La pasta è forse l’alimento più amato e versatile presente sulle tavole non solo degli italiani, ma anche di tutto il mondo, come dimostrano i dati divulgati in occasione del World Pasta Day da Unione Italiana Food e IPO (International Pasta Organisation): solo nell’ultimo anno, nel mondo ne sono state consumate 17 milioni di tonnellate, il doppio di 10 anni fa.
Simbolo per eccellenza della dieta mediterranea, è un prodotto molto semplice che riesce a conciliare un insieme di caratteristiche come nessun altro alimento: qualità nutritive, conservabilità, estrema versatilità d’uso, di preparazione, economicità e genuinità.
Il “comfort food” per eccellenza che, se portato in tavola con i dovuti accorgimenti, può rappresentare un alimento ideale per favorire il riposo notturno, fare il pieno di buonumore e contribuire così a un sano stile di vita e a un corretto peso corporeo.
Indice
La pasta fa ingrassare?
Peccato che siano ancora tante, troppe, le persone che – con l’obiettivo di perdere qualche chilo di troppo – rinunciano a questo prezioso alimento, spesso escluso in maniera totale dai regimi dimagranti anche per lunghi periodi di tempo. Il motivo è che, rispetto ai cereali integrali o ai legumi, essendo ottenuta da farina, quindi sottoposta a processo di raffinazione, contiene meno fibra, è meno saziante a parità di peso, e possiede più carboidrati.
“Ma sono le dosi e le combinazioni alimentari a fare la differenza”, dichiara il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch).
Calorie
100 grammi di pasta di semola di grano duro forniscono un apporto energetico pari a circa 360 kcal, di cui circa il 72% sotto forma di carboidrati complessi, il 12% di proteine ed un contenuto in grassi quasi trascurabile. E se consumata con un condimento semplice (pomodoro, ortaggi e formaggio grattugiato) e un filo di olio extravergine di oliva, una porzione di 80 g di pasta asciutta non fornisce più di 400 kcal. L’alimento inoltre non contiene colesterolo e, facendo molta attenzione al condimento, si può introdurre anche nelle diete ipolipidiche.
Come condire la pasta per dimagrire
Al di là del valore energetico, dunque, sono gli abbinamenti a cui prestare attenzione. “La combinazione ideale è quella con le verdure che, essendo ricche di fibre, rallentano l’assimilazione degli zuccheri contenuti nella pasta e non fanno aumentare repentinamente la glicemia dopo il pasto. Un aspetto non di poco conto – continua l’esperto – perché sul banco degli imputati per la gestione del peso corporeo non ci sono le calorie, ma i valori della glicemia e della conseguente produzione dell’ormone insulina. La glicemia tende ad aumentare in maniera considerevole se si ingeriscono grandi quantità di carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri, soprattutto dopo alcune ore di digiuno. Il pancreas comincia così a secernere insulina, l’ormone che ha la funzione di permettere che la glicemia si mantenga stabile. Nel frattempo, altri organi, il fegato in particolare, la utilizzano per trasformare lo zucchero nel sangue in energia. Lo zucchero residuo che non viene assorbito dalle cellule del fegato o da altri organi come il cuore e il cervello o dai muscoli viene convertito in grasso stoccato nelle cellule adipose. Ecco perché bisogna prestare attenzione ai valori glicemici dopo il pasto”, spiega il nutrizionista.
Regola numero 1 da tenere a mente, dunque, è mangiare la pasta con le verdure. “Oppure con pesce o sughetti di carne magra perché le proteine ritardano l’assorbimento degli zuccheri e quindi l’insulino-resistenza che si può creare”, aggiunge Pierantoni.
La regola delle 4P
Attenzione poi all’aspetto sommatorio dei carboidrati. “Io consiglio sempre di tenere a mente la regola delle 4 P – suggerisce il dott. Pierantoni – ossia non associare mai in un pasto Pasta, Pane, Patate, Pizza, più riso e frutta che sono alimenti che fanno alzare il carico glicemico della giornata. Conoscendo gli alimenti e associandoli in maniera corretta è possibile consentire un assoluto equilibrio glicemico e dimagrire senza rischi per la salute, ma soprattutto mangiando i cibi che ci piacciono di più”, afferma il medico.
Pasta e dieta: come cucinarla
Appresi gli alimenti ideali da abbinare, è ora di passare alla pratica. Un consiglio da tenere a mente per non far alzare troppo l’indice glicemico del pasto è la cottura. La pasta cotta al dente ha, per esempio, un indice glicemico più basso rispetto alla pasta cotta troppo a lungo. Tra i vari formati, poi, meglio scegliere quella lunga che, in cottura, diventa più pesante della pasta corta. Via libera agli spaghetti che, oltretutto, hanno meno zuccheri rispetto alla pasta corta, per via di un processo di gelatinizzazione dell’amido e perché, masticandoli più a lungo, si permette un contatto migliore con gli enzimi salivari e dunque una migliore digestione.
Anche le basse temperature costituiscono un ottimo rimedio per abbassare l’indice glicemico dell’alimento: per esempio, l’insalata di pasta ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta calda.
La pasta senza glutine fa dimagrire?
Negli ultimi anni si è diffusa la moda di consumare pasta senza glutine all’interno di regimi dimagranti glutee free volti alla perdita di peso. Un falso mito che va assolutamente sfatato, dichiarano gli esperti: studi recenti hanno osservato come gli individui affetti da celiachia tendono per lo più a seguire un’alimentazione eccessivamente ricca di grassi per compensare la riduzione quotidiana dei carboidrati, e questo determina un maggior apporto calorico. Sulla base delle attuali conoscenze scientifiche, dunque, non è assolutamente consigliabile una dieta senza glutine nei soggetti che non siano celiaci o che non abbiano una condizione di ipersensibilità al glutine. Si rischia di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dal modello alimentare mediterraneo.
“Inoltre – aggiunge il dott. Pierantoni – la gliadina (uno dei due costituenti che forma il glutine) eliminata dai prodotti gluten free è proprio la sostanza che permette la giusta elasticità al prodotto per essere lavorato. Agli alimenti che non contengono glutine vengono dunque aggiunti grassi e zuccheri per ottenere la stessa elasticità, con un conseguente maggior apporto di calorie. Senza contare che se non si assume glutine per diverso tempo, si perdono anche gli enzimi per digerirlo. In definitiva, se non si hanno problemi di celiachia o di gluten sensitivity, non consiglio mai ai miei pazienti di escludere il glutine dalla propria alimentazione”.
Come si può mangiare la pasta a dieta
E arriviamo all’annosa domanda? Quando e in quali quantità inserirla nella dieta, specialmente se si vuole perdere peso? Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Public Health pare che mangiare pasta a cena migliori il riposo notturno e non faccia ingrassare. “Il consumo di pasta a cena – spiega il dott. Pierantoni – favorisce infatti la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (ormone che regola l’umore) e della melatonina (che ha un ruolo chiave nella regolazione del ritmo sonno/veglia). Oggi sappiamo che un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Ben venga dunque la pasta a cena, condita – come accennato – con verdure e/o proteine e consumata insieme a un’insalata o verdure cotte. Al mattino, e soprattutto a pranzo, invece, è consigliato un pasto proteico perché stimola la produzione di ormoni adrenergici quali l’adrenalina e il cortisolo, di cui il nostro organismo ha bisogno nelle ore di luce per produrre energia”.
Quanti grammi di pasta al giorno
La dose ideale? “Una persona con peso normale può mangiare anche 100 g di pasta condita con olio a crudo”, suggerisce l’esperto. “Se si vuole anche perdere peso, va bene anche tutti i giorni, purché non venga accoppiata con altri carboidrati nello stesso pasto, come suggerito nello schema settimanale che segue”, conclude il dott. Pierantoni.
LUNEDÌ
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta
PRANZO: Insalata mista di carote alla julienne, sedano a rondelle e finocchi; lenticchie al curry e zucca
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di macedonia; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Pasta con zucchine e gamberetti; broccoli ripassati in tegame
MARTEDÌ
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fetta di pane integrale tostato con burro e marmellata d’arance; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 mela
PRANZO: Insalata di rucola, insalata, pere, cubetti di pane tostato, tocchetti di parmigiano e gherigli di noci; spinaci in aglio, olio e peperoncino
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 spremuta di melagrana; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Polpette di merluzzo; crema di pomodori e peperoni; 1 fetta di pane integrale tostato
MERCOLEDÌ
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata; 1 kiwi
SPUNTINO MATTINA: 1 piccolo grappolo d’uva
PRANZO: Frittata; pisellini in tegame con cipolla; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Insalata mista; spaghetti aglio, olio e peperoncino
GIOVEDÌ
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 centrifugato di mela, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
PRANZO: Insalata di spinacini e pinoli; 1 piatto di prosciutto crudo con fette di melone invernale; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 macedonia mista; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Carpaccio di funghi con pepe nero e limone; risotto alla zucca
VENERDÌ
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 2 biscotti integrali; 1 mela; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di agrumi
PRANZO: Insalata di polpo, patate e sedano; broccoli ripassati con aglio e peperoncino
SPUNTINO POMERIGGIO: 8 nocciole; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Pasta con cime di rapa, aglio e peperoncino; bietole al vapore
SABATO
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 fette biscottate con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 fette di melone bianco
PRANZO: Insalata di pollo con quinoa e avocado; carote trifolate
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota
CENA: Insalata mista; zuppa di legumi e verdure con crostini di pane
DOMENICA
PRIMA DI COLAZIONE: Una bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 kefir; 1 fettina di ciambellone allo yogurt fatto in casa
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana
PRANZO: Insalata mista; pasta con crema di radicchio e noci
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pera; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Insalata di arance e finocchi; omelette con spinaci; 1 fetta di pane integrale tostato