La dieta senza cibi bianchi, conosciuta anche come No White Diet, è uno schema alimentare che elimina dall’alimentazione i cibi di colore bianco, soprattutto quelli raffinati e trasformati industrialmente. In questo modo si aiuterebbe l’organismo a funzionare meglio e a dimagrire.
Ma è proprio così o è l’ennesima dieta senza fondamento scientifico e che potrebbe essere anche poco salutare?
Indice
Cos’è la dieta senza cibi bianchi e come funziona
La dieta senza cibi bianchi è un termine generico che non indica un regime alimentare specifico. In linea generale, il concetto di evitare cibi bianchi si riferisce spesso a una strategia alimentare che esclude alcuni alimenti di colore bianco, come pane bianco, riso bianco, zucchero non di canna, latte e formaggio. Questi alimenti sarebbero poco salutari, poiché processati e raffinati, ricchi di carboidrati e che contengono meno nutrienti rispetto ai cibi “colorati”.
Quindi, eliminando i cibi bianchi si può pensare di seguire una dieta più sana, che favorisca la perdita di peso, ripristinando l’equilibrio della glicemia.
Tuttavia, la maggior parte degli esperti in nutrizione ritiene che basare le scelte alimentari esclusivamente sul colore del cibo è un modo troppo semplificato per seguire una corretta alimentazione.
L’unico merito di questa strategia alimentare e che può aiutare a ridurre il consumo di cibi ultra-processati e raffinati in favore di quelli più ricchi di nutrienti, promuovendo l’assunzione di cibi integrali.
Come ci dice il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista “si tratta di una specie di protocollo di eliminazione di farine bianche (come la 00 o la 0) o comunque prodotti industriali e troppo raffinati, in cui però i carboidrati non sono del tutto esclusi ma entrano sotto forma di altri alimenti come le patate, i legumi, la frutta, ecc., cercando di evitare i farinacei. Non è una dieta vera e propria e non ha fondamento scientifico”.
Perché quindi evitare i cibi bianchi? Il motivo potrebbe essere perché molti di essi contengono troppi carboidrati e sono poveri di nutrienti essenziali e fibre alimentari. Sono alimenti che non conferiscono il giusto senso di sazietà e quindi fanno consumare più calorie.
La No White Diet sconsiglia anche il riso bianco. Questo alimento, in virtù dello scarso contenuto di fibre, è considerato poco ricco dal punto di vista nutrizionale. Anche perché il processo di raffinazione ha eliminato gran parte delle fibre, fondamentali non solo per raggiungere la sazietà più velocemente ma anche per il corretto funzionamento intestinale.
Cibi bianchi da eliminare dalla dieta
Ecco di seguito gli alimenti bianchi da evitare e le possibili sostituzioni.
Pane bianco
Uno dei principali cibi eliminati dalla dieta No White Foods è il pane bianco e gli alimenti a base di farina bianca, tra cui cracker, dolci e cereali per la colazione.
Quando la farina è raffinata, durante il processo di macinazione sono rimossi il germe e la crusca del chicco, insieme alla maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali in essi contenuti. Il risultato è un prodotto ricco di carboidrati ma carente di altri nutrienti importanti come le fibre e le proteine.
Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore assunzione di pane bianco è associata a un aumento di peso, che può essere parzialmente dovuto al suo ridotto valore nutrizionale. Quindi, ridurre l’assunzione di pane bianco e di prodotti simili a base di cereali raffinati, può aiutare anche la perdita di peso.
L’alimento sostitutivo è il pane integrale, così come i cracker e i cereali da colazione integrali, poiché sono prodotti con farina che contiene l’intero chicco, compresi il germe e la crusca Ciò significa che il prodotto finale conserva tutto il suo valore nutrizionale naturale rispetto alla sua controparte bianca, più raffinata.
Inoltre, il consumo di pane integrale non sembra avere la stessa tendenza a favorire l’aumento di peso del pane bianco.
Il profilo nutrizionale migliorato e l’aumento del contenuto di fibre possono anche contribuire a frenare la risposta glicemica e a migliorare il senso di sazietà, rendendo più facile il rispetto del fabbisogno calorico.
Pasta bianca
La pasta bianca è simile al pane bianco, poiché prodotta con farina raffinata che contiene meno nutrienti totali rispetto alla versione non raffinata.
È interessante notare che la pasta non integrale non ha dimostrato di aumentare il peso come il pane bianco, a condizione che sia consumata all’interno di una dieta che comprende altri alimenti nutrienti.
Per ottenere un incremento nutrizionale, si può però scegliere una pasta a base di cereali integrali che contiene in genere più fibre e quindi conferire maggiore sazietà. La fibra poi può rallentare la digestione dei carboidrati da parte dell’organismo, favorendo un migliore controllo della glicemia.
Si possono prendere anche in considerazione delle paste alternative, come quelle a base di legumi.
Anche se la consistenza è leggermente diversa, racchiudono più proteine e fibre rispetto alla maggior parte delle varietà a base di cereali.
Riso bianco
Anche il riso bianco rientra nella categoria dei cereali raffinati. In realtà, nasce come cereale integrale, ma la crusca e il germe sono rimossi durante il processo di macinazione, che lo trasforma nel riso bianco amidaceo e soffice che conosciamo.
Il riso bianco non è un alimento cattivo o malsano, ma non contiene molto in termini di nutrimento, a parte le calorie e i carboidrati.
L’assenza di fibre e proteine rende facile poi un consumo eccessivo, che può contribuire all’aumento di peso o a squilibri glicemici.
Il riso integrale, invece, è il sostituto più semplice con un contenuto di fibre, vitamine e minerali superiore al riso bianco. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il riso integrale influisce sulla glicemia in misura molto minore rispetto al riso bianco.
Se non vi piace il riso integrale o volete semplicemente variare la vostra routine, potete prendere in considerazione altre opzioni come il riso nero, la quinoa o il bulgur.
Zucchero bianco
Non sorprende che la dieta No White Foods elimini lo zucchero bianco. Tuttavia, è concesso lo zucchero di canna, il miele, lo sciroppo d’acero e d’agave.
Essendo alimenti costituiti principalmente da carboidrati semplici, gli zuccheri aggiunti richiedono una digestione minima. Sono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e possono contribuire a rapide fluttuazioni della glicemia.
Se sei golosa di dolci e hai difficoltà a eliminare gli zuccheri aggiunti dalla dieta, si può preferire fonti naturali di zucchero come la frutta.
La frutta, infatti, contiene zuccheri semplici chimicamente identici a quelli degli zuccheri aggiunti. Tuttavia, contengono anche vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, tutti elementi che contribuiscono a minimizzare gli effetti nocivi che potrebbero derivare dal consumo di zucchero in sé.
Sale
Sebbene un po’ di sale sia essenziale per la salute, nelle diete occidentali se ne consuma un po’ troppo e la maggior parte proviene dagli alimenti ultra-processati.
L’eccesso di sale è associato a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e patologie renali.
La dieta No White Foods enfatizza la riduzione dell’assunzione di sale da fonti più elaborate, come cibi in scatola, condimenti e pasti preconfezionati, molti dei quali probabilmente contengono anche altri alimenti bianchi vietati dalla dieta.
Ma ridurre l’apporto di sale non significa mangiare cibi insapori. Al contrario, si può cercare di considerarla un’opportunità per sperimentare le erbe e le spezie in cucina, che sono anche fonti di antiossidanti, vitamine e minerali e che possono svolgere un ruolo nella riduzione dell’infiammazione e nella regolazione degli zuccheri nel sangue. Prova a usare erbe come l’origano, il basilico, il timo e il rosmarino e spezie come la cannella, la noce moscata, la curcuma, la paprika e il pepe di Caienna per insaporire i piatti senza usare il sale.
Grassi di origine animale
La dieta senza cibi bianchi considera i grassi di origine animale come alimenti bianchi e quindi raccomanda di limitarli.
In particolare, i grassi provenienti dalla carne e dai latticini, la maggior parte dei quali sono grassi saturi.
Una loro assunzione elevata può contribuire all’aumento del colesterolo e del rischio di malattie cardiache. Le ricerche quindi suggeriscono di sostituirli con grassi insaturi di origine vegetale, come gli oli di oliva e di avocado.
Cosa mangiare?
Non tutti gli alimenti bianchi sono nocivi e il colore di un cibo dice ben poco del suo valore nutrizionale. Pertanto, questo approccio dietetico potrebbe confondere chi cerca di seguire un’alimentazione più sana.
Sebbene alcuni alimenti bianchi siano meno nutrienti di altri, come i cereali raffinati e lo zucchero, molti sono invece salutari e rientrano a pieno titolo in regimi nutrizionali che promuovono la salute generale e la perdita di peso.
Ecco alcuni esempi di alimenti bianchi nutrienti.
- Verdure: cavolfiore, cipolle, aglio, rape, pastinaca, funghi.
- Frutta a guscio e semi: anacardi, semi di sesamo, pinoli.
- Legumi: fagioli bianchi.
- Carne: pesce bianco, pollame.
- Latticini: latte, yogurt, formaggio.
- Altro: albumi, cocco.
È quindi importante esaminare con attenzione quali alimenti si stanno eliminando e perché, poiché alcuni di essi possono effettivamente aiutare a raggiungere i propri obiettivi.
Yogurt, ricotta, carne di pollo, cocco e cavolfiore sono certamente alimenti bianchi da non bandire dalle tavole poiché nutrienti e benefici per la salute.
Possibili benefici
Poiché non stiamo parlando di una dieta vera e propria, per di più non avallata scientificamente, è difficile stabilire quali siano i benefici.
Eliminare dalla propria alimentazione i cibi troppo raffinati e lavorati industrialmente ormai è il consiglio più comune dato dai nutrizionisti. Così come sostituire i cereali raffinati con quelli integrali resta la scelta più corretta dal punto di vista nutrizionale e del benessere.
Per il resto non c’è alcun motivo sensato per bandire dalla dieta cibi come latte e patate bianche, ad esempio. Così come non succede nulla se ogni tanto si mangia del pane bianco. La parola chiave è equilibrio e moderazione e soprattutto evitare le diete alla moda o fai da te e seguire sempre le indicazioni mediche in caso di disturbi o malattie.
Controindicazioni
Si tratta di un approccio che non ha un fondamento scientifico né un razionale da seguire. Quindi, non è una dieta da consigliare. Tra l’altro, come ci dice il nostro esperto, “reinserendo questi alimenti nella dieta si potrebbero verificare picchi glicemici elevati e creare uno scompenso nei livelli di zucchero nel sangue. Può sembrare una specie di dieta chetogenica ma non lo è poiché è priva di regole e indicazioni”.
Fonti bibliografiche
- Relationship between bread and obesity, Br J Nutr
- 7 White Foods — and What to Eat Instead, Healthline
- Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults, BMJ Open
- The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Am J Clin Nutr