È uno degli elementi maggiormente presenti nel nostro organismo, al diciannovesimo posto della tavola periodica, indicato con il simbolo K: il Potassio è un minerale essenziale per la nutrizione umana.
Indice
Potassio, proprietà e benefici
Il Potassio è un micronutriente molto presente negli alimenti che consumiamo quotidianamente e viene largamente assorbito a livello intestinale, infatti il 90% del potassio assunto con la dieta arriva nel nostro organismo.
Il fabbisogno giornaliero di Potassio per gli individui adulti di ambo i sessi si aggira sui 3,9 g/die, questo quantitativo viene facilmente soddisfatto mediante una dieta varia ed equilibrata che presenti una buon consumo di cibi di origine vegetale come farinacei, frutta e verdura.
Nel nostro organismo, il potassio, serve a svolgere innumerevoli funzioni, in particolar modo si occupa di regolare la contrazione muscolare, la trasmissione dell’impulso nervoso nel sistema nervoso centrale (SNC), ma soprattutto regola la pressione arteriosa aiutando a mantenerla stabile.
Infatti l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito che esistono sufficienti evidenze scientifiche ad indicare che il potassio contribuisca al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa nella popolazione generale.
Gli alimenti ricchi di potassio
Gli alimenti maggiormente ricchi in potassio sono rappresentati, in larga parte, dai cibi freschi non processati, che non sono dunque stati sottoposti a processi tecnologici atti alla loro conservazione. Frutta, verdura e carni fresche sono le fonti più abbondanti di potassio alle quali possiamo attingere per la nostra alimentazione.
| Tè, in foglie | 2160 mg/100g |
| Fagioli secchi | 1445 mg/100g |
| Crusca di frumento | 1160 mg/100g |
| Pistacchi | 970 mg/100g |
| Prezzemolo | 670 mg/100g |
| Patate | 570 mg/100g |
| Spinaci | 530 mg/100g |
| Pesce fresco | 465 mg/100g |
Le foglie di tè
Le foglie di tè, come possiamo apprezzare dalla tabella, sono l’alimento più ricco di potassio che la natura ci offre con ben 2,16g per 100g di prodotto.
Dobbiamo però considerare che il Tè viene consumato in piccole quantità, la porzione quotidiana raccomandata è di appena 1-2 g/die e per questo motivo non è una così importante fonte di assunzione.
I fagioli secchi
I fagioli sono ricchi di fibre benefiche per il nostro microbiota intestinale, di proteine di origine vegetale, nonché sono estremamente ricchi di potassio.
Il loro maggior punto di forza è che dovendo essere consumati dalle 2 alle 4 volte a settimana, secondo le linee guida in porzioni che possono arrivare anche ai 150g per pasto, quindi sono un alimento che ci permette di introdurre in modo pratico un elevato quantitativo di questo micronutriente.
La crusca di frumento
La crusca di frumento è anch’essa un alimento che presenta un’elevata concentrazione di potassio, ed oltre a questo se integrata nella dieta permette di assumere un alto quantitativo di fibre che aiutano la regolarità intestinale.
Purtroppo di questo alimento ne viene fatto un modico utilizzo, spesso da una ristrettissima fascia della popolazione, quindi il suo effettivo apporto nel quotidiano si rivela essere minimo.
I pistacchi
I pistacchi, come tutta la frutta secca, sono un ottimo spezzafame, gustosi e croccanti possono essere consumati in giro ed anche seguendo una dieta ipocalorica se in modiche quantità, perché sono naturalmente ricchi di grassi e spesso addizionati in sale. Anche questo alimento pur essendo estremamente ricco in potassio è una fonte poco utile perché in genere viene consumato di rado ed in quantità ridotte.
Il prezzemolo
Il prezzemolo, in cucina, viene utilizzato in modiche quantità il più delle volte per guarnire i piatti, quindi non è una così valida fonte per l’assunzione del potassio.
Ma qualora dovesse essere impiegato nella preparazione di minestre e brodi potremmo andare a sfruttare appieno il suo potenziale in quanto il potassio è un catione, ossia una molecola carica positivamente, che si lega chimicamente alle molecole d’acqua, pertanto ritroveremo buona parte del potassio del prezzemolo all’interno del nostro brodo.
Utilizzando quest’ultimo per preparare risotti, minestre e vellutate andremo a avere un piatto ricco di questo minerale.
Le patate
Le patate sono largamente diffuse ed utilizzate in tutto il globo, al contrario di quanto si creda sono un alimento abbastanza ipocalorico, infatti presentano solo 80 kcal in 100g di prodotto ed un quantitativo di potassio pari a 570 mg/100g. Considerando che vengono consumate normalmente in quantità superiori ai 100g si rivelano essere una ottima fonte di integrazione per questo micronutriente.
Gli spinaci
Gli spinaci contengono 530 mg di potassio per ogni 100g di prodotto, seppur ricchi di questo micronutriente il problema è che di solito vengono consumati cotti dopo essere stati bolliti in abbondante acqua, questo processo li impoverisce facendogli perdere gran parte del potassio.
Andrebbero quindi consumati crudi oppure dovrebbero essere scelti metodi di cottura alternativi come la cottura al vapore o quella al microonde.
Il pesce fresco
Il pesce fresco contiene sui 465 mg di potassio per ogni 100g di prodotto, quindi anche questo alimento si rivela essere una valida fonte di assunzione del potassio nella nostra dieta, sia perché in media è consigliato il suo consumo dalle 2 alle 3 volte alla settimana, sia perché le porzioni consigliate vanno dai 150g ai 300g di prodotto per pasto, ed anche perchè spesso viene cucinato con metodi che permettono al prodotto di mantenere il micronutriente al suo interno e non disperderlo nei liquidi di cottura.
Dobbiamo però ricordare che non serve tanto considerare il quantitativo del singolo micronutriente all’interno di un solo alimento, ma tutto deve essere contestualizzato tenendo conto delle diverse variabili che possono intercorrere, quali ad esempio la frequenza di assunzione degli alimenti nell’arco della settimana, la quantità consumata dell’alimento durante il singolo pasto, il metodo di cottura utilizzato ed infine il quantitativo di micronutriente presente nell’alimento scelto.
Quali sono gli alimenti poveri di potassio?
Gli alimenti che contengono meno potassio in assoluto sono:
| Uova | 90 mg/100g |
| Riso | 28 mg/100g |
| Zucchero | 2 mg/100g |
| Lardo | 1 mg/100g |
| Oli vegetali | tr (tracce) |
Le uova
Le uova sono uno degli alimenti più utilizzati in cucina e più consumati nell’alimentazione di tutti i giorni, pratiche e gustose sono molto amate anche dagli sportivi per il loro contenuto mediamente elevato di proteine e grassi buoni, contengono però poco potassio solo 90 mg/100g.
Secondo l’istituto CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) si dovrebbero consumare dalle 2 alle 4 uova a settimana, quindi seppur possano essere consumate frequentemente non sono sicuramente una ricca fonte per l’assunzione del potassio.
Il riso
Il riso è il cereale più consumato al mondo, moltissime culture basano la loro alimentazione su di esso. È una fonte molto povera di potassio sia perché ne contiene solo 28 mg/100g, sia perché per essere consumato viene prima bollito ed il catione potassio, in quanto molecola carica positivamente, passerà facilmente dall’alimento al liquido di cottura che verrà poi scartato.
Lo zucchero
Lo zucchero, di canna o bianco, è un alimento estremamente diffuso ed utilizzato nel quotidiano. Che sia aggiunto alle bevande o adoperato per la preparazione di dolci e conserve viene utilizzato in quantità modeste.
In virtù di questo e della scarsa presenza di potassio al suo interno non è da considerarsi una valida fonte per l’assunzione di questo micronutriente.
Il lardo
Il lardo è in assoluto uno degli alimenti più poveri in potassio a nostra disposizione, solo 1 mg per ogni 100g di prodotto. Quasi sempre questo alimento viene consumato molto poco e molto di rado per queste ragioni e per l’elevato contenuto in sale ed in nitriti e nitrati, è una fonte di integrazione estremamente svantaggiosa.
Gli oli vegetali
Olio di oliva, olio di mais, olio di arachidi, olio di semi di lino, sono tutti oli utilizzati in cucina per preparare alimenti o più semplicemente per condirli, ma sono anche la categoria di alimenti che contiene meno potassio di tutti.
Infatti il potassio è presente solo in tracce (tr), in questi alimenti il minerale è talmente poco che non viene rilevato e per questo la sua presenza non può essere espressa con un valore numerico.
Il luogo comune della banana
Quante volte ci è stato detto che per aumentare l’introito di potassio nella nostra dieta sarebbe stato meglio mangiare molte banane, il frutto giallo per eccellenza viene molto sponsorizzato in tal senso ma in realtà pure essendo molto ricco di questo micronutriente 350 mg ogni 100g non è il più ricco in assoluto, viene battuto dal kiwi che presenta al suo interno una concentrazione di potassio di ben 400 mg per ogni 100g.
Quindi se proprio volessimo attraverso il consumo di frutta integrare più potassio possibile la nostra scelta dovrebbe ricadere sul frutto verde piuttosto che sulla banana, ma l’opzione migliore è sempre quella di variare tra le varie tipologie di frutta disponibili in commercio e di seguire una dieta varia ma soprattutto equilibrata.
Potassio ed alimentazione quali sono le controindicazioni?
Nei soggetti sani, data l’ubiquitaria distribuzione del Potassio negli alimenti, è estremamente difficile incorrere in carenze, a meno che non si faccia uso frequente di lassativi o farmaci diuretici i quali porteranno ad un’eccessiva perdita sia di liquidi che di Potassio con la comparsa di sintomi da carenza, quali:
- Nausea
- Sonnolenza
- Debolezza muscolare
- Ileo paralitico
- Intolleranza ai carboidrati
- Aritmie cardiache anche fatali
Anche soggetti non sani, come diabetici in chetoacidosi ed individui che soffrono di nefropatie croniche possono essere maggiormente esposti a carenze e sviluppare tali sintomi.
Esistono poi casi di deficit subclinici legati ad insufficiente apporto alimentare di Potassio che potrebbe dar vita a carenze nel lungo termine.
In generale è stato visto che un apporto insufficiente porterebbe ad:
- Aumento del rischio cardiovascolare
- Diminuzione della densità ossea con maggiore rischio di fratture
- Aumento dei valori pressori medi
Per proteggersi da eventuali deficit clinici e subclinici è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata, condurre uno stile di vita attivo reintegrando i liquidi persi qualora ve ne fosse bisogno dopo l’attività fisica, e soprattutto basare la propria dieta prevalentemente su prodotti di origine vegetale.
Integrazione, quando è utile integrare?
Con l’arrivo della stagione calda si sente sempre parlare dell’importanza di assumere integratori a base di sali minerali, nella maggior parte dei casi Magnesio e Potassio, che vengono anche di frequente pubblicizzati in televisione o sui social.
Questi integratori, come tutti gli altri, devono però essere utilizzati con criterio e contestualizzati all’interno di uno stile di vita sano ed attivo in un individuo che segua una dieta equilibrata.
Per i soggetti sportivi non esistono evidenze che suggeriscono la necessità di integrare più potassio rispetto ai 3,9 g/die consigliati per la popolazione sedentaria.
Per altre persone l’utilizzo di un integratore a base di Potassio può essere addirittura pericoloso, ed è fortemente sconsigliato, perché potrebbe portarli a sviluppare Iperpotassemia ossia Potassio alto nel sangue.
Tutti i soggetti che soffrono di diabete, Insufficienza cardiaca, Nefropatie oppure sono in terapie con farmaci Diuretici Risparmiatori di Potassio dovrebbero astenersi dall’assumere integratori di sali minerali al di fuori del controllo medico.
Fonti bibliografiche
- LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia IV Revisione Editrice SICS 445 p
- Linee guida per una sana alimentazione – CREA 2018
- Sito Crea, https://www.crea.gov.it/