Avete mai sentito parlare dei fagioli mungo? Forse li avete anche già mangiati, ma non lo sapete. Sono infatti un ingrediente molto apprezzato e utilizzato nella cucina orientale che sta conquistando sempre più consensi anche sulle tavole occidentali grazie alla ricchezza in proteine, vitamine e fibre, ma soprattutto agli amminoacidi che li rendono un’ottima fonde proteica completa anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Eccone allora caratteristiche, proprietà e benefici.
Indice
Cosa sono i fagioli mungo
I fagioli mungo sono un tipo di legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Il loro nome scientifico è Vigna radiata e sono originari dell’Asia meridionale. Questi fagioli vengono coltivati principalmente in India, Pakistan, Bangladesh, Indonesia e Cina. Sono molto popolari nella cucina asiatica e sono utilizzati per preparare molti piatti, tra cui zuppe, insalate, curry e dolci. La pianta dei fagioli mungo può raggiungere i 150 cm di altezza e ha foglie composte da tre foglioline ovali. I fiori sono piccoli e di colore giallo pallido o verde chiaro. La pianta produce baccelli lunghi circa 15 cm contenenti i semi di colore verde o giallo chiaro. Inoltre, i fagioli mungo possono essere germogliati, dando vita a dei germogli croccanti e nutrienti che possono essere aggiunti a insalate, sandwich o piatti di verdure. Questi germogli sono molto popolari nella cucina asiatica.
Varietà
Una delle varietà più comuni è il fagiolo mungo verde, che ha una buccia verde e un sapore delicato. Questa varietà viene spesso utilizzata per preparare zuppe, insalate e piatti asiatici come i famosi germogli. Un’altra varietà interessante è il fagiolo mungo nero, che presenta una buccia nera e un sapore più intenso. Questo tipo di fagiolo è molto popolare nella cucina indiana e viene spesso utilizzato per preparare dal e curry. Infine, ci sono anche le varietà di fagioli mungo rossi e gialli, che si distinguono per il colore della buccia e per le sfumature di sapore che offrono alle ricette. Sono spesso utilizzati nella cucina cinese e giapponese per preparare dolci, budini e piatti a base di riso.
Proprietà
I fagioli mungo sono una fonte importante di sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo. Questi legumi sono ricchi di proteine (circa il 24% di proteine, un valore significativo rispetto ad altri legumi), fibre, vitamine e minerali. In particolare, i fagioli mungo contengono una grande quantità di ferro, che aiuta a prevenire l’anemia e favorisce la produzione di globuli rossi. Inoltre, sono una buona fonte di magnesio, che aiuta a mantenere sano il sistema nervoso e muscolare. I fagioli mungo contengono anche calcio, fosforo e potassio, che contribuiscono alla salute delle ossa e dei denti. Grazie alla presenza di vitamina C, questi legumi aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a combattere i radicali liberi. I fagioli mungo contengono anche folati, che sono importanti per la salute delle donne in gravidanza e per prevenire malformazioni del feto. Infine, questi legumi hanno un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, il che li rende un’ottima scelta per chi cerca di seguire una dieta equilibrata e sana.
Benefici
I fagioli mungo sono un alimento versatile e nutriente che offre numerosi benefici per la salute, vediamoli insieme.
Sono digestivi
I fagioli mungo sono noti per i loro benefici digestivi. Questi legumi contengono enzimi che aiutano a digerire gli amidi e le proteine, facilitando il processo digestivo. Inoltre, i fagioli mungo sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che aiutano a regolare la funzione intestinale e prevengono la stitichezza. Grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione dell’intestino, i fagioli mungo sono anche utili per coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.
Favoriscono la salute cardiovascolare e cerebrale
I fagioli mungo sono un alimento che può contribuire a proteggere la salute del cuore e del cervello. Questi piccoli legumi sono ricchi di nutrienti benefici per entrambi gli organi vitali. Ad esempio, i fagioli mungo contengono una buona quantità di potassio, che può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e ridurre il rischio di ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiache. Inoltre, sono una fonte di vitamine del gruppo B, come l’acido folico e la niacina, che sono importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso e possono contribuire a migliorare le funzioni cognitive. I fagioli mungo sono anche ricchi di antiossidanti, come i flavonoidi e gli isoflavoni, che possono proteggere le cellule del cuore e del cervello dai danni dei radicali liberi. Questi antiossidanti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna, favorendo così una migliore salute cardiovascolare e cerebrale.
Sono antiossidanti
I fagioli mungo sono una fonte naturale di antiossidanti, che aiutano a proteggere il nostro corpo dai danni dei radicali liberi. Gli antiossidanti nei fagioli mungo sono composti come la vitamina C, la vitamina E e i carotenoidi. Questi nutrienti combattono lo stress ossidativo, che può causare danni alle cellule del nostro corpo. Inoltre, gli antiossidanti nei fagioli mungo sono stati associati a una diminuzione del rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Uno studio ha anche dimostrato che i polifenoli nei fagioli mungo possono avere effetti anti-infiammatori.
Prevengono l’anemia
I fagioli mungo sono una preziosa fonte di nutrienti che possono aiutare a prevenire l’anemia. Questi piccoli legumi sono ricchi di ferro, un minerale essenziale per la produzione di emoglobina nel sangue. L’emoglobina è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai tessuti e una carenza di ferro può portare alla comparsa dell’anemia. I fagioli mungo contengono anche vitamina C, che aiuta l’organismo ad assorbire meglio il ferro presente nei cibi. Pertanto, consumare regolarmente i fagioli mungo può favorire l’assimilazione del ferro e prevenire l’anemia. Inoltre, questi legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, che sono fondamentali per la produzione di globuli rossi e per mantenere sano il sistema immunitario.
Sono amici della dieta
I fagioli mungo sono ricchi di proteine e fibre, ma poveri di grassi e calorie. Ciò significa che possono aiutare a sentirsi sazi per un lungo periodo di tempo, senza aggiungere troppi grassi alla dieta. Inoltre, i fagioli mungo contengono carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e prevenendo picchi insulinici che possono causare fame eccessiva.
I fagioli mungo nelle diete vegetariana e vegana
I fagioli mungo sono una fonte di proteine vegetali molto interessante per chi cerca alternative alle proteine animali. Questi fagioli sono ricchi di aminoacidi essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione. Inoltre, i fagioli mungo sono anche una fonte di ferro, calcio e vitamina C. Sono perfetti per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chi vuole semplicemente ridurre il consumo di carne. I fagioli mungo si possono utilizzare in molte ricette diverse, come ad esempio in zuppe, insalate o come ripieno per panini e piadine.
Come coltivarli a casa
Coltivare a casa i fagioli mungo, come del resto la gran parte dei legumi, è piuttosto semplice. Per iniziare la coltivazione dei fagioli mungo, avrete bisogno di alcuni materiali di base, come semi di fagioli mungo, un vaso o una pentola con fori di drenaggio, terriccio fertile e acqua. Prima di piantare i semi, è importante ammollarli in acqua per circa 8 ore per favorirne la germinazione. Successivamente, riempite il vaso o la pentola con terriccio fertile, facendo attenzione a non riempirlo fino all’orlo. Poi, distribuite i semi sul terriccio in modo uniforme e copriteli leggermente con uno strato sottile di terra. Assicuratevi che il terreno rimanga umido ma non troppo bagnato durante il processo di crescita dei fagioli. Posizionate il vaso in un luogo soleggiato, come un balcone o una finestra esposta al sole. Dopo circa 7-10 giorni, i fagioli dovrebbero iniziare a germogliare e crescere. Durante questo periodo, innaffiate regolarmente le piante e tenetele lontane da temperature estreme o correnti d’aria. Dopo circa 2-3 settimane, i fagioli mungo saranno pronti per essere raccolti e utilizzati.
Ricette
Insalata di fagioli mungo e pomodori
Ingredienti: 1 tazza di fagioli mungo lessati, 1 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 cipolla rossa, tritata finemente, succo di limone, sale e pepe a piacere, maggiorana fresca.
Procedimento: mescola i fagioli mungo, i pomodori e la cipolla in una ciotola. Condisci con succo di limone, sale e pepe a piacere e compreta con qualche fogliolina di maggiorana. Se si cerca un gusto più intenso, si può optare anche per delle foglie di basilico fresco tritato.
Zuppa di fagioli mungo e cocco
Ingredienti: 1 tazza di fagioli mungo lessati, 1 lattina di latte di cocco, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 peperoncino rosso, tritato, zenzero fresco grattugiato, sale e pepe a piacere, coriandolo fresco per guarnire.
Procedimento: in una pentola, soffriggi la cipolla, l’aglio e il peperoncino (se lo desideri) in un po’ d’olio fino a doratura leggera. Aggiungi i fagioli mungo e mescola bene. Versa il latte di cocco nella pentola e porta a ebollizione. Aggiungi zenzero grattugiato, sale e pepe a piacere. Riduci il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti. Guarnisci con coriandolo fresco prima di servire.
Insalata di fagioli mungo e verdure croccanti
Ingredienti: 200g di fagioli mungo, 1 carota grattugiata, 1 cetriolo a dadini, 1 peperone rosso a dadini, 1 cipolla rossa tritata, 1 manciata di germogli di bambù, salsa di soia, succo di lime, zenzero fresco grattugiato, sesamo tostato, coriandolo fresco tritato.
Procedimento: scolare e sciacquare i fagioli mungo dopo l’ammollo. Cuocere i fagioli in acqua bollente fino a quando sono teneri ma ancora croccanti. Scolare e raffreddare. In una ciotola grande, mescolare i fagioli con la carota, il cetriolo, il peperone, la cipolla e i germogli di bambù. Preparare la salsa mescolando salsa di soia, succo di lime e zenzero grattugiato. Versare sulla miscela di verdure e fagioli. Cospargere con sesamo tostato e coriandolo fresco. Lasciare riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire.
Riso e fagioli all’orientale
Ingredienti: 1 tazza di riso, 200g di fagioli mungo cotti, 1 zucchina a julienne, 1 carota a julienne, 1 tazza di germogli di soia, 1 tazza di spinaci freschi, 4 uova, olio di sesamo, salsa di soia, salsa al peperoncino, semi di sesamo tostati, cipollotto tritato.
Procedimento: cuocere il riso secondo le istruzioni sulla confezione. In una padella, riscaldare un po’ di olio di sesamo e saltare gli spinaci fino a quando sono appena appassiti. Aggiungere un pizzico di sale. Ripetere il processo con la zucchina e la carota, mantenendo le verdure croccanti. In un’altra padella, riscaldare i fagioli mungo cotti. Strapazzare le uova. Disporre il riso cotto in quattro ciotole. Posizionare ciascuna verdura saltata, le uova e i fagioli mungo sopra il riso in sezioni separate. Cospargere di semi di sesamo tostati e il cipollotto tritato sopra il piatto. Servire con salsa di soia e peperoncino a parte, in modo che ognuno possa regolare il condimento secondo il proprio gusto.
Fonti bibliografiche
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10 Impressive Health Benefits of Mung Beans, Healthline
- Health benefits of mung beans, Medical News Today
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Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits, PubMed
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A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata), Science Direct