I cachi sono frutti che arrivano dall’Oriente. Il loro nome deriva dal giapponese kaki noki. Sono diverse le varietà di cachi e le più conosciute sono le Hachiya e Fuyu.
Sono originari della Cina ma molto diffusi anche in Giappone, dove sono conosciuti come Loti.
È un tipico frutto autunnale molto utile alla nostra salute, poiché ricco di sostanze benefiche ma anche particolarmente adatto se si è a dieta. Infatti, non solo è poco calorico, ma ha proprietà lassative, diuretiche, energizzanti e contiene vitamine, beta-carotene e sali minerali come potassio, fosforo e magnesio. Non solo, svolge perfino un’azione protettiva e detox per il fegato.
Conosciamo allora più da vicino i cachi e lo facciamo insieme alla Dott.ssa Elsa Napolano, biologa nutrizionista, specialista in scienze della nutrizione.
Indice
Che cosa sono i cachi
Originari della Cina, il cachi o kaki è un albero da frutto che appartiene alla famiglia delle Ebenacee. È una pianta molto antica, la cui coltivazione in Cina risale a più di 2000 anni fa. La prima descrizione botanica risale, invece, al 1780 con il nome scientifico di Diospyros, che deriva dall’unione delle parole greche Diòs (Zeus) e pyròs (grano), quindi “grano di Zeus” o pane degli dei.
Conosciuto anche come “mela d’Oriente”, era considerato dai cinesi l’albero delle sette virtù: è longevo, fa ombra, permette agli uccelli di nidificare fra i suoi rami, non è attaccato dai parassiti, le sue foglie giallo-rosse in autunno sono decorative, il legno è adatto per il fuoco, il fogliame che cade a terra è ricco di sostanze concimanti.
La sua coltivazione si è poi diffusa anche in Corea e Giappone, mentre in Europa e in Italia arriva alla fine dell’Ottocento. Fu subito molto apprezzato per il suo gusto dolce e la sua polpa saporita. Perfino Giuseppe Verdi, ringraziando una persona che glieli aveva regalati, ne esalta il gusto in una sua lettera.
Ci sono diverse varietà di cachi ma le principali e le più conosciute sono due: il cachi americano e quello asiatico. Il primo tende a crescere spontaneamente, mentre il secondo, o cachi giapponese, è quello che solitamente troviamo sui banchi del mercato.
La varietà asiatica è la più antica e tra le sue sotto-varietà ne troviamo due particolarmente diffuse: l’Hachiya e il Fuyu.
La Hachiya va consumata quando il frutto è molle e maturo, poiché contiene una buona quantità di tannini che rende il sapore del frutto non del tutto maturo poco piacevole, cioè, come si usa dire, “allappa”. La buccia è sottile e mangiabile, di un bel colore arancione che tende al rosso. È la presenza del beta-carotene a rendere colorato il cachi, a prescindere dal grado di maturazione. La polpa è piuttosto liquida e vischiosa, con un notevole grado zuccherino. È raccolto quando è ancora ben sodo e lasciato maturare in cassette di legno.
La varietà Fuyu, invece, più nota in commercio come cachi mela, non contiene tannini, quindi può essere consumata anche appena colta, quando la polpa è ancora soda.
Giungono a maturazione tra ottobre e novembre.
Proprietà nutrizionali
Il cachi contiene una buona quantità di nutrienti come sali minerali, soprattutto potassio, calcio, fosforo, vitamine A, C e B e beta-carotene, il che lo rende un’ottima fonte di antiossidanti.
Come conferma la nostra nutrizionista: «i cachi, simbolo dell’autunno, sono frutti altamente energetici che di fatto non rientrano nella categoria dei frutti a basso tenore calorico: 100 g di cachi apportano circa 65 kcal e tra i macronutrienti predominano gli zuccheri semplici in percentuale di circa il 16%, seguiti dalle fibre intorno al 2,5 %, le proteine allo 0,6% e i grassi allo 0,3 %. Molte delle proprietà nutrizionali dei cachi sono da attribuire alla presenza cospicua delle vitamine e dei sali minerali, tra questi: potassio, che conferisce al cachi le proprietà diuretiche e depurative, fosforo, magnesio, calcio e sodio. Tra le vitamine è considerevole la quantità di vitamina C che varia in funzione del grado di maturazione del frutto. Segue il beta-carotene precursore della vitamina A dalle proprietà antiossidanti. Per beneficiare dei principi nutritivi appena citati il cachi andrebbe consumato crudo in questo modo viene garantito l’apporto vitaminizzante e rimineralizzante. Il cachi è consigliato come rimedio naturale anche in caso di stanchezza e astenia, grazie al suo contenuto zuccherino, e in caso di stitichezza per il suo modesto quantitativo di fibre».
Vediamo allora nel dettaglio le proprietà nutrizionali del cachi.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 82 |
| Energia (kcal) | 65 |
| Proteine (g) | 0.6 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 16 |
| Fibra totale (g) | 2.5 |
| Sali minerali | |
| Ferro (mg) | 0.3 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 170 |
| Calcio (mg) | 8 |
| Magnesio (mg) | 9 |
| Zinco (mg) | 0.10 |
| Rame (mg) | 0.09 |
| Zolfo (mg) | 6 |
| Manganese (mg) | 0.36 |
| Iodio (mg) | 1 |
| Selenio (µg) | 0.6 |
| Fosforo (mg) | 16 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1(mg) | 0.02 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.03 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.30 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.10 |
| Folati (µg) | 8 |
| Vitamina C (mg) | 23 |
| Vitamina A – retinolo equivalente (µg); Beta-carotene (µg) | 237; 1422 |
| Vitamina E (mg) | 0.73 |
| Vitamina K (µg) | 2.60 |
Cachi: tutti i benefici
Sono frutti dalle tante proprietà benefiche per la salute. Le loro caratteristiche nutrizionali sono di tutto rispetto, come abbiamo visto.
Ricchi di fibre, sono degli ottimi alleati naturali per depurare l’organismo. Favoriscono, infatti, la motilità intestinale, contrastando la stitichezza, alimentando la flora batterica, sostenendo quindi la salute dell’intestino. Riducono poi il senso di sazietà, aiutando a frenare l’appetito e, di conseguenza, ad assumere più calorie del dovuto. Inoltre, un solo caco garantisce l’apporto di circa la metà della razione giornaliera di vitamina A raccomandata per gli adulti. Si tratta poi di un potente antiossidante che, insieme a flavonoidi come quercetina e kaempferol, contrasta l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.
Uno studio pubblicato su Am. J. Clin. Nutr. da parte di un team di ricercatori americani ha evidenziato quanto i flavonoidi siano implicati nella prevenzione dei disturbi cardiaci. Tale beneficio è dovuto all’abbassamento dei valori della pressione arteriosa e alla riduzione del colesterolo cattivo LDL.
Infine, sono frutti idratanti grazie all’elevata quantità di acqua che contengono. Quindi, non solo contrastano la disidratazione, ma stimolano la diuresi, promuovendo l’eliminazione delle tossine attraverso l’urina.
Vediamo allora i principali benefici dei cachi.
Aiutano la vista
I cachi hanno alte concentrazioni di vitamina A, una sostanza implicata nella salute degli occhi e che supporta la visione, anche notturna. Questo perché, insieme ai suoi precursori, i carotenoidi, è uno dei componenti della rodopsina, una sostanza presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Rafforza anche il sistema immunitario ed è utile per lo sviluppo e il rafforzamento delle ossa e per la crescita dei denti. Secondo alcune ricerche scientifiche avrebbe anche proprietà antitumorali.
Ricchi di antiossidanti
Le sostanze bioattive presenti nei cachi svolgono un’attività antiossidante molto elevata, contrastando lo stress ossidativo cellulare causato dai radicali liberi. Lo stress ossidativo può avere un ruolo molto importante nello sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
Salute del cuore
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte negli adulti di età superiore ai 65 anni. Il consumo di alimenti vegetali, come frutta e verdura, è associato, secondo molti studi, a un minor rischio di disturbi al cuore e a ipertensione, grazie al contenuto di fibre, potassio e magnesio. Tuttavia, altri costituenti, come i flavonoidi, possono svolgere un ruolo protettivo. Sono sostanze bioattive, presenti principalmente in frutta, verdura, noci, cacao e bevande come tè e vino, che non apportano calorie e che non possono essere sintetizzate dall’organismo. Sono potenti antiossidanti e antinfiammatori che regolano anche i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”.
Proprietà antinfiammatorie
Secondo gli studi, i cachi hanno caratteristiche antinfiammatorie anche grazie alla buona quantità di vitamina C (23 mg/100 g) che contiene. Questa vitamina è implicata in molte reazioni metaboliche e alla sintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
Grazie alla sua azione antiossidante, la vitamina C favorisce le barriere del sistema immunitario ed è indispensabile per la neutralizzazione dei radicali liberi.
Ricchi di fibre
I cachi come tutta la frutta sono ricchi di fibre, sostanze molto importanti non solo per una migliore funzionalità intestinale ma anche per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
La fibra solubile, come quella che si trova nei cachi, infatti, si “lega” al colesterolo per rimuoverlo dall’organismo. Favorisce poi il senso di sazietà, riducendo l’appetito e il gonfiore addominale.
Svolge anche un effetto prebiotico, poiché nutre i batteri intestinali che, in questo modo, possono proliferare e produrre composti benefici come gli acidi grassi a catena corta.
Infine, hanno proprietà lassative utili soprattutto in caso di stitichezza.
Abbassano la pressione
L’acido tannico contenuto nei cachi sembrerebbe ridurre la pressione sanguigna. Anche il potassio è implicato, grazie alle sue proprietà vasodilatatrici. Consumare cachi contribuisce quindi ad abbassare la pressione arteriosa, migliorando la circolazione sanguigna.
Anche la presenza del rame favorisce la produzione dei globuli rossi, contribuendo alla tonicità muscolare e al miglioramento a livello di funzioni cognitive.
Quanti cachi si possono mangiare a dieta?
Per capire quanti cachi si possono mangiare giornalmente, partiamo dai dati nutrizionali: 100 g di cachi apportano 65 kcal e il 12 g di zuccheri. Un caco, normalmente, pesa sui 200 g, pertanto è consigliabile non consumarne più di uno al giorno se si è a dieta. Il momento migliore è la mattina a colazione, oppure come spuntino spezza fame nel pomeriggio.
Come conferma la nostra esperta: «i cachi possono essere consumati tranquillamente anche da chi segue un regime nutrizionale ipocalorico: la quantità dovrebbe essere personalizzata in base al fabbisogno energetico nutrizionale e allo stato di salute. Solitamente si consiglia di assumerne al massimo uno al giorno in quantità di circa 100-150 g. Per chi soffre di diabete o qualche altra alterazione del metabolismo glucidico la situazione è differente; il consumo eccessivo e non calcolato di questo frutto potrebbe interferire con i valori glicemici per cui si consiglia di tenere sotto controllo la glicemia prima e dopo la sua assunzione e di abbinarli a una fonte di proteine e grassi (ad esempio yogurt e frutta secca)».
Controindicazioni
Non ci sono specifiche controindicazioni nel consumo moderato di cachi. Possono verificarsi delle reazioni allergiche ma sono piuttosto rare e si manifestano in genere con mal di stomaco e nausea.
Se assunti invece in quantità eccessive, possono comportare diarrea per il contenuto di fibre. Vista anche la quantità di zuccheri, è bene mangiarli con moderazione se si soffre di diabete e/o insulino-resistenza.
Fonti:
- Am. J. Clin. Nutr., Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US adults
- Medical News Today, What are the health benefits of persimmon fruit?
- BDA, Tabella nutrizionale
- J. Diet Suppl., Anti-inflammatory Effects of Persimmon ( Diospyros kaki L.) in Experimental Rodent Rheumatoid Arthritis
- EXCLI Journal, Persimmon (Diospyros kaki) fruit: hidden phytochemicals and health claims
- BBC Good Food, Persimmon