La dieta in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare?

Tutti i consigli di nutrizione più utili per la futura mamma. Come deve adeguarsi lo stile di vita alimentare nella donna che aspetta un bambino. La gravidanza è una fase complessa della vita della donna, in cui non devono mancare vitamine e sali minerali e in cui i pasti devono essere equilibrati in vista del parto, ma soprattutto per garantire il giusto apporto di nutrienti, vitamine e minerali al feto.

Mentalità pre-parto e false credenze alimentari:

Alimentazione sana, un po’ di movimento e ritmi di vita regolari sono le abitudini che qualunque individuo, a qualunque età, dovrebbe seguire per vivere il più a lungo possibile, nel migliore dei modi. Abitudini che per una donna in attesa di un bambino si trasformano in regole alle quali sottostare tassativamente per il benessere psico-fisico di se stessa e del nascituro.

Due vite che corrono parallele in un unico corpo hanno bisogno di tante attenzioni e di qualche sacrificio che, naturalmente, soltanto la futura mamma può mettere in atto. A partire da quelli di tipo alimentare, fino ad arrivare all’idratazione e alla regolare attività fisica. Tutto deve essere impeccabile per garantire una gravidanza in salute per mamma e bimbo. Scacciate via i detti di un tempo secondo cui una donna in stato interessante deve mangiare per due. Questa falsa credenza va tenuta alla larga dal piatto delle donna in gravidanza, che deve prevedere pasti ben equilibrati e di certo non ipercalorici.

È ovvio, l’appetito della mamma potrebbe aumentare, ma la cosa è ben diversa dal dire che per il bene del piccolo dovrà mangiare razioni doppie, dovrà invece mangiare due volte bene. Proprio per la salute del nascituro, la mamma deve cercare di mantenere un peso forma che l’aiuterà ad affrontare i nove mesi di gravidanza con minor rischi per la sua salute e per quella del bambino e con minor affaticamento e dolori osteo-muscolari soprattutto nel III trimestre. Per riuscire in tale impresa apparentemente “impossibile” sono sufficienti piccoli accorgimenti, anche se è da ritenersi più che normale mettere su qualche chilo. Non bisogna affatto spaventarsi, se pur seguendo una dieta specifica consigliata da uno specialista, ci sia comunque un aumento del peso corporeo.

Al contrario, un aumento di peso incontrollato, può essere pericoloso sia per il bambino che per la mamma che potrebbe accusare dolori di schiena e problemi di circolazione, che possono perdurare anche dopo il parto. I casi più gravi, portano all’ipertensione, alla gestosi e al diabete oltre che a problemi al momento del parto se il bambino è diventato troppo grande.

Peso e aumenti regolari

Ormai è riconosciuto da tutti i medici che una mamma debba aumentare, più o meno, di un chilo al mese per affrontare la gravidanza nel miglior modo possibile. Un rapporto che cambia nell’ultimo trimestre, quando la mamma può aumentare anche due chili al mese.

Nel complesso una gravidanza dovrebbe corrispondere a un aumento di peso compreso fra i 6 e i 12-13 chili, rispetto al proprio peso ideale. Non dovrebbero mai essere superati i 15 chili di sovrappeso. Ma c’è anche chi assicura che i chili accumulati durante la gravidanza vengono persi dopo il parto. Alcune statistiche dei ginecologi indicano che, in media, una donna non mantiene più di 1.5 kg rispetto al peso iniziale. Solo il 15 % accumula un sovrappeso superiore ai 5 kg un anno dopo aver partorito.

Di sicuro non si può prevedere con esattezza quanti chili accumulerà una donna in gravidanza e la stessa donna può avere aumenti anche notevolmente diversi in gravidanze successive. Un dato abbastanza costante è quello della forte ritenzione idrica che si trasforma in un aumento consistente della curva del peso verso il 7-8 mese. Ma questi ultimi chili sono quelli che vengono persi più facilmente dopo il parto. Si tratta, infatti, di liquidi che vengono accumulati nei tessuti provocando anche molti inestetismi cutanei, come la cellulite e la pelle a buccia d’arancia. Diversi sono anche i tempi di reazione: certe donne ritrovano la linea quasi all’uscita dall’ospedale, altre impiegano mesi e mesi, altre ancora hanno bisogno di regimi alimentari specifici forniti da uno specialista della nutrizione.

Distribuzione del peso e aumento di volume

Di seguito sono riportati i vari distretti corporei femminili e il loro peso durante il periodo della gravidanza. Questo permette di capire e giustificare la quantità di peso che viene accumulata, per un peso totale medio di 12,5 kg.

• Seno: 0,5 kg
• Sangue: 1,5 kg
• Neonato: 3,5 kg
• Placenta: 0,6 kg
• Liquido amniotico: 1,0 kg
• Utero: 1,0 kg
• Scorte di grasso: 3,0 kg
• Liquidi materni: 1,5 kg

8 consigli utili per l’alimentazione in gravidanza

Prima di capire concretamente quale deve essere l’alimentazione di una donna in gravidanza, ecco alcuni consigli sempre validi e che spesso possono sfuggire quando si parla di calorie, macronutrienti e di alimentazione femminile.

1. Lavare sempre con cura frutta e verdura, spazzolandone la buccia sotto acqua corrente quando il prodotto lo permette. Per un ulteriore sicurezza alimentare è consigliato l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti nel lavare frutta e verdura. (non utilizzare il bicarbonato che non ha azione igienizzate).
2. Non mangiare la carne cruda (per evitare la toxoplasmosi, malattia infettiva molto pericolosa per le donne incinte).
3. Fare una colazione abbondante e nutriente e assumere gli integratori (eventuali) prescritti dal medico.
4. Fare degli spuntini ogni tanto, mangiando magari frutta e verdura o cibi secchi.
5. Non bere troppo caffè.
6. Eliminare l’alcol, che può danneggiare il bambino portando alla sindrome feto-alcolica (Fetal Alcohol Syndrome-FAS), che è la più grave forma di disabilità permanente che si manifesta nel feto, esposto durante la vita intrauterina all’alcol consumato dalla madre durante la fase della gravidanza. Si parla di questa sindrome in relazione all’assunzione di grandi quantità d’alcol all’interno della dieta.
7. Non usare il dolcificante, anziché lo zucchero. Alcuni edulcoranti di sintesi come l’aspartame, non hanno studi di sicurezza che ne garantiscono un’assunzione sicura in gravidanza.
8. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza

Ogni donna di circa 70-80 kg ha bisogno, in media, di circa 2.100 calorie al giorno. Nel corso della gravidanza questa quantità non deve essere eccessivamente aumentata; soltanto nell’ultimo trimestre si può arrivare a 2.300-2.400 calorie. In linea di massima, gli esperti sono concordi nel ritenere che la dieta dovrebbe essere composta per un 15-20% di proteine; per un 30% di grassi; per un 45-50% di carboidrati, senza dimenticare le fibre, le vitamine e i sali minerali. Nello specifico non bisogna mai dimenticarsi di introdurre nella propria alimentazione quotidiana:

• Calcio: Assumerne una quantità pari ad almeno 1500-2000 mg di calcio al giorno, contro gli 800 mg necessari normalmente. Quindi largo spazio a latte e yogurt. I formaggi sono sconsigliati per l’alta percentuale di grassi saturi e per il rischio di infezioni da listeria.
• Fibre alimentari: servono per far funzionare meglio l’intestino che, durante la gravidanza, è più lento del solito. Presenti nelle verdure e in particolare nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta.
• Ferro: presente nella carne rossa, nel fegato, negli spinaci, nelle uova, nel cacao e nei legumi. La fonte vegetale di ferro è meno biodisponibile rispetto a quella animale, ma questo non è un problema se si introducono le giuste quantità di tutti i gruppi alimentari.
• Magnesio: serve a costituire le ossa e aiuta a prevenire i crampi, piuttosto frequenti in gravidanza. Presente nei cereali, nei legumi e nella frutta secca.
• Fluoro: serve a prevenire le carie nei denti delle mamme e aiuta la formazione di quelli del bambino. Il pesce è tra gli alimenti più ricchi di questo minerale.
• Vitamine: Vitamina A (frutta, verdure a foglia verde, uova, latte), Vitamina C (frutta e verdura fresche e principalmente negli agrumi), Vitamina D (uova, latte, l’olio di fegato di merluzzo, germogli di grano) Vitamina K (fegato, carne rossa e verdure a foglia verde), Vitamine del gruppo B (uova, verdure a foglia verde, latte, cereali integrali, fegato, frutti oleosi). Attenzione all’integrazione di vitamina B12 e acido folico che sono fondamentali per la corretta formazione del corpo e del sistema nervoso del futuro nascituro. Spesso, i medici, per permetterne un introito soddisfacente, consigliano l’assunzione di integratori specifici (soprattutto nelle donne vegane o vegetariane).

Un peccato ogni tanto

I nutrizionisti consigliano alle future mamme di permettersi una tentazione alla settimana (o ogni 15 giorni  se si hanno dei seri problemi di peso). Seguendo la regola che dopo il peccato si torna subito a mangiare cibi sani. Evitare: cereali troppo zuccherati, marmellata, merendine, caramelle, gelati, latte intero, formaggi molto grassi come l’emmental, sughi grassi e difficili da digerire, la pelle e il grasso della carne, le fritture, il pesce e altri alimenti crudi che potrebbero causare gastroenteriti di varia natura.

Evitare gli alimenti crudi

Mangiare cibo crudo apporta notevoli benefici, in termini di vitamine e minerali, ma non dimentichiamoci che ci sono alcune potenziali insidie che le future mamme dovrebbero prendere in considerazione. Gli alimenti crudi possono essere quindi  portatori di batteri, virus o parassiti che, con le loro tossine,  possono provocare infezioni e intossicazioni alimentari sia nella madre che nel feto. Le infezioni più ricorrenti e anche più famose sono:

La Toxoplasmosi, che è causata dal microrganismo Toxoplasma gongii che si trova nella carne cruda, nella latte non pastorizzato e nelle feci di gatto. L’infezione se contratta in gravidanza è in grado di provocare, in rari casi, gravi anomalie nel feto quali la cecità e il ritardo mentale.

La salmonella può essere molto pericolosa. Nei casi più gravi può provocare aborto spontaneo oppure un travaglio prematuro. La contaminazione avviene con grande probabilità da uova crude o da pollame poco cotto. Altri alimenti che possono ingannarci sono le salse e le creme a base di uova.

Alcune fonti di cibo crudo come, soprattutto, molluschi e frutti di mare crudi o poco cotti,  possono contenere queste componenti che possono portare a problemi di salute, con complicanze soprattutto a livello gastrico e enterale. Per la donna in gravidanza, si consiglia quindi di evitare l’assunzione di alimenti crudi o poco cotti o cotti male. In realtà alcune categorie alimentari, come i frutti di mare e i molluschi, vengono sconsigliate anche da cotte.

Tabella con gli alimenti sconsigliati

Un’occasione da non perdere

A dispetto di quello che si potrebbe pensare la gestazione costituisce un’ottima opportunità per “mettersi a dieta”, o meglio per seguire un regime alimentare sano, scegliendo con cura gli alimenti da inserire nella propria alimentazione quotidiana e facendo proprie abitudini e regole alimentari sane da mantenere anche nei mesi successivi. Giornata tipo per una dieta in gravidanza:

• Colazione: una bevanda calda, un latticino, 2 fette di pane integrale o ai cereali o fiocchi di cereali poco zuccherati, 1 cucchiaino di miele, 1 frutto.
• Pranzo: 100 g di pesce, di carne (non troppo grassa) o 2 uova, 2 fette di pane o una porzione di farinacei, 1 cucchiaio d’olio, verdure a volontà, 1 frutto.
• Spuntino: 1 frutto, 1 yogurt magro con 3 fette di pane integrale e 1 cucchiaino di miele oppure 1 frutto, 1 yogurt magro e 2 o 3 biscotti ricchi di cereali.
• Cena: pesce o carne in alternanza con quanto mangiato a pranzo, verdure a volontà, 1 fetta di pane. Oppure zuppa di verdure o di legumi, 1 fetta di pane, 1 frutto.

In movimento

Fare un po’ di movimento è molto utile durante la gravidanza, perché aiuta a tenere sotto controllo il peso, a presentarsi fisicamente in forma al parto perché i muscoli sono maggiormente pronti agli sforzi che dovranno compiere in sala parto. Serve per migliorare l’attività intestinale e la circolazione sanguigna.

Sport consigliati

Lo sport migliore in gravidanza è il nuoto. E’ completo perché attiva tutti i muscoli del corpo. L’acqua facilita gli sforzi, perché riduce la forza di gravità, attutisce i colpi e non carica di eccessivo lavoro la colonna vertebrale. Anche camminare è un’attività consigliata in gravidanza. Lo yoga insegna a controllare la respirazione e a rilassarsi.

Farsi seguire dal proprio ginecologo e da un nutrizionista, può essere la chiave giusta per portare avanti una gravidanza in salute per se stesse e il proprio bambino.

Fonti bibliografiche

• Cosa non mangiare in gravidanza e perchè, FondoAsim
• Donna in gravidanza, Ministero della Salute