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Dieta e sistema immunitario
Durante la stagione invernale le persone spesso assumono alimenti o vitamine che promettono di potenziare il sistema immunitario: gli agrumi, la zuppa di pollo, il tè con il miele sono alcuni degli esempi più popolari. Il meccanismo di funzionamento del nostro sistema immunitario è assai complesso ed è influenzato positivamente da un’ideale combinazione di diversi fattori. Non è corretto fare riferimento ad uno specifico alimento o nutriente. Conta, invece, il fatto di seguire una dieta bilanciata che assicuri il raggiungimento dei fabbisogni per quanto riguarda un ampio spettro di vitamine e minerali e che sia combinata con uno stile di vita salutare. Bisogna mangiare bene e assicurarsi un buon riposo notturno, una regolare attività fisica e un ridotto livello di stress. Tutti questi fattori assieme consentono al nostro corpo di contrastare le malattie su base infettiva.
Cos’è il sistema immunitario
Siamo costantemente esposti a microrganismi potenzialmente dannosi per la nostra salute. Il sistema immunitario è in grado di riconoscere cellule provenienti dall’esterno quali ad esempio i batteri, i virus e i parassiti e di esercitare un’immediata azione di difesa. Il nostro organismo possiede due tipi di immunità, quella che chiamiamo innata e quella adattativa. L’immunità innata è a tutti gli effetti la prima linea di difesa contro i batteri che cercano di entrare nel nostro corpo. Consiste in una serie di barriere difensive. Tra queste vanno citate:
- la pelle che ci protegge dalla maggior parte dei patogeni;
- il muco che viene prodotto da specifiche cellule a livello delle mucose (alte vie respiratorie, mucosa intestinale, mucosa del tratto genitourinario);
- lo stomaco che con la sua produzione di acido cloridrico distrugge eventuali patogeni che viaggiano con il cibo;
- gli enzimi presenti nel sudore e nelle lacrime e che esercitano sempre un’azione antibatterica.
L’immunità adattativa, nota anche come immunità acquisita o immunità specifica, è una risposta immunitaria caratterizzata dal suo adattamento a ciascun agente patogeno, ed è più efficace e più specifica dell’immunità innata.
La dieta per potenziare la nostra risposta immunitaria
Assumere una quantità sufficiente di nutrienti come parte di una dieta bilanciata è fondamentale per la nostra salute e per il buon funzionamento di tutte le cellule incluse quelle del sistema immunitario. Alcuni modelli alimentari preparano meglio il corpo a reagire contro gli attacchi microbici e a ridurre l’infiammazione sistemica di basso grado. Ci aiuta dunque l’alimentazione nel suo complesso mentre non è corretto dire che uno specifico alimento è in grado di offrire una speciale protezione. Esempi di nutrienti che sono stati definiti critici per il buon funzionamento del sistema immunitario sono:
- la vitamina C;
- la vitamina D;
- lo zinco;
- il selenio;
- il ferro;
- le proteine incluso l’aminoacido glutammina.
Questi nutrienti si trovano in una grande varietà di alimenti di origine vegetale e animale. Una dieta sul modello di quella occidentale caratterizzata dall’uso prevalente di alimenti di derivazione industriale estremamente processati e poveri di valore nutrizionale può depotenziare il nostro sistema immunitario.
Il cibo non è un semplice contenitore di calorie e nutrienti
Il cibo è molto di più di un contenitore di calorie e nutrienti e tra le altre cose è anche un potente modulatore del network immunitario. L’evidenza scientifica ha fin qui ampiamente dimostrato che la tipica Western diet, caratterizzata da una prevalenza di zuccheri semplici e di grassi saturi, causa infiammazione e depotenzia il sistema immunitario. L’alimentazione corretta deve essere ispirata alla Natural Diet, deve essere basata su un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati, deve prevedere delle buone fonti proteiche (legumi, pesce e carni da allevamenti estensivi). Non bisogna poi trascurare gli aspetti quantitativi. Anche i cibi sani, se consumati in eccesso, possono arrecare danno al nostro organismo promuovendo la comparsa di uno stato infiammatorio diffuso che finisce con il depotenziare il sistema immunitario. D’altra parte, le cellule immunitarie spendono molta energia. Sono avide di glucosio di cui hanno bisogno per la loro continua attività di sintesi proteica. Per questo un deficit energetico compromette la nostra risposta immunitaria. Per far sì che il nostro sistema immunitario funzioni al meglio, dunque, non dobbiamo mangiare troppo né troppo poco.
Tra gli alimenti da privilegiare vi sono quelli ricchi in omega-3: noci e pesce azzurro. La scienza ha dimostrato la capacità degli acidi grassi della serie omega-3 di potenziare sia l’immunità innata che quella adattativa. Gli omega-3 sono uno degli elementi costitutivi della membrana cellulare alla quale conferiscono la giusta fluidità. Grazie alla fluidità la membrana è capace di scambiare con l’ambiente extracellulare materiale essenziale alla vita della cellula. È probabilmente attraverso questo meccanismo che gli omega-3 sono in grado di potenziare l’azione dei macrofagi contro gli eventuali patogeni. Sono inoltre importanti gli oli vegetali come l’olio extravergine di oliva perché in grado di apportare vitamina E. Una carenza di vitamina E riduce la capacità battericida dei macrofagi residenti negli alveoli polmonari aprendo le porte all’infezione. Non devono mancare infine gli alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, alcune verdure). Per quanto la vitamina C non sia in grado di ridurre l’incidenza del raffreddore (come sosteneva Linus Pauling nel suo libro ‶La vitamina C e il comune raffreddore″) si è dimostrata comunque efficace nel ridurre intensità e durata del fastidioso disturbo invernale.
In una dieta che abbia come obiettivo quello di potenziare le difese immunitarie non possono mancare le verdure perché queste oltre ad essere un’importante fonte di vitamine e di antiossidanti promuovono la crescita dei batteri buoni a livello del piccolo e del grosso intestino. La mucosa intestinale, così come quella polmonare, si caratterizza per la presenza di una cospicua popolazione microbica residente. La flora batterica intestinale, quando in equilibrio, favorisce l’integrità della mucosa rafforzandone la funzione di barriera nei confronti dei patogeni e stimolando un’adeguata risposta immunitaria. Allo stesso tempo bisogna incoraggiare il consumo di alimenti latto-fermentati (yoghurt, kefir, crauti) che con il loro carico di batteri aumentano la ricchezza del consorzio microbico. Gli scienziati hanno già ampiamente dimostrato che l’impoverimento del microbiota intestinale (inteso come perdita di specie e di generi batterici) comporta una maggiore vulnerabilità dell’ospite nei confronti delle malattie infettive.
Integratori e sistema immunitario
Zinco, selenio, ferro, rame, acido folico, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C possono potenziare la risposta del nostro sistema immunitario. Lo fanno ad esempio contrastando lo stress ossidativo e proteggendo quindi le cellule del sistema immunitario ma anche promuovendone la crescita e l’attività. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone in stato di malnutrizione sono più suscettibili all’azione di batteri virus e ad altre infezioni.
Tra gli estratti erbali in grado di potenziare la risposta del sistema immunitario ricordiamo: