Autore del libro “Dalle calorie alle molecole”, Rossi, medico specialista in scienze dell’alimentazione, basa l’efficacia della sua dieta sulla conoscenza della struttura molecolare degli alimenti che mangiamo ogni giorno.
Non serve contare le calorie per tornare in forma, basta fare attenzione alla composizione dei pasti.
È uno schema nutrizionale che promette la perdita di almeno 5 kg in 7 giorni. Per ottenere buoni risultati, la dieta molecolare consiglia però di consumare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano e cena) in cui sono da privilegiare i cibi ricchi di flavonoidi.
L’idea di base è promuovere un’alimentazione consapevole, sottolineando come il corpo non viva solo di calorie e che non è sano mangiare solo per dimagrire.
Parliamo di dieta molecolare con il nostro esperto, Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Cos’è la dieta molecolare
“In realtà è solo un punto di vista” risponde il nostro esperto. “Parte da qui: le molecole presenti negli alimenti influenzano il corpo umano, le reazioni chimiche, i tessuti, gli enzimi, la funzionalità degli organi e soprattutto degli ormoni. Quindi, è una dieta che contrappone da una parte gli alimenti validi per la dieta, che provengono soprattutto dal mondo vegetale, e dall’altra i cibi di origine animali e raffinati. Si basa su 5 pasti giornalieri che devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, insieme alle fibre e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Solo in questo modo si può ottenere una modulazione delle secrezioni ormonali, tipo l’insulina. Facciamo un esempio tipico. Quando a colazione si mangia uno snack molto dolce, si avrà un picco glicemico, cui segue un picco di insulina che fa scendere la glicemia sotto i valori di soglia. Quindi, dopo circa un’ora, si va in uno stato di ipoglicemia che il corpo deve compensare facendo secernere al pancreas insulina. Pertanto, dopo un’oretta di digiuno dopo la colazione, si avrà di nuovo fame. Questo invece non accade consumando cibi a basso indice glicemico e cibi integrali come l’avena, che vanno a modulare questi flussi ormonali e dunque non provocano questa sensazione di fame improvvisa”.
Il metodo “molecolare” mira più che altro a insegnare un’alimentazione consapevole basandosi sulla conoscenza dei nutrienti presenti negli alimenti e vuole superare lo schema dietetico basato sulle calorie giornaliere. Pertanto è utile conoscere le principali molecole alimentari: ossigeno, carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, acqua, fibra alimentare e molecole attive sul DNA (modulatori genici).
La diversa composizione degli alimenti condiziona il metabolismo, il flusso ormonale, la modulazione genica di una persona, quindi il peso corporeo e lo stato di salute.
Pertanto, ognuno di noi deve conoscere “quali molecole” sta mangiando, cioè i nutrienti presenti nei singoli alimenti.
Come funziona la dieta molecolare
Questo approccio nutrizionale, attraverso l’alimentazione consapevole, vuole superare l’idea della dieta ipocalorica per recuperare il vero significato della parola dieta, dal greco “diaita”: stile di vita e di alimentazione.
L’idea di base del Dott. Rossi è che non si mangia solo per dimagrire e il nostro organismo non vive solo di calorie.
Passare dalla dieta ipocalorica al metodo molecolare vuol dire quindi optare per un diverso modello culturale, comportamentale e scientifico alternativo al calcolo giornaliero delle calorie.
La logica della dieta ipocalorica è limitata nel tempo e indirizzata solo al dimagrimento. Il metodo molecolare, invece, è una scelta consapevole, non limitata nel tempo e finalizzata ad acquisire e mantenere uno stile alimentare sano nella vita, anche in ottica preventiva.
Nello specifico, il metodo molecolare è organizzato in uno schema alimentare composto da quattro giorni con “pasti proteici”, seguiti da un giorno con “pasti glucidici”. Dopo i 5 giorni si ripete lo schema. Si chiama pasto proteico indicando il rapporto inverso tra proteine e carboidrati nel singolo pasto: 1 g proteine/0.5 g carboidrati glicemici. Il pasto glucidico, invece, vuole esprimere il rapporto inverso tra carboidrati glicemici e proteine: 1 g di carboidrati glicemici / 0,5 g proteine.
La chiave del metodo molecolare è questo rapporto inverso tra carboidrati glicemici e proteine pasto. Questo rapporto permette di controllare la glicemia e il livello di insulina e lipidi nel sangue dopo il pasto.
Il primo obiettivo della dieta molecolare è quindi la gestione della fase post prandiale.
È importante poi mangiare ogni tre ore per gestire il livello della glicemia e insulina, nonché influenzare il benessere intestinale, contribuendo a migliorare anche le funzioni del microbiota intestinale.
Le regole della dieta molecolare
La dieta molecolare per dimagrire si concentra sul controllo dell’insulina e delle oscillazioni degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Per raggiungere tale obiettivo, è necessario ridurre i carboidrati glicemici, come pasta, pane, pizza e biscotti, senza eliminarli del tutto. Inoltre, si consiglia di moderare il consumo di alimenti grassi di origine animale, come formaggi e carne rossa.
La dieta molecolare prevede poi sei regole fondamentali:
- Limitare il consumo giornaliero di carboidrati per evitare l’accumulo di grasso e il sovrappeso.
- Mangiare molta verdura, sia cotta, sia cruda, poiché fornisce sali minerali e vitamine che accelerano il metabolismo.
- Non esagerare con il condimento e limitare l’olio extravergine d’oliva a un cucchiaio al giorno.
- Preferire il pesce, purché sia consumato al naturale e cotto alla griglia, evitando il tonno in scatola.
- Consumare carne cotta alla griglia.
- Mangiare ogni tre ore per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue.
Inoltre, si consiglia di seguire una dieta a base di flavonoidi contenuti negli ortaggi, nella frutta e in alcuni prodotti del mare, poiché hanno un’azione protettiva sul DNA.
Cibi consigliati
Tra i cibi consigliati dal Dott. Rossi ci sono i latti vegetali, soprattutto visto il crescente numero di persone che sviluppa un’intolleranza al lattosio. Ciò accade per carenza dell’enzima lattasi prodotto dai microvilli dell’intestino tenue.
Questi ultimi spesso sono compromessi proprio da un’errata alimentazione. Inoltre, l’intolleranza al lattosio non è mai un fenomeno isolato, ma vuol dire che ci sono problemi nell’intestino.
In commercio ormai ci sono diverse alternative, i latti vegetali che, in realtà per legge, non possono essere definiti “latti”, ma bevande di soia, riso, avena o farro, mandorle.
Sono bevande che dunque non contengono lattosio e neppure caseina, ma è importante leggere l’etichetta per verificare la presenza di altri ingredienti. Tra questi:
- Latte di soia, più ricco in proteine e in grassi.
- Latte di riso, con il più alto contenuto in carboidrati e il più basso in proteine e grassi.
- Latte di avena, con un profilo nutrizionale più equilibrato di carboidrati, proteine e lipidi.
- Latte di mandorle, con il più alto contenuto in grassi omega 3, mentre i carboidrati e le proteine sono come l’avena.
- Latte di farro, con meno carboidrati del latte di riso, proteine ad alto valore biologico
Legumi: una sana scelta alimentare
I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.
Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per tenere a bada il colesterolo, sali minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro, potassio e vitamine del complesso B.
Inoltre, contengono molto più ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Si tratta, in particolare, di un tipo di ferro non eme, cioè non associato all’emoglobina, come invece è il ferro della carne, e più facilmente assorbibile a livello intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi, è bene associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance e un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono ottime dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.
I legumi poi sono ideali per la dieta poiché indicono sazietà con un limitato apporto di energia, utile appunto per il controllo del peso corporeo. Contengono quote equilibrate di carboidrati e di proteine e acidi grassi insaturi (omega 6 e omega 3 in giusto rapporto) con una buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.
Nutrire il microbiota
Il nostro intestino ospita il microbiota, un insieme di batteri e microorganismi che variano a seconda del cibo che mangiamo e dal nostro stato di salute e stile di vita. Si forma fin dalla nascita e rimane stabile per tutta la vita. C’è una correlazione tra disturbi e patologie intestinali e il tipo di microbiota che si ha, il quale può essere influenzato da fattori come parto cesareo, allattamento al seno e uso massiccio di antibiotici nei primi anni di vita.
Un microbiota sano ed efficiente è dunque influenzato dal cibo che ingeriamo. Mangiare male può portare a un microbiota aggressivo, responsabile di disturbi, malattie e anche obesità.
Tra le altre sue funzioni poi controlla il sistema immunitario intestinale, che costituisce il 70% di tutte le difese dell’organismo.
Quindi, per migliorare la salute intestinale e persino perdere peso, è importante nutrire bene il nostro microbiota intestinale. Alcuni alimenti sono particolarmente indicati per raggiungere questo obiettivo e includono il kefir e le verdure latto-fermentate, poiché sono probiotici che apportano una varietà di batteri benefici. È essenziale variare nella qualità del cibo per mantenere la salute dell’intestino e vincere la pigrizia nel mangiare sempre gli stessi alimenti.
Benefici della dieta molecolare
La dieta molecolare si fonda come abbiamo visto sui meccanismi usati dall’organismo per assimilare i vari nutrienti ingeriti con il cibo. La parola stessa fa pensare non tanto al contenuto calorico degli alimenti, ma alla loro composizione e ciò che procurano al nostro benessere. Ci sono alcune regole da applicare come anche in altre diete come consumare 5 pasti, limitare l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico, preferire alimenti ricchi di proteine e fare attenzione alle combinazioni. Tutto questo serve a riattivare il metabolismo. Quali sono i principali vantaggi di questo approccio alimentare?
- Non serve contare le calorie, meglio preoccuparsi non della quantità, ma delle caratteristiche nutrizionali degli alimenti tenendo a mente quali sono i nutrienti che assumiamo attraverso il cibo: carboidrati, presenti in pasta, pane, riso, patate e altri alimenti; proteine sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte, ecc.), sia vegetale (soia, legumi, ecc.); grassi, anche in questo caso sia di natura animale (grassi saturi contenuti nella carne, burro, ecc.), sia vegetale (grassi insaturi presenti nell’olio di oliva, frutta secca, semi oleosi, ecc.)
- Dura solo 5 settimane. La dieta molecolare non può ceto fare miracoli ma se eseguita scrupolosamente porta a ottimi risultati, anche perché un metabolismo “risvegliato” è in grado di bruciare il tessuto adiposo con maggiore efficacia.
- Consumo di alimenti sani e naturali. Gli alimenti preferiti sono la carne bianca, pesce, verdure di qualsiasi tipo consumate preferibilmente crude quando possibile, i legumi e la frutta secca e di stagione da consumare per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio. È una che vuole insegnare a mangiare in modo sano, evitando pasti preconfezionati ricchi di conservanti, edulcoranti, grassi saturi e sostanze raffinate, abituandosi al consumo di alimenti naturali integrali e ricchi di fibre.
Controindicazioni
Come tutte le diete anche quella molecolare presenta alcuni svantaggi, tra cui:
- Non è facile da seguire. Anche se non serve contare le calorie occorre però essere molto attenti alla scelta degli alimenti e alla loro combinazione. I carboidrati, ad esempio, devono essere integrali e la pasta non va mai abbinata con le proteine animali. La dieta molecolare in realtà richiede tempo e attenzione per praticarla in modo efficace e spesso non è sempre possibile.
- Regole restrittive. Per dimagrire serve seguire regole molto precise. La suddivisione in 5 pasti giornalieri con il maggior consumo nella prima parte della giornata, è imprescindibile per permettere di riattivare il metabolismo. Anche la ripetitività del ciclo di 4 giorni proteici e 1 glucidico va mantenuto con costanza, così come eliminare completamente prodotti contenenti farina nei primi 7 giorni. Il pasto poi si inizia sempre con verdure crude le cui fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio assunto con la portata successiva e si termina con verdure cotte per facilitare il transito intestinale.
- Cibi poco appetitosi. La dieta molecolare si basa solo alimenti sani, cotture rapide e condimento con olio di oliva in modeste quantità. Carne e pesce sono cucinati alla griglia o al vapore, così come le verdure se non si mangiano crude. Per chi passa da un giorno all’altro da un’alimentazione con carboidrati complessi ricchi di zuccheri, grassi e cibi preconfezionati, di sicuro troverà una certa difficoltà di adattamento sul fronte del gusto, perché abituati a certi sapori. Ciò potrebbe causare una certa frustrazione e insoddisfazione durante il pasto e l’abbandono della dieta.
Fonti bibliografiche
- La nutrizione molecolare, Dott. Pier Luigi Rossi
- Molecular nutrition: basic understanding of thedigestion, absorption, and metabolism of nutrients, J Zhejiang Univ Sci B.