Gli snack estivi sono alleati preziosi per affrontare le giornate più calde con la giusta energia, senza arrivare ai pasti principali troppo affamati. Anche quando le temperature salgono, infatti, le buone abitudini a tavola non vanno in vacanza: lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio rimangono fondamentali.
Tra giornate al mare, passeggiate in città, viaggi in auto e pause al parco, non è sempre semplice avere a disposizione qualcosa di pratico e nutriente. Con un minimo di organizzazione, però, si possono preparare proposte leggere, facili da trasportare e in grado di resistere per qualche ora anche fuori dal frigorifero, senza rinunciare al gusto.
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Snack estivi: perché è utile averli sempre con sé
Inserire degli spuntini nella propria routine alimentare è sempre consigliabile, ma lo è a maggior ragione in estate quando capita spesso di pranzare o cenare più tardi del solito, fare attività fisica a orari insoliti o trascorrere tanto tempo fuori casa. Snack estivi sani ed equilibrati, infatti, aiutano a spezzare la fame, mantenere più stabile l’energia e non arrivare al pasto successivo con il desiderio di mangiare in modo impulsivo.
Inoltre, quando fa caldo si tende a sudare di più e a perdere liquidi e sali minerali. Pur non sostituendo l’acqua, anche alcuni spuntini possono contribuire all’idratazione quotidiana. In particolare, per ridurre il rischio di disidratazione sono ottime frutta e verdura ricche di acqua.
Tuttavia, è importante portare sempre con sé anche una borraccia, perché bere acqua e bevande estive è un gesto fondamentale in estate.
Frutta fresca, la soluzione più semplice
La frutta è una delle soluzioni più comode, versatili e sane, soprattutto se scelta nelle varietà di stagione. È fresca, naturalmente dolce e apporta acqua, fibre, vitamine e minerali. Tra le opzioni più pratiche da portare in borsa o al mare, rigorosamente in contenitori rigidi, ci sono:
- albicocche, pesche e nettarine, amate a tutte le età;
- ciliegie, perfette da condividere sotto l’ombrellone;
- uva, sfiziosa e dissetante;
- banane, comode perché protette dalla buccia;
- susine e prugne, pratiche e sazianti;
- mele e pere, disponibili tutto l’anno e facili da mettere in borsa.
Anche anguria e melone sono ideali per l’estate, ma richiedono qualche attenzione in più perché più facilmente deteriorabili. Meglio tagliarli appena prima di uscire, conservarli in un contenitore ermetico e trasportarli in una borsa termica con mattonelle refrigeranti.
Frutta secca e semi, energia in poco spazio
Mandorle, noci, nocciole, pistacchi non salati e anacardi sono uno snack pratico per chi trascorre molte ore fuori casa. Infatti, occupano poco spazio e non hanno bisogno di essere conservati a basse temperature. Inoltre, regalano maggiore sazietà rispetto a uno spuntino composto solo da zuccheri semplici.
Attenzione, però, a non eccedere con le porzioni: una manciata, circa 20-30 grammi, è in genere sufficiente. La frutta secca è nutriente ma anche calorica, quindi è preferibile non mangiarla direttamente dal sacchetto grande.
Un’idea pratica è preparare piccoli mix monoporzione con mandorle, noci e qualche seme di zucca o di girasole. Per un tocco dolce, si possono aggiungere pochi mirtilli rossi essiccati o uvetta, facendo attenzione alle quantità e agli zuccheri aggiunti.
Verdure crude da sgranocchiare sotto l’ombrellone
Carote, cetrioli, finocchi, sedano e pomodorini sono perfetti per chi desidera snack estivi freschi e croccanti. Sono ricchi di acqua, leggeri, sfiziosi e nutrienti.
Le verdure vanno lavate bene, asciugate e conservate in un contenitore ermetico. Anche in questo caso, soprattutto nelle giornate molto calde, è preferibile usare una borsa termica.
Una piccola aggiunta di hummus, guacamole semplice o yogurt greco aromatizzato con erbe può trasformarle in una merenda ancora più gustosa e completa.
Yogurt e kefir, solo con borsa termica
Yogurt bianco, yogurt greco e kefir possono essere ottimi snack estivi perché apportano proteine e risultano freschi e gradevoli anche quando fa caldo. Tuttavia, vanno trasportati correttamente.
Se si prevede di stare fuori per molte ore, è indispensabile usare una borsa termica con ghiaccioli refrigeranti. In alternativa, si possono scegliere piccoli yogurt da bere da consumare poco dopo l’uscita di casa.
Per rendere lo spuntino più completo, lo yogurt può essere abbinato a frutta fresca, fiocchi d’avena, semi di chia oppure a una piccola manciata di frutta secca. Meglio preferire versioni bianche e poco zuccherate, personalizzandole con ingredienti semplici.
Crackers integrali e gallette, la soluzione salva-fame
Anche crackers integrali o gallette di riso, mais o cereali possono essere una buona base per uno spuntino veloce. Da soli rischiano però di saziare poco: per renderli più completi è utile abbinarli a una fonte proteica o a grassi “buoni”. Per esempio, si possono portare in un piccolo contenitore insieme a:
- hummus di ceci, da conservare in una borsa termica;
- formaggio spalmabile fresco o ricotta, da consumare in tempi brevi;
- una piccola porzione di olive;
- crema 100% di frutta secca, senza zuccheri aggiunti;
- pomodorini o carote crude già lavate e tagliate.
Questo tipo di snack è particolarmente utile in viaggio, durante una lunga giornata di mare o quando si prevede di pranzare tardi. Trattandosi di prodotti confezionati, però, vanno consumati solo in maniera saltuaria. L’ideale sarebbe prepararli in casa.
Barrette: come scegliere quelle migliori
Le barrette possono essere una soluzione molto comoda da portare in borsa, in spiaggia o durante un’escursione, ma non sempre sono una scelta anche sana. Alcune, pur riportando le diciture “healthy” o “fitness”, sono molto ricche di zuccheri, sciroppi e grassi saturi.
Quando si acquista una barretta, è utile leggere l’etichetta e preferire quelle con una lista di ingredienti breve, in cui compaiano frutta secca, avena, semi o cereali integrali. È meglio evitare prodotti in cui zucchero, sciroppo di glucosio oppure oli di bassa qualità sono elencati tra i primi ingredienti.
Una buona alternativa è preparare in casa barrette o palline energetiche con datteri, fiocchi d’avena, mandorle e cacao amaro. Vanno però conservate con attenzione se contengono ingredienti freschi.
Mini panini estivi se serve qualcosa di più sostanzioso
Nelle giornate più intense, può essere utile optare per uno snack più completo e nutriente, che aiuti a placare la fame senza appesantire. Le proposte più adatte all’estate sono quelle semplici e poco elaborate, come:
- pane integrale con pomodoro e mozzarella;
- piccola piadina con hummus, zucchine grigliate e insalata;
- pane ai cereali con ricotta e verdure;
- pane di segale integrale con avocado;
- mini sandwich con tacchino, lattuga e pomodoro;
- pane con tonno al naturale e pomodorini.
Attenzione alla conservazione: gli snack con formaggi freschi, affettati, pesce o salse devono essere tenuti al fresco e consumati entro poche ore.
2 proposte più insolite
- Gli edamame, i bacelli di soia. Ricchi di proteine e fibre, sono un ottimo spezzafame. Vanno cotti e conditi a casa e poi trasportati in un contenitore.
- I ceci tostati e insaporiti con le spezie e le erbe aromatiche estive. Croccanti e gustosi, sono perfetti in alternativa a patatine, pizzette e noccioline.
Cosa evitare sotto il sole
Non tutti gli snack sono adatti alle alte temperature. Alcuni alimenti possono sciogliersi, deteriorarsi facilmente o aumentare la sete, soprattutto se molto salati. Meglio limitare:
- merendine ricche di zuccheri e grassi;
- cioccolato e creme spalmabili, che tendono a sciogliersi;
- snack molto salati, come patatine e salatini, che possono favorire la sete;
- prodotti con panna, creme o farciture delicate, soprattutto se non si dispone di una borsa termica;
- bevande zuccherate e gassate, che non aiutano l’idratazione.
Attenzione anche agli alcolici: sotto il sole possono favorire disidratazione e abbassamenti di pressione, soprattutto se consumati a stomaco vuoto.
Fonti
- Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females?: PubMed
- Differences in children’s food and beverage consumption between school and summer: three-year findings from the what’s UP (Undermining Prevention) with summer observational cohort study: PubMed
- Impact of increasing the availability of healthier vs. less-healthy food on food selection: a randomised laboratory experiment: PubMed
- Creating a Healthy Summer Meal and Snack Plan for Kids: Cleveland Clinic