Praticato da millenni in moltissime culture del mondo, il digiuno è una scelta alimentare che, se eseguita con consapevolezza, è in grado di apportare grandi benefici al nostro organismo, già di per sé strutturato dalla natura per superare l’assenza di cibo.
Uno dei più grandi esperti a consigliare questo metodo è il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo e autore di numerosi libri, tra cui “Intestino: il sesto senso del nostro corpo” (Aboca), nel quale ha dedicato un capitolo anche a questo argomento.
“Il digiuno consapevole – spiega il medico – è una scelta per mantenersi in salute, per il controllo del peso corporeo e per prevenire le patologie croniche degenerative. Può contribuire, inoltre, a migliorare il tono dell’umore perché attiva la produzione di serotonina da parte delle cellule enterocromaffini dell’intestino. A patto di evitare il passaggio da digiuno a carestia”.
Indice
Cosa succede al nostro corpo durante il digiuno
Il cervello trae energia dall’introduzione delle molecole contenute negli alimenti, soprattutto dai carboidrati (contenuti nei cereali, patate, frutta, verdura, legumi…), che il fegato trasforma e immagazzina sotto forma di glicogeno e poi di glucosio, sostanza di cui va ghiotto l’organo.
Quando non si introduce cibo e si entra nel digiuno, il cervello riceve il glucosio dal fegato. Ma se il fegato non ha glicogeno in deposito e non può fornire glucosio al cervello, questo può andare incontro a una carenza e ritrovarsi privo di energia, condizione incompatibile con la vita.
“A questa condizione di emergenza energetica cerebrale – racconta il prof. Pier Luigi Rossi – il fegato risponde con la produzione di corpi chetonici che vanno a sostituire, in via provvisoria, il glucosio quale substrato energetico del cervello. Questi corpi chetonici sono ottenuti dagli acidi grassi liberati dai depositi adiposi. Ecco perché durante il digiuno si dimagrisce. È importante però sapere che non tutto il cervello può utilizzare i corpi chetonici per ottenere energia vitale. Una quota di glucosio deve sempre arrivare e per questo motivo il digiuno è bene che sia controllato”.
Gli alimenti concessi
È possibile, dunque, mangiare qualcosa anche durante il digiuno. Sì alle bevande vegetali: “Ideali per la prima colazione – consiglia il prof. Pier Luigi Rossi – quelli che comunemente vengono chiamati “latti vegetali” ( come riso, soia, avena…) apportano una buona dose di proteine, che in alternativa possono essere fornite anche dallo yogurt bianco senza zucchero o dal kefir, sia di latte che di acqua.
Bene anche i cereali integrali, ma senza aggiunta di zucchero o di cioccolato.
La frutta e la verdura, utili per l’igiene e il benessere dell’intestino, possono essere portate in tavola a pranzo e a cena e mangiate negli spuntini, meglio ancora se sotto forma di estratti o centrifugati, bevande che – se composte per l’80% da verdura e per il 20% da frutta – permettono di non andare in chetosi e di stimolare l’ormone glucagone, che fa uscire dagli adipociti gli acidi grassi i quali vengono poi eliminati, riducendo il peso corporeo in eccesso. Viene, inoltre, scaricato il fegato del suo glicogeno. Condizione buona per contribuire ulteriormente alla riduzione della massa grassa adiposa. Attraverso l’uso di un estrattore o di una centrifuga, inoltre, è possibile ottenere succhi da quasi tutte le varietà di frutta e verdura, permettendo il consumo a crudo di ortaggi che vengono solitamente mangiati solo cotti, come nel caso dei broccoli.
Via libera, poi, ai semi oleosi, consigliati in tutti i pasti poiché apportano proteine vegetali, omega 3, fibra alimentare prebiotica (utile per gestire il microbiota intestinale) e minerali. Sono da considerare veri integratori naturali utili nel digiuno temporaneo. Ovviamente non devono essere salati e neppure tostati.
Importante, infine, è bere almeno un litro di acqua durante la giornata con residuo fissosecco superiore a 500 mg/litro per una migliore introduzione di minerali e tè verde a colazione e negli spuntini”, spiega l’esperto.
I vantaggi del digiuno consapevole
Praticato con regolarità, di tanto in tanto, o dopo giornate in cui si sono consumati dei pasti più abbondanti, diversi sono i vantaggi che possono essere ottenuti attraverso il digiuno temporaneo.
“Primo fra tutti, una variazione del profilo ormonale con una netta riduzione dell’insulina (ormone responsabile dell’accumulo di grasso e della sensazione di fame continua)”, dice il prof. Rossi.
“La riduzione di insulina, inoltre, permette l’attivazione dell’ormone del digiuno: il glucagone, che libera la riserva di glucosio custodito negli epatociti. Il glucagone compie cioè un’azione primaria per il dimagrimento: “scarica” il fegato dall’eccesso di carboidrati per garantire un adeguato e continuo rifornimento di glucosio al cervello, ma senza cadere nella chetosi, la carestia. Il glucagone fa uscire anche gli acidi grassi dall’interno degli adipociti, cellule della massa grassa, svuotandoli. Così si dimagrisce”.
I vantaggi si avvertono anche su quella sensazione di gonfiore che spesso, con l’arrivo dei primi caldi, colpisce alcune zone anatomiche del corpo e, specialmente, le gambe. “La riduzione dell’insulina – continua l’esperto – annulla l’effetto del sodio sulla ritenzione idrica. Aumenta, quindi, la diuresi, il che contribuisce alla rimozione della ritenzione idrica extracellulare”.
Senza contare – conclude il prof. Pier Luigi Rossi – che il digiuno svolge un’azione positiva sulle cellule enterocromaffini intestinali, con una migliore produzione di serotonina, capace di recuperare un buon tono dell’umore”.
Una sana scelta per vivere in salute.
La giornata tipo
COLAZIONE: 1 tazza di tè verde; bicchiere di latte vegetale (riso, soia, avena o altro cereale) o 1 yogurt; cereali integrali senza aggiunta di zucchero o di cioccolato; 1 porzione di frutta; semi oleosi come mandorle, noci o nocciole.
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto oppure centrifugati o estratti composti per l’80% di verdura cruda e per il 20% di frutta fresca di stagione; 1 kefir di latte o di acqua
PRANZO: 1 porzione di verdura cruda e 1 porzione di verdura cotta a piacere, a dose libera, condite
con olio extravergine di oliva, aceto e alcuni gherigli di noci (o mandorle, pinoli o semi di zucca); 1 porzione di pane di segale (40 g).
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto oppure centrifugati o estratti composti per l’80% di verdura cruda e per il 20% di frutta fresca di stagione; 1 kefir di latte o di acqua
CENA: 1 porzione di verdura cruda e 1 porzione di verdura cotta a piacere, a dose libera, condite con olio extravergine di oliva, aceto e alcuni gherigli di noci (o mandorle, pinoli o semi di zucca); 1 porzione di pane di segale (40 g).