L’avena è un cereale molto apprezzato per le sue proprietà benefiche nei confronto di vene e arterie, grazie alla sua azione modulante nei confronti del colesterolo ematico. Sono sempre di più gli studi e i ricercatori che sottolineano come l’assunzione regolare d’avena, all’interno di uno stile di vita sano ed equilibrato, possa essere importante per prevenire il rischio cardiovascolare. In questo articolo del magazine di DiLei esploreremo la correlazione tra l’avena e il colesterolo, come funziona, e come consumarla per massimizzare i suoi benefici.
Indice
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una molecola grassa necessaria per il corretto funzionamento del corpo umano. Infatti, il colesterolo serve a donare fluidità alle membrane plasmatiche delle cellule, ma anche produzione di ormoni, vitamina D, e acidi biliari che aiutano a digerire i grassi alimentari. Tutte funzioni che sono essenziali per il benessere complessivo dell’organismo. Può accadere, però, che i livelli di colesterolo siano troppo elevati e possano causare danni arteriosi e non solo, come ad esempio ictus e infarti.
Colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”
Il colesterolo nel sangue è costituito da due frazioni principali:
- Colesterolo LDL (Low-Density Lipoprotein): spesso definito come “colesterolo cattivo“, l’LDL può accumularsi nelle pareti delle arterie, causando ostruzioni e aumentando il rischio di malattie cardiache e aterosclerosi.
- Colesterolo HDL (High-Density Lipoprotein): conosciuto come “colesterolo buono”, l’HDL aiuta a rimuovere l’LDL in eccesso dal sangue e a trasportarlo al fegato, dove viene eliminato.
Valori del lipidi del sangue
| Parametro | Valore Ottimale (mg/dL) | Valore Normale (mg/dL) | Valore Alto (mg/dL) |
|---|---|---|---|
| Colesterolo Totale | < 200 | 200-239 | > 240 |
| Colesterolo LDL | < 100 | 100-129 | > 130 |
| Colesterolo HDL | > 60 | 40-60 | < 40 |
| Chilomicroni | < 5 | 5-20 | > 20 |
Questi valori possono variare leggermente in base al età e soprattutto al sesso (per quanto riguarda il colesterolo HDL). Per fare ciò è necessario che si abbia un’alimentazione sana ed equilibrata, fatta di frutta, verdura e cereali integrali (compresa l’avena), che sono ricchi di fibre che intrappolano il colesterolo in eccesso a livello intestinale e ne modulano i livelli ematici.
Avena: cos’è e perché fa bene
L’avena è considerata un alimento particolarmente utile per abbassare i livelli di colesterolo LDL, grazie al suo contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che si lega al colesterolo nel tratto intestinale (sia alimentare che derivante dalla bile) e ne facilita l’eliminazione. Numerosi studi scientifici hanno confermato l’efficacia dell’avena nel riuscire a contribuire alla riduzione del colesterolo totale e di quello LDL, aiutando così a diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, il beta-glucano ha effetti positivi sulla salute intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici nel microbiota, che a sua volta può influire positivamente sulla gestione del colesterolo e del metabolismo dei lipidi.
L’avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, la stessa famiglia del grano, dell’orzo e del mais. Si tratta di una pianta erbacee annuale, diffusa nelle regioni interne dell’Europa, degli Stati Uniti e del Canada. L’avena è diventata famosa nel mondo per la sua correlazione al mondo dello sport e delle colazioni salutari, come il porridge.
L’avena è un alimento molto nutriente e presenta una combinazione di carboidrati complessi, proteine, grassi sani (principalmente insaturi) e una grande quantità di fibra, in particolare il beta-glucano. L’avena viene scelta nell’ambito sportivo proprio per l’elevato contenuto di proteine, rispetto a tutti gli altri cereali e pseudocereali.
Valori nutrizionali dell’avena (per 100 g)
| Calorie | 389 kcal |
| Proteine | 16.9 g |
| Grassi totali | 6.9 g |
| Grassi saturi | 1.2 g |
| Carboidrati | 66.3 g |
| Zuccheri | 0.9 g |
| Fibra | 10.6 g |
| Sodio | 2 mg |
| Potassio | 429 mg |
| Ferro | 4.3 mg |
| Magnesio | 177 mg |
| Calcio | 52 mg |
Riduzione del colesterolo LDL
Gli esperti confermano che l’inclusione quotidiana di avena nella propria dieta può generare a una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL. Secondo una revisione pubblicata su National Library of Medicine, il consumo di almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno, l’equivalente di circa 100 grammi di avena, è stato associato a una riduzione del colesterolo LDL fino al 10-15%.
Per quanto riguarda gli effetti sulla riduzione ematica del colesterolo HDL, gli effetti sarebbero meno significativi, ma servono ulteriori approfondimenti per capirlo.
Altri benefici dell’assunzione di avena
Assumere quotidianamente l’avena a colazione oppure in uno degli spuntini o dei pasti principali, non è utile solo per modulare i livelli del colesterolo circolante. L’avena, infatti, offre numerosi altri benefici per la salute del cuore e del sistema vascolare:
- Abbassa la pressione sanguigna: grazie al suo contenuto di fibra solubile e di minerali come il magnesio, l’avena può contribuire a ridurre la pressione arteriosa, un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
- Migliora la funzione endoteliale: l’endotelio è lo strato di cellule che riveste le pareti interne dei vasi sanguigni. Studi suggeriscono che il consumo regolare di avena può migliorare la funzione endoteliale, favorendo una migliore vasodilatazione e riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Controllo del peso: l’avena è un alimento ricco di fibre, che promuove il senso di sazietà e aiuta a controllare l’assunzione calorica complessiva giornaliera, favorendo così la gestione del peso corporeo. Il controllo del peso è un altro fattore importante per prevenire malattie cardiovascolari, ma anche diabete e sindrome metabolica.
Come inserire l’avena nella dieta per abbassare il colesterolo?
Per ottenere i massimi benefici dal consumo di avena e per favorire la riduzione del colesterolo, è fondamentale sapere come integrarla correttamente nella dieta quotidiana. In quanto cereale
1. Scegliere avena integrale e non processata
L’avena integrale è la scelta migliore, in quanto conserva tutte le sue proprietà nutrizionali del chicco, includendo anche le parti più esterne e ricche di vitamine del gruppo B e fibre. Le vitamine del gruppo B sono importantissime per il metabolismo energetico del corpo umano. L’avena istantanea o altamente processata potrebbe contenere zuccheri aggiunti e meno fibra, riducendo così i benefici per la salute. L’avena integrale, come i fiocchi d’avena o la farina di avena, è ricca di beta-glucano e altre fibre benefiche per la salute dell’intestino e dell’intero organismo.
2. Quantità raccomandata
Per ottenere gli effetti positivi sulla riduzione del colesterolo, si consiglia di consumare almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno. Questo equivale a circa 100 grammi di avena integrale, che può essere consumata in diversi modi, come fiocchi d’avena, porridge, o aggiunta a frullati. Non consumare quantitativi troppo elevati di tale cereale, in quanto possono aumentare l’in-take di carboidrati e calorie all’interno della dieta.
3. Colazione: porridge di avena
Un’ottima idea per consumare avena è preparare un porridge. Basta cuocere i fiocchi d’avena con acqua o latte (anche latte vegetale), e aggiungere frutta fresca, semi di lino o chia, per aumentare l’apporto di fibre e antiossidanti. Il porridge è un pasto nutriente e saziante che offre un ottimo punto di partenza per la giornata, per fare il carico di energie ma anche per mettere in movimento l’intestino e la sua fisiologica peristalsi.
4. Snack e dolci con avena
L’avena può essere aggiunta anche a snack salutari come barrette energetiche fatte in casa, muffin integrali o biscotti. Optare per ricette che utilizzano avena integrale e ridotti zuccheri aggiunti può essere un modo gustoso per integrare questo cereale nella dieta quotidiana. In commercio sono presenti tantissimi prodotti confezionati, che utilizzano l’avena o, peggio la granola, ma sono estremamente ricchi di zuccheri, melasse, grassi e conservanti artificiali.
5. Avena nei frullati
Un altro modo semplice per consumare avena è aggiungerla ai frullati. Aggiungere una manciata di fiocchi d’avena a un frullato di frutta o verdura è un modo rapido ed efficace per ottenere i benefici del beta-glucano, mantenendo il pasto leggero e nutriente. Un modo veloce per fare una colazione al volo ma allo stesso tempo fare il pieno di energie, minerali, vitamine e antiossidanti.
Che differenza c’è tra crusca d’avena e granola?
Quando si gira tra gli scaffali del supermercato ci si può imbattere in tantissimi prodotti a base di avena, anche se la maggior parte sono rappresentati dalla granola. Cos’è e quali sono le differenze?
- La crusca d’avena e la granola sono entrambe derivate dall’avena, ma differiscono notevolmente nella composizione e negli usi. La crusca d’avena è la parte esterna del chicco di avena, ricca di fibra, in particolare beta-glucano, una fibra solubile che offre numerosi benefici per la salute. È particolarmente utile per migliorare la digestione, regolare il transito intestinale e abbassare i livelli di colesterolo. Inoltre, la crusca ha un contenuto calorico relativamente basso ed è priva di zuccheri aggiunti. Per questo motivo, viene spesso aggiunta a yogurt, frullati o utilizzata in ricette di pane e dolci per aumentare il contenuto di fibra.
- La granola, invece, è un alimento più complesso e dolce, ottenuto mescolando avena con noci, semi, miele o sciroppo d’acero e successivamente arrostito al forno per ottenere una consistenza croccante. Sebbene contenga avena, la granola è più calorica rispetto alla crusca, grazie alla presenza di zuccheri e grassi aggiunti. È spesso consumata come spuntino o parte di una colazione, abbinata a yogurt o latte. Sebbene entrambe derivino dall’avena, la crusca è preferibile per chi cerca un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibra, mentre la granola è una scelta più dolce e calorica, ma anche più commerciale.
L’avena può ridurre il colesterolo anche nei soggetti celiaci?
Le proprietà ipocolesterolemizzanti dell’avena non sono in discussione, quello che c’è da capire è se questo cereale contiene oppure no il temuto glutine. Purtroppo l’avena è un alimento borderline per quanto riguarda le diete di soggetti celiaci o con sensibilità orale al glutine. L’avena, infatti, di per sé non contiene glutine, ma può essere contaminata da glutine durante il processo di coltivazione, raccolta, trasporto o lavorazione. Questo rende l’avena un alimento che potrebbe non essere sicuro per le persone con celiachia o sensibilità al glutine.
Esistono, però, varietà d’avena certificate senza glutine, che vengono coltivate, raccolte e lavorate in impianti separati da quelli che trattano i cereali contenenti glutine. Questo tipo di avena è stata testata per garantire che i livelli di glutine siano al di sotto delle soglie considerate sicure per i celiaci (di solito inferiore a 20 ppm, parti per milione).
Conclusione
Il consumo quotidiano di avena, grazie al suo alto contenuto di beta-glucano, ha effetti positivi nella gestione dei livelli di colesterolo ematico. Questo tipo di fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo LDL, il colesterolo “cattivo”, favorendo così la salute cardiovascolare. Inoltre, l’avena contribuisce a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per ottenere i massimi benefici, è consigliabile consumarla quotidianamente, preferibilmente nella sua forma integrale o come parte di un’alimentazione equilibrata.
Fonti bibliografiche
Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ., Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect – Food Funct.