La colonnina di mercurio sale e con essa anche la sensazione di disidratazione. La sete spinge a bere di più, ma non sempre le bevande corrette per ottenere l’effetto rinfrescante desiderato. Lo stesso può accadere con il cibo: si tenderebbe a mangiare meno, ma in realtà si può finire col puntare su alimenti più calorici e difficili da digerire, specie con il caldo. Perché l’organismo fatica di più quando è impegnato anche a mantenere costante la propria temperatura. Ecco cosa dicono gli studi e quali sono le indicazioni “smart”.
L’impatto del caldo sui comportamenti, anche a tavola
Un gruppo di ricercatori francesi, della Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) dell’Università della Sorbona di Parigi, ha voluto indagare cosa accade alla salute umana quando le temperature aumentano. Partendo dalla considerazione che si sta vivendo un cambiamento climatico che ha già fatto registrare un aumento di 1,1 gradi rispetto al periodo pre-industriale, le previsioni sono di ulteriori crescite, destinate a incidere sugli stili di vita e dunque anche alimentari. Nello specifico, si stima che la colonnina di mercurio sia destinata a salire di 2/2,5 gradi C entro il 2050 per toccare addirittura un +4 gradi entro il 2100. Inevitabilmente non solo le colture ne risentiranno, ma anche il fisico umano. Secondo gli esperti, ad esempio, potrà diminuire la quantità e varietà di cibi sulle tavole. Ma anche l’organismo reagisce, fin da ora, in modo diverso quando si vivono ondate di caldo.
Il caldo e l’alimentazione
Non solo il caldo incide sulla respirazione, il sistema cardiovascolare e quello psicologico, ma spinge ad aumentare la sedentarietà, perché si è meno propensi a uscire di casa e dedicarsi ad attività fisica quando il caldo è troppo intenso. Per questo le morti correlate al caldo nel 2023 in Europa si stima siano quasi 48mila. Ma in concreto cosa succede all’alimentazione? Il primo effetto è la variazione nella composizione della dieta quotidiana: si tende ad aumentare l’apporto di frutta, vegetali e acqua. Fin qui non ci sarebbe nulla di strano né di scorretto. Il problema inizia a sorgere quando le bevande non si limitano all’acqua, ma includono anche quelle zuccherate e si uniscono a prodotti freschi, ma non sempre salutari o non in quantità maggiore, come gelati, granite, sorbetti, succhi di frutta industriali. Se poi si prendono in considerazione gli acolici, magari sotto forma di drink e cocktail in occasione di aperitivi, ecco che cambiano anche gli effetti, specie se si superano i 25 gradi C.
Cosa si mangia di più e cosa di meno
Lo studio francese ha preso in considerazione un campione di oltre 100mila persone che in precedenza aveva partecipano a una ricerca, tra il 2009 e il 2023, promossa da NutriNet-Santé. Incrociando i dati, anche analizzando il sesso, l’età le condizioni socio-economiche, ecc. si è visto come le alte temperature spingono ad assumere più frutta, verdure, ma anche carni processate, prodotti dolci, alcolici e bevande zuccherate. In compenso diminuisce l’apporto di carne rossa tal quale, legumi e latticini.
Le differenze tra uomini e donne (e non solo)
Nello specifico, i ricercatori hanno notato differenze anche a seconda di sesso e fasce sociali. Se le temperature oscillano tra i 25 e i 36 gradi C, per esempio, il consumo di alcolici aumenta maggiormente tra gli uomini, rispetto a quello delle donne: le variazioni sono rispettivamente di +11% e +6%. Anche l’età e il tipo di impiego possono influire: gli alcolici sono più diffusi, infatti, tra gli impiegati (+14%) mentre tra i giovani ad aumentare è soprattutto il ricorso di bevande zuccherate, anche in considerazione dei divieti ai minori (+9%).
Cosa mangiare
Se lo studio francese, pubblicato sull’American Journal of Nutrition, rappresenta una fotografia, dagli esperti arrivano un monito e alcune indicazioni. Dall’Istituto Superiore di Sanità, attraverso il Reparto di alimentazione, nutrizione e salute, è arrivato infatti un decalogo su come affrontare l’estate a tavola. La premessa, spiegata dalla Dottoressa Laura Rossi, direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss è innanzitutto di “seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”. Ma quale? Per quanto riguarda frutta e verdura, “Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali. Alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, sedano sono particolarmente adatti”.
Meno calorie, ma cibi di qualità
Il consiglio è di puntare su pasti leggeri, con poche calorie e più facili da digerire, per evitare di affaticare l’organismo già alle prese con una termoregolazione impegnativa: “Evitiamo i menù con primo, secondo e contorno – sottolinea Rossi – quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena, accompagnandole sempre con il contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti. Tra gli abbinamenti possibili possiamo consigliare: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l’insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via”.
Cosa non fare
Dall’esperta arriva anche un’altra indicazione, che riguarda cosa non fare e che invece capita spesso in estate: per esempio, cedere alla tentazione delle fritture, specie di pesce. “Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, fritti, salse, troppo conditi o elaborati, che possono appesantire la digestione”, suggerisce Rossi, insieme all’indicazione di non saltare la colazione. Se, però, fa molto caldo fin dalle prime ore del giorno, si dovrebbero evitare colazioni troppo ricche di zuccheri e grassi. Meglio puntare, allora, su yogurt al naturale, frutta fresca di stagione e possibilmente anche una manciata di frutta secca e cereali.
Gelato sì o no?
L’altra tentazione (golosa) estiva riguarda il gelato come spuntino: sarebbe più utile, per aiutare il corpo a rinfrescarsi, scegliere spuntini freschi e leggeri, come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura, che garantiscono un apporto di liquidi e nutrienti. “Anche il gelato – sottolinea Rossi – può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo. I gusti alla frutta non devono essere consumati di più rispetto ai gusti alla crema, perché la differenza calorica tra le due tipologie è abbastanza ridotta”. In alternativa, è indicata anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi, ecc.) in una quantità adeguata, ossia circa 30 grammi, a patto che sia senza sale o zucchero aggiunto.