C’è chi si allena tutto l’anno, in maniera rigida o “rilassata” e chi dà il via a una sorta di maratona privata a pochi mesi dalla prova costume. In termini d’approccio generale, l’estate 2023 non fa differenza e si può dire che Pasquetta segni l’avvio del workout di molte persone.
Ad aprile inoltrato, si prefigurano dai tre ai quattro mesi di sudore a casa o in palestra. Proviamo quindi a darvi dei suggerimenti basati sui programmi d’allenamento dei VIP. La regola generale sarebbe quella di tenersi in movimento durante tutto l’anno, per il proprio benessere e non per apparire toniche in spiaggia, ma c’è ancora tempo per chi sente il bisogno di dare una scossa al proprio fisico.
Indice
Allenamenti 2023: nuove tendenze
Iniziamo con un workout TikTok, il metodo 12-3-30, da fare sul tapis roulant con l’obiettivo di perdere massa grassa. Un po’ di cardio di livello intenso, da accompagnare ai propri allenamenti. Prevede una camminata di 30 minuti a pendenza del 12% per un totale di 5 km, circa (dov’è il 3? Il metodo è made in USA quindi si intendono tre miglia).
Il crossfit non passa di moda e anzi attira sempre più donne, laddove inizialmente in Italia è stato apprezzato soprattutto dal pubblico maschile. Intrigante soluzione per chi è stanca della sala attrezzi. Come descrizione generale basti dire che si tratta di un circuito molto intenso, caratterizzato da 52 esercizi da svolgere in sequenza, a corpo libero e con l’ausilio di pesi.
È innegabile, infine, che gli approcci siano differenti a seconda del proprio livello di sportività. Se siete ferme da molto e volete tornare in movimento o anche soltanto lasciare alle spalle quella generale apatia che attanaglia un po’ tutti, ecco la 75 Soft Challenge. Una sfida con se stessi a tema benessere, che ha come scopo quello di dare il via a una routine salutare per corpo e mente.
Nel corso di 75 giorni si rispetteranno degli assegni, dal mangiare e bere sano, aumentando la propria idratazione (3 litri d’acqua al giorno) e salutando il cibo spazzatura. A ciò si aggiungono 10 pagine minime da leggere e 45 minuti al giorno d’attività fisica, anche casalinga e molto leggera.
Estate 2023: l’allenamento di Diletta Leotta
Diletta Leotta promuove un allenamento quotidiano e rapido che, unito a una dieta sana, consente d’avere un fisico tonico ma soprattutto attivo. Esercitarsi a partire da un minimo di 20 minuti non rappresenta uno sforzo titanico sul fronte fisico ma mentalmente è una sfida non di poco conto.
Lo stress cittadino ci vieta di fermare la routine, incastrandovi un momento che sia soltanto nostro. Una volta iniziato, però, ci si renderà conto dopo pochi giorni dell’impatto positivo su corpo e mente. Si inizierà a vedere l’allenamento, magari casalingo, come qualcosa di rilassante. Una carezza fatta a se stessi.
Diletta Leotta, incinta del suo primo figlio, promuove un mix che va dallo yoga agli esercizi a corpo libero. L’obiettivo primario del volto di DAZN è quello di migliorare l’elasticità dei propri muscoli. Intervengono poi i pesi per tonificare e potenziare braccia, spalle, schiena, gambe e glutei. Dalla mobility allo stretching, dagli squat all’hip thrust, passando per una serie di addominali, è facile trovare la propria routine ideale. Ciò che conta è iniziare ed essere costanti, anche a casa.
L’allenamento di Belen per la prova costume
Il fisico di Belen Rodriguez si costruisce soprattutto a tavola. Chiunque si alleni con serietà e costanza sa bene quanto l’alimentazione conti più del carico al bilanciere. Nel caso della conduttrice argentina, a una dieta sana si aggiungono 4-5 sessioni d’allenamento a settimana, della durata di 45 minuti l’una. Nello specifico Belen si concentra sui seguenti esercizi:
- addominali con l’ausilio di una fitball;
- burpees;
- stacchi con il bilanciere;
- squat;
- box jump.
Estate 2023: l’allenamento di Noemi
La cantante Noemi ha trasformato il proprio fisico grazie al metodo Tabata, come ha spiegato in più occasioni. Seguendo questa routine stimola in maniera costante il metabolismo aerobico e anaerobico, cimentandosi in un allenamento ad alta intensità.
Non è semplice approcciarsi al metodo Tabata ma i risultati non tardano ad arrivare. Ci si sottopone a dei circuiti che prevedono 20 secondi d’esercizi e 10 di pausa, proseguendo fino a un massimo 8 ripetizioni della durata di 4 minuti.
Ciò vuol dire poter limitare l’impegno quotidiano ad appena 12 minuti di sforzo, che però richiedono massima abnegazione e grande sforzo. La brevità del circuito ad alta intensità consente inoltre di poter abbinare altre attività, magari cardio, dalla corsa alla bici. Ecco un esempio di scheda possibile, ricordando 20 secondi d’esercizio intervallati da 10 secondi di pausa:
- squat
- flessioni
- mountain climber
- squat
- piegamenti
- burpees
- squat
- flessioni o piegamenti
Come resta in forma Rihanna
Rihanna si è spesso ritrovata a subire attacchi social per quanto concerne il suo fisico. La celebre cantante, nuovamente incinta dopo aver dato alla luce nel 2022 al suo primogenito, alterna periodi di relax ad altri d’attività fisica intensa ed ecco il suo workout tipo.
Sappiamo di Rihanna che ama mescolare differenti approcci, dalle arti marziali al ballo, fino alla Calisthenics. Allenamenti 4-5 volte a settimana, che possono di certo essere ridotti a tre per chi non ha necessità di prestazioni tali da supportare performance artistiche. Ecco il suo programma settimanale:
- Lunedì: allenamento in palestra con bench press (3 set per 5 ripetizioni), squat (5 set da 10, 8, 5, 5 e 5 ripetizioni), step con pesi (4 set da 10 ripetizioni), stacchi (3 set da 10 ripetizioni), military press (3 set da 10 ripetizioni), plank (3 set da 60 secondi), affondi frontali (3 set da 10 ripetizioni);
- Martedì: cardio a scelta tra corsa, hiking o bici;
- Mercoledì: allenamento in palestra con deadlift (4 set da 10, 8, 5 e 5 ripetizioni), affondi in salto (3 set da 20 ripetizioni), military press (3 set da 10 ripetizioni), mountain climber (3 set da 20 ripetizioni), squat jump (3 set da 20 ripetizioni), plank (3 set da 60 secondi) e leg press (3 set da 10 ripetizioni);
- Giovedì: allenamento in palestra con sit up (32 ripetizioni), sit up con torsione (32 ripetizioni) e plank (3 set da 32 secondi);
- Venerdì: riposo;
- Sabato: riposo;
- Domenica: riposo.
La dieta di Rihanna non è particolarmente schematica. La cantante mangia in maniera salutare ma non segue uno schema unico. Ecco l’esempio di una giornata tipo: fiocchi d’avena, uova sode e mix di frutti di bosco al mattino, pollo al curry a pranzo e del pesce con patate alla sera.