Coltivato nei Paesi asiatici da millenni, il riso è un alimento con caratteri nutrizionali davvero interessanti, ma spesso poco presente nelle nostre tavole. A torto perché, come conferma la comunità scientifica, questo cereale può rappresentare un valido alleato per la salute del nostro organismo. Ce ne parla il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva e autore del libro “Un corpo nuovo. Conosci il tuo grasso sano e vivi in salute (e a lungo)”, edito da Aboca, un volume nato con l’obiettivo di guidare il lettore in un percorso di conoscenza per riuscire a evitare un eccesso di grasso, così come una sua dannosa riduzione, per vivere in salute metabolica, ormonale e immunitaria.
E il riso integrale, come ci spiega il nostro esperto, è proprio uno di quegli alimenti che possono essere inseriti all’interno di una sana alimentazione volta alla riduzione della presenza di grasso nocivo per la salute e, dunque, alla perdita di peso complessiva.
Conosciamolo meglio e scopriamo come introdurlo nella dieta.
Indice
Cosa contiene
Il riso integrale contiene acidi grassi, proteine a medio valore biologico, fibra alimentare, sali minerali e vitamine sia solubili che insolubili in percentuale maggiore rispetto al riso bianco raffinato. Infatti, con la separazione della lolla (brattee fibrose ed embrione lipidico) vengono perduti diversi nutrienti: tra questi, la vitamina B1 (tiamina), la niacina (vitamina PP), la vitamina E e il ferro, sostanze che vengono spesso addizionati nuovamente al prodotto raffinato dando luogo al così detto “riso bianco arricchito”.
Il riso integrale è poi molto ricco in magnesio, un minerale davvero essenziale in quanto svolge numerose funzioni: è indispensabile per la sintesi delle proteine, dei lipidi (grassi), degli acidi nucleici e per il metabolismo del glucosio, con funzioni che influiscono sul sistema cardiovascolare e sul diabete. Ma le sue azioni benefiche non finiscono qui perché questo minerale, inoltre, aumenta la produzione degli anticorpi e agisce positivamente sul tono dell’umore. Chi soffre di carenza di magnesio, infatti, può avvertire una riduzione di tono, energia e di vitalità. Una sostanza dalle mille virtù, che entra in tutti i processi biochimici vitali, in particolare nella produzione di energia cellulare. Pensa che una tazza da 195 g di riso integrale a chicco lungo cotto apporta 84 mg di magnesio, mentre l’equivalente di riso bianco ne contiene solo 19 mg. In definitiva, il riso integrale apporta circa il 440% di magnesio in più rispetto al riso raffinato.
I vantaggi del riso integrale
E tante sono le azioni benefiche che questo alimento può apportare al nostro organismo, soprattutto per l’igiene e il benessere intestinale. “Aiuta a controllare il reflusso gastroesofageo, grazie alla sua breve permanenza all’interno della cavità gastrica, date le sue piccole dimensioni. Fornisce un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri alimenti, in quanto il riso durante la cottura aumenta di tre volte il suo peso iniziale crudo. E, rispetto alle altre varietà di riso, ha una maggiore digeribilità – spiega il prof. Pier Luigi Rossi – poiché i granuli di amido del riso sono piccoli e meglio aggrediti dagli enzimi pancreatici e intestinali nel tenue. Inoltre, la presenza di tricina svolge un ruolo anti infiammatorio e protettivo della mucosa intestinale”.
Tante virtù, alle quali si sommano quelle energizzanti. “Il riso integrale – continua l’esperto – rappresenta un ottimo energizzante quando si svolge attività motoria, sportiva (amatoriale e agonistica). In più, contribuisce alla riduzione del colesterolo totale, dei trigliceridi e dell’acido urico ed è indicato in chi soffre di meteorismo perché, avendo una minore dose di amido resistente, non viene fermentato nel colon e quindi non contribuisce a formare i gas intestinali (idrogeno, anidride carbonica, azoto, metano e piccoli volumi di ossigeno). Sconsiglio, invece, a chi soffre di pancia gonfia il riso parboiled: questo tipo di riso rimane sempre al dente perché ricco in amido resistente, condizione capace di ridurre l’assorbimento di glucosio a livello del tenue, ma in grado di arrivare nel colon dove viene attaccato dal microbiota intestinale con formazione di gas intestinali. Un alimento non ideale, dunque, per chi soffre di meteorismo”.
Riso integrale e dieta
Il riso integrale (così come altre varietà di riso) non contiene glutine. “È quindi è indicato per malati di celiachia, per coloro che soffrono gluten sensitivity e per quelle persone che desiderano mettere a riposo l’intestino dal glutine e dall’amido resistente”, dichiara il prof. Pier Luigi Rossi. “Le proteine del riso sono inoltre più innocue nel generare allergie alimentari”. Rispetto a quello, raffinato, inoltre, il riso integrale ha un indice glicemico più basso, aspetto che lo rende più adatto alla dieta dei soggetti in sovrappeso e a quella di chi vuole prevenire l’aumento dei valori glicemici. Occhio però alle porzioni in caso di diabete di tipo 2 perché, anche se ha un IG più basso rispetto al riso raffinato, è comunque in grado di far aumentare i livelli di glicemia postprandiali.
Riso integrale se si vuole perdere peso
Se si vuole perdere peso, il riso integrale, così come gli altri cereali o i legumi, rappresenta un ottimo alimento da inserire all’interno del regime alimentare in sostituzione della pasta. “Il riso, infatti, contiene più amido rispetto alla pasta: questa caratteristica – spiega l’esperto – gli permette di assorbire più acqua in cottura. Il risultato è un maggiore aumento del peso e volume rispetto al peso crudo, circa tre volte, mentre la pasta modifica peso e volume rispetto al crudo solo del doppio. Inoltre, l’amido del riso è più digeribile rispetto a quello della pasta perché il riso contiene granuli di amido molto più piccoli, e non procura la classica sonnolenza post prandiale che invece si ha con la pasta”.
Se si vuole dimagrire, il prof. Pier Luigi Rossi consiglia di mangiare la pasta ogni 5 giorni e di sostituire la quota di carboidrati nelle restanti giornate con riso integrale (2 volte alla settimana, come accennato), altri cereali o cereali+legumi, pane integrale oppure patate.
In breve, per 4 giorni si consumano pasti con una quota maggiore di proteine come pesce, carne magra, uova o latticini, abbinati a verdure – sia crude che cotte – e una piccola dose di carboidrati, che possono essere rappresentati da 30 g di cereali pesati a crudo (riso integrale o altri cereali) oppure una fetta di pane integrale o patate o cereali+legumi. Il quinto giorno, invece, si può attuare una ricarica di carboidrati inserendo nel menù la pasta oppure una porzione completa di riso o altro cereale, aumentando la dose a 90 g pesato a crudo.
Tanti sono i modi per inserire il riso integrale nei menù. Meglio se utilizzato come ingrediente da abbinare a zuppe, minestre, minestroni, brodi, passati di verdure e creme vegetali. “L’attuale modello di alimentazione – spiega il medico – è basato su alimenti solidi con progressiva riduzione di liquidi. L’intestino però preferisce alimenti i liquidi per la sua igiene e benessere. I condimenti migliori per il riso sono verdure, legumi, olio extravergine di oliva, burro, piccole porzioni di formaggio e in particolare spezie: cannella, cardamomo, chiodi di garofano, semi di cumino, curry… Ricordiamo che le spezie sono immunomodulatori capaci di proteggere il sistema immunitario intestinale, che è il più vasto sistema immunitario dell’intero organismo”, conclude il prof. Pier Luigi Rossi.
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 tazza di latte di riso; 1 cucchiaio di crusca di frumento; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: 1 piccolo grappolo di uva
PRANZO: Insalata di lattuga e valeriana; piatto di bresaola con limone e pepe rosso; spinaci lessati; 1 fetta di pane integrale; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde; 1 frutto
CENA: Insalata mista; salmone scottato in padella; crema di zucchine con 30 g di riso integrale (pesato a crudo); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 yogurt magro; 2 gallette di riso; 1 cucchiaio di pinoli
SPUNTINO MATTINA: 1 mela o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata mista; 1 mozzarella; cereali (30 g pesati a crudo); olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Pinzimonio di verdure; alici al forno con pomodorini; dadolata di melanzane; hummus di ceci (30 g pesati a crudo); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 yogurt magro; 2 gallette di riso; 2 noci
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata con indivia, riso integrale (30 g pesato a crudo), salmone e avocado; fagiolini al vapore; olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto e 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato
CENA: Insalata di finocchi e carote; cosce di pollo al forno; crema di zucca gialla; 2 piccole patate; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 yogurt; 1 cucchiaio di muesli; 6 nocciole
SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di spinaci con pinoli; hamburger di manzo; dadolata di ortaggi misti; cereali (30 g pesati a crudo); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto
CENA: Insalata di radicchio, pere e noci; frittata; minestrone di verdura con cereali (20 g pesati a crudo); olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 bicchiere di latte scremato; 1 fetta di plumcake fatto in casa; 1 frutto; 2 noci
SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata mista; pasta con sugo di pomodoro e basilico; peperoni arrosto; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto
CENA: Insalata di indivia e carote; zuppa di farro e lenticchie; melanzane al forno; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SABATO
COLAZIONE : 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 tazza di latte vegetale; 1 cucchiaio di crusca di frumento; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o 1 centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di lattuga; crema di ceci (30 g pesati a crudo) con gamberetti; broccoletti ripassati con aglio e peperoncino; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto
CENA: Insalata di pomodorini con basilico; 2 uova in camicia; fagiolini al vapore; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
DOMENICA
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di frumento; 2 noci
SPUNTINO MATTINA: 1 grappolo di uva o 1 centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di rucola e mele con qualche gheriglio di noci; arrosto di vitello; crema di verdure; 1 fetta di pane integrale; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto; 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato
CENA: Insalata di radicchio rosso, pomodorini e germogli di soia; ricotta di capra; cicoria con aglio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale; olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)