversibile, può causare preoccupazioni, soprattutto di natura estetica.
3 cose che non sapevi sul betacarotene
- Il betacarotene è un precursore della vitamina A e, quindi, in quanto tale all’interno dell’organismo permette proprio la liberazione di questa vitamina utile per mantenere la salute della pelle, della vista e del sistema immunitario.
- Il betacarotene non facilita l’abbronzatura ma aiuta a rendere la cute più resistente ai raggi del sole. Infatti, grazie alla sua azione antiossidante permette di mantenere le cellule e i tessuti in salute ed evitare lo stress ossidativo dei radicali liberi dell’ossigeno.
- Un eccesso di betacarotene, se pur non tossico, può causare una condizione chiamata carotenodermia. La pelle compare ingiallita, soprattutto in zone come pianta del piede e mani, a causa dell’accumulo di betacarotene all’interno della cute.
Conclusione
In conclusione, possiamo dire che un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca in frutta, verdura ed alimenti vegetai colorati, può essere correlata a numerosi effetti benefici per le cellule e i tessuti dell’intero organismo. Il betacarotene aiuta a combattere i danni ossidativi, permettendo di mantenere una pelle più sana e bella, un sistema immunitario più efficiente e una salute visiva ottimale. Per quanto riguarda l’abbronzatura, il betacarotene può dare alla pelle un colorito più dorato o aranciato, specialmente se assunto in quantità elevate.
Tuttavia, questo effetto è più estetico e non equivale a una vera e propria abbronzatura indotta dal sole. Inoltre, il betacarotene può aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UV grazie alle sue proprietà antiossidanti, riducendo il rischio di scottature e promuovendo una pelle più sana. Nonostante questi benefici, è importante ricordare che l’assunzione di betacarotene non sostituisce l’uso di creme solari e altri metodi di protezione solare. Inoltre, un consumo eccessivo di betacarotene può portare a carotenodermia, una condizione innocua ma che causa un ingiallimento antiestetico della pelle.
Fonti bibliografiche:
- Role of antioxidants in disease prevention: A review, March 2023, International Journal of Health Sciences.
- American Academy of Ophthalmology, “The Importance of Vitamin A in Maintaining Eye Health”.
- Ruolo della vitamina A nel sistema immunitario, Zhiyi Huang, Yu Liu, Guangying Qi, David Brand e Song Guo Zheng
- Leopold JA. Antioxidants and coronary artery disease: from pathophysiology to preventive therapy. Coron Artery Dis. 2015 Mar;26(2):176-83. doi: 10.1097/MCA.0000000000000187. PMID: 25369999; PMCID: PMC4315737.