Consumare una corretta quantità di Omega 6 all’interno della propria alimentazione quotidiana mantiene l’organismo efficiente e sano, tanto da poter contribuire a vivere in modo salutare più a lungo. Sono molti gli studi che mettono al centro le virtù benefiche di questi grassi e tra questi, spiccano alcune evidenze che puntano più che sulla quantità di omega 6 introdotti nella dieta, sul loro corretto bilanciamento con gli omega 3 e con gli altri nutrienti introdotti ne corpo.
Cioè è necessario assumere un’adeguata quantità di Omega 6 per restare in forma e aiuta l’organismo in diverse funzioni fondamentali. Gli acidi grassi essenziali, come Omega 3 e Omega 6, sono infatti di fondamentale importanza per l’organismo dal momento che favoriscono il corretto funzionamento delle cellule e del metabolismo. Non vanno però consumati in eccesso, poiché possono provocare alcuni effetti collaterali o mettere le basi per processi infiammatori.
Indice
Cosa sono gli omega 6?
Gli acidi grassi della serie Omega-6 (o n-6) sono i più abbondanti grassi polinsaturi presenti negli alimenti che tutti i giorni arrivano sulle tavole (o dovrebbero arrivarci). Il principale è l’acido linoleico (LA), che è essenziale perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo ex-novo, come succede anche per l’acido alfa-linolenico della serie Omega-3 (o n-3). Per introdurre queste molecole all’interno del copro è necessario assumerle direttamente attraverso gli alimenti. L’organismo può invece convertire l’acido linoleico in acido arachidonico (AA), a più lunga catena e più alto grado di insaturazione, dal quale originano molecole a elevata attività biologica come gli eicosanoidi. Va ricordato che, mentre le prime fonti di acido linoleico sono di origine vegetale (oli vegetali, frutta oleaginosa a guscio, cereali), l’acido arachidonico è reperibile esclusivamente negli alimenti di origine animale, principalmente carni rosse o bianche e uova.
Quanti Omega 6 assumere quotidianamente?
Secondo le fonti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), l’assunzione di acidi grassi essenziali omega 6 dovrebbe rappresentare una percentuale del 5-10% dell’apporto calorico giornaliero quotidiano. Ma il fattore più importante rimane il rapporto tra Omega 6 ed Omega 3, che dovrebbe essere di circa 6:1. Se è sbilanciato con un eccesso di Omega 6, si potrebbe incorrere in disturbi di diverso genere, che possono passare da quadri di natura pro-infiammatoria per cellule e tessuti, fino ad arrivare a squilibri a livello di metabolismo dei lipidi.
Esempi utili per apportare la giusta quantità di omega 6 possono essere un cucchiaio di olio di mais, o di girasole, o di soia (circa 10 g), che forniscono circa 5 grammi di acido linoleico;. Un’altra fonte ottima di questo nutriente essenziale è la frutta oleaginosa o frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
Per l’acido linoleico, EFSA ha autorizzato un claim nutrizionale e di salute. Nello specifico, il claim recita che: “l’acido linoleico aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue”. L’indicazione può essere impiegata solo per alimenti che apportino almeno 1,5 g di acido linoleico per 100 g e per 100 calorie. Al consumatore va specificato che l’effetto si ottiene con un apporto giornaliero di 10 g di acido linoleico (fonte alimentare o di supplementazione). In breve, gli acidi grassi Omega-6, come gli Omega-3, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari. Nello specifico, l’ AA svolge un ruolo importante nel corretto sviluppo embrionale e nell’accrescimento del bambino, oltre a proteggere l’integrità della cute e sostenendo i processi di cicatrizzazione delle ferite.
Quali alimenti contengono Omega 6?
Semi oleosi, frutta secca e oli di loro derivazione sono ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega 6. Di seguito sono riportate due tabelle che indicano la quantità di acido linoleico e arachidonico negli alimenti che ne sono particolarmente ricchi. Come vedete, anche i cibi di origine animale ne contengono una certa quantità, ma molto inferiore rispetto a quelli provenienti dal mondo vegetale. La prima tabella inquadra i cibi ricchi di acido linolenico:
| Alimento | C18:2 linoleico (g/100g) |
| Olio di vinacciolo | 67.70 |
| Olio di germe di grano | 53.90 |
| Olio di soia | 51.36 |
| Olio di girasole | 49.89 |
| Olio di mais | 49.83 |
| Olio di sesamo | 41.90 |
| Maionese | 40.88 |
| Noci | 38.09 |
| Olio di arachide | 27.87 |
| Lardo | 25.83 |
| Noci pecan | 21.00 |
| Pinoli | 20.68 |
| Olio di colza | 20.54 |
| Olio di mandorle dolci | 17.40 |
| Margarina -100% vegetale | 16.62 |
| Olio di lino | 14.00 |
| Arachidi, tostate | 13.74 |
| Burro d’arachidi | 13.45 |
| Farina di soia | 11.68 |
| Soia secca | 10.76 |
| Pistacchi | 10.66 |
| Mandorle dolci secche | 10.54 |
| Olio di palma | 9.28 |
| Strutto o sugna | 8.95 |
| Anacardi | 8.00 |
| Olio di oliva | 7.85 |
| Tonno, sott’olio | 7.65 |
| Margarina -2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali | 7.10 |
| Olio di oliva extra vergine | 6.79 |
| Papaia | 6.00 |
| Caffè tostato | 5.48 |
| Germe di frumento | 5.38 |
| Nocciole secche, | 5.09 |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 4.95 |
| Salame ungherese | 4.79 |
| Marzapane | 4.55 |
| Salame Milano | 4.27 |
| Salame cacciatore | 4.17 |
| Salame Napoli | 4.10 |
| Coppa Parma | 4.05 |
| Salame Brianza | 3.94 |
| Oca | 3.93 |
| Salame Fabriano | 3.91 |
| Biscotti wafers | 3.86 |
| Uova di gallina, tuorlo | 3.83 |
| Uova di gallina, tuorlo, congelato | 3.83 |
| Salame nostrano | 3.76 |
| Salsiccia di suino, fresca | 3.62 |
| Pancetta tesa | 3.61 |
| Grissini | 3.60 |
| Wurstel | 3.57 |
| Salame Felino | 3.49 |
| Salame | 3.49 |
| Mortadella | 3.47 |
| Ceci secchi | 3.33 |
| Speck | 3.13 |
| Sego di bue | 3.10 |
La seconda tabella evidenzia, invece, gli alimenti ricchi di acido arachidonico, che è presente in quantità minima, rispetto all’acido linoleico. Da notare la sua presenza in quantità notevole nei cibi che contengono anche molti grassi saturi, e anche nel tuorlo d’uovo, alimento controverso che contiene anche molto colesterolo, ma che gli studi non hanno ancora dimostrato essere particolarmente nocivo per la salute. Di seguito la tabella che riportata la quantità di acido arachidonico negli alimenti:
| Alimento | C20:4 arachidonico (g/100g) |
| Strutto o sugna | 1.83 |
| Sardine fresche | 1.05 |
| Olio di fegato di merluzzo | 0.93 |
| Anguilla d’allevamento, filetti | 0.83 |
| Uova di gallina, tuorlo | 0.68 |
| Uova di gallina, tuorlo, congelato | 0.68 |
| Anguilla, affumicata | 0.67 |
| Sardine fritte | 0.65 |
| Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 0.62 |
| Wurstel | 0.59 |
| Fegato di suino, crudo | 0.53 |
| Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 0.52 |
| Storione, uova [caviale] | 0.50 |
| Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 0.48 |
| Salame Felino | 0.47 |
| Salame | 0.47 |
Rispettare le razioni raccomandate di acidi grassi essenziali potrebbe sembrare un’impresa molto ardua, in realtà a parità di omega 6 bisognerebbe quintuplicare l’introito di omega 3 introdotti con la dieta, per avere un rapporto quantomeno giusto ed equilibrato. Fortunatamente, è possibile ottimizzare il rapporto tra omega 6 ed omega 3 mediante l’incremento del consumo di pesce azzurro (fino a 2-3 porzioni settimanali) anche senza ridurre l’introito di acido linoleico. molti alimenti sono sbilanciati nel quantitativo di omega 3 e altre in quello di omega 6, mentre il pesce azzurro presenta un‘ottimo bilanciamento, che permette di soddisfare efficacemente la richiesta di entrambi gli omega, ma senza esagerare.
Che funzione hanno gli Omega 6?
Fra gli Omega 6 c’è l’acido linoleico, contenuto in abbondanza nei semi di soia, di girasole, di sesamo, di arachidi, nel mais, nelle noci e nelle olive, che può davvero essere un prezioso alleato per la salute. Molti studi osservazionali per capirne gli effetti degli omega 6 sulla salute, hanno analizzato e confrontato i livelli di acidi grassi nel sangue di uomini di età compresa tra i 4o ei 60 anni all’inizio dell’indagine, divisi in gruppi sulla base del livello di acido linoleico che avevano. Alla fine di tutte queste ricerche, sono andati a studiare i dati relativi agli uomini deceduti per malattia e hanno scoperto che il rischio di morte prematura era più basso nei gruppi di soggetti con il livello di acido linoleico più alto, rispetto ai gruppi con il livello inferiore, indipendentemente dalle patologie (malattie cardiovascolari, cancro o diabete) che le persone avevano all’inizio dell’indagine. Questo permette di dedurre che l’assunzione giusta e bilanciata di omega 6 nella dieta aiuterebbe il benessere dell’intero organismo.
Gli omega 6 vengono proposti dai nutrizionisti ma anche dalle case farmaceutiche a diversi scopi, soprattutto per ridurre il rischio cardiovascolare, il colesterolo totale e quello cattivo, per aumentare il colesterolo buono e per prevenire diversi disturbi metabolici. Per L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ci sono però claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso, anzi, ha negato l’approvazione di diversi claim che vedono gli omega 6 (nello specifico l’acido linoleico) coinvolti in diverse funzioni:
- l’acido linoleico come soluzione per rinforzare il sistema immunitario e aiutare a mantenere livelli salutari di lipidi nel sangue;
- l’acido linoleico utile per contribuire allo sviluppo mentale e cognitivo;
- l’olio di enotera che è stato più volte proposto per il suo contenuto di omega 6 a lunga catena, che aiuterebbero a conservare la mobilità delle articolazioni;
- l’omega 6 a lunga catena acido gamma-linolenico (GLA) per promuovere l’elasticità e la giovinezza della pelle, aiutare a mantenerne l’idratazione e contribuire al benessere delle donne in menopausa e non solo.
- l’acido linoleico da olio di oliva è nutriente per la cute;
L’Efda non ha neanche approvato il claim secondo cui un rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6 nell’alimentazione (in particolare pari a 1:5-1:8 tra acido linolenico e linoleico) è essenziale per un funzionamento equilibrato dell’organismo e del sistema immunitario.
Omega 6 pro-infiammatori: verità o fake?
La flogosi o infiammazione è un fisiologico processo realizzato da corpo umano e utilizzato come strumento di difesa dell’ospite e della guarigione dei tessuti. Quando il processo infiammatorio è eccessivo o quando diventa cronico può portare a danni ai tessuti, o a patologie di vario genere. Nella dieta della società occidentali, l’acido arachidonico è un acido grasso omega 6 molto presente e spesso non in equilibrio con gli omega 3. Ma perché spesso si collegano gli omega 6 con il processo infiammatorio endogeno? L’acido arachidonico (omega 6) è un precursore di una serie di potenti mediatori pro-infiammatori, tra cui prostaglandine e leucotrieni (aicosanoidi). Esistono, infatti, farmaci antinfiammatori che agiscono proprio sui meccanismi che trasformano l’acido arachidonico negli eicosanoidi ed è quindi indubbio che il meccanismo dell’infiammazione dipenda in qualche modo anche dall’acido arachidonico.
Tutto questo meccanismo ha condotto la ricerca scientifica a pensare che la quantità di acido arachidonico introdotta con l’alimentazione, soprattutto se considerata in rapporto agli omega 3, potesse influire sullo stato di infiammazione dell’individuo. Alcune diete, come la famosa “dieta a zona”, hanno basato il loro grande successo su questo assunto che, tuttavia, non è ancora stato dimostrato e che anzi, più si va avanti, e meno sembra così scontato l’assunto “più acido arachidonico = più infiammazione“. Sono tantissimi gli studi sugli adulti umani sani e le meta-analisi che hanno infatti scoperto che una maggiore assunzione di acido arachidonico o acido linoleico non aumentano le concentrazioni di molti marcatori infiammatori. Ad oggi, ci sono da condurre ancora molti studi per chiarire il ruolo degli omega 6 all’interno dell’alimentazione e per il momento affidarsi ai consigli di esperti della nutrizione, come nutrizionisti e dietologi.
Fonti bibliografiche:
Scheda Omega-6, Nutrition Fondation.