Dopo una lunga giornata, non c’è niente di meglio che ritagliarsi 30 minuti di tempo per praticare uno stile di yoga che ci aiuti a sciogliere le tensioni e a ritrovare la pace mentale.
Le posizioni migliori per rilassarsi sono quelle legate a stili più lenti e passivi, come lo Yin yoga e il Restorative Yoga. Questi stili più riflessivi stimolano l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, il sistema che aiuta il corpo a riposare e digerire e che ci permette di rilassarci.
Le posizioni che seguono sono pensate per essere praticate una dopo l’altra o per essere scelte liberamente.
Indice
Prima di iniziare con la pratica
- Porta vicino a te un paio di cuscini e/o blocchi da yoga e una copertina.
- Metti in ordine la stanza in cui praticherai.
- Abbassa la luce e, se vuoi, ascolta una musica rilassante.
- Metti il cellulare in modalità aereo e non tenerlo vicino a te, se puoi.
- Concediti anche solo un minuto di grounding: siediti in una posizione confortevole e respira lentamente per un paio di minuti, provando a rendere più lunghe le espirazioni delle inspirazioni.
Posizioni yoga per rilassarsi
Quasi tutte le posizioni che seguono sono passive, ciò significa che non è richiesta un’attivazione di specifici muscoli. Se senti che stai bene in una posizione puoi rimanerci più tempo.
Posizione del Bambino
Questa posizione è estremamente rilassante e benefica. Aiuta a calmare la mente e a prendere le distanze dai propri pensieri.
- Per eseguirla, parti da quadrupedia (con le anche in linea con le ginocchia e le spalle sopra i polsi).
- Allarga le ginocchia tanto quanto il lato corto del tappetino con gli alluci che si toccano.
- Abbassa il busto verso il tappetino, allungando bene la schiena.
- Poni la fronte a terra o su un blocco.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Rimani qui per 3 o 4 minuti, rilassando completamente il corpo e respirando in modo consapevole.
- Per uscire, portati su con il busto, siediti su di un fianco e poi stendi le gambe davanti a te.
Caterpillar
Questa posizione favorisce il rilassamento in tutto il corpo, calma la mente e allunga schiena a gambe. Se non è troppo per il tuo fisico, mantieni schiena e gambe distese, altrimenti, fletti le gambe. Puoi sederti su un cuscino o su dei blocchi da yoga.
- Allunga il tuo busto in avanti e verso i piedi.
- Ricordati di portare in avanti il tuo bacino per aiutarti della discesa del busto verso i piedi.
- Rilassa la schiena e la testa e appoggia le braccia lungo le gambe.
- Rimani in questa posizione fino a 5 minuti e poi esci lentamente riportando su il tuo busto.
Posizione semplice
La Posizione Semplice, è una posizione spesso utilizzata all’interno delle lezioni di yoga e per meditare. È un’ottima posizione per rilassare la mente.
- Siediti a gambe incrociate e allunga bene la schiena.
- Poni le mani sulle tue ginocchia.
- Le spalle dovrebbero essere sopra le tue anche, se così non è, prova a sederti su uno o più blocchi in modo da favorire il corretto allineamento.
- Abbina questa posizione ad una respirazione consapevole.
- Prova, ad esempio, ad inspirare per quattro tempi ed espirare per sei tempi.
- Permetti ai tuoi pensieri di fluire senza addentrarti in alcuno di essi.
- Resta in questa posizione due minuti per poi alternare la posizione delle gambe, in modo da favorire l’apertura di entrambe le anche.
Reclining Twist
Questa è un’ottima posizione per la tua colonna vertebrale, perché permette di ridurre le tensioni della tua schiena e di riportare in equilibrio il sistema nervoso. Fornisce anche una leggera compressione all’area addominale favorendo la digestione.
- Da una posizione sdraiata a terra, porta un ginocchio al petto e poi lascialo cadere verso il lato opposto.
- Allarga le braccia a crocefisso o piegale a cactus (a 90 gradi) e dirigi la testa verso il lato opposto rispetto a quello in cui si trova la gamba piegata.
- I palmi sono rivolti verso l’alto.
- Per rendere la posizione più gentile, inserisci dei supporti (cuscini o blocchi) sotto le ginocchia.
- Rimani fino a 5 minuti e poi ripeti nel lato opposto. Per iniziare, può bastare un minuto per lato.
- Dopo aver lavorato su ciascun lato, rimani per qualche respiro con le ginocchia al petto.
- Per uscire, portati prima su un fianco e poi aiutandoti con le mani, in una posizione seduta.
Savasana
- Sdraiati sulla schiena ed inserisci un cuscino piccolo o una copertina arrotolata sotto le tue ginocchia per favorire il rilassamento della tua colonna.
- Le gambe sono distese e i piedi cadono verso l’esterno.
- Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
- Inspira lentamente ed espira con la bocca un paio di volte per lasciar andare le ultime tensioni.
- Immagina di rilassare con la forza del pensiero ogni zona del tuo corpo dai piedi a seguire fino alla testa.
- Mantieni per il tempo del rilassamento (almeno 5 minuti) un respiro lento e consapevole.
- Questa posizione può precedere il sonno.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione