Una mela al giorno forse non toglierà il medico di torno, ma di certo – se inserita nel contesto di una alimentazione sana ed equilibrata – così come tutta la frutta e la verdura in generale può contribuire a mantenersi in buona salute.
Il merito è della discreta concentrazione di fibre solubili, in particolare pectina, sostanza con azione prebiotica sull’intestino e grande alleata dell’apparato cardiovascolare.
Proprietà nutrizionali
La mela possiede un contenuto energetico moderato: un frutto di circa 250 g fornisce circa 126 calorie, rappresentate principalmente da glucidi, proteine e grassi. Naturalmente priva di colesterolo, è invece ricca di vitamina C – utile per il nostro sistema immunitario e la salute della pelle – e di potassio, un minerale davvero importante per l’organismo umano poiché coinvolto in diversi fenomeni: contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco; regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule; mantenimento della pressione arteriosa grazie al suo effetto di antagonista nei confronti del sodio.
Benefici per la salute
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è racchiusa – come accennato – nella presenza di pectina, che:
- Contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e regala una piacevole e appagante sensazione di sazietà. Non a caso, la mela è un validissimo spuntino spezzafame, da consumare in mattinata o a metà pomeriggio come merenda.
- È capace di formare, all’interno del nostro intestino, una massa gelatinosa che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, contribuendo ad abbassare l’indice glicemico del pasto. Ecco perché le mele potrebbero essere in grado di tenere sotto controllo anche i valori ematici di colesterolo. In particolare, secondo uno studio dell’Università degli Studi Federico II di Napoli, Dipartimento di Farmacia, la piccola e saporita mela Melannurca Campana Igp risulterebbe ottima per combattere il colesterolo in eccesso e la perdita di capelli.
- Infine, la fermentazione di pectina da parte dei microorganismi che popolano il microbiota intestinale sembra avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
Come la maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati, la porzione media e la frequenza di consumo della mela devono essere adattate a un eventuale diabete mellito di tipo 2.
Con o senza buccia? Cruda o cotta?
La mela ha un buon potere diuretico ed è indicata nei disordini del tratto gastrointestinale, come la stitichezza. A questo proposito, è importante segnalare che il luogo comune che la mela cruda sia antidiarroica mentre quella cotta abbia un effetto lassativo è un falso mito. In realtà – come si legge nel libro “Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti” scritto dal dott. Fausto Aufiero (Vis Sanatrix Naturae) – se mangiata insieme alla buccia, la mela cruda facilita il transito intestinale grazie all’effetto “massa” da parte della fibra, alla sua acidità e alla cellulosa contenuta nella buccia. Al contrario, la mela cotta a secco in forno, e dunque disidratata, svolge un’azione di freno della peristalsi intestinale.
Ma i benefici di mangiare la mela con la buccia non finiscono qua. Proprio nell’involucro esterno del frutto si concentra un’enorme quantità di molecole bioattive come polifenoli: ad esempio, le mele a buccia rossa contengono antocianine, mentre la molecola più ubiquitaria è la quercetina.
Varietà di mele
La mela è uno dei frutti più biodiversi del pianeta: difficile fare una stima delle varietà, anche se alcuni studiosi si azzardano a dire che in tutto il mondo ne esistono almeno 7000. Conti a parte, già solo in Italia ce ne sono tantissime: le cultivar autoctone e selvatiche cambiano di regione in regione, ognuna con un corredo di sapori e aromi unici. Ecco quelle più conosciute:
- Gala. Probabilmente rappresenta la mela rossa per definizione. Dalla buccia brillante, ha un sapore dolce con polpa soda, croccante, succosa e aromatica.
- Red Delicious. Di color rosso fuoco, ha una forma leggermente allungata e perfetta.
- Gaia. Anch’essa dolcissima, presenta solo delle striature rosse.
- Fuji. Ha un sapore molto gradevole al palato, seppur non presenti una colorazione omogenea
- Red Love. Questa varietà viene coltivata in Italia da pochissimo. Non solo ha una buccia rossa perfetta, ma anche polpa di colorazione rubino che la rende molto particolare alla vista.
- Golden Delicious. È la mela gialla per eccellenza, con buccia giallognola ed evidenti rugginosità. Racchiude una polpa leggermente acidula e aromatica.
- Golden Orange. Ha invece una buccia perfettamente gialla.
- Renoir. Questa mela gialla dal sapore un po’ acidulo presenta una buccia ricca di ruggine.
- Granny Smith. Rappresenta la mela verde per definizione e in Italia si sviluppa senza problemi e regala raccolti abbondanti. Le mele Granny Smith sono tra le più riconoscibili, grazie alle dimensioni notevoli, polpa croccante con sapore acidulo e una buccia perfettamente verde.
Usi in cucina e ricette
Non solo come ingrediente d’elezione per deliziose e profumate torte e crostate oppure per muffin e strudel. Le mele, con i loro aromi e colori così diversi, si prestano alle più svariate preparazioni. Le mele rosse Gaia, per esempio, sono ideali per la cucina salata, specie per preparare insalate. Quelle gialle, aromatiche, dolci e ricche di sapore, sono l’ideale per realizzare dolci e marmellate, ma anche per buonissime polpe di frutta da offrire ai bambini.
Con le mele è possibile preparare anche un liquore, ideale per concludere i pasti con gusto e da gustare con un buonissimo strudel fatto in casa.