- Il latte vaccino apporta proteine complete, calcio e vitamina B12, nutrienti utili nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata.
- Le quantità consigliate e la scelta tra latte intero, parzialmente scremato e scremato dipendono dalle esigenze individuali e dal resto della dieta.
- Intolleranze, allergie e impatto ambientale sono aspetti da considerare nel confronto tra latte vaccino e bevande vegetali.
Per anni è stato accantonato a favore delle bevande vegetali, complici le nuove abitudini alimentari, l’attenzione a salute e ambiente e la ricerca di alternative senza lattosio. Oggi, però, il buon vecchio latte di mucca sta tornando a conquistare le nostre tavole. Non per nostalgia, ma per il suo profilo nutrizionale. Ricco di proteine di buona qualità, calcio e vitamina B12, può contribuire a un’alimentazione equilibrata. Non è un caso che, insieme a latticini e yogurt, sia uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea.
Indice
Perché è stato accantonato
Le scelte alimentari dovrebbero basarsi soprattutto sulle evidenze scientifiche, ma in realtà nemmeno il mondo alimentare è immune dalle mode. Così, a seconda dei trend del momento, un alimento tradizionale può finire in secondo piano, mentre un’alternativa conquista spazio sugli scaffali e nelle nostre abitudini quotidiane. È quanto accaduto al latte vaccino, che negli ultimi anni ha perso popolarità a favore delle bevande vegetali.
A spingere questo cambiamento sono state motivazioni diverse:
- la scelta di ridurre il consumo di alimenti di origine animale,
- l’attenzione all’impatto ambientale,
- la ricerca di prodotti senza lattosio,
- la curiosità verso nuove abitudini alimentari.
In alcuni casi, si è aggiunta la convinzione che le bevande vegetali siano automaticamente più salutari.
Fa male?
A ridimensionare la reputazione del latte vaccino hanno contribuito anche le accuse di essere un alimento nocivo, pro-infiammatorio o persino cancerogeno. Ma che cosa dicono le evidenze scientifiche?
Le ricerche a oggi disponibili non dimostrano che il consumo di latte possa essere pericoloso per la salute. Definire il latte un «veleno» è quindi una semplificazione che non ha alcune base scientifica. Nessuna organizzazione internazionale per la salute ha finora inserito il latte o i latticini nella lista degli alimenti considerati dannosi.
Oltretutto, come sottolinea la ricerca nutrizionale, non è corretto attribuire a un singolo alimento un effetto generalizzato sulla salute. Infatti, il possibile impatto di un cibo va valutato nel contesto della dieta complessiva, delle abitudini di vita e delle caratteristiche individuali.
Latte vaccino, quali sono i nutrienti che lo rendono prezioso
Al di là delle mode, il latte vaccino merita di essere valutato per ciò che offre: un mix di nutrienti che può contribuire a un’alimentazione equilibrata. Composto principalmente da acqua, apporta anche proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Non è un superfood né un alimento indispensabile per tutti, ma è un cibo a densità nutrizionale interessante, perché fornisce diversi nutrienti in rapporto al suo contenuto energetico. Le calorie variano soprattutto in base alla quantità di grassi: circa 64 kcal per 100 ml nella versione intera e 36 kcal in quella scremata.
Proteine complete e di buona qualità
Uno dei principali punti di forza del latte vaccino è il suo contenuto proteico. Un bicchiere da 200 ml apporta indicativamente 6-7 grammi di proteine, in quantità simili nelle versioni intera e scremata.
Si tratta di proteine di elevata qualità biologica, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve quindi assumere attraverso l’alimentazione.
Le proteine sono fondamentali per costruire, riparare e mantenere i tessuti, sostenere la massa muscolare e partecipare a numerosi processi fisiologici. Assumerne quantità adeguate è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, per preservare forza e autonomia, e per chi pratica sport. Se l’apporto è insufficiente, infatti, l’organismo può ricorrere alle proteine muscolari, favorendo nel tempo l’indebolimento della muscolatura.
Calcio, un alleato per le ossa
Quando pensiamo al latte, il primo nutriente che viene in mente è probabilmente il calcio. E a ragione: 100 ml di latte vaccino ne contengono mediamente circa 100- 120 mg.
Il calcio contribuisce alla formazione e al mantenimento delle ossa e dei denti, ma interviene anche nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella coagulazione del sangue.
Il fabbisogno varia con l’età: è particolarmente elevato durante l’infanzia e l’adolescenza, quando si costruisce lo scheletro, e torna ad aumentare nelle donne dopo i 50 anni e negli uomini dopo i 60, anche per il maggiore rischio di osteoporosi. Anche chi pratica sport deve assicurarsi un apporto adeguato di questo minerale, necessario per mantenere la struttura ossea e per la normale funzione muscolare.
Assumere quantità sufficienti di calcio è importante per sostenere la salute dello scheletro. Il calcio da solo, però, non può risolvere l’osteoporosi. Sono importanti anche altri fattori come vitamina D, attività fisica, assetto ormonale, genetica e stile di vita.
Vitamina B12, utile per il sistema nervoso
Il latte vaccino contiene poi vitamina B12, un micronutriente essenziale per la formazione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e il metabolismo energetico.
La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale. Per questo, chi segue un’alimentazione vegana deve prestare particolare attenzione al suo apporto e ricorrere a fonti affidabili, come alimenti fortificati e integratori, secondo le indicazioni di uno specialista.
Fosforo e altri micronutrienti
Tra i minerali presenti nel latte c’è anche il fosforo, che partecipa alla struttura delle ossa e dei denti e interviene nei processi con cui le cellule utilizzano e trasferiscono energia.
Il latte apporta inoltre potassio e, in quantità variabili, vitamine come la riboflavina, o vitamina B2, coinvolta nel metabolismo energetico.
Quanto latte bere ogni giorno?
Anche se ricco di nutrienti, il latte contiene grassi saturi e colesterolo: per questo è importante consumarlo nelle quantità appropriate, all’interno di un’alimentazione equilibrata. Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia), le porzioni raccomandate di latte e yogurt possono variare da una a tre al giorno.
Le quantità vanno comunque adattate all’età, alle condizioni individuali e alle altre fonti alimentari.
Un bicchiere di latte a colazione o a merenda è un modo semplice per assumere proteine e calcio. Può essere abbinato a pane tostato con marmellata e frutta secca, cereali integrali e frutta fresca oppure utilizzato per preparare un porridge con fiocchi d’avena. Il latte può essere impiegato anche per altre preparazioni, come dolci e purè di patate, tenendo presente che in questo caso la quantità effettivamente consumata può essere inferiore a quella di una porzione di latte bevuta.
Non è necessario consumarlo in un momento specifico della giornata per ottenere benefici particolari: conta soprattutto l’equilibrio complessivo della dieta.
Latte intero, parzialmente scremato o scremato: quale scegliere?
Non tutto il latte vaccino è uguale. La differenza principale è tra latte intero, parzialmente scremato e scremato, che differiscono per il contenuto di grassi e, di conseguenza, per l’apporto calorico.
Ecco che cosa cambia, indicativamente, in 100 ml:
- latte intero: circa 60-65 kcal e 3,5 grammi di grassi;
- latte parzialmente scremato: circa 45-50 kcal e 1,5-1,8 grammi di grassi;
- latte scremato: circa 33-37 kcal e meno di 0,5 grammi di grassi.
Le quantità di proteine e calcio, invece, restano generalmente simili nelle tre tipologie. La scelta dipende quindi soprattutto dalle esigenze individuali e dall’equilibrio complessivo della dieta.
Il latte fa bene a tutti?
Nonostante il suo valore nutrizionale, il latte vaccino non è strettamente indispensabile per seguire un’alimentazione equilibrata. Inoltre, non è adatto a tutti.
Può essere controindicato per chi ha un’intolleranza al lattosio, dovuta alla ridotta capacità di digerire questo zucchero naturalmente presente nel latte. Si tratta di una condizione che può provocare gonfiore, dolori addominali, meteorismo e diarrea. I sintomi variano in base alla quantità di lattosio assunta e alla tolleranza individuale.
Essere intolleranti, però, non significa dover rinunciare a tutti i latticini: il latte delattosato e alcuni prodotti, come yogurt e formaggi stagionati, possono essere meglio tollerati.
Diversa è l’allergia alle proteine del latte vaccino, una reazione immunitaria che richiede una gestione specifica: i prodotti senza lattosio, infatti, contengono comunque le proteine responsabili dell’allergia.
Latte vaccino e bevande vegetali, quali sono le differenze?
Latte vaccino e bevande vegetali non sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale. La bevanda di soia è quella con un contenuto proteico più simile al latte, mentre le bevande a base di riso, mandorla o avena possono apportare quantità inferiori di proteine, variabili in base alla formulazione. Anche il contenuto di grassi e carboidrati cambia a seconda della materia prima e degli ingredienti utilizzati.
Un’altra differenza riguarda calcio e vitamine. Il latte vaccino contiene naturalmente calcio e vitamina B12, mentre le bevande vegetali possono essere arricchite con questi nutrienti e, in alcuni casi, con vitamina D. Non tutti i prodotti, però, presentano la stessa composizione: per questo è utile leggere la tabella nutrizionale e verificare l’elenco degli ingredienti, prestando attenzione anche agli zuccheri aggiunti.
Chi sceglie una bevanda vegetale può inserirla tranquillamente in un’alimentazione equilibrata, purché tenga conto del suo profilo nutrizionale.
E l’impatto ambientale?
La scelta tra latte vaccino e bevande vegetali non riguarda soltanto la salute, ma anche la sostenibilità. In generale, la produzione di bevande vegetali comporta emissioni di gas serra e utilizzo del suolo inferiori rispetto a quella del latte vaccino. L’impatto ambientale, tuttavia, varia in base alla materia prima, ai metodi di coltivazione, ai processi produttivi, al trasporto e al confezionamento.
Anche il consumo di acqua cambia sensibilmente a seconda della coltura e del territorio in cui viene prodotta. Le mandorle, per esempio, possono richiedere quantità significative di acqua per la coltivazione, soprattutto nelle aree caratterizzate da scarsità idrica.
Fonti
- Linee per una sana alimentazione: Crea
- Cow’s Milk: A Benefit for Human Health? Omics Tools and Precision Nutrition for Lactose Intolerance Management: PubMed
- Plant-based milks have benefits for the heart and the planet, Harvard University
- Health benefits of cocunat milk, Medical News Today
- Health benefits of almond milk, WebMD
- An Updated Review of Soy-Derived Beverages: Nutrition, Processing, and Bioactivity, PubMed