Cosa mangiare a dieta fra pasta e riso? Il parere dell’esperto

Quando si parla di dieta, la scelta tra pasto o riso riporta subito alla mente il celebre dilemma di Matrix: pillola rossa o pillola blu? Entrambi i cibi rappresentano una strada diversa, ma la decisione può influenzare il risultato del proprio percorso alimentare, proprio come nel film. Ma è così? Scegliere il riso al posto della pasta permette di perdere peso più facilmente? E’ meglio preferire le varianti integrali? La pasta e il riso sono due cardini della tradizione culinaria italiana e sono una fonte importantissima di carboidrati, ma scegliere quale includere nella dieta, soprattutto in un regime ipocalorico, può fare una notevole differenza. In questo articolo del magazine di DiLei si analizzeranno i pro e i contro di ciascun alimento, basandosi su dati scientifici disponibili in letteratura.

Pasta o riso: nutrienti a confronto

Partiamo col dire che pasta e riso appartengono alla stessa categoria di macronutrienti, ovvero i carboidrati. Questo vuol dire che la loro funzione è prevalentemente quella di fornire zuccheri per la produzione di energia necessaria per cellule e tessuti, come i neuroni. Entrambi i prodotti derivano da cereali, con la differenza che la pasta si ottiene dal grano che viene trasformato in farina e poi modellato per ottenere i diversi formati di pasta, mentre il riso viene mangiato tal quale, subendo solo eventuali processi di decorticazione.

Secondo le stime offerte dall’ISTAT, la spesa media mensile per la pasta è di circa 11,70 euro, mentre quella per il riso si attesta su circa 3,53 euro. Questi dati indicano che le famiglie italiane tendono a spendere circa tre volte di più per la pasta rispetto al riso. Ma questo può essere legato a fattori di tipo culturale e di tradizione gastronomica e non ha niente a che fare con l’eventuale genuinità di un prodotto rispetto all’altro.

Composizione Nutrizionale

Il primo confronto che può essere fatto tra questi cereali, riguarda il loro livello calorica e il quantitativo dei diversi macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine e anche fibre). Nella tabella seguente riassume il contenuto calorico e nutrizionale per 100 grammi di prodotto cotto:

Dal punto di vista calorico, la differenza tra pasta e riso non è così marcata, ma il tipo di lavorazione e il contenuto di fibre possono influenzarne l’impatto sull’organismo. I prodotti integrali, infatti, come dice la parola stessa si basano sul chicco nella sua interezza, con tanto di tegumenti esterni ricchi di fibre e di vitamine del gruppo B.

Una differenza di indice glicemico

Una volta confrontati i valori nutrizionali tra pasta e riso, è necessario analizzarne anche l’indice glicemico (IG). Con questo termine si indica la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Alimenti con un IG alto provocano picchi di zucchero nel sangue, seguiti da altrettanti picchi di insulina e da rapide discese, che possono stimolare l’appetito e favorire l’accumulo di grasso nella zona addominale. Mettendo a confronto gli indici glicemici di pasta e riso si ottiene che:

• Pasta: l’IG della pasta è generalmente più basso (40-50 per la pasta integrale, fino a 65 per quella raffinata). Questo dipende dalla struttura complessa dell’amido, che rallenta la sua digestione e soprattutto quando raffreddato può rendere parte di quest’amido non disponibile per l’assorbimento intestinale.
• Riso: l’IG varia a seconda del tipo. Il riso bianco ha un IG alto (70-85), mentre il riso integrale si attesta su valori più bassi (50-55), grazie alla presenza della fibra.

Gli alimenti a basso IG sono preferibili per il controllo del peso e la gestione della glicemia, favorendo una vita in salute e prevenendo problemi come insulino-resistenza, diabete, sindrome metabolica e complicanze cardiovascolari.

Quali sono i benefici della pasta?

La pasta, soprattutto quando integrale e per effetto di fenomeni di amido resistenza e retrogradazione, può avere un indice glicemico più basso e quindi impattare di meno sulla glicemia. Evitando picchi plasmatici si permette di migliorare il senso di sazietà e l’appetito. Inoltre, la pasta contiene buoni livelli di proteine, utili per la costruzione di muscoli e tessuti. Infine, la pasta è altamente versatile e si presta a tantissimi tipi differenti di ricette, da quelle più caloriche come la carbonara o le lasagne, fino a quelle più estive e light come la pasta all’insalata.

Quali sono i benefici del riso?

Il riso, in tutte le sue varianti, è un alimento altamente digeribile e consigliato per tutti coloro che soffrono di problemi gastrointestinali, diarrea e sindrome del colon irritabile. Il riso, inoltre, è privo di glutine e quindi è adatto per l’alimentazione anche nei soggetti celiaci o con sensibilità orale al glutine. Altro vantaggio del riso è il suo potere saziante. Questo alimento quando viene cotto assorbe molta acqua, aumentando il suo volume. Questo significa che 100 grammi di riso cotto apportano meno calorie rispetto alla stessa quantità di pasta cotta, favorendo un maggiore senso di sazietà con un apporto calorico contenuto. Infine, il riso preserva una maggiore concentrazione di micronutrienti (soprattutto nelle versioni integrali), come magnesio, fosforo e manganese, essenziali per il metabolismo energetico e la salute delle ossa.

Per quanto riguarda il profilo amminoacidico e proteico del riso, questo non è completo e, infatti, per renderlo tale viene abbinato ai legumi. Riso e legumi si compensano a vicenda nei loro “amminoacidi limitanti” e permettono di avere più o meno lo stesso pool di amminoacidi fornito da una bistecca di carne.

Quando scegliere il riso e quando la pasta?

Potremmo affermare che la scelta dipende dal gusto personale di ognuno, ma se proprio si vogliono avere delle motivazione per scegliere l’uno o l’altro cereale, meglio inserirle in quadri e situazioni specifiche:

Scegliere la pasta se:

• Si vuole avere una sazietà a lungo termine: la pasta integrale è una scelta preferibile per chi vuole mantenere l’energia stabile durante la giornata.
• Allenamenti molto intensi: prima di un allenamento intenso, un piatto di pasta fornisce il giusto mix carboidrati complessi e facilmente disponibili, che offrono energie durante tutto il workout.
• Alternativa più proteica: la pasta contiene più proteine rispetto al riso, il che la rende un’opzione migliore per chi vuole preservare la massa muscolare.

Scegliere il riso se:

• Si deve seguire una dieta senza glutine: il riso è naturalmente privo di glutine, rendendolo un’ottima scelta per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
• Fase di detossificazione: la maggiore digeribilità del riso bianco lo rende ideale durante fasi di recupero o in caso di problemi digestivi.
• Varietà nella dieta: con il riso si possono creare piatti unici e saporiti come risotti, poke bowl o sushi, offrendo maggiore varietà in una dieta. Inoltre, il riso controbatte ai tantissimi formati di pasta esistenti, con altrettante varietà di riso provenienti da tutto il mondo, come il riso Roma, il riso basmati o il riso venere.ù

Porzioni e abbinamenti per una dieta equilibrata

Spesso più che al tipo di alimento, dobbiamo prestare attenzione alla quantità di pasta e riso. Questo fattore è determinante per il successo di una dieta ipocalorica, molto di più del formato di pasta, della variante di riso o della tipologia integrale. Gli esperti consigliano porzioni di circa 60-80 grammi di pasta o riso a pasto, preferibilmente accompagnati da proteine magre (pesce, pollo, legumi) e abbondanti verdure. Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione (LARN), la percentuale di composizione delle calorie totali giornaliere dovrebbe prevedere dal 45 al 55 % di carboidrati e la fetta più grande dovrebbe essere rappresentata proprio da pasta, riso e cereali in generale.

Esempi di Pasti Bilanciati

1. Pasta integrale con verdure e pollo
   • 70 g di pasta integrale
   • 100 g di pollo grigliato
   • Verdure miste al vapore (zucchine, carote, peperoni)
   • Condimento: 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
2. Riso integrale con pesce e spinaci:
   • 70 g di riso integrale
   • 150 g di salmone al forno
   • Spinaci saltati con aglio
   • Condimento: limone e prezzemolo

Faq: 5 domande più comuni su pasta e riso

La pasta fa ingrassare di più del riso?

Non esiste un alimento che di per sé faccia ingrassare. L’aumento di peso dipende dall’eccesso calorico complessivo. Introdurre più calorie di quelle bruciate e necessarie per il funzionamento del corpo, ci mette in uno stato di accumulo e quindi di aumento di peso. Tuttavia, il riso, soprattutto se integrale, grazie alla sua minore densità calorica, potrebbe essere preferito in alcune diete finalizzate alla perdita di peso. Inoltre, il riso di mantiene meglio quando raffreddato e quindi può essere portato più facilmente a lavoro o all’università, per rispettare il proprio programma alimentare.

È meglio mangiare riso a cena?

Non c’è un momento preciso per potere mangiare riso. Il riso, soprattutto nella sua versione integrale, è una scelta leggera e facilmente digeribile per la sera e per questo potrebbe essere preferito alla pasta, nei soggetti con problematiche della digestione.

Qual è il miglior carboidrato per chi fa sport?

Sia la pasta che il riso sono ottimi carboidrati per chi pratica sport, ma la scelta può dipendere anche dal tipo di attività fisica. La pasta è ideale per attività di lunga durata grazie al rilascio energetico graduale. Il riso, essendo più digeribile, può essere consumato poco prima di uno sforzo intenso e fornire energie più rapide. C’è da considerare, però, la presenza delle fibre (nei prodotti integrali) e di altri alimenti o condimenti, che potrebbero alterare la digestione e l’assorbimento di entrambi i carboidrati.

Posso sostituire il riso o la pasta con il pane nella dieta?

Sì, è possibile, ma bisogna tenere conto delle quantità e delle differenze nutrizionali di questi alimenti. Pane, pasta e riso sono tutti e tre fonti di carboidrati, ma hanno composizioni diverse tra loro. Ad esempio, il pane ha un contenuto d’acqua inferiore rispetto a riso e pasta cotti, risultando più calorico a parità di peso. Inoltre, il pane contiene più sodio ed è un prodotto lievitato. Solitamente all’interno di uno schema dietetico ipocalorico sarebbe opportuno evitare la sostituzione arbitraria del riso o della pasta con il pane. Sempre meglio consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista.

Posso mangiare riso o pasta ogni giorno?

Assolutamente si! Rispetto a quanto si possa credere, mangiare riso o pasta quotidianamente è possibile. La cosa importante è rispettare dei quantitativi idonei al proprio fabbisogno e bilanciare la dieta includendo una varietà di fonti di carboidrati (come pane, legumi o patate) per garantire un apporto nutrizionale più completo possibile.