Indice
Cos’è
Per GAG intendiamo tutta quella serie di esercizi che si concentrano su distretti addominali specifici che corrispondono a glutei, addominali e gambe (da cui l’acronimo GAG). Queste zone interessano sia le catene cinetiche posteriori che anteriori e il corretto bilanciamento di questi gruppi muscolari favorisce il benessere dell’intero organismo. Se gli addominali sono ben tonici riescono a sostenere bene la schiena e se i muscoli della regione glutea sono forti, anche la zona lombare e le spalle sono libere e leggere. Le gambe sono arti che fanno andare il corpo, portano avanti la deambulazione e ci consentono di stare in stazione eretta.
Questi sono esercizi da eseguire in piedi, a terra o con l’ausilio di strumenti come pesi e rialzi e vanno a rinforzare in modo importante la zona inferiore del corpo, sentendo la spinta dalle radici, che ci danno forza e azione. Possono essere inseriti in un programma che ne include anche altri di diversa natura che magari si concentrano su spalle e braccia, in modo da ottenere una combinazione funzionale a tutto il corpo.
Di solito per rendere efficaci gli esercizi GAG ci vogliono almeno 10 o 15 minuti di riscaldamento che coinvolgano tutto il corpo in modo omogeneo. Il riscaldamento può essere eseguito attraverso una corsa (anche sul posto o sul tapis roulant), il salto della corda o l’uso della cyclette o con una passeggiata a ritmo veloce. Dopo la serie GAG, si dovrebbe andare a eseguire uno stretching defaticante generale che coinvolge tutto il corpo.
Benefici
Un allenamento costante e mirato che va a rafforzare molto la zona di glutei, addominali e gambe permette di sviluppare una propriocezione che non rimane solo confinata a quelle zone; muovendo il centro si riesce ad avvertire meglio tutto il corpo, migliorano le sensazioni e si sentono in modo nitido le origini dei movimenti. Tutta la parte inferiore del corpo si rassoda e si tonifica e si diminuisce quindi il rischio di infortuni alla bassa schiena e agli arti inferiori (articolazioni di caviglia, ginocchio e anca). Si verifica un dimagrimento generalizzato e aumenta di molto la resistenza muscolare con corrispettivo miglioramento delle capacità cardiache e respiratorie. Ci si sente scattanti e pronti/e; si ritrova un senso di leggerezza e un miglioramento globale del rapporto con il proprio corpo. Migliora anche l’autostima e la voglia di affrontare con gioia anche altri tipi di allenamento impegnativi. Notevole il dispendio energetico globale: in 45 minuti di workout si bruciano tra le 400 e le 600 calorie. Diminuisce la percentuale di grasso corporeo e ci si sente agili, forti.
Esercizi
Per le gambe
- Affondi frontali. Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate a larghezza delle spalle, portare una gamba in avanti e appoggiarsi lentamente a essa con il peso del corpo piegandola, tenendo il ginocchio allineato all’alluce, senza oltrepassarlo. Si torna poi in posizione eretta cercando di mantenere un buon bilanciamento.
- Squat. Dalla stazione eretta, andare indietro con il bacino mentre si flettono entrambe le ginocchia, senza inarcare la schiena. Forti le gambe, peso sui talloni, si espira eseguendo questo movimento poi si inspira risalendo in piedi e sentendo che il mento va verso il petto e la testa non si inarca indietro. Eseguire con giusta respirazione e mantenendo un assetto ben equilibrato, con peso sui talloni.
Per l’addome
- Crunch. Sdraiati supini con le gambe piegate e le mani che vanno in direzione dell’occipite senza intrecciarsi, sollevare lentamente il busto espirando, e riportarlo a terra inspirando, senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Flessione laterale delle gambe. Sdraiati supini con un appoggio fisso posizionato oltre la testa a cui aggrapparsi con le mani tenendo le braccia tese, sollevare le gambe piegate e portarle lentamente verso destra senza appoggiarle sul pavimento; tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio portando le gambe verso sinistra.
Per i glutei
- Distensione indietro della gamba. Dalla posizione di quadrupedia, sentendo bene l’appoggio dei polpastrelli e dei palmi a terra, attivando bene l’addome, andate a distendere e sollevare la gamba destra all’indietro, mantenendola per almeno 3 secondi, per poi passare all’altra gamba. Dovreste sentire un senso continuo di allineamento che coinvolge il rachide cervicale fino al tallone.
- Back Kick con appoggio sedia. Dalla stazione eretta, schienale della sedia di fronte, appoggiarsi semplicemente, sentire bene l’appoggio su una gamba tenendola semiflessa, mentre l’altra gamba si estende indietro, portando il ginocchio leggermente verso l’esterno, quindi ad anca aperta e senza estendere troppo la bassa schiena, ma mantenendo il lavoro nella zona del gluteo. Non si deve cercare l’altezza nell’alzare la gamba ma soprattutto si deve sentire che il gruppo muscolare che lavora maggiormente corrisponde alla zona glutea.