Croce e delizia degli italiani (ma non solo), il dovrebbe non dovrebbe essere evitato soltanto dai cardiopatici o da chi ha la pressione alta. Come dimostra l’esperienza, non andrebbe bevuto neppure da chi soffre di insonnia e, in generale, da tutti almeno dopo una certa ora, per non rovinarsi il riposo notturno. Ma qual è il tempo massimo entro cui concedersi una tazzina? Adesso uno studio ha analizzato cosa accade quando si beve un caffè, calcolando l’orario oltre il quale andrebbe bandito.
Caffè e caffeina, nemici del sonno?
È vero, c’è chi si concede l’ultima tazzina fumante anche dopo cena, al posto dell’amaro o semplicemente a chiusura del pasto. Ma in generale e visto l’effetto della caffeina, il caffè viene sconsigliato “dopo una certa” ora, per non influire negativamente sulla qualità del sonno notturno. Ma è proprio questa indicazione vaga – almeno finora – ad aver spinto alcuni ricercatori ad analizzare a fondo la questione, per arrivare a indicare un orario preciso oltre il quale non berne più. In linea di massima, infatti, viene consigliato di fermarsi al “dopo pranzo”.
Misurati gli effetti della caffeina sul sonno
Ad approfondire i meccanismi e gli effetti della caffeina, ma soprattutto la loro durata sul fisico, è stato un team di ricercatori che ha condotto una metanalisi su studi, pubblicandone i risultati su Sleep Medicine Reviews. È emerso che il consumo di caffeina era associato a livello generale a circa 45 minuti di sonno in meno. Un altro dato interessante frutto dell’osservazione è che la caffeina diminuiva l’efficienza del sonno di circa il 7%, mentre portava un aumento del tempo necessario per addormentarsi e quello trascorso da svegli nel corso della notte, con un impatto diretti negativo sul sonno profondo.
Basta caffè dopo le 14: è vero?
La regola del buon senso (“Mai dopo le 14 o 15”) potrebbe, però, andare ora in soffitta. Gli autori dello studio, infatti, hanno calcolato quando occorrerebbe non bere più caffeina, se si vuole evitare l’effetto della notte insonne. Per farlo sono partiti dall’analisi delle conseguenze dell’assunzione di circa 107 milligrammi di caffeina, ossia un quantitativo medio per un espresso (o un caffè lungo americano che, a dispetto del maggior quantitativo, ha complessivamente un quantitativo di caffeina pari a quello della tazzina concentrata). Ecco che non ci si dovrebbe “avvicinare” al caffè a meno di 8,8 ore prima di andare a letto.
Qualche esempio
Se si calcola di andare a letto intorno alle 23, l’ultimo caffè non dovrebbe essere sorseggiato dopo le 14, cioè dopo pranzo. Chiaramente, posticipando – o anticipando – l’orario in cui ci si corica, occorre anche cambiare quello per l’ultima tazzina. La finestra delle (quasi) 9 ore, però, non sembra così rigida. Secondo un altro studio, randomizzato e pubblicato sulla rivista scientifica SLEEP, potrebbero non esserci differenze statisticamente significative se si beve un caffè da circa 100 milligrammi 12, 8 o persino 4 ore prima dell’orario in cui si intende spegnere la luce.
Conta anche e molto la quantità
A cambiare, invece, sarebbe la quantità di caffeina assunta. Passando a 400 milligrammi, infatti, i ricercatori hanno individuato alterazioni del sonno molto maggiori, ma soprattutto anche nel caso in cui il “concentrato” era stato assunto ben 12 ore prima del sonno notturno. È evidente che occorre molta prudenza: 400 milligrammi di caffeina equivarrebbero a 4 tazzine che, quindi, anche se bevute al mattino potrebbero alterare la qualità del sonno di notte. Ma potrebbero anche esporre le persone che li assumono ad altri effetti collaterali importanti. Le conseguenze della dose unica da 400 milligrammi sono comunque sempre diverse da quelle della stessa quantità, distribuita nel corso del giorno giornata.
Bere, ma con moderazione
Ora a rilanciare la questione dell’orario è stato anche il Daily Mail, che però ricorda l’importanza della moderazione, anche nel bere caffè e così come avviene per altri tipi di bevande, dal tè agli acolici. Nel caso specifico, il quotidiano britannico sottolinea come la Food and Drug Administration, l’ente regolatore dei farmaci negli Stati Uniti, raccomandi agli americani di non superare i 400 milligrammi di caffeina al giorno, per non incorrere in problemi cardiovascolari, come palpitazioni, tachicardia o aumento eccessivo della pressione sanguigna. In Europa è stata l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha fissato come valore indicativo circa 80 milligrammi di caffeina per un espresso da 60 millilitri. Il problema è che la quantità può cambiare in modo anche marcato, a seconda del tipo di chicco, delle modalità di preparazione e della misura della bevanda.
Non solo tazzine da evitare dopo pranzo
A ciò va aggiunto che a influire sulla qualità de sonno notturno non è il solo caffè assunto nella classica tazzina da dopo pasto. La caffeina, infatti, è contenuta anche in numerosi energy drink, tè, cola, cioccolato e anche in alcuni integratori. La somma di queste bevande, quindi, potrebbe portare a effetti indesiderati. Infine, va considerato l’effetto della caffeina sulla melatonina, che favorisce il normale addormentamento: secondo uno studio pubblicato su Science Translational Medicine, una sola dose di caffeina 3 ore prima del momento di dormire è in grado di posticipare di circa 40 minuti il ritmo circadiano della melatonina, dunque di “sfasare” l’orologio biologico.