I fitosteroli sono molecole naturali molto simili per struttura al colesterolo animale. Queste sostanze, però, aiutano a migliorare la salute del cuore e del sistema vascolare, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo del sangue. Infatti, aiutano a limitare l’assorbimento del colesterolo LDL nell’intestino e quindi aiutano a ridurre il rischio cardiovascolare. Quali sono gli altri benefici dei fitosteroli? come possiamo inserirli all’interno dell’alimentazione quotidiana? Continuando a leggere l’articolo del magazine di DiLei è possibile scoprire tutto ciò che c’è da sapere sui fitosteroli e perché dovrebbero far parte della propria dieta. Con una vita san e alimenti ricchi di fitosteroli si può fare la differenza per il proprio benessere cardiovascolare.
Indice
Cosa sono i fitosteroli?
I fitosteroli, chiamati anche steroli vegetali, sono dei componenti grassi presenti all’interno delle piante. Dal punto di vista prettamente chimico, invece, i fitosteroli sono delle molecole strutturalmente molto simili al colesterolo presente negli alimenti di origine animale e all’interno del nostro corpo. Sono diversi i fitosteroli presenti nel cibo che tutti i giorni arriva sulle tavole e nelle cucine di tutti noi. Gli alimenti possono contenere:
- sitosterolo
- campesterolo
- stigmasterolo
Tutte queste sostanze sono di natura lipofila e quindi facilmente solubili all’interno dei grassi (soprattutto di origine vegetale). Avendo una struttura molto simile al colesterolo animale, quando arrivano a livello intestinale possono competere con quest’ultimo per quanto riguarda la formazione di micelle e l’assorbimento da parte del corpo. I fitosteroli, proprio per questo motivo, vengono usati per regolare la colesterolemia (livelli di colesterolo nel sangue) e risultano molto interessanti per preservare il benessere cardiovascolare e prevenire accidenti, come infarti o ictus.
Tabella dei valori fisiologici del colesterolo
| Tipo di Colesterolo | Valori Ottimali |
|---|---|
| Colesterolo Totale | Meno di 200 mg/dL |
| LDL (Colesterolo Cattivo) | Meno di 100 mg/dL |
| HDL (Colesterolo Buono) | Maggiore di 40 mg/dL (uomo), maggiore di 50 mg/dL (donna) |
A cosa servono i fitosteroli?
La letteratura scientifica ha prodotto molti studi e ricerche riguardanti i potenziali benefici dei fitosteroli sulla salute del sistema cardiovascolare e, più in generale, sulla salute umana. I ricercatori si sono concentrati sulla capacità degli steroli vegetali (fitosteroli) di andare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. Questa tipologia di colesterolo è correlata alla formazione di placche ateroscerotiche ed eventi cardiovascolari avversi, come trombi, ictus e infarti del miocardio. I diversi studi pubblicati in letteratura hanno dimostrato che una dieta ricca di fitosteroli può ridurre i livelli di colesterolo LDL del 7-10% in media, senza incidere significativamente sui livelli di colesterolo HDL, ovvero quello buono.
Come fanno i fitosteroli a regolare il colesterolo ematico?
Banalmente, i fitosteroli competono per l’assorbimento intestinale del colesterolo. Quando arriva un pasto ricco di colesterolo, all’interno dell’intestino si formano delle micelle (piccoli agglomerati ricchi di grassi), che attraversano le pareti intestinali e arrivano nel sangue. Quando si assumono alimenti ricchi di fitosteroli, queste molecole simili al colesterolo, competono nella formazione delle micelle ed è come se rubassero il posto per entrare nel flusso ematico. In questo modo, calano i livelli di colesterolo ematico e si prevengono tutta una serie di problemi.
I fitosteroli sono particolarmente indicati per chi soffre di ipercolesterolemia o chi vuole prevenire malattie cardiovascolari. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i fitosteroli potrebbero avere proprietà anti-infiammatorie e anti-tumorali, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi due ultimi benefici.
In che alimenti si trovano i fitosteroli?
Per sfruttare a pieno le proprietà benefiche di queste molecole è necessario avere un’alimentazione sane ed equilibrata, che contenga al suo interno tutta una serie di cibi vegetali, come:
- Oli vegetali: gli oli come l’olio di mais, l’olio di girasole e l’olio di colza sono tra le fonti più ricche di fitosteroli. Una quantità significativa di questi composti si trova soprattutto negli oli non raffinati e che possono essere aggiunti a freddo per condire insalate, primi piatti o verdure.
- Noci e semi: noci, semi di girasole, semi di lino e mandorle contengono elevate concentrazioni di fitosteroli. Incorporare questi alimenti nella dieta può contribuire ad aumentare naturalmente l’apporto di steroli vegetali. Si possono aggiungere a ricette come shake per la colazione, porridge oppure a spuntini spezza-fame.
- Cereali integrali: i cereali integrali, come il riso integrale, la quinoae l’avena, contengono fitosteroli che contribuiscono al loro valore nutrizionale complessivo giornalieto. Mangiare cereali integrali è un ottimo modo per aumentare il consumo di fibre e fitosteroli e aiutare, quindi, il corpo a modulare l’assorbimento di grassi, colesterolo e carboidrati semplici.
- Legumi: anche i legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, sono altre fonti molto ricche di fitosteroli. Oltre ai fitosteroli, i legumi offrono anche proteine e fibre, rendendoli alimenti importanti in una dieta equilibrata, sana e altamente nutriente.
- Frutta e verdura: alcuni tipi di frutta, come avocado e bacche e verdure a foglia verde (come gli spinaci o la cicoria) contengono anche una certa quantità di fitosteroli. Anche se le concentrazioni sono più basse rispetto ad altri alimenti, il consumo regolare di frutta e verdura contribuisce all’assunzione di fitosteroli nella normale dieta di tutti i giorni.
Esistono anche alimenti fortificati in fitosteroli, come yogurt o margarine, oppure integratori alimentari specifici che forniscono un’elevato quantitativo di tali sostanze benefiche per il corpo umano. Si ricorda che in caso di modifiche del proprio stile alimentare o di utilizzo di nutraceutici e altre supplementazione, è sempre bene consultare prima un medico.
L’importanza di assumere fitosteroli con l’alimentazione
La Società Europea di Cardiologia e altri enti nazionali e internazionali consigliano l’assunzione di almeno 2 grammi di fitosteroli al giorno per ottenere una riduzione significativa del colesterolo LDL.
Il vantaggio principale di una dieta ricca di fitosteroli sta nel fatto che queste molecole aiutano a gestire i livelli di colesterolo prima di dover ricorrere a farmaci di sintesi come le statine o a integratori alimentari a base di riso rosso fermentato e altre sostanze ipocolesterolemizzanti. L’assunzione di alimenti a base di fitosteroli permette di tenere sotto controllo quadri moderato-lievi di ipercolesterolemia, senza ricorrere ai medicinali e agli effetti collaterali ad essi correlati.
L’introduzione di fitosteroli nella dieta è particolarmente importante per chi ha fattori di rischio cardiovascolare, come una storia familiare di malattie cardiache, obesità, pressione alta odiabete. Tuttavia, per massimizzare l’efficacia, è consigliato integrare un apporto regolare di fitosteroli con uno stile di vita sano, che includa attività fisica e una dieta equilibrata.
Valori ottimali dei fitosteroli e come misurarli
A differenza del colesterolo, che viene misurato nel sangue attraverso le normali analisi periodiche, i fitosteroli non vengono mai misurati. Solo in alcuni casi, come la sitosterolemia, un raro disturbo metabolico che porta a livelli molto elevati di fitosteroli nel sangue, si vanno ad effettuare delle analisi del sangue specifiche.
La maggior parte delle volte, invece, si tiene sotto controllo il colesterolo LDL e quindi i suoi effetti sulla salute umana. Per ottenere i benefici dei fitosteroli, le linee guida suggeriscono un apporto di 1,5-2,5 grammi al giorno. Questo quantitativo è sufficiente per ridurre i livelli di colesterolo LDL del 7-10%, senza compromettere altri aspetti della salute. Assicurarsi di raggiungere questi livelli può essere fatto includendo alimenti ricchi di fitosteroli o prodotti arricchiti all’interno di una dieta equilibrata.
Se dalle analisi si notano valori sfalzati del colesterolo, che superano le dose fisiologiche riportate della linee guida, sarà il caso di contattare un medico o un nutrizionista. In base alla gravità dello squilibrio sarà possibile intervenire con correzioni della propria dieta, integratori specifici o farmaci come le statine.
Controindicazioni
I fitosteroli sono considerati nutrienti sicuri e ben tollerati quando inseriti all’interno della propria alimentazione quotidiana.
Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni e avvertenze da considerare. Alcune persone possono avere difficoltà ad assorbire i fitosteroli, specialmente in caso di condizioni genetiche rare come la sitosterolemia, che causa un accumulo eccessivo di fitosteroli nel corpo, con possibili effetti negativi sulla salute cardiovascolare. Infatti, i fitosteroli pur essendo benefici, sono pur sempre dei grassi.
Inoltre, come succede per il colesterolo, l’assunzione eccessiva di fitosteroli potrebbe interferire con l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili, come la vitamina A, D, E e K. Per questo motivo, è importante non esagerare con integratori di fitosteroli senza un consiglio medico e assicurarsi di mantenere una dieta varia e bilanciata.
Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare integratori di fitosteroli senza una consulenza medica, poiché non ci sono abbastanza studi a lungo termine che garantiscano la loro sicurezza durante queste fasi delicate.
3 cose che non sapevi sui fitosteroli
- I fitosteroli sono presenti in piccole quantità in quasi tutti gli alimenti. Anche se esistono alimenti con concentrazioni più elevate di fitosteroli, questi nutrienti sono presenti in tutti i cibi di origine vegetale. Condurre un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, ma soprattutto ricca di frutta e verdura è importantissimo per il benessere dell’intero organismo e per soddisfare il fabbisogno in fitosteroli.
- I fitosteroli possono avere “possibili” effetti antinfiammatori. Nonostante siano ancora in corso molteplici studi scientifici, i fitosteroli hanno mostrato una discreta attività antinfiammatoria e potenzialmente utili nel ridurre il rischio di malattie croniche, come l’artrite o le malattie cardiovascolari.
- I fitosteroli sono usati anche in ambito cosmetico. Queste molecole grasse possono essere presenti all’interno di creme, oli e lozioni per la cute. Grazie alle loro caratteristiche, infatti, aiutano a mantenere la barriera cutanea idratata e a ridurre la perdita d’acqua transepidermica, contribuendo a una pelle più morbida e protetta.
Conclusioni
I fitosteroli sono composti naturali che offrono numerosi benefici per la salute, in particolare per il controllo del colesterolo e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Incorporare alimenti ricchi di fitosteroli nella dieta quotidiana è un modo utile per migliorare il benessere generale, specialmente per chi soffre di colesterolo alto o ha fattori di rischio cardiovascolare.
Attraverso una dieta ricca di oli vegetali, noci, semi, legumi e cereali integrali, è possibile raggiungere i livelli raccomandati di fitosteroli senza ricorrere necessariamente agli integratori. Tuttavia, come per qualsiasi sostanza nutritiva, è importante non esagerare e mantenere un equilibrio, in modo da godere al massimo dei benefici senza incorrere in potenziali effetti indesiderati.
Bisogna sempre consultare un professionista della salute prima di fare cambiamenti significativi nella propria dieta, specialmente se si hanno condizioni di salute particolari o patologie pregresse.
Fonti bibliografiche:
- Phytosterols: From Preclinical Evidence to Potential Clinical Applications, National Library of Medicine.