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Come funziona
L’allenamento total body va a muovere tutti i distretti muscolari e le articolazioni in modo armonioso e simultaneamente. Il focus mentale rimane attivo per tutta l’esecuzione degli esercizi e spesso sono previsti tempi di recupero. Tutto il corpo viene coinvolto e il grande “direttore d’orchestra” della sessione diventa il respiro.
Gli esercizi sono molto frequentemente misti ovvero combinano isometria, lavoro sulla forza, sulla resistenza, sull’equilibrio. Tutto l’allenamento va a definire in maniera importante i distretti muscolari a partire dal centro addominale e poi dai muscoli degli arti inferiori o superiori periferici rispetto al core. Per mantenere la motivazione e l’energia alta a volte i trainers o le trainers possono ricorrere a musica dal ritmo sostenuto.
L’allenamento total body va strutturato sulla base delle condizioni di base di ciascuno creando poi un programma che diventi via via più impegnativo e che vada a definire tutto il corpo. Molto spesso gli esercizi variano moltissimo e quindi ci si annoia difficilmente. Si eseguono a corpo libero, con piccoli attrezzi (fitball, sedia, ring, bande elastiche, etc), con pesi o manubri.
Tra i grandi benefici del total body ci sono la tonificazione e il dimagrimento. Dopo un riscaldamento globale si procede con gli esercizi di potenziamento e forza e questo permette di andare ad attivare il metabolismo in modo importante, garantendo una perdita di peso importante (se l’allenamento viene guidato bene si continua a bruciare anche dopo la sessione di allenamento). Molto spesso il lavoro fisico aumenta gradualmente nella sua intensità e arriva a sudare – e quindi rimuovere tossine – in modo rilevante. Lezione dopo lezione, aumenta la resistenza e, se unita a un buon regime alimentare, questa disciplina tonifica tutto il corpo velocemente. Chi vi guida deve curare molto anche la parte finale di stretching e allungamento. Allenamento dopo allenamento il corpo diventa efficiente, funzionale, armonico.
Se ci sono stati infortuni a carico delle articolazioni o episodi di stiramenti o addirittura strappi, occorre fare attenzione a particolari esecuzioni che richiedono di raggiungere una posizione di equilibrio a partire dalla forza addominale gestita con pochi appoggi. Per avere risultati sul lungo e medio periodo non si deve forzare troppo e si deve mantenere un assetto mentale positivo, anche se magari inizialmente alcuni esercizi risultano difficoltosi. Quando si fanno molti allenamenti di total body a impegno crescente si potrebbe considerare l’ipotesi di ricorrere ad integrazioni vitaminiche.
Esercizi
La sequenza in cui vengono combinati gli esercizi in un allenamento total body, come anche il numero di ripetizioni e i tempi di recupero, dipendono dall’obiettivo e dalla condizione di partenza di chi si allena. Esistono esercizi tipici di qualsiasi allenamento total body e ne andiamo a vedere i principali a corpo libero.
Squat
Un esercizio che allena gambe e glutei in modo davvero importante e permette di sviluppare resistenza e controllo. Dalla stazione eretta si espira mentre si scende flettendo le ginocchia e portando il bacino leggermente indietro, come se ci si volesse sedere. Il peso rimane principalmente sui talloni e le braccia vanno in avanti all’altezza del diaframma mentre si scende.
Questo esercizio accoglie molte variazioni se lo si vuol rendere impegnativo, come ad esempio il Jump Squat, dove, quando si risale, si effettua un salto spingendo con entrambi i piedi.
Burpees
Dalla stazione eretta si scende in plank, si calciano indietro entrambi i piedi e si riportano poi in avanti, si staccano le mani da terra e si risale in stazione eretta. In alcune variazioni, una volta risaliti, si effettua un salto. Esercizio che fa lavorare tutto il corpo in modo molto omogeneo, a patto che non si ceda dalla parte bassa della schiena. L’addome rimane attivo per tutta l’esecuzione. Al burpee si aggiunge spesso una serie di push ups (esercizio che vedremo qui di seguito) nella fase di plank.
A inventare questo esercizio usato nell’allenamento total body fu il fisiologo americano Royal H. Burpee, che lo mise a punto intorno al 1940 per misurare la forza fisica globale e la resistenza.
Push up
Questo esercizio si esegue con le ginocchia a terra o staccate da terra se lo si vuole rendere intenso. I muscoli addominali sono contratti per tutta l’esecuzione e le mani sono appoggiate al materassino con le braccia ben stese. La nuca, il tronco e il bacino sono in linea. Si piegano le braccia fino a raggiungere con il petto il materassino e poi si ri-estendono. Le braccia si potenziano gradualmente (soprattutto a livello del tricipite, gran pettorale e deltoide) e si fortifica tutto il distretto addominale che mantiene tutto il corpo stabile. Si espira durante la fase di risalita e di allontanamento da terra. Anche i glutei e i muscoli delle gambe sono sollecitati. Se si avvicinano le mani (Diamond push up o Narrow push up) l’esercizio si intensifica.
Si possono eseguire in fase avanzata anche piegamenti che includono il battito delle mani dopo che ci si stacca da terra, ma occorre prima avere una buona padronanza dell’esercizio.