L’attività fisica, in combinazione a una alimentazione sana e bilanciata e un sonno di qualità e ristoratore, rappresenta un ottimo modo per vivere in salute. Anche le raccomandazioni dell’OMS invitano a praticare almeno 15 minuti di esercizio a settimana di intensità moderata, che rappresenta proprio il minimo per mantenersi in forma e prevenire le malattie cardiovascolari. Ovviamente, tali indicazioni sono riferite a un adulto senza patologie ma, comunque, assecondando le proprie capacità e condizioni fisiche.
Spesso si trovano scuse legate alla mancanza di tempo, ai troppi impegni, alla stanchezza dopo una giornata impegnativa… ognuno riesce a trovare la propria motivazione per rinunciare alla pratica di una attività sportiva senza considerare che l’esercizio fisico non solo giova al fisico, ma anche alla mente in quanto è un vero e proprio acceleratore di serotonina, l’ormone del buonumore.
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Attività da fare per restare in forma
Se si odiano le palestre e soltanto l’idea di andare in piscina fa rabbrividire, non è detto che si sia destinati a un futuro oversize o comunque fuori-forma. Se proprio si è allergici allo sport in ogni sua forma, è possibile comunque mantenersi in perfetta forma, con poco sforzo. Ecco alcune attività quotidiane da svolgere senza fatica per assicurarsi un fisico tonico:
- Meglio la bicicletta
Un’ottima occasione per mantenersi in movimento è quella di andare al lavoro in bicicletta. Se non se ne possiede una di proprietà, è l’occasione perfetta per sperimentare il bike sharing. Un modo per bruciare calorie, oltre che portare grande beneficio al proprio cuore e… alla propria città, preservandola da un eccessivo inquinamento. - Preferire le scale
Scale mobili e ascensori: sarebbe importante cercare di farne a meno, se non è indispensabile. Meglio abituarsi a salire e scendere le scale: le prime volte si farà un po’ fatica, ma dopo una settimana il fiatone sarà già sparito. Provare per credere. - La spesa è un’opportunità
Anche fare la spesa può trasformarsi in un’utile sessione di training, basta prendere l’abitudine di andare a piedi ed evitare i “carrellini”: portare un paio di sacchetti (non troppo pesanti) fino a casa può rivelarsi per i tricipiti più efficace di una seduta pesi in palestra. - Pulizie toccasana
Se il fitness proprio non attira, magari si può optare per avere una casa sempre linda. È bene sapere che fare le pulizie fa molto bene al fisico: un esempio per tutti, lavare un pavimento mette in azione le braccia e obbliga a piegamenti benefici per i muscoli delle gambe. - Un giro per il quartiere
Se si abita in un quartiere dove i negozi non sono ancora stati soppiantati dai centri commerciali, si può prendere l’abitudine di frequentarli (ovviamente senza andarci in auto). Un giro fra tintoria, macellaio e panetteria porterà via un po’ più di tempo del solito: ma sarà una passeggiata assai salutare per il proprio fisico. - Un trucco sui mezzi pubblici
Se si va al lavoro con i mezzi pubblici e non si hanno tempi strettissimi per tornare a casa, si può prendere l’abitudine di scendere alla fermata prima della propria. Ci si metterà un po’ di più, ma si avrà la possibilità di muoversi un po’ dopo una giornata “inchiodati” alla scrivania…
Oppure si può parcheggiare a un paio di chilometri dal posto di lavoro e proseguire poi a piedi.
- Libreria in movimento
Mens sana in corpore sano: la propria libreria non è solo fonte di cultura, ma anche opportunità per il proprio fisico. Prevedere di riordinare uno scaffale ogni settimana è un ottimo modo, ad esempio. È sufficiente togliere tutti i libri, spolverarli e rimetterli nella giusta sequenza. Non solo si farà del bene ai propri muscoli, ma si riscopriranno preziosi titoli da rileggere. - Pausa pranzo dinamica
Chi lavora in ufficio, spesso non si accorge del tempo che passa: arriva l’orario di uscita e non ci si è praticamente mai alzati dalla sedia… sarebbe utile evitare tutto questo: durante le pause non stazionare davanti alla macchinetta del caffè ma approfittare per fare due passi. In pausa pranzo si può uscire e fare due volte il giro dell’isolato: questa abitudine permetterà di ossigenarsi e il fisico ringrazierà.
Camminare a un passo normale, infatti, permette di consumare dalle 150 alle 190 calorie ogni ora, per arrivare anche a 300 calorie se si aumenta la velocità. Visto che non servono attrezzature o abbigliamenti particolari né tantomeno prenotare una sala o sottoscrivere un abbonamento, è una attività che si può svolgere in qualsiasi momento e magari unendo l’utile al dilettevole: camminare mentre si parla al telefono, si ascolta musica o un audiolibro… Insomma, non si hanno più scuse ed è sufficiente, appena si hanno 15-20 minuti a disposizione uscire di casa o dall’ufficio e fare un semplice giro dell’isolato.
Un aiuto alla motivazione può essere quello di contare i passi con il proprio smartphone o uno smartwatch e darsi uno standard che si possa avvicinare ai famosi 10 mila passi giornalieri consigliati. Oltre alla forma fisica, anche il sistema cardio circolatorio ne trarrà beneficio.
- Meglio stare in piedi
Sia che si studi sia che si lavori in ufficio, ci sono situazioni in cui non si deve per forza stare seduti. Mentre si ripetono i contenuti di un libro d’esame oppure durante una riunione, si può evitare di “sprofondare” nella sedia e restare in piedi: ci si accorgerà che il cervello sarà più attivo ed… evitare così di addormentarsi.
Ci si può anche “imporre” di non stare seduti per oltre 30 minuti alla volta. Le persone, infatti, tendono a rimanere sedute alla scrivania per ore, rischiando così di incorrere in dolori alla schiena che, a lungo andare, possono diventare cronici. Inoltre, si può arrivare a bruciare il 33% di calorie in più mentre si è in piedi, e se si abbina anche a qualche camminata in più, i muscoli risulteranno maggiormente allungati e anche la postura ne trarrà beneficio.
È anche utile alzarsi almeno ogni mezz’ora qualora si passi la maggior parte del tempo seduti.
- Farsi una risata
Anche una bella risata contribuisce a far stare meglio, sia psicologicamente che fisicamente. Ci si dovrebbe ricavare nella propria settimana momenti con le persone che fanno sentire bene, in leggerezza: in questo modo si allontanerà lo stress, rinforzando il cuore e il sistema immunitario. - Giocare ai videogiochi
Da sempre demonizzati, i videogiochi, se scelti quelli giusti, permettono di divertirsi e, allo stesso tempo, rimanere anche in forma facendo attività fisica. Alcune tipologie, addirittura, permettono anche di focalizzarsi su un obiettivo specifico che si vuole raggiungere come, ad esempio, rassodare la pancia o i glutei, muovendosi e bruciando calorie senza nemmeno rendersene conto.
Oltre ai videogiochi, anche coltivare un hobby che produca un dispendio di energia, come ad esempio il giardinaggio, può essere un modo produttivo per mantenersi in forma senza troppi sforzi.
- Ballare
Se si ama la musica, ballare e quindi muoversi a ritmo di musica, permette di consumare fino anche a 450 calore ogni ora e sfogare tutto lo stress accumulato divertendosi. Non è necessario uscire di casa, è sufficiente spegnere tutte le distrazioni, accendere la musica e ballare, spazzando via tutti i pensieri grazie a questa attività così liberatoria. È infatti risaputo come sia la musica che il movimento permettono di accelerare la produzione di serotonina, l’ormone della felicità.
- Scegliere una attività “camuffata”
Si può optare per uno sport di squadra, ad esempio, come il tennis, la pallavolo, il calcio o il basket in modo da avere degli obiettivi a breve termine come, ad esempio, le partite. Un modo alternativo per creare situazioni di socialità camuffando così l’attività sportiva. Ci si muove ma senza stancarsi in quanto ci si diverte anche.
Una valida alternativa può anche essere quella di prendere a pugni un sacco e utilizzarlo quindi come una vera e propria valvola di sfogo. Questa è una attività che permette di avere molta più soddisfazione, oltre a giovare molto anche alla salute. Si bruciano in media800 calorie in un’ora e tonifica molto il corpo.
Una volta che si sentono i benefici sia fisici che mentali, è anche possibile provare a iniziare piano piano dedicandosi in maniera costante e “ufficiale” a una attività sportiva. È importante porsi degli obiettivi facili da raggiungere, aggirando quindi i limiti imposti dalla mente.
- Muovere diverse parti del corpo
Sebbene vi siamo movimenti che vengono ripetuti più di altri, è bene assicurarsi di fare anche quelli che risultano meno comuni. Ecco, quindi, che picchiettare le dita, allungare i muscoli, far roteare le pupille e la testa, muovere i polsi o i piedi… possono contribuire a bruciare più calorie e migliorare anche il proprio metabolismo. Anche mentre si parla al telefono si possono eseguire questi piccoli esercizi senza impattare sulla qualità della conversazione o del proprio lavoro. Ancora meglio mentre si guarda la televisione a casa. Alcuni studi hanno infatti dimostrato come esista una correlazione tra i movimenti dei muscoli piccoli, il metabolismo e il controllo del peso.
Piccoli consigli utili
Motivazione
L’importante per trovare e mantenere la motivazione è fissarsi delle mete facili da realizzare. I risultati devono quindi essere facili da raggiungere, focalizzandosi sulle sensazioni positive che si provano una volta terminato. È importante quindi notare come diminuisce il livello di stress, come si ritrova l’energia, come si fanno nuovi amici, come cambia il proprio corpo dopo un certo tempo che lo si pratica… guardare il lato positivo e non i dolori muscolari o la naturale stanchezza fisica una volta terminato sicuramente sarà di grande aiuto anche per cambiare approccio mentale non solo in questo campo.
Programmare in maniera intelligente
Affrontare un nuovo programma di allenamento o qualsivoglia attività sportiva, un nuovo regime alimentare con provazioni annesse, non è un modo efficace per rendere questo un nuovo stile di vita e si incorre nel rischio di abbandonare il tutto dopo pochissimo tempo. Anzi, si rischia di affaticare troppo l’organismo, incorrere in carenze nutrizionali o disagi fisici anche pericolosi.
Meglio quindi gestire e affrontare un obiettivo per volta in maniera serena e senza fretta evitando così di stressare inutilmente corpo e psiche. Lo sport permette anche di contrastare un momento particolarmente impegnativo della propria vita e, proprio per questo motivo, è consigliabile sempre prediligere un approccio realistico in modo da bilanciare le energie tra gli impegni quotidiani e l’attività sportiva.
Focalizzarsi sugli effetti positivi
È importante focalizzare il pensiero sugli effetti positivi che si ottengono praticando una attività motoria considerandolo quindi come qualcosa che possa portare giovamento al benessere.
Obiettivi realistici
È consigliabile porsi degli obiettivi realistici e facili da raggiungere in modo da vivere in maniera piacevole il nuovo approccio e stile di vita rendendoli anche perseguibili nel lungo tempo. Si può decidere di correre con un amico, andare al lavoro in bici o a piedi, fare le scale al posto di prendere l’ascensore o portare a spasso il cane optando per una semplice camminata veloce.
La tempistica più adeguata
Si può definire un orario o un momento della giornata da dedicare proprio allo sport in modo da permettere al cervello di inserire questa pratica tra le attività da svolgere quotidianamente. Per iniziare, anche soli 15 minuti sono sufficienti se svolti in maniera adeguata e con la giusta concentrazione.
Non scoraggiarsi
Capita di vivere una giornata negativa che porta a saltare la sessione sportiva che si era programmata. L’importante è non farsi scoraggiare o farsi sopraffare dai sensi di colpa in quanto si rischia poi di abbandonare tutto. Mal che vada si può portare avanti anche facendo qualche semplice esercizio in casa.