Con l’arrivo dei mesi più freddi, molti di noi avvertono un naturale desiderio di piatti più caldi, sostanziosi e avvolgenti. Questo fenomeno non è soltanto una questione di gusto o abitudine: il nostro organismo, sotto il profilo fisiologico, metabolico e ormonale, si trova ad affrontare alcune sfide specifiche invernali. In questo contesto, parlare di comfort food non significa indulgere in eccessi alimentari, ma piuttosto riconoscere che certi cibi, preparati e consumati in modo consapevole, possono dare reale supporto al benessere invernale. Ma quali meccanismi sono in gioco? E come scegliere comfort food in chiave positiva?
Indice
Cosa cambia con l’inverno
Quando la temperatura esterna scende, e le ore di luce si riducono, l’organismo attiva una serie di adattamenti:
- Termoregolazione e metabolismo: Per mantenere la temperatura corporea stabile, il corpo può aumentare il dispendio energetico basale. In alcuni ambienti freddi, la termogenesi (la produzione di calore) diventa un fattore significativo.
- Modifiche ormonali: La ridotta esposizione alla luce solare può influenzare la produzione di melatonina e serotonina, e indirettamente l’umore e l’appetito. Allo stesso tempo, si possono registrare variazioni nel funzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), con implicazioni su ormoni come il cortisolo e la leptina, che regolano appetito, fame e sazietà.
- Variabilità del metabolismo energetico: In inverno si può osservare un aumento della richiesta energetica, non solo per termogenesi ma anche per sostenere il sistema immunitario che viene sfidato da un maggior rischio di infezioni. L’inverno comporta una maggiore attività di difesa immunitaria (anche se in misura moderata) e questo richiede nutrienti e risorse di sostegno.
Perché si parla di comfort food
Il concetto di comfort food va ben oltre l’idea di cibo consolatorio. È una categoria emotiva e sensoriale, prima ancora che nutrizionale. Quando pensiamo a un piatto di pasta fumante, a una zuppa densa o a un dolce semplice preparato in casa, non stiamo solo immaginando nutrienti: stiamo evocando memorie, profumi, ritualità che ci fanno sentire accolti e al sicuro. Il comfort food parla al cervello tanto quanto allo stomaco.
Dal punto di vista psicologico
Da un punto di vista psicologico, il cibo che consola agisce sui circuiti della gratificazione, gli stessi che regolano la dopamina e la serotonina, due neurotrasmettitori chiave per il benessere e l’equilibrio dell’umore. In inverno, quando le ore di luce diminuiscono e la produzione di serotonina può calare, il corpo cerca inconsciamente di ripristinare quella sensazione di calore interno anche attraverso il cibo. È un meccanismo antico, che affonda le sue radici nell’evoluzione: nei periodi freddi o di minore disponibilità energetica, l’essere umano tendeva a privilegiare alimenti più ricchi e calorici per sopravvivere e conservare calore.
Dal punto di vista metabolico
Dal punto di vista metabolico, i comfort food hanno alcune caratteristiche ricorrenti: sono piatti caldi, morbidi, spesso ricchi di carboidrati o grassi buoni, capaci di generare un senso di pienezza e soddisfazione immediata. Ma se fino a qualche tempo fa questo veniva interpretato come un segnale di debolezza, oggi sappiamo che il bisogno di comfort attraverso il cibo è un fenomeno fisiologico e psicologico del tutto normale. Ciò che fa la differenza è come rispondiamo a questo bisogno: scegliere cibi nutrienti, completi e preparati con cura trasforma il comfort food da consolazione a strumento di benessere.
Perché in inverno abbiamo più voglia di comfort food
Il desiderio di comfort food non nasce dal caso: è una risposta naturale e complessa, in cui si intrecciano biologia, ormoni, metabolismo e stati emotivi. Quando la temperatura scende e le giornate si accorciano, il corpo percepisce una sorta di allerta stagionale: consuma più energia per mantenere il calore interno, riceve meno luce solare che influisce su umore e ritmi circadiani e tende a cercare fonti di gratificazione più immediate. Il cibo, in tutto questo, diventa un alleato intuitivo.
Dispendio energetico aumentato
Il freddo richiede un maggior sforzo termoregolativo: il corpo brucia di più per mantenere la temperatura. Questo può tradursi in una maggiore sensazione di fame o di appetito per carboidrati, che sono la forma energetica più rapidamente utilizzabile. Inoltre, i carboidrati stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore, che può compensare la minore esposizione alla luce solare.
Riduzione della luce solare
La ridotta luce solare può abbassare i livelli di serotonina e alterare i ritmi circadiani. Questo può far aumentare l’appetito o orientare verso cibi confortevoli. In aggiunta, la preferenza per piatti caldi e densi può essere un adattamento comportamentale alla sensazione di freddo ambientale e al bisogno di conforto.
Stimolo alla sazietà
I piatti caldi, ricchi di liquidi (come zuppe, stufati) oppure calorici, favoriscono una risposta termica: il corpo consuma energia per riscaldare il cibo, per digerirlo, e questo può generare una sensazione di riscaldamento interno che psicologicamente è appagante in inverno.
Il ruolo del sistema immunitario
In inverno è maggiormente attivo il sistema immunitario nelle sue attività di sorveglianza (a causa di virus, minor luce solare, variazioni climatiche). Un buon apporto di nutrienti (proteine, micronutrienti, antiossidanti) diventa più importante, il comfort food può essere una via per ottenere nutrienti in modo piacevole, se ben selezionato.
Quali comfort food preferire quando fa freddo
Dopo aver compreso che il desiderio di comfort food in inverno è una risposta naturale del corpo e della mente, il passo successivo è imparare a trasformare quella voglia in un alleato del benessere. L’obiettivo non è rinunciare a ciò che ci consola, ma imparare a reinterpretarlo in chiave nutrizionale, scegliendo ingredienti e combinazioni che riscaldino, soddisfino e allo stesso tempo sostengano le funzioni vitali, l’equilibrio ormonale e la salute metabolica.
- Preferire carboidrati complessi e calorie nutrienti: quando scegli comfort food, meglio orientarsi verso carboidrati a rilascio graduale (cereali integrali, patate dolci, legumi) piuttosto che zuccheri semplici. Questo sostiene meglio la stabilità della glicemia e evita i picchi insulinemici che possono tradursi in stanchezza o aumento della fame.
- Aggiungi proteine e grassi sani: un piatto che riscalda e coccola può essere composto anche da fonti proteiche nobili (pesce, uova, legumi, carni magre) e da grassi vegetali di qualità (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi), che contribuiscono al senso di sazietà e all’equilibrio metabolico.
- Bioattivi antiossidanti e micronutrienti: per il benessere invernale è utile includere alimenti ricchi di vitamine C, E, D se possibile, minerali come zinco, selenio, e composti polifenolici antiossidanti. Bacche, verdure a foglia verde, funghi, spezie come curcuma, zenzero, possono aiutare (i cosiddetti alimenti adattogeni).
- Piatti caldi, consistenza confortevole, ma dosi controllate: puoi riscaldarti con zuppe di legumi, vellutate di verdure, stufati vegetali o cereali (come riso integrale, farro) in brodo leggero, accompagnati da una piccola porzione di formaggio fresco o yogurt greco per la proteina. Ma non usare il freddo come giustificazione per porzioni eccessive; la qualità conta più della quantità.
Fonti bibliografiche
- Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans, PubMed
- Energy Expenditure and Macronutrient Oxidation in Response to an Individualized Nonshivering Cooling Protocol, PubMed
- The Relationship Between the Serotonin Metabolism, Gut-Microbiota and the Gut-Brain Axis, PubMed
- Why Do We Eat Comfort Food? Exploring Expectations Regarding Comfort Food and Their Relationship with Comfort Eating Frequency, PubMed