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Origini e utilizzo
Nonostante spesso venga definita anche Swiss Ball o Pilates Ball o Stability Ball – il che potrebbe far pensare a origini svizzere, tedesche, anglosassoni oppure americane – la palla per la ginnastica ha origini tutte italiane e deve le sue origini ad Aquilino Cosani che la mise a punto nel 1963. Nell’ambito dell’educazione motoria ai bambini a usare questo strumento fu Mary Quinton, una fisioterapista britannica impegnata nel lavoro con i bambini in Svizzera. La Dottoressa Susan Klein-Vogelbach, direttrice e fondatrice di una scuola in Basilea, fu la prima a impiegare la Fitball in ambito ortopedico con adulti e da qui spesso il nome che si usa Swiss Ball. È stata poi portata dalla Gran Bretagna all’America, utilizzata da molti fisioterapisti e medici per programmi neurologici, ortopedici e sportivi. Nel corso degli anni, la Fitball ha avuto tanti cambiamenti nel design e perfezionamenti nel fattore di resistenza, tessuto, carico. Il materiale migliore resta il PVC possibilmente non liscio, ma ruvido, in modo che la superficie rimanga antiscivolo.
Questo strumento ha benefici ottimi per quel che riguarda i lavori che includono tutte le parti del corpo. Ci si possono svolgere esercizi multiarticolari, anche con pesetti o manubri e mano a mano che il lavoro con la Fitball diventa familiare si vedono grandi miglioramenti per quel che riguarda la gestione del corpo e le modifiche positive alla postura. Sedersi su una fitball nei momenti di sedentarietà permette di mantenere la schiena dritta e non schiacciare eccessivamente i dischi vertebrali, garantendo anche una sensazione di leggerezza al tronco, se si poggiano i gomiti nel modo giusto.
Dimensioni ed evoluzione della Fitball
Ma come si sceglie una Fitball? Il fattore determinate della scelta sta nell’altezza della persona:
- per i bambini o le persone che non superano i 140 cm, il diametro della Fitball dovrebbe essere di 45 cm;
- se si arriva ai 160 cm, ci vuole una Fitball di 55 cm;
- chi misura da 160 a 180 cm, dovrebbe scegliere una Fitball da 65 cm;
- se l’altezza supera i 180 cm, il diametro della Fitball dovrebbe essere di 75 cm.
Ovviamente in una palestra dove gli usi sono molteplici, si sceglie un diametro medio di almeno 55 cm e visto che lo stretching rimane l’applicazione frequente della Fitball, non si sceglie mai un modello troppo basso.
Alcuni modelli arrivano a un carico massimo di 100 kg o sono persino in grado di sostenere anche fino a 300 kg per chi ha una corporatura importante o deve aggiungere carico con cinte specifiche. Molti di questi modelli sono realizzati in cloruro di polivinile e dotati di motivi a costine che danno maggiore aderenza al suolo.
In alcuni casi ci sono modelli con un diametro medio di 66 cm, superficie con scanalature antiscivolo che vengono venduti in set dotati di pompa manuale e altre palle di altre dimensioni per diversi tipi di esercizio.
Esercizi
Vediamo insieme alcuni degli esercizi che si possono svolgere con la Fitball che permettono di sviluppare forza, coordinazione e propriocezione ovvero il modo in cui si percepisce il movimento del proprio corpo nello spazio.
L’equilibrio diventa la sfida che fa muovere tutti i muscoli del corpo e porta a un miglioramento della postura, della tonificazione, del livello di agilità e la velocità. Non ci sono specifici rischi se si aumenta gradualmente il livello di impegno per quel che riguarda l’equilibrio.
Crunch
Si appoggia la schiena e fianchi sulla fitball, mantenendo le mani dietro la nuca. Si porta il petto verso il bacino, mantenendo i piedi bene a terra. La gambe devono essere ben piantate a terra e si deve mantenere una corretta respirazione e un movimento lento e preciso in modo da non creare troppi squilibri durante l’esecuzione. Evitare di spingere il collo con le mani e lasciare il giusto spazio tra il mento e il petto.
Reverse crunch con la fitball
Molto allenante per la parte bassa dei muscoli addominali, questo esercizio si esegue tenendo la palla tra i due polpacci e mantenendola stretta, con le ginocchia flesse. Si portano le gambe verso il busto mentre le mani sono dietro la nuca ma non spingono la testa verso l’ombelico. Importante non sollecitare troppo i muscoli del collo ed eseguire il reverse crunch espirando, dopo aver preso bene aria. Prima di fare questo esercizio occorre un adeguato riscaldamento per non sovraccaricare la schiena.
Squat contro il muro
Esercizio utilissimo per allenare le gambe e i glutei. Ci si mette contro il muro, mettendo la Fitball tra il corpo (proprio al centro della schiena) e la parete, assicurandosi un’apertura delle gambe pari a quella delle spalle. Si flettono le ginocchia come se ci si volesse sedere, senza che il ginocchio superi l’alluce. Si torna poi alla posizione iniziale. Si possono svolgere fino a 15 ripetizioni per 3 o 4 serie.
La Fitball rimane poi uno strumento magnifico per fare esercizi di allungamento e scarico della colonna, sia in flessione (idealmente, abbracciando la palla, lasciandoci il peso), sia in estensione (con il petto verso l’alto e avendo cura di non inarcare troppo la schiena e non dare fastidi al collo per il peso della testa). La palla va benissimo anche per esercizi con i manubri come quelli che allenano i pettorali (la stessa posizione del crunch semplice ma con braccia aperte e manubri che vanno verso l’alto). Ottima anche per lo scarico delle gambe dopo l’allenamento, schiena a terra e palla vicino al sedere, gambe in tavola sopra alla sfera, respirazione lunga e profonda.