- Il dibattito nato dalle parole di Tony Effe riaccende il tema dei carboidrati, tra falsi miti e confusione con gli zuccheri.
- Il nutrizionista chiarisce che contano qualità, quantità e bilancio energetico, mentre pane, pasta e dieta low carb vanno valutati nel contesto.
- Le linee guida premiano cereali integrali, legumi, frutta e fibre, invitando a non demonizzare un intero macronutriente.
“Schiavi del cibo, schiavi dei carboidrati. Siete solo schiavi degli zuccheri”: le parole pronunciate da Tony Effe sui social hanno fatto riaccendere uno dei dibattiti alimentari più discussioni sempre: i carboidrati consumati nella dieta fanno male? Andrebbero evitati per rimanere magri e in forma?
Oggi risponderemo a queste domande con l’aiuto del nutrizionista, che cercherà di dimostrare come il problema non siano i carboidrati in sé, ma la qualità e la quantità dei carboidrati scelti e il contesto alimentare. Inoltre, è importante capire che carboidrati e zuccheri non sono sinonimi e, infatti, mettere sullo stesso piatto della bilancia dei legumi o una merendina ultra-zuccherata non è proprio la stessa cosa.
In questo articolo del magazine di DiLei cercheremo di capire come impostare bene una dieta per evitare protocolli alimentari “senza carboidrati”, pur rimanendo comunque in forma e facendo le scelte nutrizionali più adatte alle nostre esigenze.
Indice
Cosa ha detto il rapper Tony Effe sui carboidrati
Durante una storia social pubblicata da Tony Effe mentre si recava a una delle sfilate della Milano Fashion Week, il rapper ha mostrato ai suoi follower di indossare un paio di jeans da donna taglia 26. A parer suo, la forma fisica era stata raggiunta grazie a una dieta priva di carboidrati e zuccheri, come egli stesso cerca di demonizzare all’interno del video.
Ovviamente, una dichiarazione social fatta da una celebrità non equivale a una raccomandazione nutrizionale. Tuttavia, il problema nasce quando un messaggio del genere così diretto e immediato va a rafforzare un’idea che già è molto diffusa tra le persone, ovvero che per dimagrire bisogna eliminare pane, pasta, riso e tutti gli altri carboidrati dalla dieta. Il messaggio è ancora più amplificato se viene fatto da un cantante o da una star che conosciamo e amiamo.
Come riportato dal nutrizionista, associare automaticamente il consumo di alimenti contenenti carboidrati a una cattiva forma fisica o addirittura il sovrappeso è una semplificazione che non trova riscontro all’interno delle evidenze scientifiche sulla nutrizione. Infatti, quando si parla di alimentazione è molto importante considerare la qualità e la quantità dell’alimento e il piano alimentare complessivo. Infatti, un piatto di farro con legumi o verdure, pur contenendo carboidrati, non può essere in alcun modo paragonato a una bevanda zuccherata.
I carboidrati fanno ingrassare davvero?
Nessun singolo alimento o macronutriente determina l’aumento di peso automatico. Infatti, l’accumulo di grasso è legato a un bilancio energetico positivo nel lungo periodo. Ovvero, quando l’apporto energetico attraverso il cibo che supera in maniera persistente il dispendio di energie da parte dell’organismo. In parole povere, ingrassiamo quando bruciamo meno calorie di quelle che ingeriamo attraverso i pasti. Ovviamente si tratta di una semplificazione a titolo esemplificativo, poiché tanti altri fattori interni ed esterni possono contribuire all’aumento di peso di una persona.
Bisogna però saper distinguere anche una caloria da un’altra caloria. Infatti, alimenti composti da fibre, proteine e carboidrati complessi avranno una densità calorica diversa rispetto ad alimenti ricchi di grassi e zuccheri semplici.
Tornando ai carboidrati, una dieta low carb può funzionare per dimagrire, così come possono funzionare tantissimi altri modelli alimentari. Ma perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati non dimostra che pane e pasta facessero ingrassare. Sostenibilità della dieta nel tempo, aderenza, fabbisogno energetico e qualità degli alimenti rimangono aspetti fondamentali per l’efficacia di un percorso alimentare.
Carboidrati e zuccheri non sono la stessa cosa
Uno dei falsi miti più diffusi è il fatto che il termine carboidrati e zuccheri siano dei sinonimi. I carboidrati sono una classe di molecole differenti che è presente in alimenti molto diversi tra loro. Dei carboidrati fanno parte gli amidi contenuti nella pasta, nel riso e nelle patate, così come zuccheri semplici quali glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio.
Anche tra gli zuccheri semplici è molto importante il contesto alimentare. Infatti, il fruttosio è un monosaccaride che è presente naturalmente all’interno dei frutti ed è spesso accompagnato da grandi quantità di acqua, fibre e vitamine, al contrario di zuccheri semplici, come lo stesso fruttosio, che è possibile trovare all’interno di bevande zuccherate, che sicuramente non hanno le stesse proprietà nutrizionali di un frutto fresco.
Per questo motivo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non raccomanda di eliminare i carboidrati dalla dieta. Tutte le principali linee guida concordano sul fatto che le principali fonti di carboidrati da privilegiare debbano essere cereali integrali, verdure, frutta e legumi, raccomandando un apporto di almeno 25 grammi di fibre alimentari al giorno e limitando invece gli zuccheri semplici a meno del 10% dell’introito calorico giornaliero.
Pasta e pane fanno ingrassare?
Pane e pasta sono forse gli alimenti che di più sono colpiti dalla demonizzazione dei carboidrati. Eppure, non esiste una regola scientifica secondo cui consumare un piatto di pasta faccia ingrassare di più rispetto ad altri alimenti. Infatti, a cambiare le proprietà che quel piatto di pasta ha ci pensano i condimenti e le salse scelte, il quantitativo di pasta e di olio eventuali fonti di proteine o fibre che vengono associate al pasto. Lo stesso principio vale anche per il pane. Infatti, eliminare il pane dalla dieta non è una regola obbligatoria per dimagrire. È molto più utile intervenire sulla quantità complessiva di pane che si assume ogni giorno e sulla scelta di tipologie di pane magari più ricche in fibre, come pane ai cereali integrali oppure pane di segale.
Perché se non mangio carboidrati perdo più peso?
Seguire regimi dietetici a ridotto apporto di carboidrati o addirittura protocolli chetogenici in cui l’assunzione di zuccheri e carboidrati è ridotta al minimo, può determinare, soprattutto inizialmente, una perdita di peso più rapida rispetto ad altri protocolli alimentari. Tuttavia, il peso che si perde non è massa grassa, bensì si tratta di liquidi accumulati nei tessuti. Infatti, come dice il termine stesso “carbo-idrati”, si tratta di sostanze che ritroviamo all’interno dell’organismo accompagnate da un notevole numero di altre molecole d’acqua. Quando ce ne priviamo, andiamo a eliminare anche una certa quota di acqua presente all’interno del nostro corpo, offrendo quindi un apparente rapido dimagrimento. Inoltre, queste diete sono poco sostenibili nel tempo e non appena si reintroducono i carboidrati possono portare ad un rapido recupero del peso corporeo.
Il parere del nutrizionista
Il messaggio che dovrebbe essere fatto passare soprattutto ai giovani è che non bisogna aver paura di un singolo macronutriente. Infatti, i carboidrati devono far parte di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata e quando l’obiettivo è perdere peso e migliorare la composizione corporea, è necessario adattare questo schema alimentare a una versione ipocalorica. Un’altra cosa importante è saper scegliere con maggiore consapevolezza i carboidrati da inserire nella propria alimentazione, preferendo quelli contenuti in cereali integrali, legumi, verdure e frutta rispetto a pane e prodotti da forno.
Tuttavia, demonizzare una categoria alimentare è molto più semplice che fare una vera e propria educazione nutrizionale, ma non aiuta a creare un rapporto consapevole con il cibo che ogni giorno mangiamo ed è proprio questo il punto da ricordare all’interno di questa polemica social.
Infatti, non siamo “schiavi dei carboidrati” perché mangiamo un piatto di pasta, ma siamo schiavi quando non conosciamo ciò che mettiamo all’interno del piatto e ci basiamo sul parere di questa o di quell’altra celebrità per raggiungere i nostri obiettivi di salute e benessere.
Fonti bibliografiche:
- Carbohydrate intake for adults and children – WHO guideline
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses – The Lancet