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Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Dieta e attività fisica sono fondamentali per contrastare il rischio di malattie cardiovascolari, che rappresentano la prima causa di mortalità in tutti i Paesi industrializzati.
Ma se sul versante delle cure sono stati fatti enormi progressi, la prevenzione stenta ancora ad affermarsi. Una prevenzione che andrebbe però personalizzata in base alle diverse fasi della vita: proprio questo argomento è stato al centro dell’ultimo congresso della SIPREC, società scientifica nata vent’anni fa per affrontare – con un approccio multidisciplinare – i vari fattori che contribuiscono all’insorgenza delle malattie cardiovascolari, dall’ipertensione, al diabete, al fumo di sigaretta, alle dislipidemie.
“La prevenzione – afferma il professor Massimo Volpe, presidente della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC) – va prescritta in maniera personalizzata in tutti i suoi capitoli e per tutte le sue armi, non solo quelle farmacologiche ma anche e soprattutto quelle riguardanti gli stili di vita, in primis dieta e attività fisica. Per questo, una prescrizione realmente personalizzata può essere confezionata solo da un team di specialisti (dietologo, medico dello sport, diabetologo, psicologo ecc.) coordinato dal cardiologo”.
Ecco, dunque, i consigli degli esperti SIPREC declinati per le diverse fasce d’età (giovani 20-45 anni, mezza età 45-65 anni, over 65).
Dieta e attività fisica per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
Mangiare bene per vivere meglio. A partire dal controllo del peso corporeo. “A qualsiasi età – spiega il dottor Roberto Volpe, medico ricercatore dell’Unità Prevenzione e Protezione del CNR di Roma, Direttivo SIPREC – l’obiettivo principale è mantenere il giusto peso. Partendo sempre dagli alimenti tipici della Dieta Mediterranea, l’apporto calorico va dunque calibrato in base all’attività fisica svolta che, generalmente, decresce con l’età”.
La prescrizione dell’esercizio fisico, invece, deve basarsi su tre criteri basilari: intensità, frequenza settimanale e durata della sessione di allenamento.
“Per quanto riguarda frequenza settimanale e durata – ricorda il dottor Alessandro Biffi, componente del consiglio direttivo della SIPREC, specialista in cardiologia e medicina dello sport e amministratore unico della società Medex, medical partner della scuderia Ferrari – le linee guida internazionali consigliano un monte ore settimanale di attività aerobica che è stato esteso da 150-300 minuti, fino a 150-600 minuti a settimana”.
Oltre all’attività aerobica, molto importante è anche l’allenamento di resistenza, quello fatto con i pesi o le trazioni o anche a corpo libero con esercizi isometrici. Importante anche migliorare la flessibilità e l’equilibrio, soprattutto nell’anziano. Nella prescrizione dell’attività fisica, insomma, è importante tener conto di tutti aspetti, che soprattutto nell’anziano sono fondamentali per l’autosufficienza e per contrastare la sarcopenia (l’impoverimento di tessuto muscolare), tipica di questa età”.
L’intensità va modulata con attenzione in base alle diverse fasce d’età. “Esagerare – continua il medico – significa aumentare i rischi, anche sul versante cardiovascolare. Soprattutto i sedentari, non possono lanciarsi tout court in un programma di allenamento strenuo. Anche l’eccessiva frequenza o una durata troppo prolungata possono portare, soprattutto negli obesi e nell’anziano, ad incorrere in incidenti osteoarticolari e muscolari, che poi portano ad uno stop forzato. Una visita medica e un ECG prima di iniziare un’attività fisica sono sempre una buona idea e li consiglierei a tutti, a prescindere dall’età”.
20-40 anni
Cosa portare in tavola? I soggetti fisicamente attivi in questa fascia d’età – suggeriscono gli esperti SIPREC – in genere non necessitano di particolari indicazioni, se non le donne in età fertile nelle quali, al fine di prevenire la carenza di ferro, va consigliato un ragionevole consumo di carne (parti magre e non processate), ma anche le fonti vegetali di questo minerale come i legumi e le verdure, con l’accortezza di accompagnarli a cibi contenenti vitamina C, come il limone, per migliorarne l’assorbimento.
Per quanto riguarda l’attività fisica, possiamo essere più liberali possibili nella prescrizione – ricordano gli esperti – assecondando i gusti e le preferenze personali, valorizzando l’aspetto ludico. Bene dunque il ciclismo, la camminata a passo veloce (almeno 4 Km l’ora), il jogging e la corsa, il canottaggio che unisce l’allenamento aerobico con quello di resistenza, facendo lavorare sia le braccia che le gambe.
40-60 anni
In questa fascia di età, il metabolismo comincia a rallentare, per cui può essere utile ridurre la quantità e la frequenza di consumo di quegli alimenti che, seppur validi dal punto di vista nutrizionale, potrebbero apportare un surplus di calorie. Ci riferiamo ai carboidrati (vanno preferiti in ogni caso, quelli integrali), i formaggi (scegliere quelli meno grassi, come la ricotta o la mozzarella di mucca), la frutta secca, l’olio che, anche se EVO(extra-vergine di oliva), apporta pur sempre circa 100 kcal per cucchiaio.
Per quanto riguarda l’attività fisica, dobbiamo cominciare a ragionare sull’intensità e scendere di livello. Le raccomandazioni sono di non superare l’85% della frequenza cardiaca massima teorica (si misura sottraendo a 220 la propria età e calcolando l’85% del numero ottenuto. Ad esempio per un cinquantenne, 220-50 = 70, l’85% di 70 = 140-150 che è la frequenza cardiaca al minuto da non superare). Per questo può essere d’ausilio indossare uno smartwatch o una fascia toracica per il calcolo della frequenza cardiaca. Per quanto riguarda invece l’esercizio di resistenza, prescriviamo esercizi con i pesi, aumentando via via il peso (ad esempio da 5 a 10 chili) e riducendo via via le ripetute (ad esempio 5 a 2).
Over 60
Oltre a ribadire e rafforzare i consigli riportati per la fascia di età 40-60 anni, a quest’età bisogna contrastare l’osteoporosi, favorendo l’apporto di calcio, che troviamo nei formaggi (da scegliere sempre quelli meno grassi), nel latte, negli yogurt e in alcune acque minerali, ma anche di vitamina D, presente oltre che nei latticini, anche nelle uova e nel pesce. Andando avanti con gli anni, va monitorato anche l’apporto proteico, per prevenire l’eccessiva perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Quale attività? Ottima la camminata a passo veloce, il nuoto, la cyclette, a bassa intensità.
I check-up per la prevenzione cardiovascolare
Prevenire significa anche e soprattutto misurare i fattori di rischio e conoscere i propri ‘numeri. Ecco quali esami consigliano gli esperti SIPREC nelle diverse fasce d’età:
Tra i 20 e i 40 anni, anche se non si hanno disturbi e non c’è familiarità per malattie cardiovascolari, è bene fare esami di primo livello e misurare fattori di rischio come la pressione, il colesterolo, la glicemia; può essere utile fare un ECG ogni 5 anni.
Tra i 40 e i 60 anni, lo screening dei fattori di rischio cardiovascolare è bene farlo ogni anno, associando poi esami di secondo livello, in rapporto al profilo di rischio del paziente (ad esempio un ECG da sforzo, un eco-cardiogramma). Nei pazienti con più fattori di rischio, laddove ci sia il sospetto di un danno d’organo, si deve ricorrere ad esami più approfonditi (es. TAC coronarica). Ma tutto va gestito con giudizio e senza sprechi, partendo appunto dal profilo di rischio del paziente. No insomma ad esami di secondo livello solo per ‘vedere come stanno le cose’.
E per le donne? L’inizio di una strategia di prevenzione cardiovascolare, a prescindere dalle regole di uno stile di vita virtuoso che vanno seguite per tutta la vita – concludono gli esperti SIPREC – prevede un check-up cardiologico approfondito e l’eventuale uso di farmaci per la prevenzione, tra i 45 e i 55 anni.