Back to office: come mangiare sano fuori casa

Lasciate alle spalle le vacanze estive, per molti lavoratori che hanno l’esigenza di mangiare fuori casa in pausa pranzo si riapre l’annoso dilemma: cosa scegliere per garantire la massima efficienza fisica e mentale nelle ore pomeridiane e scongiurare la tipica stanchezza derivante da un pasto sbagliato? Domanda a cui spesso si aggiunge anche l’esigenza di smaltire qualche chilo di troppo accumulato durante le ferie. 

La risposta è scritta nelle più recenti Linee guida per una sana alimentazione, dove il gruppo di esperti del Crea ha stilato una serie di consigli proprio per tutta quella larga fetta della popolazione che consuma pasti extradomestici. Parola d’ordine? Proporzione dei nutrienti e varietà degli alimenti con l’obiettivo di equilibrare, durante la giornata, i consumi effettuati fuori casa con quelli casalinghi.

Al bar 

Quando la scelta ricade sul panino, è bene prestare attenzione al fatto che il pane sia integrale, che non si esageri con l’imbottitura (altrimenti si possono facilmente superare le 500 kcal con un solo panino), che si vari spesso la tipologia (includendo più spesso verdura), e che si consumi in associazione con un po’ di frutta. Al contrario – sottolineano gli esperti – i tramezzini così morbidi e ricchi di salse e quindi di grassi e sale, possono fornire più calorie e indurre un basso livello di sazietà. I panini tipici da fast food o i kebab, anche essi ricchi di sale e grassi, possono essere scelti in una versione più semplice ad esempio senza le salse.

In mensa o nei self-service

Vietato cedere alla “sindrome da buffet”, caratterizzata dalla tendenza ad esagerare nelle dimensioni delle portate, non rinunciando a niente di ciò che viene proposto. Meglio orientarsi su un singolo piatto con contorno di verdure e un frutto. 

Al ristorante

L’opzione ideale sono i piatti unici, come le insalate, a cui vanno aggiunti alimenti proteici come tonno, latticini, uova sode ecc., accompagnate da poco pane e una porzione di frutta, limitando le aggiunte di olio e sale. In alternativa si può scegliere una sola pietanza (un primo o un secondo piatto) con aggiunta di un contorno di verdure e un frutto, adeguando la grandezza delle porzioni alle proprie esigenze nutrizionali e non eccedendo con il consumo di pane o suoi sostituti (grissini, cracker, focaccia, ecc.). 

In pizzeria

Quando l’alternativa è una pizza, è utile prestare attenzione alle dimensioni e al condimento. Infatti – sottolineano gli esperti – se è vero che una pizza margherita, se abbinata con una porzione di verdura e/o di frutta può rendere questa opzione nutrizionalmente adeguata – è anche vero che una tipica pizza margherita napoletana, che è una delle più semplici, può arrivare a pesare anche 450 g e apportare più di 1000 kcal (220-280kcal/100g), e oltre 7 g di sale, vale a dire più della quantità raccomandata per l’intera giornata. 

Altre tipologie di ristorazione (bar, gelaterie, pasticcerie, ecc.)

C’è poi chi preferisce scegliere un gelato o uno yogurt come sostituto del pasto. Anche queste scelte – si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione – vanno fatte con criterio per evitare apporti troppo elevati di grassi e zuccheri e facendo attenzione nel pasto successivo a compensare eventuali carenze o eccessi. Scelte di questo tipo, pur se non sconsigliate in senso assoluto, devono essere occasionali.

Le bevande

Con cosa accompagnare le portate? Attenzione alle bevande analcoliche, che sono comunque ricche di zucchero e, naturalmente, all’alcol, che tra le altre cose diminuisce le prestazioni psico-fisiche. Sì invece all’acqua o a spremute/centrifugati di frutta o verdura. 

Il decalogo

Il gruppo di esperti del Crea ha poi stilato un vero e proprio decalogo della pausa pranzo sul posto di lavoro.

1. Assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere il sale. In generale, i piatti vengono serviti già conditi, quindi non si deve abusare della saliera, che non dovrebbe proprio essere sulla tavola: meglio mangiare con poco sale.
2. Pasteggiare con acqua.Per mantenere uno stato di idratazione adeguato occorre bere acqua invece che bevande zuccherate e alcoliche. Durante il giorno si devono assumere da 1.5 a 2 litri (circa 8 -10 bicchieri) di acqua ed è molto difficile arrivare a queste quantità se non si beve adeguatamente anche durante i pasti.
3. Fare attenzione alle porzioni evitando di riempirsi troppo il piatto o il portavivande. Evitare la “sindrome da buffet” con quantità eccessive di cibo che portano a mangiare più del necessario. Fare attenzione alle porzioni anche quando si prepara il portavivande.
4. Frutta e verdura sempre. Più frutta e verdura si mangia, meglio è per la salute.
5. A fine pasto, abitualmente, privilegiare la frutta al posto di dolci e pasticcini. È la diretta conseguenza di quanto detto nel punto precedente. Usare la frutta al posto di altri alimenti dolci consente di aumentare le occasioni di consumo di questo alimento e di ridurre il quantitativo di altri alimenti maggiormente calorici.
6. Scegliere piatti che non richiedano eccessive quantità di grassi. Nel menù quotidiano, preferire cotture leggere: alla piastra, in acqua o al vapore, al cartoccio, microonde, ecc. Per migliorare il gusto, usare aromi e spezie che insaporiscono i piatti, usando poco sale.
7. Spuntini e merende: evitare alimenti ricchi di grassi, sale o zuccheri. Lo spuntino non deve essere un minipasto, occorre quindi molta attenzione alle scelte e alle quantità. Ovviamente sono da preferire frutta, verdura da sgranocchiare e yogurt. Se si scelgono prodotti confezionati, orientarsi su proposte di piccole dimensioni, che apportino circa 100kcal. Attenzione a spuntini e merende fatte in casa: non c’è l’etichetta a indicare la quantità di nutrienti e calorie e quindi assicurarsi che le fette di crostata (o di ciambellone) siano adeguatamente piccole.
8. Scegliere spesso i legumi: sono soddisfacenti e permettono di aumentare la quota di proteine vegetali e di fibra e soprattutto sono sazianti: comportano un minore apporto calorico sia al pasto che si sta facendo, che a quello che seguirà. I legumi sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibra e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono soddisfacenti e gustosi in insalate, creme, puree o in zuppa, anche già pronti e utilizzabili anche sul posto di lavoro. Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un vero e proprio secondo piatto, oltre che complemento di un primo.
9. Variare sempre il menù quotidiano. La varietà nella dieta aiuta a ottenere un’alimentazione equilibrata, a soddisfare il gusto, a combattere la monotonia dei sapori e a ridurre l’accumulo di eventuali sostanze indesiderate.
10. L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano giorno dopo giorno. Una sana alimentazione non si costruisce, né si recupera, in un giorno o in una settimana, ma è il risultato del mantenimento costante di sane regole alimentari, accompagnate da uno stile di vita sufficientemente attivo. La costanza nelle corrette abitudini alimentari può consentire qualche eccezione. Se in un pranzo di lavoro si è mangiato troppo o così in una festa con un buffet più ricco, basterà ricalibrare l’eccesso di calorie con un successivo pasto più leggero.