Fa caldo, si tenderebbe a mangiare meno, eppure non ci si sente sazi: colpa della “fame emotiva” che, anche e a volte soprattutto d’estate, è alimentata da aperitivi, drink o fuoripasto gustosi e dall’apparente “potere rinfrescante”. In realtà il motivo per cui si tenderebbe a concedersi sempre snack non è legato solo all’estate, ma a un meccanismo molto più complesso, studiato da alcuni ricercatori e che ha a che fare con la risposta allo stress o alla noia. Ecco come riconoscerla e, soprattutto, superarla.
Perché si ha sempre fame
Ci si alza più tardi, si fa colazione, ma già prima di pranzo ci si concede un aperitivo, specie se si è già in vacanza o durante i fine settimana di fuga dalle città in cerca di fresco, bagni o passeggiate in montagna. Dopo poco, però, arriva il momento del pranzo vero e proprio: spesso non si ha fame, ma si finisce con il mangiare, in particolare quando si è compagnia. Lo stesso copione si ripete di frequente al pomeriggio, con spuntini (magari a base di gelati) e happy hour ai quali seguono cene ad orari posticipati. Il risultato del cambio di abitudini è che si moltiplicano le occasioni nelle quali, pur non sentendosi sazi, si mangia, anche solo per convivialità. Ma dov’è finito il senso di fame?
Colpa della sola estate?
Per qualcuno è “colpa” dell’estate che, proprio a causa del cambio di routine, del caldo e degli orari meno regolari, di fatto porta a mangiare anche quando non si avrebbe realmente appetito. Qualcun altro “scomoda” il vecchio detto che “la fame vien mangiando”, in particolare quando si è in compagnia di amici e parenti. Ma secondo alcuni ricercatori, che hanno condotto uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity, il vero motivo è la differenza tra la fame “fisiologica”, della “automatica” e quella “emotiva”. La prima è legata a specifici segnali del corpo, che aumentano col passare del tempo se non si mangia. La seconda è invece correlata all’abitudine, scandita secondo orari precisi quando si segue una routine quotidiana, e al contesto. La fame “emotiva”, infine, può essere legata a stress o noia e ne rappresenta una forma di risposta. Ma è proprio questa, a differenza delle precedenti e anche rispetto alla fame “sociale” (quella tipica estiva, che si presenta quando si è in occasioni conviviali) che può rappresentare un problema per la linea e, soprattutto per la salute.
La “fame emotiva” e il peso
“Il punto non è semplicemente mangiare meno, ma riconoscere le proprie necessità alimentari caratterizzate da varietà della dieta e dal corretto bilancio tra i diversi principi nutritivi. Fame e sazietà sono meccanismi fisiologici complessi che possono essere influenzati da stress, distrazione, velocità dei pasti e contesto sociale. Recuperare attenzione a questi segnali significa rendere il rapporto con il cibo più consapevole e il percorso alimentare più sostenibile nel tempo”, osserva Silvia Bettini, Centro per lo Studio e il Trattamento Integrato dell’Obesità, dell’Ospedale Università di Padova, e Presidente in carica della Società Italiana dell’Obesità, sezione Triveneto.
Un fenomeno che riguarda adolescenti e adulti
Secondo una metanalisi recente, pubblicata sul British Journal of Health Psychology, la cosiddetta emotional eating (EE) è la tendenza a mangiare come forma di reazione a bisogni emotivi e psicologici, che è associata a un aumento del Body Mass Index, l’Indice Di Massa Corporea. I ricercatori di PubMed, della Cochrane Library, di Embase e PsycINFO hanno preso in esame 2667 cartelle cliniche che riguardavano giovani in fascia tra i 12 e 21 anni, e adulti over 22. In generale, gli individui con un BMI elevato, cioè superiore o uguale a 25 kg/m2 avevano anche un elevato EE, compatibile con una definizione di sovrappeso o obesità. C’era, però, una differenza per età: il nesso tra le condizioni di maggior peso rispetto alla norma erano significative solo per gli adulti over 22, mentre non così marcate nei più giovani. Questo perché probabilmente occorre superare una certa fase della vita per iniziare a rilevare gli effetti di comportamenti alimentari scorretti.
Tornare a riconoscere il senso di sazietà
“Molte persone non mangiano solo perché hanno fame, ma perché si trovano in una situazione che invita a mangiare. Questo non è un fallimento della volontà, ma il risultato dell’interazione tra segnali biologici, abitudini e ambiente. Distinguere fama fisiologica, fama automatica e fama sociale – spiega ancora Bettini – è il primo passo per non confondere il desiderio del momento con un reale bisogno dell’organismo”. Secondo gli esperti, il segreto per non rimanere “vittime” della fame emotiva è tornare a saper riconoscere i segnali della sazietà. Da una recente revisione pubblicata su Nutrients emerge che la fame e la sazietà sono processi influenzati da numerosi fattori della vita moderna, tra i quali stress, rapidità con cui si mangia, memoria, contesto e distrazioni. “Molte persone interpretano la difficoltà a fermarsi come una mancanza di volontà, ma spesso non è così. Quando si mangia in modo rapido, distratto o in contesti molto stimolanti – sottolinea Bettini – Riconoscere il momento in cui il corpo è soddisfatto diventa più difficile. i segnali di fama e sazietà durante il pasto. In questo percorso possono essere utilizzati strategie diverse, dall’educazione alimentare agli strumenti che aiutano a rendere più percepibile la sensazione di pienezza, sempre all’interno di un approccio personalizzato”
Come capire quando si è sazi
Da queste considerazioni derivano anche alcuni consigli su come imparare a “fermarsi” al momento giusto:
- Fermati a metà piatto: appoggia le posate e interrompi per qualche istante il ritmo del pasto;
- Chiediti se hai ancora fama: la prima verifica è semplice: il corpo sta chiedendo altro cibo oppure stai continuando solo perché il piatto non è finito?
- Distingui la fame dal contesto: se la risposta non è chiara, chiediti se stai mangiando perché hai davvero fame o perché il cibo è ancora davanti, sei in compagnia, il pasto si sta allungando o ti sembra continuare normale.
- Valuta il tuo livello di pienezza: su una scala da 1 a 10, prova a capire dove ti trovi. L’obiettivo non è arrivare a 10, cioè alla pienezza totale, ma riconoscere il punto in cui il corpo è già soddisfatto.
- Fatti la domanda finale: “Potrei fermarmi adesso e stare bene?” Se la risposta è sì, il segnale di sazietà è probabilmente arrivato. Se la risposta è no, si può continuare a mangiare, ma più lentamente, ripetendo il test dopo qualche boccone.