Capita a tutti di trascorrere una o più notti insonni e anche solo il ricordo non è poi così piacevole: ci si gira e rigira nel letto, si prova ad alzarsi cercando di distogliere la mente da ansie e problemi. Nonostante ciò, spesso non si riesce in alcun modo a prendere sonno. Per non parlare poi degli effetti “del giorno dopo”, come stanchezza, sonnolenza, difficoltà a concentrarsi, che fanno da padrone.
Ma c’è insonnia e insonnia in quanto esistono diverse forme, ciascuna con le proprie specificità. Vediamo quindi come riconoscere l’insonnia, quali sono le cause e le possibili cure.
Indice
Che cos’è
L’insonnia è un disturbo del sonno molto frequente nella popolazione. Può colpire indistintamente uomini, donne, anziani e bambini, anche se è più comune tra gli adulti (in particolare le donne) e la sua frequenza aumenta con l’avanzare dell’età. In più, l’insonnia è spesso correlata ad altri disturbi, soprattutto di natura psicologica. Diversi studi hanno infatti dimostrato come questo disturbo del sonno possa anticipare il manifestarsi, ad esempio, di ansia o episodi depressivi.
Anche se l’insonnia può rivelarsi in modi differenti, è possibile fare una distinzione tra:
- l’insonnia legata alla difficoltà ad addormentarsi. Può verificarsi ad esempio per fattori esterni come il jet lag o gli orari di lavoro irregolari;
- l’insonnia legata alla difficoltà a riprendere sonno. Questa è più comune nelle persone anziane, come anche in coloro che soffrono di apnea notturna del sonno, o consumano sostanze tra cui alcol, caffeina, tabacco, poco prima di andare a letto.
Sintomi
Tra i segnali più comuni dell’insonnia ci sono:
- difficoltà ad addormentarsi di notte;
- risvegli notturni;
- risveglio difficoltoso per non aver dormito abbastanza;
- scarsa concentrazione;
- ansia;
- mal di testa;
- irritabilità;
- cambi di umore;
- mancanza di energia;
- sonnolenza.
Si tratta di sintomi che quindi vengono avvertiti nell’immediato (nel corso della notte stessa) e nei giorni successivi, in quanto si ripercuotono nella vita quotidiana a livello personale e lavorativo.
Per una corretta diagnosi di insonnia è importante valutare tutti i sintomi, verificare se allo stesso tempo sono presenti disturbi mentali non correlati al sonno o legati ad altri disturbi del sonno o ad altre condizioni mediche. Infine, è necessario capire se:
- i sintomi perdurano per almeno un mese, ma meno di 3 mesi (disturbo da insonnia episodico);
- i sintomi durano per almeno 3 mesi o più (disturbo da insonnia cronico);
- si verificano 2 o più episodi nell’arco di un anno (disturbo da insonnia ricorrente).
Cause
L’insonnia è causata da uno stato di ipereccitazione che può influire sul sonno e sul suo mantenimento. A svolgere un ruolo determinante possono essere una serie di fattori di natura mentale, ambientale, fisica (come anche una combinazione tra essi) tra cui:
- problemi di salute o condizioni di varia natura che non consentono un buon riposo. Alcuni esempi sono: ingrossamento della prostata, gravidanza, apnea del sonno, malattie cardiache, diabete, menopausa, dolore cronico in una o più parti del corpo;
- disturbi comportamentali o di salute mentale. Stress, ansia, depressione, disturbo bipolare possono infatti contribuire al manifestarsi dell’insonnia;
- cattive abitudini del sonno. Sono degli esempi: non avere un orario in cui andare a letto ogni giorno, dormire anche nel corso della giornata, essere esposti a dispositivi elettronici poco tempo prima di andare a dormire, eccessivi rumori/luce in camera;
- assunzione di sostanze che incidono negativamente sul sonno. Ad esempio alcuni farmaci, alcol, caffeina, tabacco.
Quante ore di sonno sono necessarie
Dormire bene è indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo e questo a prescindere dall’età. D’altro canto il sonno rigenera e rafforza ogni parte del corpo, oltre a facilitare il riposo della mente. Tuttavia per ottenere questi benefici, è necessario dormire per diverse ore e il numero di esse varia in base all’età e alle condizioni di salute della persona. Secondo le linee guida della National Sleep Foundation, un individuo sano dovrebbe dormire:
- tra le 7 e le 9 ore per notte (adulti);
- tra le 9 e le 11 ore a notte (bambini dai 6 ai 13 anni);
- dalle 8 alle 10 ore a notte (ragazzi ai 14 ai 17 anni);
- dalle 7 alle 8 ore a notte (over 65).
Cosa fare se non si riesce a dormire
Per prendere sonno o riaddormentarsi con più facilità, si può provare ad applicare questi 5 stratagemmi:
- evitare di accendere dispositivi elettronici. Potrebbe sembrare un buon modo per far passare più velocemente il tempo, in realtà la luce blu proveniente da schermi quali tablet o cellulari, non fa altro che inibire la produzione di melatonina, ovvero un ormone regolatore dei cicli del sonno;
- non fissare l’orologio sul comodino. Sortisce l’effetto contrario, ovvero provoca ulteriore ansia che non concilia il sonno;
- eliminare dalla stanza possibili fonti di rumori o di luce. Non fanno altro che arrecare fastidio e disturbare il buon sonno;
- alzarsi dal letto. Cambiare stanza e dedicarsi ad attività che rilassano, come leggere un libro, aiuta la mente a distrarsi. In questo modo sarà più facile addormentarsi;
- creare un ambiente confortevole. Per prima cosa è bene scegliere un materasso e un guanciale che siano comodi e confortevoli. In più, prima di andare a letto è preferibile assicurarsi che la temperatura all’interno della stanza non sia né troppo calda, né troppo fredda.
Cure
Il trattamento dell’insonnia prevede soprattutto l’impiego della terapia cognitivo-comportamentale. Questa comprende:
- interventi di psicoeducazione sull’igiene del sonno (evitare i pasti poco prima di coricarsi, limitare l’assunzione di sostanze eccitanti, seguire uno stile di vita e un’alimentazione sana);
- tecniche di rilassamento e di terapia cognitiva;
- tecniche comportamentali. Tra queste rientrano la restrizione del sonno che ha come obiettivo quello di far coincidere il tempo trascorso a letto con quello effettivo del sonno e controllo dello stimolo, ovvero eliminare l’associazione del letto con attività che non sono legate al sonno.
In alcuni casi poi, possono essere somministrati alcuni farmaci.
Nell’insonnia lieve, possono essere d’aiuto anche rimedi naturali quali valeriana, melissa, camomilla e passiflora.
In generale quindi l’insonnia rappresenta un disturbo del sonno molto diffuso che può manifestarsi per diversi motivi. Dormire bene e quanto basta è indispensabile per il nostro organismo, ma anche per poter affrontare le giornate al meglio. Per questo, è bene monitorarne i sintomi quando compaiono e se persistono, parlarne con il proprio medico di fiducia per approfondire.