Le fibre alimentari sono uno dei pilastri di un’alimentazione sana, che aiuta a favorire la regolarità dell’intestino, migliora il controllo della glicemia e contribuisce efficacemente al senso di sazietà e al nutrimento della flora batterica intestinale. Nonostante le fibre abbiano tutti questi effetti benefici per l’organismo, molte persone dopo il loro consumo possono sentirsi leggermente appesantite, gonfie e addirittura costipate.
La spiegazione è semplice: le fibre non si comportano tutte allo stesso modo e alcune vengono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, mentre altre hanno una fermentazione più lenta e influenzano il transito intestinale. Per questo è importante capire quali fibre scegliere e come inserirle all’interno della propria dieta quotidiana, soprattutto nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), gonfiore cronico e irregolarità dell’alvo, condizioni che possono portare a stitichezza cronica o occasionale.
Indice
Perché le fibre possono generare gonfiore?
Le fibre sono nutrienti che non vengono digeriti dagli enzimi normalmente presenti nel corpo umano e quindi raggiungono quasi intatte l’intestino e più nello specifico il colon. In questi siti vengono utilizzate dai batteri della flora intestinale come fonte di nutrimento. Durante la digestione e metabolizzazione delle fibre alimentari, molti batteri producono acidi grassi a corta catena (o SCFA), che hanno la capacità di nutrire le cellule che compongono le pareti del colon e stimolare diversi meccanismi metabolici legati a carboidrati e grassi. Tuttavia, durante la metabolizzazione delle fibre da parte dei batteri c’è anche la produzione di gas, come idrogeno, anidride carbonica e in alcuni casi anche di metano.
Questo vuol dire che quando si consumano fibre attraverso l’alimentazione una certa produzione di gas è del tutto fisiologica. Il problema nasce quando la fermentazione è molto rapida, il microbiota produce elevate quantità di gas in risposta alla metabolizzazione delle fibre, ma soprattutto quando si ha un’ipersensibilità viscerale che predispone a crampi, irritazioni e gonfiore. Questo accade soprattutto nelle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile o in coloro che introducono improvvisamente un grande numero di fibre nella loro alimentazione, senza dare il tempo all’intestino di adattarsi.
Secondo quanto riportato dalle linee guida dell’American College of Gastroenterology, il gonfiore che si avverte a livello addominale non dipende tanto dalla quantità di gas prodotta dai batteri, quanto dalla sensibilità individuale e dalla composizione del microbiota.
Sapevi che anche introdurre nella dieta tante fibre senza un buon apporto di acqua può peggiorare gli stati di stitichezza cronica e occasionale? Questo perché le fibre hanno bisogno di essere idratate per ammorbidire le feci, creare volume e stimolare il transito intestinale.
Quanti tipi di fibre esistono
Spesso si tende a raggruppare tutti i tipi di fibre sotto un’unica categoria; tuttavia, queste sostanze nutritive possono essere classificate in base alla solubilità, alla viscosità e al grado di fermentabilità. Queste caratteristiche sono importanti perché influenzano gli effetti delle fibre sul corpo umano e sullo stato di comfort che possono generare.
Fibre altamente fermentabili
Le fibre altamente fermentabili sono quelle che vengono utilizzate molto rapidamente dai batteri del microbiota intestinale e tra queste troviamo:
- inulina;
- frutto-oligosaccaridi (FOS);
- galatto-oligosaccaridi (GOS);
- alcune destrine.
Questa tipologia di fibra è presente in alimenti vegetali come la cicoria, la cipolla, i porri, i carciofi e il topinambur ed è spesso aggiunta anche ad alimenti funzionali, come pasta, cereali e yogurt ricchi di fibre. Pur avendo un’azione prebiotica, nelle persone altamente sensibili può generare meteorismo e distensione addominale, soprattutto se consumata in grandi quantità.
Fibre moderatamente fermentabili
Tra le fibre a fermentazione intermedia, e quindi generalmente meglio tollerate dall’intestino, troviamo invece:
- gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG);
- beta-glucani dell’avena;
- gomma arabica.
Diversi studi hanno dimostrato che la PHGG può migliorare la regolarità intestinale e ridurre alcuni sintomi dell’IBS senza aumentare significativamente il gonfiore addominale. Inoltre, i beta-glucani sono stati spesso al centro di studi che analizzavano l’utilizzo di questi elementi vegetali per la regolazione dei livelli di zuccheri e grassi all’interno dell’organismo.
Fibre poco fermentabili
Le fibre poco fermentabili sono quelle che esercitano un’azione prevalentemente di tipo meccanico all’interno dell’intestino e sono composte principalmente da:
- cellulosa;
- crusca di frumento;
- alcune emicellulose.
Questa tipologia di fibra non viene aggredita dai batteri della flora intestinale, ma agisce prevalentemente aumentando la massa fecale e favorendo l’eliminazione delle feci. Tuttavia, può risultare irritante in alcune persone che hanno l’intestino più sensibile.
Le migliori fibre vegetali
Tra le tante tipologie di fibre disponibili c’è lo psillio (o Plantago ovata). Questa sostanza naturale viene raccomandata in tantissime linee guida internazionali soprattutto per affrontare la stipsi e combattere i sintomi correlati alla sindrome dell’intestino irritabile.
Lo psillio è una fibra solubile e viscosa che assorbe grandi quantità d’acqua e si trasforma in un gel all’interno dell’apparato gastro-digerente. A differenza di molte altre fibre solubili e viscose, viene fermentato molto lentamente dai batteri intestinali e quindi tende a produrre una quantità inferiore di gas.
Attraverso una serie di review e analisi sistematiche si è posta l’attenzione sulla capacità di questa fibra di migliorare la consistenza delle feci, favorire la regolarità intestinale e ridurre il dolore legato all’evacuazione, migliorando anche la qualità di vita dei pazienti affetti da stitichezza o IBS.
Più fibre, senza gonfiore
Le principali linee guida scientifiche concordano su alcuni semplici accorgimenti.
Aumentare gradualmente
Incrementare improvvisamente le fibre è una delle principali cause di gonfiore. L’ideale è aumentare l’apporto nell’arco di alcune settimane.
Bere acqua a sufficienza
Le fibre, soprattutto quelle solubili, necessitano di acqua per funzionare correttamente. Una scarsa idratazione può peggiorare stipsi e distensione addominale.
Variare le fonti
Consumare sempre la stessa fibra non rappresenta la strategia migliore. Alternare cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi permette di ottenere un microbiota più diversificato.
Valutare la tolleranza individuale
Ogni intestino è diverso. Un alimento ben tollerato da una persona può provocare gonfiore in un’altra. Per questo motivo è utile osservare la propria risposta individuale, eventualmente con il supporto di un professionista.
Fonti bibliografiche
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
- Approfondimento monografico 2018 su IBS – American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome