I ceci sono una delle leguminose più antiche al mondo, con una storia che risale a oltre 7.000 anni fa. Originari dell’Asia Minore, i ceci hanno da allora conquistato il mondo, diffondendosi in diverse parti del globo e diventando un alimento essenziale in molte culture culinarie. Questi legumi dalla forma tondeggiante e dal sapore deciso sono molto apprezzati per le loro proprietà nutritive, tra cui l’alto contenuto di proteine, fibre e carboidrati complessi.
Indice
Cosa sono i ceci
I ceci, noti anche come piselli della Spagna, sono legumi dalla forma tondeggiante e dal sapore deciso. Appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, i ceci hanno una consistenza farinosa e una pelle spessa che li rende resistenti alla cottura. Esistono diverse varietà di ceci in tutto il mondo, ognuna con le proprie caratteristiche distintive. Ad esempio, la varietà Kabuli è la più comune nei paesi occidentali ed è di colore chiaro con una superficie liscia, mentre la varietà Desi è più comunemente consumata in India e ha un colore più scuro con una superficie rugosa. In cucina, i ceci sono molto versatili e possono essere utilizzati in numerose ricette. Vengono spesso usati per preparare zuppe, stufati e curry, ma sono anche un ingrediente essenziale nella cucina mediterranea e del Medio Oriente, dove vengono utilizzati per preparare hummus, falafel e altri piatti tradizionali.
La storia dei ceci
I ceci hanno una storia antica che risale a più di 7.000 anni fa. Originari dell’Asia Minore, i ceci sono stati uno dei primi alimenti coltivati dall’uomo e hanno giocato un ruolo importante nella storia dell’alimentazione umana. I ceci erano noti già ai tempi dell’antica Grecia e Roma, dove venivano consumati come alimento base dalle classi più povere. In seguito, i ceci si diffusero in tutto il Mediterraneo e nel Medio Oriente, diventando un ingrediente essenziale nella cucina di molte culture culinarie. I ceci furono poi portati nelle Americhe dai colonizzatori europei nel XVI secolo, dove divennero parte integrante della cucina latinoamericana.
Durante la Seconda Guerra Mondiale, i ceci divennero ancora più importanti come alimento essenziale a causa della loro disponibilità economica e delle proprietà nutritive. Venivano spesso utilizzati per sostituire la carne nei pasti a causa della loro alta quantità di proteine vegetali. Oggi, i ceci sono ampiamente consumati in tutto il mondo e sono diventati parte integrante della cucina internazionale. Sono disponibili in diverse forme, tra cui secchi o in scatola, e possono essere acquistati facilmente presso i supermercati o nei negozi di alimentari specializzati. Inoltre, grazie alle loro proprietà nutritive, i ceci sono diventati un alimento popolare tra coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la crescente preoccupazione per l’impatto ambientale dell’industria alimentare ha portato molti a cercare alternative sostenibili alla carne, rendendo i ceci una scelta sempre più popolare come fonte di proteine vegetali.
Le varietà di ceci nel mondo
Esistono diverse varietà di ceci in tutto il mondo, ognuna con le proprie caratteristiche distintive:
- la varietà più comune nei paesi occidentali è la Kabuli, che ha una forma tondeggiante e un colore chiaro con una superficie liscia. Questa varietà è spesso utilizzata per preparare hummus e altri piatti mediorientali;
- la varietà Desi, invece, è più comunemente consumata in India e ha un colore più scuro con una superficie rugosa. Questa varietà ha un sapore leggermente amaro ed è spesso usata per preparare curry e altre ricette indiane;
- i Ceci Neri, originari della Turchia, hanno una forma ovale e un sapore intenso;
- i Ceci Bianchi, noti anche come Ceci Toscani, sono molto diffusi in Italia e hanno una forma tondeggiante con una pelle più sottile rispetto ad altre varietà;
- i Ceci Verdi presentano una colorazione verde brillante e vengono spesso utilizzati per preparare insalate o guarnizioni creative;
- i Ceci Cicerchie, simili ai ceci bianchi ma di dimensioni più piccole;
- i Ceci Fagiolo presentano una forma più allungata rispetto alle altre varietà.
Valori nutrizionali dei ceci
I ceci sono noti per le loro proprietà nutritive e rappresentano una fonte importante di proteine vegetali, fibre dietetiche e carboidrati complessi. Una porzione di 100 grammi di ceci fornisce circa 19 grammi di proteine, che corrisponde a circa il 38% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Inoltre, i ceci contengono circa 8 grammi di fibre per porzione, che rappresenta circa il 30% del fabbisogno giornaliero raccomandato. La fibra aiuta a mantenere il sistema digestivo sano e regolare e può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
I ceci sono anche una fonte importante di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine al corpo. In particolare, i ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue. I ceci sono anche ricchi di vitamine B come l’acido folico, la tiamina e la niacina, che sono importanti per il metabolismo dei nutrienti e la salute del sistema nervoso. Inoltre, i ceci contengono minerali come ferro, magnesio e zinco, che sono importanti per la salute delle ossa, della pelle e dei capelli. Ecco nel dettaglio i valori nutrizionali dei ceci secchi:
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 10,3 |
| Energia (kcal) | 343 |
| Proteine (g) | 20,09 |
| Lipidi (g) | 6,3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 46,9 |
| Amido (g) | 39,3 |
| Zuccheri solubili (g) | 3,7 |
| Fibra totale (g) | 13,6 |
Benefici dei ceci
I ceci sono un alimento altamente nutriente, in grado di apportare numerosi benefici alla nostra salute:
- fonte proteica vegetale: grazie alla loro ricchezza di proteine, i ceci rappresentano una valida alternativa alle fonti proteiche animali per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana;
- favoriscono il transito intestinale: i ceci contengono una grande quantità di fibre solubili ed insolubili, che favoriscono il transito intestinale e prevengono la stitichezza;
- antiossidanti: la presenza di folati, vitamine del gruppo B e ferro rende i ceci un alimento ideale per chi soffre di anemia o per le donne in gravidanza, poiché aiuta a prevenire malattie del sistema nervoso e dello sviluppo fetale. I ceci sono anche ricchi di antiossidanti come la vitamina C ed E e di flavonoidi come la quercetina e la kaempferolo, che contrastano l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare;
- consigliati ai diabetici: i ceci hanno un basso indice glicemico e sono quindi consigliati ai diabetici o a chi cerca di tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. La presenza di carboidrati complessi e proteine nei ceci contribuisce a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici;
- capacità saziante: i ceci aiutano a mantenere il peso forma grazie alla loro capacità saziante e al ridotto apporto calorico. Il consumo regolare di ceci può quindi essere utile nelle diete dimagranti o in caso di sovrappeso.
Controindicazioni dei ceci
Nonostante i numerosi benefici per la salute legati al consumo di ceci, esistono alcune controindicazioni che devono essere prese in considerazione:
- i ceci contengono una sostanza chiamata acido fitico, che può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio e il ferro. Per questo motivo, si consiglia di ammollo i ceci secchi prima della cottura per ridurre il contenuto di acido fitico e migliorare l’assimilazione dei nutrienti;
- i ceci possono provocare flatulenza e problemi digestivi a causa della presenza di carboidrati complessi e fibre. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o di altri disturbi gastrointestinali dovrebbe quindi evitare il consumo eccessivo di ceci o limitarne le quantità;
- i ceci sono altamente allergenici e possono provocare reazioni allergiche anche gravi in alcune persone. I sintomi più comuni includono prurito, gonfiore e difficoltà respiratorie. Chi ha avuto reazioni allergiche ai legumi in passato deve prestare particolare attenzione al consumo di ceci e consultare un medico in caso di dubbi.
Ceci a dieta
“Assolutamente sì ai ceci a dieta. Generalmente viene consigliato di mangiarli dalle 2 alle 4 volte a settimana, ma si possono mangiare anche tutti i giorni: l’importante è avere l’accortezza di consumarli decorticati o sottoforma di passato o vellutata di legumi nel caso in cui si soffra di disturbi intestinali. Nello stesso caso, sarà preferibile consumarli a pranzo in modo da avere il tempo per assimilarli e digerirli. La dose indicata è di 50 g di ceci secchi a persona (triplicano nel peso da cotti) e andrebbero sempre abbinati alle verdure e a una fonte di carboidrati come pasta, riso o pane affinché il pasto diventi completo” consiglia la biologa nutrizionista Maria Bravo.
Ricette
Hummus
Ingredienti: 1 lattina di ceci sciacquati e sgocciolati, 2 cucchiai di tahini, 2 spicchi d’aglio, succo di 1 limone, 3 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: frulla i ceci, il tahini, l’aglio, il succo di limone e l’olio d’oliva in un mixer fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiusta il sapore con sale e pepe. Servi con un filo d’olio d’oliva e paprika.
Zuppa di ceci e pomodoro
Ingredienti: 2 lattine di ceci sciacquati e sgocciolati, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 400 g di pomodori a cubetti, 1 litro di brodo vegetale, 1 cucchiaino di origano, sale e pepe.
Procedimento: in una pentola, soffriggi la cipolla e l’aglio in un po’ d’olio fino a doratura. Aggiungi i pomodori, i ceci e il brodo vegetale. Porta ad ebollizione, riduci il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti. Aggiungi origano, sale e pepe a piacere.
Insalata di ceci e avocado
Ingredienti: 1 lattina di ceci sciacquati e sgocciolati, 1 avocado, a cubetti, 1 pomodoro, a cubetti, 1/4 di cipolla rossa, tritata, prezzemolo fresco, tritato, olio d’oliva e succo di limone q.b., sale e pepe.
Procedimento: in una ciotola, mescola i ceci, l’avocado, il pomodoro e la cipolla rossa. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale, pepe e prezzemolo fresco.
Ceci croccanti al forno
Ingredienti: 2 tazze di ceci cotti, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaino di paprika, 1/2 cucchiaino di cumino, sale.
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. In una ciotola, mescola i ceci con olio d’oliva, paprika, cumino e sale. Distribuisci i ceci su una teglia e cuoci in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando diventano croccanti.
Curry di ceci e spinaci
Ingredienti: 2 lattine di ceci sciacquati e sgocciolati, 200 g di spinaci freschi, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 peperone rosso, a cubetti, 1 lattina di latte di cocco, 2 cucchiai di curry in polvere, 1 cucchiaino di cumino in polvere, olio d’oliva, sale e pepe.
Procedimento: in una padella, soffriggi la cipolla e l’aglio in olio d’oliva fino a doratura. Aggiungi il peperone rosso e cuoci per qualche minuto. Aggiungi i ceci, il latte di cocco, il curry, il cumino, il sale e il pepe. Lascia cuocere a fuoco medio per circa 15-20 minuti. Aggiungi gli spinaci e cuoci finché non appassiscono.
Falafel
Ingredienti: 2 tazze di ceci cotti, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di coriandolo, 1/2 cucchiaino di pepe nero, 2 cucchiai di prezzemolo fresco, tritato, 3-4 cucchiai di farina di ceci, olio per friggere, sale.
Procedimento: in un mixer, trita i ceci, la cipolla, l’aglio, il cumino, il coriandolo, il pepe nero, il prezzemolo e il sale fino a ottenere una consistenza omogenea. Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi la farina di ceci fino a ottenere una consistenza che può essere modellata. Forma delle piccole polpette e friggile in olio caldo finché diventano dorate.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
-
10 Science-Backed Benefits of Chickpeas, Healthline
-
Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal, PubMed
- What are the benefits of chickpeas?, Medical News Today