Durante il periodo estivo le alte temperature e la sudorazione aumentano il rischio di sentirsi più stanchi, spossati e privi di energie. Per questo motivo, si sente spesso parlare di magnesio da integrare nella propria quotidianità. Questo minerale è importante per il corretto funzionamento del corpo umano e infatti partecipa più di 300 reazioni enzimatiche, molte delle quali coinvolte nella produzione di energia, nella contrazione dei muscoli e nella propagazione degli impulsi nervosi.
L’integrazione di magnesio non deve avvenire per forza attraverso prodotti farmaceutici ma può essere realizzata anche scegliendo i giusti alimenti da portare in tavola. In questo articolo del magazine di DiLei analizzeremo quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio e quando è invece necessario ricorrere agli integratori.
Indice
Perché il magnesio è importante durante l’estate
Il magnesio è un minerale presente principalmente all’interno dell’ambiente intracellulare e infatti contribuisce a numerose funzioni essenziali per le cellule e quindi per l’organismo. Tra le più importanti troviamo sicuramente:
- produzione di energia cellulare;
- funzionamento di muscoli e nervi;
- mantenimento della pressione arteriosa;
- salute delle ossa;
- sintesi proteica;
- regolazione della glicemia
Durante l’estate l’organismo può andare incontro a maggiori perdite di liquidi attraverso la sudorazione intensa. Sebbene il sudore contenga quantità minime di magnesio, chi pratica molto sport, svolge attività all’aperto o manifesta crampi muscolari può richiedere un aumento dell’intake di questo minerale, in modo da rispettarne il fabbisogno.
La disidratazione può accentuare sintomi come la stanchezza, la debolezza muscolare e i crampi, che spesso possono derivare da una carenza di diversi minerali ed elettroliti.
Quanto magnesio serve ogni giorno?
Secondo il National Institutes of Health (NIH), il fabbisogno giornaliero di magnesio negli adulti è pari a:
| Categoria | Magnesio al giorno |
| Uomini adulti | 400-420 mg |
| Donne adulte | 310-320 mg |
| Donne in gravidanza | 350-360 mg |
La maggior parte delle persone può raggiungere questi valori semplicemente seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata e integrando i giusti alimenti. Tuttavia, in alcuni casi è possibile dover assumere integratori alimentari specifici per supportare i livelli di magnesio.
I migliori alimenti ricchi di magnesio
La natura è in grado di offrire numerose fonti alimentari di magnesio e secondo i nutrizionisti i gruppi alimentari che ne sono più ricchi sono quelli che contengono semi oleosi, frutta secca, legumi e alcuni tipi di cereali integrali e di verdure a foglia verde.
Semi di zucca
Sono probabilmente uno degli alimenti più concentrati in magnesio. Una piccola porzione può fornire una quota significativa del fabbisogno quotidiano. I semi di zucca contengono circa 500-590 mg di magnesio, che coprono ampiamente il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto (indicativamente tra i 300 e i 400 mg). In estate possono essere aggiunti a:
- insalate;
- yogurt;
- poke bowl;
- macedonie salate.
Mandorle e frutta secca
Mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi rappresentano ottime fonti di magnesio e altri nutrienti utili come grassi insaturi, fibre e vitamina E. Uno spuntino con una manciata di frutta secca può aiutare a mantenere elevati i livelli di energia durante le giornate più calde. Si ricorda che la porzione ideale raccomandata per un adulto in buona salute è di 30 grammi al giorno di frutta secca. Questa quantità apporta i giusti nutrienti senza eccedere con l’apporto calorico.
Legumi
Ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono alimenti vegetali molto ricchi di magnesio. Inoltre, apportano proteine vegetali e fibre che favoriscono il senso di sazietà. D’estate possono essere consumati freddi sotto forma di insalate di legumi o hummus.
Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, cavolo riccio e altre verdure verdi sono ricche di magnesio grazie alla presenza della clorofilla, il pigmento che conferisce il caratteristico colore verde alle piante. Consumate crude o leggermente cotte, aiutano ad aumentare l’apporto di minerali e antiossidanti e offrono notevoli benefici a organi e tessuti del corpo umano.
Cereali integrali
Avena, farro, orzo, riso integrale e quinoa rappresentano ottime fonti di magnesio rispetto alle versioni raffinate dei cereali. Il processo di raffinazione, infatti, elimina le cuticole esterne dei cereali, che sono la parte del chicco più ricca di minerali naturalmente, come il magnesio.
Frutta fresca
Anche alcuni frutti apportano quantità interessanti di magnesio, tra cui:
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) |
| Banana | circa 27 mg |
| Fichi freschi | circa 17 mg |
| Avocado | circa 29 mg |
| Kiwi | circa 17 mg |
| Melone | circa 12 mg |
Pur non essendo le fonti più concentrate, rappresentano una scelta ideale nei mesi estivi perché contribuiscono anche all’idratazione dei tessuti e al fabbisogno di altri importanti minerali e vitamine.
Acque minerali ricche di magnesio
Molte persone non sanno che alcune acque minerali possono contribuire all’apporto quotidiano di magnesio. Il contenuto varia notevolmente in base alla sorgente e può rappresentare un utile supporto soprattutto nei mesi più caldi.
Cosa mangiare dopo lo sport?
Chi pratica sport o attività fisica durante l’estate dovrebbe puntare su un pasto che combini carboidrati, liquidi e cibi che siano ricchi di magnesio e altri sali minerali. Alcuni esempi di pasti ricchi di magnesio da mangiare prima e dopo un allenamento sono:
- yogurt con mandorle e banana;
- insalata di farro con ceci;
- smoothie con spinaci e frutta;
- pane integrale con hummus;
- poke bowl con legumi e semi di zucca.
Quando può essere utile un integratore di magnesio?
Nella maggior parte dei casi, medici, nutrizionisti e farmacisti consigliano di privilegiare le fonti alimentari per integrare il magnesio e gli altri minerali nell’organismo. Tuttavia, quando il deficit di magnesio è marcato o c’è un aumento del fabbisogno dovuto all’attività fisica o a condizioni fisiopatologiche, può essere necessario l’utilizzo di integratori alimentari specifici.
Conclusione
Durante l’estate il magnesio diventa uno dei minerali più preziosi per sostenere energia, funzione muscolare e benessere generale. Fortunatamente è presente in molti alimenti tipici della dieta mediterranea: frutta secca, semi oleosi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Prima di ricorrere agli integratori, vale quindi la pena arricchire la propria alimentazione con questi cibi, che oltre al magnesio apportano fibre, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti utili per affrontare il caldo con maggiore vitalità.
Fonti bibliografiche: