Per vivere più lungo e tornare in forma perdendo i kg di troppo basta mangiare una volta al giorno. È questo il principio alla base della nuova dieta che arriva dal Giappone ideata da Yoshinori Nagumo nel suo libro “Il magico potere del digiuno”, diventato un best seller in poco tempo anche in Occidente.
Nagumo è uno studioso di fama internazionale, presidente dell’International Anti Aging medical Society e della Nagumo Clinic. Il suo programma alimentare prevede un solo pasto al giorno, preferibilmente la cena e si struttura in nove passi fondamentali.
Ma sarà davvero salutare mangiare una volta al giorno?
Indice
Cos’è e come funziona la dieta giapponese del digiuno
Come dimagrire con il metodo giapponese? Secondo Nagumo, studi recenti hanno dimostrato che la fame ha un impatto fondamentale sul benessere fisico. Il brontolio dello stomaco è un segnale che, a livello cellulare, indica che nell’organismo stanno accadendo reazioni fisiologiche positive che fanno addirittura ringiovanire.
Secondo l’esperto, la dieta giapponese del digiuno aiuta a ridurre il grasso corporeo e consente di attivare le sirtuine, delle proteine specifiche considerate “i geni della longevità”.
Secondo alcune ricerche condotte su animali da laboratorio, queste proteine aumenterebbero la durata della vita. Attivate dalla fame, restano inattive fino a quando lo stomaco non comincia a brontolare. È in questo momento che le sirtuine si attivano, passando in rassegna tutte le cellule per riparare quelle danneggiate.
Un processo di rinnovamento che durerebbe 52 giorni. Certo, come dice Nagumo, la dieta di un solo pasto al giorno non è facile da seguire all’inizio, perché vi farà sentire affamati. Ma il girovita si ridurrà gradualmente. Anche perché le cellule adipose produrranno un ormone, l’adiponectina che sembrerebbe prevenire l’arteriosclerosi, ripulendo il sangue.
Ma quali sono le regole della dieta giapponese? Scopri come seguire questa dieta considerata “miracolosa”.
I 9 passi
Il primo consiglio sembra andare contro tutto ciò che gli esperti di nutrizione dicono da sempre: eliminare la colazione. Nagumo poi propone di ridurre del 20% le porzioni che si portano a tavola ed evitare il consumo di caffè o tè verde se si è a stomaco vuoto.
L’unico pasto concesso dovrebbe essere la cena. Tuttavia, se proprio non si riesce a rinunciare al pranzo, si possono consumare alimenti a basso indice glicemico.
Lo zucchero va eliminato del tutto, anche perché è implicato nell’aumento del grasso viscerale. Per Nagumo, infatti, è importante tenere sotto controllo la glicemia, la pressione sanguigna e il colesterolo. Per rafforzare le ossa, invece, è molto utile camminare.
Infine, andare a dormire subito dopo aver mangiato e alzarsi molto presto completano l’iter.
Ecco nello specifico le regole della dieta giapponese secondo Nagumo.
Mangiare di meno
Per ridurre di almeno il 20% la porzione di cibo, si possono usare piatti più piccoli del normale. Ciò aiuta a smettere di mangiare quando si ha lo stomaco quasi pieno. Si possono, ad esempio utilizzare i piatti dei bambini.
Saltare la colazione
Secondo questo regime alimentare, e a differenza di quanto sostengono i nutrizionisti, la prima colazione non è necessaria. Sono permessi però i liquidi, ma niente caffè, solo un succo di frutta non zuccherato. Gli zuccheri, infatti, anche se assunti in quantità minime, stimolano la produzione dell’insulina e fanno aumentare i depositi di grasso viscerale.
Inoltre, si digeriscono in fretta, quindi la fame torna prima del previsto.
Pranzo leggero per evitare la sonnolenza
Se non si riesce a rinunciare al pranzo, l’indicazione resta comunque quella di mangiare poco. Scegliere cibi a basso indice glicemico consente di evitare il picco insulinico, che avviene subito dopo aver mangiato.
I carboidrati integrali (come riso, pasta, pane) sono da preferire, così come è consigliato preferire le proteine agli zuccheri e ai farinacei.
Quale sarebbe il pranzo ideale? Un frutto di stagione, da mangiare se si può con la buccia, ricca di nutrienti essenziali, da lavare bene per rimuovere i residui dei pesticidi e meglio se biologica.
L’unico pasto
Secondo Yoshinori Nagumo l’unico pasto è la cena. A chi obietta che con un solo pasto si mangia troppo poco e che la malnutrizione è dietro l’angolo, lo studioso risponde che la malnutrizione non dipende dalla quantità, ma dalla qualità del cibo. Se durante la giornata si sente lo stomaco borbottare è un buon segno: l’appetito e il borbottio indicherebbero un aumento della secrezione dell’ormone della crescita.
Niente caffè a stomaco vuoto
Bere caffè o tè verde a stomaco vuoto fa male. Si rischia di incappare in vomito, vertigini, produzione eccessiva di saliva e diarrea, grazie alla stimolazione del sistema nervoso parasimpatico. Qual è l’alternativa? Un infuso di radice di bardana (o anche solo acqua) quando si ha sete. Si tratta di una pianta diuretica e in grado di purificare il sangue, ideale per la salute di tutto l’organismo.
Per evitare la sindrome metabolica
Nelle persone che soffrono di sindrome metabolica aumenta il rischio di arteriosclerosi e malattie cardiache. Sono tre i parametri da tenere sotto osservazione: colesterolo, glicemia e pressione sanguigna. Invece, per scongiurare tale condizione, le regole da seguire sono quattro: non mangiare troppo, non eccedere in grassi, non esagerare con gli zuccheri, consumare meno sale.
Attenzione allo zucchero
I dolci alzano il tasso glicemico. Inoltre, lo zucchero fa invecchiare l’organismo e accorcia l’aspettativa di vita. Tutti conoscono i rischi del fumo di sigaretta, ma pochi sanno che lo zucchero provoca molti più danni alla salute della sigaretta.
La dannosità dello zucchero, infatti, non solo contribuisce ad aumentare il rischio di arteriosclerosi, ictus e malattie cardiache, ma aumenta anche la percentuale di grasso viscerale.
Rafforzare le ossa
Se si pensa che assumere più calcio possa rafforzare le ossa, niente di più sbagliato. Per irrobustire le ossa, occorre camminare almeno il doppio di quanto si cammina in media.
La gravità applica un peso allo scheletro e questo comporta un aumento del calcio nelle ossa. Secondo Nagumo, la resistenza delle ossa si deve all’attività fisica compiuta durante l’infanzia e l’adolescenza.
A dormire subito dopo cena
Per mantenersi sani e “giovani” il primo segreto è coricarsi presto e alzarsi di buon’ora. Il momento migliore per dormire bene e tutta la notte è andare a letto subito dopo cena. Dormire dopo aver mangiato, infatti, è sano e naturale. Solitamente si pensa il contrario, invece no. Questo perché l’ormone della crescita, che ha il compito di bruciare il grasso viscerale, è prodotto proprio mentre si dorme profondamente, ovvero tra le 22 e le 2 del mattino.
Consigli pratici
- Cammina, invece di correre
- Vai a dormire entro le 22:00, perché l’ormone della crescita è più attivo tra le 22:00 e le 2:00
- Basta una ciotola di riso, zuppa di miso e un contorno. Sono consigliati anche cibi fermentati, verdure, olio d’oliva e olio di semi di lino.
- Usa i piatti per bambini per ridurre le quantità di cibo e mangiare porzioni più piccole rispetto alle porzioni normali. Poi, quando sei pronto, inizia la dieta giapponese con un pasto al giorno.
- Mangia intero, cioè frutta e verdura con buccia e se possibile anche le foglie.
- Mangia pesci di piccole dimensioni.
- Prediligi i prodotti integrali, ma anche uova e fagioli.
- Evita gli eccessi, sia di grassi, sia di zucchero e sale.
- Lo stomaco che brontola è un segno che le cellule del tuo corpo sono al lavoro. Con un pasto al giorno sembrerai 20 anni più giovane (almeno così dici Nagumo).
Potenziali benefici della dieta giapponese
La fame è un meccanismo fisiologico dell’organismo e accompagna il genere umano nella sua evoluzione.
Secondo il Nagumo, il corpo ha sviluppato nel corso del tempo diversi geni o sostanze specifiche, come i geni della sopravvivenza. Quando mangiamo troppo, il cibo in eccesso si trasforma in grasso come deposito per i periodi di magra.
Ma anche il digiuno era ben noto in passato. Molti gruppi religiosi come indù, buddisti, cristiani e musulmani praticavano il digiuno come pratica spirituale per migliorare la salute.
Per comprendere meglio i processi e i benefici del digiuno, la comunità scientifica ha eseguito molti esperimenti sugli animali. Ad esempio, si è visto che riducendo il cibo delle scimmie del 40%, si prolungava la loro aspettativa di vita da 1,4 a 1,6 in più. Si è anche notato che gli animali che mangiavano fino a sentirsi completamente sazi, presentavano peli più radi e la pelle invecchiava più rapidamente. Invece, chi mangiava meno, aveva un pelo morbido e lucente e la loro pelle era liscia anche con l’avanzare dell’età.
Questi studi hanno portato gli scienziati a pensare che quando gli animali si sentivano affamati, si attivava una sostanza che li aiutava a mantenersi in vita. Si tratta delle sirtuine (SIRT), una classe di proteine coinvolte in diversi processi cellulari, tra cui la regolazione del metabolismo, la longevità cellulare e la risposta allo stress.
Sono ricerche ancora nelle fasi iniziali e con risultati che riguardano soprattutto modelli animali. Tuttavia, diversi studi suggeriscono che le sirtuine possano offrire diversi benefici per la longevità, riducendo l’infiammazione e supportando la funzione cellulare, tutti aspetti basilari per invecchiare in salute.
Ma le sirtuine potrebbero anche favorire la perdita di peso. Il dimagrimento è stato associato a un aumento dei livelli di SIRT nel fegato e nei tessuti adiposi delle persone obese in uno studio del 2016. Tuttavia, potrebbe essere il risultato della restrizione calorica più che del consumo di alimenti che contengono sirtuine.
Servono altri studi, soprattutto sugli esseri umani.
Controindicazioni
Nonostante tutti gli aspetti positivi indicati da Nigumo nella sua dieta giapponese del digiuno, non ci sono verifiche scientifiche che possono indicare con un buon margine di certezza che questo regime alimentare possa essere così benefico per tutti. Infatti, è importante anche tenere presente tutti i casi in cui si soffre di specifiche malattie o disturbi. In queste situazioni avventurarsi in una dieta fai da te può essere rischioso.
Ci sono poi delle controindicazioni nel mangiare una sola volta al giorno. Ad esempio, il rischio di carenze nutrizionali se non gestito correttamente è piuttosto alto.
Si possono manifestare sintomi sgradevoli come mal di testa, stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Può essere poi molto dannoso nelle persone che soffrono di disturbi alimentari o con particolari condizioni di salute, come diabete o problemi cardiaci.
Il digiuno, anche se non totale, può comportare anche la perdita di massa muscolare se prolungato eccessivamente nel tempo.
Infine, potrebbe aumentare lo stress ossidativo se non si inseriscono nell’alimentazione anche alimenti ricchi di antiossidanti.
Insomma, è meglio non avventurarsi a seguire questa dieta senza aver sentito il parere del proprio medico su costi e benefici del saltare i pasti.
Fonti
- Il magico potere del digiuno, Yoshinori Nagumo
- Molecular and cellular regulatory roles of sirtuin protein, Crit Rev Food Sci Nutr