Frutti di mare: perfetti in estate, buoni e ideali anche a dieta

I frutti di mare in estate sono un must non solo al ristorante ma anche per stuzzicanti cene in famiglia in cui si soddisfa il palato, ma non si dimentica la linea.

Sono prodotti ittici, infatti, non solo buoni ma anche con poche calorie e ricchi di nutrienti come proteine ad alto valore biologico, vitamine come la D e la B2 e sali minerali iodio, ferro, zinco, calcio, fosforo, selenio, magnesio e potassio e pochi lipidi. Senza dimenticare la presenza di grassi buoni come gli omega-3.

Sono molto versatili in cucina e gli ingredienti perfetti per moltissime ricette gustose e leggere, magari da mangiare in riva al mare. Spaghetti con le vongole, sauté di cozze, linguine all’astice sono solo alcuni piatti della tradizione culinaria mediterranea cui è difficile rinunciare nelle caldi giornate estive.

La maggior parte dei frutti di mare si trova sui banchi del pescivendolo quasi tutto l’anno e se proprio volgiamo trovare un difetto è che devono essere puliti molto bene prima di cucinarli e alcuni, come le cozze, richiedono tempo e impegno per lavarle accuratamente o vanno lasciati in ammollo per alcune ore come le vongole.

Scopri i frutti di mare, i valori nutrizionali e i benefici per la salute.

Quali sono i frutti di mare

Con la parola “frutti di mare” si raggruppano, nell’uso comune, prodotti della pesca diversi dal pesce, che spesso sono più precisamente raccolti e non pescati e che vivono negli oceani e nei mari.

Si dividono in due categorie: molluschi e crostacei. Queste, a loro volta, si differenziano in sottocategorie. Alcune classificazioni inseriscono tra i frutti di mare anche gli echinoidi (i ricci di mare), dei quali si consumano le uova. Alcune classificazioni fanno rientrare nei molluschi anche i cefalopodi che comprendono il calamaro e il polpo.

Molluschi

I molluschi sono organismi molto diversi tra loro. Alcuni sono dotati di una conchiglia che li protegge dall’esterno, come le lumache di mare, le cozze, le vongole, telline, ecc.

Dal punto di vista nutrizionale, hanno un ridotto contenuto calorico ma un buon apporto di sali minerali, tra i quali ferro, zinco e selenio. Alcuni però non sono proprio adattissimi per chi segue una dieta dimagrante, in particolare alcuni molluschi bivalvi come cozze, vongole e ostriche, poiché contengono una buona quantità di colesterolo e sodio. Basta comunque consumarli con moderazione per non privarsene del tutto.

Altri molluschi invece, come seppie e totani, sono particolarmente indicati all’interno di una dieta sana e ipocalorica per il ridotto contenuto di grassi e il buon apporto di proteine.

Crostacei

Anche nei crostacei rientrano invertebrati abbastanza diversi tra loro nell’aspetto, ma accomunati dalla presenza di un carapace a protezione del corpo, particolarmente duro. Fanno parte dei frutti di mare anche alcuni decapodi, cioè crostacei dotati di 10 zampe, due delle quali spesso sono chele, come nel caso dell’astice e il granchio. Anche il loro profilo nutrizionale prevede pochi grassi e buone dosi di minerali come il ferro e vitamine del gruppo B. È alto però, in media, il contenuto di colesterolo, così di sodio. Si tratta quindi di cibi poco indicati per chi soffre di ipertensione e ipercolesterolemia.

 Valori nutrizionali dei frutti di mare

I valori nutrizionali dei frutti di mare, intesi come molluschi e crostacei, possono variare a seconda della specie e dei diversi metodi di preparazione. Per questo motivo daremo delle indicazioni generali sul profilo nutrizionale di questi alimenti.

Partiamo dalle calorie. Nei molluschi la quota calorica è bassa o moderata e quelli più ricchi dal punto di vista nutrizionale sono le lumache, le patelle, ecc. anche se meno consumati.

A titolo di esempio: 84 Kcal/100 g per le cozze, 72 per le vongole, 69 per le ostriche, 68 per i calamari e 71 per i gamberi.

Tuttavia tutti i molluschi (soprattutto i cefalopodi) presentano una quota lipidica ridotta e costituita da acidi grassi polinsaturi. In quelli bivalvi, invece, come cozze, vongole e ostriche l’apporto di colesterolo è rilevante, pertanto occorre tenerlo presente in chi segue una dieta dimagrante o per il colesterolo alto.

I molluschi apportano però anche buone quantità di vitamine come la B12 e una dose significativa di ferro, iodio, zinco e selenio. È ben rappresentato anche il sodio, per questo occorre ricordarsene se si segue una dieta per l’ipertensione.

Sono generalmente digeribili ma molto dipende da come sono preparati e quindi dall’associazione con altri ingredienti. Non si conservano a lungo quindi è bene consumarli freschi, appena comprati.

Per quanto riguarda, invece, il contenuto nutrizionale dei crostacei, è importante evidenziare che si tratta di alimenti a elevato contenuto di colesterolo, quindi, non sono adatti per chi soffre di ipercolesterolemia e ipertensione. La quota lipidica, invece, è moderata e caratterizzata dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega-3. Anche le calorie non sono molte, difficilmente superano le 70-80 kcal per 100g, mentre è apprezzabile l’apporto proteico che oscilla tra i 13 ed i 18 g per 100g. La presenza dei carboidrati è ininfluente.

Anche i crostacei contengono una notevole quantità di sodio, pertanto, come nei molluschi non sono consigliati nelle diete ipotensive. Apportano però buone quantità di ferro e calcio, ma un ridotto apporto di fosforo. La presenza delle vitamine del gruppo B, infine, è assimilabile a quello della carne e del pesce.

Frutti di mare: i benefici

I frutti di mare offrono una serie di benefici per la salute, grazie alla loro ricchezza di nutrienti e acidi grassi omega-3. Eccone alcuni.

• Ricchi di proteine: sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità, nutrienti essenziali per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo, nonché per la produzione di enzimi e ormoni.
• Acidi grassi omega-3: sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi nutrienti sono noti per i loro benefici per la salute del cuore, poiché aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare il profilo lipidico. Sono anche, secondo alcuni studi, associati alla salute del cervello e possono avere effetti positivi sulle funzioni cognitive e sulla memoria.
• Fonte di vitamine e minerali: contengono naturalmente vitamine e sali minerali essenziali, tra cui vitamina D, vitamina B12, selenio, ferro e zinco. Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nella salute del sistema immunitario, nella formazione dei globuli rossi e nella salute delle ossa.
• Buona fonte di iodio: alcuni frutti di mare, sono una fonte importante di iodio, un minerale necessario per il corretto funzionamento della tiroide e per la produzione di ormoni tiroidei.
• Fonte di antiossidanti: alcuni frutti di mare, come le cozze e le ostriche, contengono minerali che svolgono anche una funzione antiossidante, come lo zinco e il rame, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Frutti di mare a dieta e quanti mangiarne

I molluschi e i crostacei possono essere una scelta nutrizionalmente vantaggiosa quando fanno parte di una dieta equilibrata e varia. Come abbiamo visto, offrono numerosi benefici per la salute, poiché sono una fonte di proteine, minerali e altri nutrienti essenziali come gli omega-3. Hanno anche un basso apporto calorico, che li rende ideali per chi vuole controllare il peso e mantenere la linea o dimagrire.

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione pubblicate dal Centro di ricerca alimenti e nutrizione, per un adulto in buone condizioni di salute con una dieta da 2000 calorie, la porzione consigliata è di 150 g di frutti di mare freschi un paio di volte a settimana. Più o meno corrispondono a: 3 gamberoni oppure 20 gamberetti oppure 25 cozze.

Se il pesce è conservato, la porzione scende a 50 g, una volta a settimana, vista la quantità di sale in più usato per la conservazione.

Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da tenere presente. La prima è che alcuni molluschi e crostacei possiedono una quantità di sodio e di colesterolo non trascurabile. Quindi sono certamente cibi salutari e gustosi all’interno di una dieta sana e bilanciata, ma come tutti gli alimenti la parola chiave è moderazione. Se poi sono presenti determinate condizioni come il colesterolo alto e/o l’ipertensione è sempre bene chiedere consiglio nutrizionista o al proprio medico.

Frutti di mare e omega 3

Gli omega-3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali, il cui nome deriva dalla posizione del primo doppio legame chimico nella loro struttura molecolare. Sono noti come “essenziali” poiché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e deve ottenerli attraverso l’alimentazione. Ci sono tre tipi principali di omega-3:

• Acido alfa-linolenico (ALA): è presente principalmente in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci.
• Acido eicosapentaenoico (EPA): si trova principalmente nei pesci grassi come il salmone, le sardine, le aringhe (pesce azzurro in generale) e il tonno. È il principale responsabile dei benefici per la salute del cuore e ha proprietà anti-infiammatorie.
• Acido docosaesaenoico (DHA): è abbondante nei pesci grassi e costituisce una parte essenziale delle membrane cellulari del cervello e degli occhi. È particolarmente importante durante lo sviluppo del cervello nel periodo fetale e durante l’infanzia.

I benefici degli omega-3 per la salute sono numerosi, così come sono diverse le ricerche che ne hanno dimostrato gli effetti positivi in diverse funzioni organiche, tra cui:

• Alleati del cuore: gli omega-3, in particolare l’EPA e il DHA, sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione endoteliale e ridurre l’infiammazione nel sistema cardiovascolare.
• Cervello e sviluppo cognitivo: Il DHA è fondamentale per lo sviluppo e la salute del cervello, specialmente durante la gravidanza e l’infanzia. In generale, gli omega-3 sono stati associati a un miglioramento delle funzioni cognitive, inclusa la memoria e l’attenzione.
• Infiammazione e sistema immunitario: sono nutrienti dalle proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica nell’organismo, tipica di molte malattie, soprattutto alle articolazioni.
• Salute degli occhi: il DHA è un componente importante della retina e può contribuire a mantenere una buona vista e prevenire problemi oculari legati all’età.
• Depressione e umore: alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 possono avere effetti positivi sul tono dell’umore e possono essere utili nel trattamento della depressione e dell’ansia.

Controindicazioni

Nonostante i tanti benefici, ci sono anche delle controindicazioni. Ad esempio, i frutti di mare sono alimenti allergizzanti perché sono ricchi di istamina, quindi sono sconsigliati per chi è allergico e nelle donne in allattamento. In linea generale, i frutti di mare sono sconsigliati alle donne in gravidanza, poiché sono alimento che si consuma prevalentemente crudo o poco cotto, quindi è meglio evitare per il rischio di tossinfezioni batteriche.

La presenza del sodio poi li rende poco adatti a chi soffre di ipertensione, mentre lo iodio può diventare un aspetto negativo per chi soffre di ipertiroidismo. Stessa cosa per il potassio, che non li rende un cibo adatto a chi soffre di problemi renali.

Non va sottovalutata la contaminazione e le tossine da inquinamento ambientale. Pertanto, è importante scegliere fonti affidabili e sicure per acquistare frutti di mare e assicurarsi che siano stati adeguatamente trattati e conservati.

Anche se il colesterolo introdotto con la dieta ha un impatto minore rispetto al colesterolo presente nel sangue, coloro con problemi di colesterolo elevato o altre condizioni mediche dovrebbero moderare il consumo di frutti di mare che ne contengono di più (ad esempio, gamberi e granchio) e farne un uso moderato.

Infine, è importante fare attenzione alla contaminazione batterica. Se i frutti di mare non sono stati adeguatamente cotti o conservati, possono essere contaminati da batteri nocivi che possono causare intossicazioni alimentari. È bene quindi cucinare e conservare i frutti di mare in modo sicuro.

Fonti bibliografiche

• Health Benefits of Fish, Washington State Department Health
• Is Seafood Healthy? Types, Nutrition, Benefits, and Risks, Healthline
• Omega-3 index and blood pressure responses to eating foods naturally enriched with omega-3 polyunsaturated fatty acids: a randomized controlled trial, Scientific Reports
• Microbiologia degli alimenti, J. M. Jay, M. J. Loessner, D. A. Golden
• Linee guida per una sana alimentazione, CREA
• Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)