Ricca di proteine e grassi, la dieta Primal è una Paleo un po’ meno restrittiva che però si basa essenzialmente sullo stesso principio: tornare a mangiare come i nostri antenati per stare meglio e perdere peso. Come approfondiremo, è piuttosto semplice da seguire, sebbene presupponga di rivoluzionare alcune delle nostre consuetudini, prima tra tutte quella di consumare cibi già pronti e trasformati, così come di aggiungere alle preparazioni zuccheri o puntare su alimenti preparati con cereali raffinati. Di fondamentale importanza anche il tema dell’attività fisica, che più che a livello di sport, come vedremo, va intesa come un insieme di abitudini per vivere intensamente all’aria aperta senza rinunciare alla creatività.
Indice
Cos’è la dieta Primal
Ideata da Mark Sisson, la dieta Primal si basa sulla teoria che l’uomo dovrebbe seguire un’alimentazione simile a quella dei nostri antenati del periodo paleolitico. Questo significa consumare principalmente alimenti non trasformati e evitare cibi industrializzati o altamente processati. La dieta primal si concentra sull’assunzione di cibi nutrienti, come carne magra, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di proteine, grassi sani, vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Un altro principio fondamentale della dieta primal è l’eliminazione di cereali raffinati e latticini, poiché si ritiene che questi alimenti possano causare infiammazioni e problemi digestivi. Inoltre, la dieta primal promuove l’assunzione di grassi sani provenienti da fonti naturali come l’olio d’oliva, l’avocado e il burro chiarificato. Questa alimentazione mira a migliorare la salute generale e a ridurre il rischio di malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache.
Alimenti consentiti
Gli alimenti consentiti nella dieta primal sono fondamentali per adottare uno stile di vita basato sulla nutrizione ancestrale. Questo approccio alimentare si concentra sull’assunzione di cibi integrali, non processati e ricchi di nutrienti. Nella dieta primal, gli alimenti principali sono carne magra, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi. Questa dieta promuove l’eliminazione di cibi trasformati, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e oli vegetali industriali. Gli alimenti consentiti nella dieta primal forniscono una vasta gamma di nutrienti essenziali come proteine, grassi sani, vitamine e minerali. La carne magra e il pesce sono ricchi di proteine di alta qualità che favoriscono la costruzione muscolare e la sensazione di sazietà. Le verdure e la frutta forniscono antiossidanti, fibre e vitamine che aiutano a sostenere il sistema immunitario e a migliorare la salute generale.
Le noci e i semi sono una fonte preziosa di grassi sani come gli omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo. Inoltre, la dieta primal promuove l’assunzione di alimenti non trattati chimicamente o geneticamente modificati, favorendo così una scelta più consapevole e sostenibile. Pasta, riso e pane? Sì, ma con moderazione e rigorosamente integrali.
Alimenti da consumare con moderazione
La dieta Primal è piuttosto restrittiva circa gli alimenti consentiti e quelli vietati. Per seguirla è necessario tenere a mente soprattutto quelli su cui puntare per comporre un’alimentazione il più possibile simile a quella dell’era pre industriale. Qualche piccolo strappo alla regola però è ammesso, ed è rappresentato da alcuni cibi il cui consumo è consentito solo in quantità moderate e con una bassa frequenza. Tra questi alimenti troviamo: caffè e tè non zuccherati, yogurt al naturale, kefir, legumi e prodotti di soia interi fermentati come il tempeh. Talvolta è possibile consumare anche piccole quantità di ortaggi amidacei come patate e zucca così come dolcificanti naturali come miele e sciroppo d’acero.
Alimenti vietati
Gli alimenti vietati nella dieta Primal includono i cereali raffinati come il grano, il mais e l’avena, poiché contengono elevate quantità di carboidrati raffinati e possono causare picchi glicemici. Anche gli zuccheri aggiunti sono banditi, compresi gli sciroppi artificiali e i dolcificanti artificiali. Inoltre, i legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono esclusi dalla dieta Primal a causa del loro contenuto di carboidrati e antinutrienti. I prodotti lattiero-caseari sono considerati un’altra categoria di alimenti vietati nella dieta Primal, poiché contengono lattosio e caseina che possono causare problemi digestivi e infiammazioni. Infine, gli oli vegetali raffinati come l’olio di soia, di mais e di girasole sono evitati a causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6. Nella dieta Primal si preferiscono invece fonti di grassi sani come l’olio d’oliva, il burro chiarificato e l’avocado.
Altre linee guida
La dieta Primal è uno stile di vita a tutto tondo che non prevede soltanto una disciplina alimentare, ma coinvolge moltri altri aspetti della vita quotidiana. Ecco alcune regole da seguire:
- passare più tempo possibile all’aria aperta
- esporsi alla luce del sole
- dedicarsi ad attività creative che stimolino la mente
- fare esercizio aerobico a bassa intensità per almeno 5 ore a settimana
Benefici
La dieta primal si basa sull’idea di tornare alle origini, seguendo uno stile alimentare simile a quello dei nostri antenati. Uno dei principali vantaggi di questa dieta è la promozione della perdita di peso. Essendo ricca di proteine magre e povera di carboidrati raffinati e zuccheri, la dieta primal favorisce il senso di sazietà, riducendo l’appetito e facilitando il dimagrimento. Inoltre, la dieta primal può migliorare la salute metabolica, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la sensibilità all’insulina. Questo può essere particolarmente vantaggioso per le persone con diabete o pre-diabete. Altri benefici includono una migliore digestione e un aumento dei livelli di energia. Eliminando cibi processati e ricchi di zuccheri aggiunti, si riduce il rischio di infiammazione cronica e si promuove una flora intestinale sana. Inoltre, la dieta primal favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte primaria di energia, aumentando così i livelli di resistenza e vitalità.
Controindicazioni
Nonostante i suoi potenziali benefici, la dieta Primal può non essere adatta a tutti. Innanzitutto, coloro che soffrono di problemi renali o epatici dovrebbero evitare questa dieta, in quanto il consumo elevato di proteine animali potrebbe mettere un carico eccessivo su questi organi. Inoltre, le persone con malattie cardiache o con elevati livelli di colesterolo dovrebbero fare attenzione a seguire una dieta Primal, poiché questa tende ad essere ricca di grassi saturi provenienti da fonti animali. Allo stesso modo, i soggetti con disturbi dell’intestino come la sindrome dell’intestino irritabile potrebbero riscontrare sintomi peggiorati a causa dell’alto consumo di carne. Infine, le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero consultare un medico prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe essere necessario modificare l’apporto nutrizionale per soddisfare le esigenze del feto o del neonato.
Ricette
Pollo al limone e rosmarino con verdure al forno
Ingredienti: 4 petti di pollo, 2 limoni (succo e scorza grattugiata), rametti di rosmarino fresco, sale e pepe, verdure a piacere (zucchine, pomodori, peperoni, cipolle), olio evo
Procedimento: prendi i petti di pollo e marinali nel succo di limone, scorza di limone grattugiata, rosmarino, sale, pepe e olio d’oliva. Lascia marinare per almeno 30 minuti. Taglia le verdure a pezzi e condiscile con olio d’oliva, sale e pepe. Disponi il pollo e le verdure su una teglia da forno e cuoci a 180°C per circa 25-30 minuti o fino a quando il pollo è cotto e le verdure sono morbide.
Salmone alla griglia con insalata di avocado
Ingredienti: 4 filetti di salmone, 2 avocado, pomodori ciliegia, lattuga o spinaci freschi, succo di limone, sale e pepe, olio evo
Procedimento: spennella i filetti di salmone con olio d’oliva e condiscili con sale e pepe. Scalda la griglia e cuoci il salmone per 4-5 minuti per lato o fino a quando è cotto a tuo gusto. Taglia gli avocado a dadini e taglia i pomodori ciliegia a metà. In una ciotola, mescola avocado, pomodori, lattuga o spinaci freschi con succo di limone, sale e pepe. Servi il salmone alla griglia con l’insalata di avocado.
Bistecca di manzo con asparagi al forno
Ingredienti: 4 bistecche di manzo, asparagi freschi, aglio tritato, sale e pepe, olio evo
Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. Spennella le bistecche di manzo con olio d’oliva e condiscile con aglio tritato, sale e pepe. Disponi le bistecche su una teglia da forno e cuoci per circa 15-20 minuti o fino al raggiungimento della cottura desiderata. Nel frattempo, lavali e taglia gli asparagi e condiscili con olio d’oliva, sale e pepe. Aggiungi gli asparagi sulla stessa teglia delle bistecche e cuoci per altri 10-15 minuti o fino a quando gli asparagi sono teneri.
Sgombro al cartoccio
Ingredienti: 4 filetti di sgombro, pomodorini, olive nere, capperi, prezzemolo fresco tritato, aglio tritato, olio evo, sale, pepe
Procedimento: prepara quattro fogli di carta forno. Disponi un filetto di sgombro su ciascun foglio. Condisci i filetti con pomodorini tagliati a metà, olive nere, capperi, aglio tritato, prezzemolo fresco, olio d’oliva, sale e pepe. Chiudi e sigilla bene i pacchetti di carta forno. Cuoci i pacchetti in forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti o fino a quando il pesce è cotto e le verdure sono tenere.
Insalata di gamberetti con avocado e mango
Ingredienti: gamberetti cotti e sgusciati, avocado maturo a cubetti, mango maturo a cubetti, cipolla rossa affettata sottilmente, peperoncino fresco tritato, coriandolo fresco tritato, succo di lime, sale e pepe, olio evo
Procedimento: in una ciotola grande, unisci i gamberetti, l’avocado, il mango, la cipolla rossa, il peperoncino (se usato) e il coriandolo. Condisci con succo di lime, sale, pepe e un filo di olio extravergine d’oliva. Mescola delicatamente e servi fresco come antipasto o piatto principale.
Melanzane ripiene al forno
Ingredienti: melanzane, carne macinata di manzo o tacchino, cipolla tritata, aglio tritato, pomodori a dadini, basilico fresco tritato, sale, pepe, olio evo
Procedimento: taglia le melanzane a metà e svuotali con un cucchiaio, lasciando uno strato sottile sul fondo. In una padella, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla e l’aglio. Cuoci fino a quando sono dorati. Aggiungi la carne macinata e cuoci finché non è ben cotta. Incorpora i pomodori a dadini e il basilico fresco. Condisci con sale e pepe. Riempire le mezze melanzane con il composto di carne. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 25-30 minuti o fino a quando le melanzane sono tenere.
Zuppa di pesce
Ingredienti: 400 g di filetti di pesce misto (salmone, merluzzo, gamberetti, etc.), 1 cipolla media tritata finemente, 2 spicchi d’aglio tritati, 2 carote medie tagliate a dadini, 2 gambi di sedano tagliati a dadini, 1 peperone rosso tagliato a dadini, 1 tazza di cereali integrali (quinoa, farro, orzo perlato, etc.), 1 lattina di pomodori pelati, 1 litro di brodo di pesce o di verdure, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaino di paprika dolce, sale e pepe, prezzemolo fresco tritato per guarnire
Procedimento: in una pentola capiente, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e soffriggi finché diventano dorati. Aggiungi le carote, il sedano e il peperone rosso. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando le verdure iniziano a ammorbidirsi leggermente. Versa i pomodori pelati nella pentola, schiacciandoli leggermente con una spatola. Aggiungi il brodo di pesce o di verdure e porta il tutto ad ebollizione. Una volta che la zuppa ha raggiunto il punto di ebollizione, aggiungi i cereali integrali e riduci il fuoco a medio-basso. Lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i cereali sono cotti ma ancora leggermente al dente. Taglia i filetti di pesce in pezzi più piccoli e aggiungili alla zuppa. Cuoci per altri 5-7 minuti o fino a quando il pesce è completamente cotto. Aggiusta di sale, pepe e paprika dolce secondo il tuo gusto personale. Servi la zuppa calda, guarnendo ogni porzione con prezzemolo fresco tritato.
Fonti bibliografiche
-
What Is the Primal Diet? Steps, Weight Loss, and More, Healthline
-
Paleolithic Diet, PubMed
-
Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review, PubMed
- What Is a Primal Diet?, WebMD
- All you need to know about the Primal diet, Medical News Today