Così come per altre attività sedentarie, anche quando si è alla guida è importante avere consapevolezza del proprio atteggiamento posturale. Se l’impostazione del sedile e l’approccio personale non risultano funzionali, infatti, possono mettere in tensione alcune zone corporee, dalla regione cervicale a quella lombare, costringendole al mantenimento prolungato di una posizione scorretta.
Quali sono quindi le strategie per modificare l’assetto in macchina e quali sono i movimenti più utili per ridurre il rischio di problematiche alla schiena?
Indice
Come impostare altezza del sedile e distanza dal volante
Il primo passo per migliorare la postura al volante è senza dubbio il controllo della postazione del guidatore, che dev’essere funzionale ed ergonomica, ovvero volta ad evitare un dispendio di energia maggiore di quella necessaria.
Per esempio, un sedile troppo alto o troppo basso può, nel corso del tempo, portare ad un disequilibrio della muscolatura cervicale: per questo è bene regolare l’altezza della seduta in modo tale da riportare il capo in posizione più neutra. Questo semplice accorgimento si ripercuote positivamente anche sugli arti superiori, che beneficeranno di un allentamento della tensione: quando il sedile è troppo basso, infatti, il rischio è di rimanere con le spalle rigide ed elevate, mentre al contrario, in presenza di un sedile troppo alto, le strutture muscolo-tendinee possono essere costrette ad un allungamento eccessivo.
La distanza dal volante, invece, deve permettere di eseguire alcuni movimenti funzionali alla guida come curve o il cambio della marcia, e assecondare la necessità di ruotare da una parte o dall’altra il capo, come qualora si debba parcheggiare o fare manovra. In questo caso, per ridurre la leva di carico sulle braccia e riequilibrare il carico, è necessario mantenere il gomito leggermente flesso e percepire l’appoggio delle scapole allo schienale. In tal modo, vi è beneficio sia in termini di comodità alla guida, sia nella corretta attivazione muscolare.
Esercizi in macchina: quali scegliere e quando eseguirli
Nonostante lo spazio spesso ridotto che un’automobile può offrire, la posizione seduta è ottima per associare alcuni semplici esercizi.
Il primo step è comunque sempre quello di percepire la propria postura, il proprio appoggio gluteo o la propria posizione delle braccia rispetto al volante. In seguito, introducendo degli esercizi di mobilizzazione attiva, è possibile ricercare il completo movimento articolare, allungando ed attivando in maniera simultanea la muscolatura, rispettivamente, tesa ed ipotonica.
Per esempio, a livello della zona lombare, mantenendo le mani sul volante, eseguire dei lenti movimenti con il bacino in avanti e indietro (come per staccare o schiacciare i glutei sul sedile) oppure lateralmente (imprimere una forza, alternativamente, con il gluteo destro e quello sinistro).
Mantenendo stabile il tronco, invece, è possibile eseguire delle circonduzioni con le spalle, ovvero disegnando in senso circolare orario e antiorario dei movimenti ampi che permettono di ricercare la completa mobilità dell’articolazione.
Infine, a livello cervicale, includere in questo pratico programma al volante un mantenimento funzionale con allungamenti lenti e controllati della muscolatura principalmente coinvolta nell’attività.
Ecco alcuni esercizi che si possono includere nella giornata, sfruttando il nostro veicolo per inserire dei movimenti di automobilizzazione e allungamento.
Esercizi del video
- Zona cervicale
Anteposizione e retroposizione del capo
Inclinazione laterale con spinta controlaterale verso il basso
- Zona lombare
Ante-retroposizione attiva
Inclinazione laterale destra e sinistra con spinta del gluteo sul sedile
- Gambe
Flessione delle anche
Apertura e chiusura delle ginocchia
- Braccia
Circomduzione spalle
Apertura e chiusura delle mani
Un semplice allenamento quotidiano dei principali muscoli coinvolti nella stazione seduta al volante può aiutare a prevenire disturbi muscoloscheletrici che, con il passare del tempo, possono portare ad avere fastidi e dolori. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti in semplicità ed autogestione, a macchina ferma ovviamente.
di Andrea Genta, Fisioterapista