Mirata alla perdita stabile di circa 4-5 kg al mese, la dieta Montignac consente anche di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari oltre che lavorare alla prevenzione del diabete di tipo 2 grazie al contenimento dei picchi glicemici nel sangue. Una doppia azione che la rende interessante sia per chi ha un leggero sovrappeso sia per i soggetti obesi che vogliono rientrare nel loro peso forma con un programma ideato per sostenere la salute generale dell’individuo.
Indice
Cos’è
Inventata da Michel Montignac, che ha individuato nelle variazioni dei livelli di insulina una delle cause più frequenti dell’aumento di peso e ha applicato per la prima volta negli anni ’90 il concetto di indice glicemico applicato ad un regime dietetico, non è una vera e propria dieta, piuttosto un metodo per perdere peso stabilmente. Consente di assumere carboidrati, grassi e proteine e invita a scegliere il cibo in base alla sua natura nutrizionale. Per seguirlo con successo è necessario liberarsi della convinzione che a farci aumentare di peso siano soltanto gli eccessi calorici apportati dai cibi più sostanziosi e mangiare soltanto cibo sano e nutriente ovvero selezionato in base ai nutrienti che è in grado di apportare al nostro organismo.
Vista l’importanza data al tema dell’indice glicemico poi, la dieta Montignac richiede di sviluppare una buona consapevolezza di base circa l’indice glicemico degli alimenti che siamo soliti consumare preferendo i carboidrati caratterizzati un basso indice glicemico.
Come funziona
Prima fase: perdita di peso
Questa fase varia a seconda della quantità di peso in eccesso da perdere. Oltre a scegliere grassi e proteine con cura, questa fase consiste principalmente nell’assumere i carboidrati appropriati, cioè quelli con un indice glicemico classificato a 50 o inferiore. L’obiettivo è consumare pasti che non provocano picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Scegliendo il nostro cibo attentamente, non solo manteniamo il nostro corpo dall’accumulare grassi (lipogenesi), ma attiviamo anche processi che eliminano i grassi immagazzinati (lipolisi) bruciandoli come energia extra (termogenesi).
Seconda fase: stabilizzazione e prevenzione
I carboidrati dovrebbero essere sempre scelti in base ai loro indici glicemici. In questa fase, tuttavia, il campo di scelta è più ampio rispetto alla fase I. Possiamo addirittura migliorare la nostra capacità di scelta applicando un nuovo concetto, il risultato glicemico (sintesi tra indice glicemico e contenuto di carboidrati puri) e i livelli di zucchero nel sangue che risultano dai pasti. In queste condizioni, possiamo mangiare qualsiasi carboidrato che vogliamo, anche quelli con un alto indice glicemico.
Alimenti consentiti
Via libera al pesce (salmone, tonno, branzino ecc), alla carne, ai formaggi, alla frutta (frutta secca come mandorle e pistacchi oppure fresca come avocado, ciliegie, lamponi, mirtilli, pompelmo, uva, mele, pesche, albicocche ecc.), alla verdura (bietole, asparagi, cetrioli, broccoli, indivia, finocchi, sedano, peperoni, crauti ecc.), allo yogurt, al cioccolato fondente, alla farina di ceci, alle lenticchie, alle preparazioni a base di soia.
Alimenti vietati
Da evitare pizza, banane mature, dolci, gallette di riso, patatine, bibite gassate, croissant, riso bianco, gelato alla creme, castagne, lasagne, miele, papaya, zucca, marmellata, pane, sorbetti, muesli, gnocchi, polenta, cereali raffinati, crackers.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico è una misura che viene utilizzata per valutare la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Più precisamente, indica quanto rapidamente e in che misura un carboidrato contenuto in un alimento viene convertito in glucosio e rilasciato nel flusso sanguigno. Questo indice viene espresso su una scala da 0 a 100, dove 100 rappresenta l’aumento più rapido e significativo della glicemia.
Comprendere l’indice glicemico degli alimenti è importante per diverse ragioni. Innanzitutto, può essere utile per le persone con diabete o con problemi di gestione del glucosio nel sangue. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti permette loro di selezionare cibi che hanno un minor impatto sulla glicemia, aiutandoli a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Gli alimenti con un basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente, il che significa che forniscono energia in modo graduale e costante, senza picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Ciò può contribuire a controllare l’appetito, mantenere stabili i livelli di energia e favorire una sensazione di sazietà più duratura.
Infine, l’indice glicemico può essere considerato anche nella scelta dei carboidrati da consumare prima o dopo l’attività fisica. Alimenti ad alto indice glicemico possono essere utilizzati come fonte rapida di energia prima dell’esercizio fisico intenso, mentre alimenti con un basso indice glicemico possono essere preferibili dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve di glicogeno.
Carboidrati con un basso indice glicemico
La lista dei migliori carboidrati con basso indice glicemico comprende una varietà di alimenti che sono ideali per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questi carboidrati sono digeriti e assorbiti più lentamente dal corpo, evitando picchi improvvisi di glicemia e fornendo una fonte di energia costante nel corso del tempo. Tra i migliori carboidrati con basso indice glicemico troviamo:
- quinoa: un cereale senza glutine ricco di proteine e fibre. La quinoa è un’ottima scelta per coloro che cercano di controllare la glicemia, in quanto ha un basso impatto sugli zuccheri nel sangue;
- avena: contiene beta-glucani, una fibra solubile che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino;
- riso integrale: contiene fibre e nutrienti essenziali che mantengono stabile la glicemia;
- orzo
- farro
- grano saraceno
- patate dolci
- lenticchie
- fagioli neri
- soia
- verdure a foglia verde
- arance
- mele
- banane
Benefici
Uno dei principali vantaggi è la perdita di peso in modo graduale e sano. Questo programma alimentare si basa sulla scelta degli alimenti in base al loro indice glicemico, permettendo di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di evitare picchi insulinici. Ciò favorisce il controllo dell’appetito e la riduzione della sensazione di fame, rendendo più facile seguire la dieta nel lungo termine. Inoltre, la dieta Montignac promuove la scelta di alimenti integrali, ricchi di fibre e nutrienti essenziali, contribuendo così a migliorare la salute generale. Questo tipo di alimentazione può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e obesità. La dieta Montignac è anche nota per favorire l’aumento dell’energia e migliorare la concentrazione mentale. Infatti, grazie alla scelta di carboidrati a basso indice glicemico, l’organismo ottiene una fonte costante di energia senza subire bruschi cali di zucchero nel sangue.
Controindicazioni
Una delle principali controindicazioni è la restrizione dei carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico. Questo può causare una carenza di energia e affaticamento, specialmente per coloro che sono fisicamente attivi o svolgono attività sportive intense. Inoltre, la dieta Montignac potrebbe non essere adatta per le persone con problemi di salute come diabete, malattie renali o epatiche, o disturbi dell’alimentazione. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Un’altra possibile controindicazione è rappresentata dalla complessità del programma alimentare, che richiede un’attenta pianificazione dei pasti e una conoscenza approfondita degli alimenti a basso indice glicemico. Questo può risultare difficile da seguire per alcune persone e può portare a una mancanza di varietà nella dieta. Infine, la dieta Montignac potrebbe non essere adatta per le persone che cercano una soluzione a breve termine per perdere peso rapidamente, poiché è un programma alimentare a lungo termine che richiede un cambiamento nel proprio stile di vita e nelle abitudini alimentari.
Ricette
Omelette bianca con pomodoro e spinaci
Ingredienti: 4 albumi d’uovo, 1 pomodoro piccolo, 50 g di spinaci, foglie di basilico, 1 cucchiaino di olio d’oliva, sale, pepe
Procedimento: scalda un po’ di olio d’oliva in una padella, aggiungi gli spinaci e cuoci per 2-3 minuti. Lava e taglia i pomodori a pezzetti piccoli. Aggiungi gli spinaci, continua a cuocere per qualche minuto e spegni il fuoco. In una ciotola grande, sbatti gli albumi d’uovo con un pizzico di sale. In un’altra padella, aggiungi un po’ di olio d’oliva e versa gli albumi montati leggermente. Lascia colorire qualche minuto a fuoco basso e disponi i pomodori, gli spinaci e il basilico tritato su una metà. Piegare la seconda metà, salare e pepare e servire immediatamente.
Salsa per verdure
Ingredienti: 4 pomodori di dimensioni medie, 12 fette di pane integrale tostato, sale, pepe, 4 carciofi viola, 1 peperone dolce rosso, 1 peperone dolce verde, 1/2 cavolfiore tagliato a cimette, 1 mazzetto di ravanelli, funghi champignon fermi, 4 gambi di sedano, 1 cetriolo, 2 bulbi di finocchio tagliati in 4, 8 cipollotti, 12 filetti di acciuga dissalati, 2 spicchi d’aglio, 5 cl di aceto di vino, 2 dl di olio d’oliva
Procedimento: lava e taglia tutte le verdure a bastoncini. Disponile armoniosamente in un cestino. In un mortaio, schiaccia i filetti di acciuga e l’aglio (rimuovi l’anima dall’aglio prima) fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi l’aceto di vino e l’olio d’oliva. Condisci con pepe fresco. Tosta le fette di pane integrale. Servi la salsa con il cestino di verdure.
Caesar salad
Ingredienti: 1 cespo di lattuga romana, 4 spicchi d’aglio affettati sottilmente, 10 filetti di acciuga tagliati sottilmente, 3 tuorli d’uovo, succo di ½ limone, 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 cucchiaini di senape macinata, 4 cucchiai di olio d’oliva extravergine, 4 fette di bacon, 150 g di Parmigiano grattugiato, sale, pepe macinato fresco
Procedimento: pulisci accuratamente la lattuga. Strappa le foglie in pezzi di circa 4 cm. Conserva in un luogo fresco almeno 1 ora prima di servire. In una ciotola, unisci l’aglio, i filetti di acciuga, i tuorli, il succo di limone, l’aceto, la salsa Tamari e la senape. Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi, poco per volta, l’olio d’oliva al composto. Sbatti fino a ottenere una consistenza cremosa. La salsa dovrebbe essere molto cremosa. Regola di sale e pepe e conserva in frigorifero per 2-3 ore. Friggi la pancetta a fuoco medio in una padella antiaderente finché diventa croccante. Metti la pancetta da parte fino a quando si sarà raffreddata, poi mettila in un mixer per sbriciolarla. Per assemblare, metti i pezzi di lattuga strappati in una grande ciotola. Versa il condimento sopra e mescola delicatamente. Aggiungi il formaggio grattugiato, la pancetta e pepe macinato fresco, mescola e servi.
Uova alla messicana
Ingredienti: 12 uova, 5 pomodori, 1 cipolla, 1 peperone rosso, 1 cuore di lattuga, 100 g di olive nere snocciolate, 50 g di formaggio grattugiato, 1 cucchiaio di peperoncino dolce in polvere, olio d’oliva, sale, pepe
Procedimento: taglia 3 pomodori a cubetti. Affetta sottilmente la cipolla. Metti i pomodori e la cipolla affettata in una ciotola e aggiungi il peperoncino dolce in polvere. Mescola bene. Griglia il peperone rosso in forno per poterlo spellare. Taglia il peperone rosso e i restanti 2 pomodori a cubetti piccoli. Affetta sottilmente il cuore di lattuga e le olive nere snocciolate. Rompi le uova in una ciotola da insalata. Aggiusta di sale e pepe. Sbatti con una forchetta come se stessi facendo una frittata. Aggiungi la lattuga affettata, le olive nere, i pomodori, il peperone, il formaggio grattugiato e la salsa messicana alle uova sbattute. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il composto di uova sbattute in una padella unto con olio d’oliva. Mescola costantemente con una spatola di legno per ottenere la consistenza di uova strapazzate. Togli dal fornello prima che sia completamente cotto e mescola di nuovo.
Mousse al limone
Ingredienti: 3 limoni, 5 tuorli d’uovo + 1 uovo intero, 20 cl di latte intero, 20 cl di panna da montare, 120 g di fruttosio, 3 fogli di gelatina (o equivalente di agar-agar)
Procedimento: grattugia la scorza dei limoni. Sbatti le uova con il fruttosio, il succo dei 3 limoni e la scorza. Scalda il latte e lascia raffreddare per qualche minuto. Versa delicatamente il latte sul composto di uova e limone, mescolando vigorosamente con una frusta. Rimetti su un fuoco molto basso (preferibilmente a bagnomaria) e lascia addensare il composto mescolando costantemente con la frusta. Lascia raffreddare per 10 minuti. Ammolla le foglie di gelatina in acqua fredda per alcuni minuti. Strizzale e aggiungile al composto, mescolando bene con la frusta. Lascia raffreddare per 30 minuti. Monta la panna e incorporala al composto. Versa nei contenitori. Copri con pellicola trasparente e metti in frigorifero per 5-6 ore prima di servire.
Fonti bibliografiche
- The Montignac Method, Montignac
- Recipes & Menus, Montignac
- Michel Montignac obituary, The Guardian
- International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, PubMed