Spesso, nell’immaginario comune, le vacanze al mare sono sinonimo di pomeriggi da passare stesi al sole, aperitivi al tramonto e bagni rilassanti (magari a bordo di un materassino). Ma non è sempre così e non è detto che si debba vivere questa tipologia di vacanza all’insegna dell’ingrassare e dell’ozio più totale.
Molti, infatti, tornano dalle vacanze al mare con qualche chilo in più, sovraccarichi di gelati, cibi poco salutari e qualche fritto di mare di troppo. C’è chi, invece, approfitta di questa pausa dalla routine quotidiana per perdere peso e rimettersi (o mantenersi) in forma.
Il mare è prima di tutto un luogo ideale dove concentrarsi sulla propria salute e benessere: iodio e acqua salata sono una combinazione perfetta per accelerare il metabolismo e drenare i tessuti. Con pochi esercizi, ma ripetuti con costanza tutti i giorni, si possono mantenere i muscoli tonici e il fisico asciutto.
Oltre a dimagrire e tenersi in forma, fra i tanti benefici c’è anche un’abbronzatura uniforme, presa divertendosi e, magari, anche facendo nuove amicizie.
Indice
Quali esercizi svolgere sfruttando il bagno in mare
Esistono svariate possibilità per eseguire dei semplici esercizi che vadano ad agire su zone specifiche del corpo. Vediamoli ora nel dettaglio suddividendoli per le diverse zone di interesse.
Per scolpire gli addominali
Gli addominali sono spesso il tasto dolente. Se si è passato l’inverno a fare sacrifici in palestra per ottenere dei risultati visibili, si rischia di perdere in un paio di settimane l’effetto se si smette di allenarsi.
Meglio quindi approfittare del bagno in mare per scolpire gli addominali. Con l’acqua all’altezza del petto, è sufficiente alzare una gamba per volta cercando di portare i piedi fuori dall’acqua. Dopo 15 ripetizioni a destra e altrettante a sinistra concedersi una breve pausa, e poi ricominciare per altre due serie.
Un altro esercizio consiste nel sollevare le ginocchia, portandole al petto. Anche in questo caso, è consigliabile eseguire tre serie da quindici piegamenti per ogni gamba.
Anche il crunch laterale è uno degli esercizi più completi. È sufficiente sdraiarsi e appoggiare le mani intrecciate dietro la testa. Con l’addome sollevare le gambe da terra, portando alternativamente un ginocchio al petto mentre l’altra gamba viene tenuta ben distesa. Ripetere l’esercizio tutti i giorni, facendo 3 serie da 20.
Esercizi utili per i glutei
Sempre in acqua si può pensare anche a rassodare i glutei. Come? È semplicissimo. Basta correre sul posto, cercando di portare in alto le ginocchia in modo che siano perpendicolari al busto a ritmo sostenuto. Alternare per tre volte 30 secondi di corsa ad altrettanti di riposo. Sono consigliabili 100 ripetizioni e ripetere il tutto 4 volte. Questo esercizio permette anche di riattivare il metabolismo e favorisce inoltre il drenaggio e la riduzione della cellulite.
Ecco un altro esercizio utile per i glutei: mettersi a quattro zampe sul bagnasciuga e slanciare indietro la gamba destra e, contemporaneamente, il braccio sinistro in avanti. Tornare lentamente alla posizione iniziale, controllando gli addominali e il respiro, e poi eseguire di nuovo il movimento con la gamba sinistra e il braccio destro. Ripetere il tutto per tre serie da dieci.
Anche gli affondi in mare con l’acqua all’altezza dell’inguine sono molto utili per avere gambe più snelle e pelle levigata, oltre a glutei sodi. Eseguire 20 ripetizioni per 4 volte tutti i giorni di permanenza al mare.
Tonificare la parte alta del corpo
Mettersi a quattro zampe, con l’acqua che arriva all’incirca all’altezza delle ginocchia. Camminare quindi in avanti, muovendo prima il ginocchio destro e mano sinistra e poi ginocchio sinistro e mano destra. Continuare per circa un minuto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere ma senza appoggiare le ginocchia. In questo caso si deve fare attenzione a non inarcare troppo la schiena e a non sollevare i glutei.
Si può utilizzare la resistenza dell’acqua di mare per rimodellare le braccia. Stare in piedi, con l’acqua alla base del collo. Aprire lateralmente le braccia fino all’altezza delle spalle e spingerle verso l’interno fino a far toccare i palmi. Fare 20 ripetizioni per 4 volte.
Via la cellulite!
Per combattere la cellulite, l’ideale sono le passeggiate lungo la riva, con l’acqua che arriva all’altezza del ginocchio. Si dovranno percorrere almeno 4 chilometri al giorno per avere benefici. Per rassodare i muscoli delle gambe, portarsi dove l’acqua arriva alle spalle, divaricare le gambe e fare tanti piccoli saltelli cercando di aumentare ogni volta l’elevazione, oppure sollevare entrambi i piedi e simulare il movimento della pedalata.
Essere in vacanza al mare rappresenta senza dubbio una occasione per concedersi un momento per se stessi, lontani dalla quotidianità frenetica e dagli impegni privati oltre che lavorativi. Il mare di per sé è rilassante e permette anche di entrare in connessione con se stessi.
Una occasione unica per fare del movimento sfruttando appieno tutti i benefici.
Vediamo ora nel dettaglio qualche attività che si può fare per rimanere o rimettersi in forma rimanendo all’aria aperta ma senza essere troppo impegnativo.
Camminare in acqua
Camminare nell’acqua è una delle strategie consigliate da tutti i personal trainer per dimagrire anche al mare. Questo perché permette di rassodare i muscoli di gambe, glutei e addominali in un colpo solo e senza troppi sforzi. Infatti, l’acqua del mare sgrava le articolazioni del peso del corpo e consente anche di muoversi con maggiore libertà, e inoltre l’essere in acqua regala una sensazione di freschezza, consentendo di allenarsi anche quando fa molto caldo senza soffrire troppo.
La camminata in mare aiuta a bruciare calorie, soprattutto se la si fa in acqua alta. È quindi indicato concedersi lunghe passeggiate con l’acqua che arriva anche alle spalle, tenendo una direzione che sia perpendicolare alla riva e alternando falcate e saltelli, aprendo e chiudendo le gambe con ritmo regolare.
Per chi soffre di gambe pesanti, caviglie gonfie o se sono presenti le varici, si può anche camminare in acqua ma con le gambe in mare dal polpaccio all’inguine. Camminare con l’acqua che arriva ai polpacci per almeno 5-10 minuti e poi immergersi finché l’acqua non arriva all’inguine. Passeggiare poi una mezz’ora slanciando ogni tanto indietro una gamba per poi ripetere la stessa operazione con l’altra. Questo permette di tonificare i muscoli, massaggiare sia le gambe che le caviglie e ottenere così una sensazione di estrema leggerezza agli arti.
Camminare nell’acqua permette di dimagrire in quanto la resistenza provocata dall’acqua sul corpo obbliga a uno sforzo muscolare maggiore rispetto al camminare sulla terra. Facendo più fatica, si bruciano anche più calorie e grassi.
I muscoli saranno sollecitati maggiormente e le contrazioni saranno molto simili a quelle provocate dalla ginnastica effettuata con i pesi. L’acqua offre un’ottima resistenza al movimento e proprio per questo effetto permette di allenare in modo più intensivo la muscolatura. In acqua ogni muscolo, per muoversi e vincere la resistenza dell’acqua stessa, deve coinvolgere anche altri muscoli. Proprio per questo motivo, fare un esercizio con l’acqua che arriva all’altezza delle cosce, oltre ai muscoli delle gambe, bisogna coinvolgere anche la muscolatura di addome e schiena e tutti in maniera armonioso, senza stimolarli in eccesso. Inoltre, i vortici che si producono quando ci si muove esercitano sulle gambe e su tutto il corpo una sorta di linfodrenaggio naturale, che stimola la circolazione del sangue e quella linfatica.
Fitness da spiaggia
Se si è in compagnia o si vuole fare amicizia, si può optare per tutte quelle tipiche attività da spiaggia da fare in gruppo e che permettono anche di fare nuove amicizie.
Sui litorali italiani (e non solo) esistono delle lezioni di aerobica di gruppo o acquagym. Molti lidi, addirittura, organizzano degli allenamenti con personal trainer e includono esercizi a corpo libero sul bagnasciuga, sessioni di yoga, ginnastica in acqua o anche partite di beach volley. Un’ampia scelta che va d’accordo con tutte le propensioni personali o che permettono anche di testare nuove attività e magari coprire una nuova passione.
L’acquagym è uno degli sport più adatti per chi è in sovrappeso in quanto appunto non impatta sulle articolazioni e riduce al massimo il rischio di traumi e ferite. Grazie a una minore forza di gravità, in acqua il peso del corpo è ridotto fino al 90%, a seconda del livello in cui si immerge. Questo permette di rendere i movimenti più facili da eseguire e lo sforzo fisico più sostenibile. L’acqua, inoltre, ha una maggiore densità rispetto all’aria e crea una buona resistenza ai movimenti, rafforzando i muscoli e migliorando la postura, l’equilibrio e la capacità di controllo del corpo.
Se anche in città ci si diletta nel jogging, la corsa sulla sabbia è una attività che permette di consumare calorie e bruciare i grassi. Correre sulla spiaggia permette infatti di bruciare 1 volta e mezza le calorie che si brucerebbero correndo sulla strada. La corsa sulla sabbia, inoltre, permette di non stressare troppo le articolazioni e ridurre quindi tutti i problemi alle ginocchia e caviglie in quanto l’impatto è più attutito e lento rispetto alle superfici più rigide.
I più temerari possono anche provare a cimentarsi in attività più impegnative, come kayak o kitesurfing. Si può anche provare lo stand up paddle, lo sport che negli ultimi anni ha conquistato sempre più spiagge.
In alternativa, si può optare per il pedalò anche se non è un vero e proprio sport ma permette di rassodare le gambe, soprattutto polpacci e interno coscia e far lavorare in modo corretto le articolazioni, in particolare quelle delle ginocchia. Anche solo pedalando contro corrente è molto impegnativo ma sicuramente anche divertente.
Correre sul bagnasciuga
Chi ama la corsa, una corsa mattutina o al tramonto sul bagnasciuga è decisamente un vero toccasana. Si può anche optare per una corsa con l’acqua che arriva a diverse altezze: alle caviglie, alle ginocchia, alle cosce e alla vita, regolandosi in base al proprio grado di allenamento o alternando le diverse altezze. È sufficiente anche solo correre con l’acqua all’altezza del petto per qualche minuto e poi minuire man mano l’altezza.
Se non si ama correre, è sufficiente concedersi una camminata sulla spiaggia. Rappresenta un ottimo esercizio che tutti possono fare. In questo modo tutti i muscoli vengono tonificati e rafforzati oltre ad aiutare nella perdita di peso. Camminare su una superficie sabbiosa, il corpo usa i muscoli in modo diverso e con maggiore fatica. I muscoli delle gambe e della schiena devono fare uno sforzo maggiore per mantenersi stabili. Proprio questo maggiore sforzo permette di bruciare più calorie rispetto a una normale camminata.
Qualche consiglio utile per eseguire gli esercizi al mare
Quello che non si deve mai dimenticare, per non correre inutili rischi, è di eseguire questi esercizi la mattina presto o nel tardo pomeriggio, ma mai nelle ore più calde della giornata. Attenzione anche a non camminare in acqua quando il mare è mosso e le correnti molto forti. Abbandonare poi l’allenamento o l’attività qualora si avvertano capogiri o stanchezza. Se poi non si è particolarmente allenati o se non si pratica attività fisica da molto tempo, è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico prima di impegnarsi in qualsiasi tipo di sport in spiaggia.
È comunque sempre consigliabile iniziare sempre l’allenamento con 5 minuti di riscaldamento e si può eseguire con i piedi e caviglie in acqua o restare anche sulla sabbia. Iniziare a riscaldarsi con dei movimenti lenti e controllati con particolare attenzione a caviglie e gambe. Passare poi a movimenti più dinamici per fa aumentare anche la frequenza cardiaca con una camminata veloce o una marcia sul posto.
Inoltre, assicurarsi sempre di mantenere un’alimentazione controllata e la giusta dose di idratazione.
È anche utile bagnare le gambe molto spesso in quanto il caldo favorisce la vasodilatazione e la ritenzione dei liquidi. Per evitare questo, almeno ogni 45 minuti di esposizione al sole, bisognerebbe stare 15 minuti in acqua, ferma o ancora meglio camminando.
Il mare è una fonte gratuita e naturale di iodio che viene respirato naturalmente stando in spiaggia. Lo iodio permette di accelerare il metabolismo in maniera naturale e bruciare quindi le adiposità presenti, rimodellando il corpo segnati dal grasso in eccesso.
In associazione con una dieta equilibrata e sano movimento il gioco è fatto. Da non dimenticare anche una giusta idratazione e integrazione di sali minerali che vengono persi con il sudore. Prediligere quindi frutta e verdura di stagione come meloni, pesche, prugne e cocomeri che saziano ma dissetano anche allo stesso tempo.