In Italia, secondo l’International Osteoporosis Foundation, circa 3.500.000 donne italiane soffrono di osteoporosi, un processo di perdita della componente proteica e minerale delle ossa, più frequente nell’età avanzata (nelle donne in genere dopo la menopausa a causa della mancanza di estrogeni, ormoni che stimolano la formazione dell’osso), ma che può presentarsi anche nei pazienti più giovani che hanno assunto terapie farmacologiche per malattie autoimmuni o oncologiche.
Una patologia per la quale un corretto stile di vita è importantissimo sin dalla giovinezza. “Se le ossa stanno bene vuol dire che l’individuo è cresciuto bene, si è nutrito bene e ha fatto sufficiente esercizio fisico”, spiega la dott.ssa Annamaria Colao, Presidente eletto SIE (Società Italiana di Endocrinologia e Professore Ordinario di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo, Università Federico II di Napoli. Per prevenire la patologia, la migliore arma preventiva è la corretta alimentazione ricca di proteine, di calcio e prodotti freschi, oltre all’esercizio fisico. “Ricordo che l’osso si forma e si trasforma ogni giorno con il movimento. I sedentari perdono massa ossea, chi fa molta attività fisica costruisce componente ossea”, puntualizza l’esperta. “Se vogliamo avere uno scheletro forte e di qualità, fin da quando siamo piccoli dobbiamo nutrirci bene e fare movimento. Dopo una certa età è importante controllare l’apporto di vitamina D. Quando tutte queste attenzioni non sono sufficienti, esistono poi numerose terapie efficaci nel prevenire le fratture da fragilità”.
Ma cosa portare in tavola? E cosa evitare? A offrirci dei consigli nutrizionali è la dott.ssa Lucilla Titta, nutrizionista e ricercatrice dell’Istituto Europeo di Oncologia, nell’ambito della campagna “Fai vincere le tue ossa”, nata con l’obiettivo di rendere le pazienti più proattive nel prendersi cura della salute delle proprie ossa e accendere l’importanza di essere costanti nel seguire le terapie. La campagna offre informazioni sulla fragilità ossea, suggerimenti sui corretti stili di vita, consigli nutrizionali, una panoramica sui trattamenti, indicazioni utili per prepararsi a una visita medica. Oltre alla possibilità di fare un test per sapere se si è a rischio o meno di fragilità ossea e, di conseguenza, di fratture da fragilità.
La dieta ideale per la prevenzione dell’osteoporosi è quella Mediterranea – spiega la dott.ssa Titta – a base di carboidrati, fibra, frutta e verdura e una bassa assunzione di grassi saturi. L’alimentazione deve prevedere innanzitutto dosi adeguate di calcio, un minerale essenziale per la salute di ossa e denti, che riduce il rischio di osteoporosi sostenendo la struttura e la funzione delle ossa. Non tutti sanno che oltre che nei formaggi, latte e latticini (per esempio una piccola porzione di crescenza apporta ben 557 mg di calcio), è presente anche nel cavolo nero, nelle alici, nella soia secca, nelle mandorle e nei fichi. I semi di sesamo, per esempio, ne contengono una quantità sovrapponibile a quella dei formaggi stagionati. A sorpresa, poi, il minerale si trova anche nella salvia secca: 2 cucchiai di questa erba ne apportano ben 165 mg.
Via libera poi alla vitamina D, anche chiamata “vitamina del sole”, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio. In assenza di vitamina D, infatti, il corpo prende calcio dalle ossa, indebolendole. Stare all’aria aperta sotto i raggi del sole per un’ora al giorno con mani, braccia e viso scoperti basta per una normale produzione di vitamina D, ma una piccola percentuale è contenuta negli alimenti. Tra questi, compaiono pesci grassi come l’aringa, il salmone, il tuorlo d’uovo e il burro.
Altri nutrienti importanti da non trascurare sono poi le proteine, fondamentali per mantenere i muscoli e la forza, riducendo il rischio di cadute e fratture. Pesce, uova, latticini e carni bianche sono buone fonti di proteine, che si possono alternare durante la settimana alle porzioni di legumi, che dovrebbero essere protagonisti della dieta.
Attenzione poi a un’introduzione adeguata di frutta e verdura. Ogni giorno, dovremmo mangiarne 5 porzioni in totale, e di carboidrati, ricordandoci che non tutti sono uguali. Modificare il tipo di carboidrati che mangi può infatti apportare un beneficio alle tue ossa. Per condire, bene l’olio extravergine di oliva.
Semaforo rosso, invece, per i grassi insaturi e alcuni grassi saturi e decisamente no al sale aggiunto. Può avere un buon sapore, ma una quantità eccessiva di sale ha ripercussioni negative sul corpo, comprese le ossa. Prova, invece, a insaporire i piatti con aglio, erbe e spezie. Evita anche le carni lavorate e le dannose sostanze chimiche che contengono e riduci il rischio di malattie croniche. E attenzione, infine, agli spuntini. Non tutti gli snack fanno male. Invece di optare per qualcosa ricco di calorie e povero di nutrienti, scegli qualcosa di salutare.
E le bevande? Quelle alcoliche e zuccherine, per concludere, andrebbero evitate o limitate a poche occasioni, prediligendo invece il consumo di acqua, che rappresenta anch’essa una fonte di calcio.